Het blog over heuveltraining kan je hier trouwens teruglezen. Toch gaat het leven van een hardloper niet altijd over rozen. Hoe lekker het ook is om te genieten van het hardlopen (zeker in een mooie omgeving), soms moet je even een pauze inlassen. En nee, deze is vaak niet gepland. Langs de kant zitten met blessures is vervelend, frustrerend en stelt je geduld soms ernstig op de proef. En drie keer raden wie hier nu last van heeft? Francien en (natuurlijk ook een beetje voor de rest) deze is voor jou!

Iedere hardloper heeft wel eens last van een blessure. Als wielrenner (om iets te noemen) lijk je nooit ergens last van te hebben, terwijl jij als hardloper iedere keer de gebeten hond lijkt. Vraag jezelf af of dit structureel is en of je ‘zorgvuldig met je lichaam omgaat’. Uiteindelijk wil je gewoon genieten van wat je doet en bij teveel pijntjes en tegenslagen gooien de meesten de handdoek in de ring.

Pijn is een signaal van het lichaam

Met alle blessures (actue – of overbelastingblessures) geldt 1 heilige stelregel: negeer geen pijn. Pijn is een signaal van het lichaam dat er iets ‘niet helemaal goed is’. Stel je gaat hard door je enkel, wat gebeurt er? Je enkel zwelt op, wordt rood, gloeit misschien een beetje en doet pijn en heeft simpelweg een verlies van functie. Hiermee geeft het lichaam aan dat het niet zo verstandig is door te gaan lopen. Zeg maar net als de elektrische gloeiplaat…

Klassieke fout

Een klassieke fout die – en nu schat ik het percentage nog voorzichtig in – 90% van de hardlopers maakt is doorgaan.

Deze reacties  (zwelling, roodheid, pijn, verlies van functie) ontstaan niet voor niets. Ze beschermen het lichaam tegen verdere schade. Niet echt heel handig als je dit negeert en gewoon doorgaat, ook niet bij kleinere pijntjes.

Loop je door met een (opkomende) blessure dan weet je in ieder geval één ding heel zeker Nu weet je in ieder geval 1 ding heel zeker je herstel gaat langer duren dan dat je in een eerder stadium gestopt zou zijn. De boodschap moge duidelijk zijn: negeer geen pijn en neem rust. IJs (koel) en doe dit eventueel in combinatie met warmte (bevorderd de doorbloeding), oefeningen en als het echt niet weggaat laat een fysiotherapeut ernaar kijken.

Kou is je vijand

Waar ik me iedere winter weer over verbaas, is dat als het koud is, mensen nog steeds in een korte broek en een kort t-shirt hardlopen. Ondanks dat je het misschien snel warm hebt, is het ‘gevaarlijk’ om je te koud aan te kleden. Je lichaam moet veel meer moeite doen om zich op te warmen en de warmte vast te houden, onderkoeling ligt zo sneller op de loer.

Het lichaam probeert afkoeling (onderkoeling) te voorkomen door de bloedvaten in de huid samen te trekken. Het warmteverlies neemt hierdoor af, door te gaan rillen komt extra warmte vrij waarmee het lichaam zich probeert warm te houden. Toch is hier energie voor nodig, wat zorgt voor een negatief effect op je prestaties op het moment zelf. Daarnaast ben je vatbaarder voor blessures (dit komt door de verminderde doorbloeding).

Nee, niet weer die shin splint

Shin splints zijn een nachtmerrie voor iedere hardloper. Een shin splint (tibiaal stresssyndroom) is een ontstekingsreactie van de tibialis of de soleus (kuitspier). De shin splint is een typische lopers blessure die in veel gevallen wordt veroorzaakt door overbelasting. Kenmerken zijn een irriterend, zeurend gevoel aan de binnenkant van het onderbeen, met drukpijnlijke zwellingen.

Hoe komt het dan dat als je een tijd rust genomen hebt en je langzaam weer begint met opbouwen evengoed weer last krijgt? Precies, je bent niet sterk genoeg.

Ben jij sterk genoeg?

Als hardloper is het zaak dat je lichaam sterk genoeg is. Je versterkt je lichaam door het hardlopen zelf. Maar ook ‘bodyweight oefeningen’ en andere krachtoefeningen zijn essentieel om heel te blijven. Shin splints kun je buiten de deur houden door je onderbeen sterker te maken. Calf raises, BOSU ball of stabiliteitsoefeningen (op een kantelplankje), supinatie van het onderbeen (op kleine verhoging) en het aanspannen van de voetspieren. Deze oefeningen maken je onderbeen sterker, hierdoor kunnen ze de klap beter opvangen.

Rust alleen is dus niet altijd de oplossing, juist training zorgt ervoor dat het
lichaam beter bestand raakt tegen belastingen zoals hardlopen.

Looptechniek

Daarnaast is het goed om iemand naar je looptechniek te laten kijken. Klap je bijvoorbeeld te veel naar binnen tijdens de landing (overpronatie), land je op je hiel, mid- of voorvoet? Loop je recht, of plaats je jouw voeten naar buiten of binnen? Netjes onder jouw lichaam of meer gestrekt voor je? Jouw looptechniek kan invloed hebben of en zo ja waar je (naar verloop van tijd) last van zou kunnen krijgen (overbelastingblessures).

Overbelasting en ontstekingsreacties

Naast de shin splint worden de meeste hardloopblessures gekenmerkt door overbelasting. Kortom: te veel tegelijk. In combinatie met een niet-optimale techniek, te weinig stabiliteit, coördinatie en onvoldoende kracht kunnen kleine ontstekingen ontstaan.

In de beginfase kan het lichaam deze reacties nog helen. Vandaar dat last of pijn pas na een training ontstaat. Krijgt het lichaam onvoldoende rust, je raadt het al, dan wordt de pijn heviger. Hierbij kan ook tijdens de training al last ervaren worden.

Waar moet ik nog meer op letten?

Om heel de winter door te komen en je voorbereiding op je wedstrijd wel te kunnen voltooien kun je nog aan een aantal dingen denken. Zorg altijd voor een goede warming-up en vergeet de cooling-down niet. Loop op een goed opgebouwd hardloopschema. Dus niet 4 dagen achter elkaar lopen omdat je de drie dagen daarna geen tijd hebt… Heb jij de juiste hardloopschoenen, zijn ze niet al aan vervanging toe? Daarnaast is het goed je lichaam soepel te houden door licht te rekken.

Nu moet het een ‘piece of cake’ zijn om heel te blijven toch?

Was dit blog nuttig voor je? Laat dan een reactie achter en like ons op Facebook. Iedere week vind je hier trainingstips, schema’s en meer nuttige informatie.

The post Blijf heel en voorkom blessures appeared first on Personal Training Amsterdam.

Sinds mijn operatie nu precies 5 weken terug ben ik langzaam weer wat aan het doen. Nog geen cardio (fietsen/crosstrainen), maar wel weer wat buikspieren en hele rustige krachttraining voor mijn bovenbenen. Hoewel het isometrisch aanspannen en simpele opstapoefeningen zonder gewicht nog lang niet voelen als trainen, ben ik blij dat ik iets kan doen.

Waar komt die drang om zoveel te sporten toch vandaan? Die vraag wordt me vaak gesteld. En het heeft volgens mij alles te maken met maar 1 ding: passie. Iets doen met heel veel plezier kost je geen moeite. Sterker nog die moeite wordt beloont door de energie die je ervan krijgt en de voldoening die het oplevert. Goed, dat heb ik met trainen of beter gezegd met hardlopen. Maar dat kan je net zo goed hebben met reizen, muziek maken een boek lezen of een andere hobby.

Verslaving

Eerlijk gezegd is het bij mij een beetje doorgeslagen (niet dat ik dat erg vind overigens) en is mijn passie, mijn hobby een lichte verslaving geworden, in de positieve zin van het woord dan, dat wel. Eigenlijk zijn die drie wekken krukken nog eigenlijk best snel voorbij gegaan, en daar houd ik me nu dan ook maar aan vast. Het frustrerende is dat ik meer wil dan dat op dit moment kan. Ik weet wel dat het over 2 weken weer beter is dan nu, en dat ik dan weer wat meer kan doen. Zolang ik maar geduldig blijf. En dat geldt voor iedere blessure.

Blijf positief

Ik heb gemerkt dat het heel belangrijk is om positief te zijn, en dat vooral te blijven. Er zijn periodes geweest (vorig jaar zomer) dat ik echt dacht dat het niet meer goed zou komen en
dat ik nooit meer pijnvrij zou kunnen hardlopen. Al is het maar recreatief lekker een stukje
in het bos. Nu ruim een jaar later denk ik daar heel anders over en ben ik vol vertrouwen dat ik weer hard ga lopen.

Je redt het nooit door op te geven of door in het negatieve te blijven hangen. Houd je doel
voor ogen, ga ervoor en blijf het licht aan het eind van de tunnel zien. Opgeven is geen optie, voor mij niet in ieder geval.

Als je geblesseerd ben, zoek dan andere dingen op waar je energie van krijgt. Vaak kun je alternatief trainen. Fietsen, zwemmen, cross-trainen, niet dat je als hardloper graag in het zwembad ligt, maar je bent bezig en dat geeft je een goed gevoel.

Don’t waste your energy

Zoek dingen die je inspireren. En heel belangrijk verspil geen energie aan je blessure. Hoe meer je eraan gaat denken, hoe chagrijniger je wordt en hoe minder snel je daadwerkelijk weer stappen kunt zetten. Bekijk het van dag tot dag, en er zijn ongetwijfeld dagen dat het beter gaat, en dagen dat je misschien wat meer last hebt. Accepteer het en ga verder.

Wat zijn jouw tips om tijdens je blessure te doen? Deel ze hieronder, dat wordt erg gewaardeerd, net als een like op facebook of een retweet op twitter.

The post Geblesseerd, wat nu? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Inmiddels ben ik helaas, ervaringsdeskundige geworden in het revalideren. Vorig jaar augustus heb ik samen met mijn trainer Frans Thuijs besloten dat het geen zin had om langer door te gaan waar we mee bezig waren. In maanden daarvoor was ik vaker bij de fysio te vinden dan op de atletiekbaan zelf. Ik had stekende pijn in mijn knie en kon nauwelijks 5 minuten met gebogen benen in de auto zitten. Laat staan dat je dan in staat bent om 10 keer per week te trainen.

Sportarts Petra Groenenboom (augustus 2013)

We hebben contact gezocht met Petra Groenenboom (sportarts) die nauw samenwerkt met Peter Vergouwen. Vanaf het eerste moment had ik het idee dat er alles aan gedaan werd, met deskundigheid en ervaring voorop. En niet onbelangrijk voor een topsorter, alles kon zo geregeld worden.

De MRI zag er, niet geheel verassend, niet goed uit. Mijn kniepees was slecht (ondanks een half jaar durende periode waarin we de knie en het bovenbeen opgetraind hebben), er was een klein scheurtje te zien. Er was een cyste (holte gevuld met vocht) achter de kniepees ontstaan, welke een directe verbinding had met de pees zelf. Er waren kalkdeeltjes te zien en er zat vocht in de knie. Kortom, het zag er niet best uit.

Een lange revalidatieperiode volgde. In eerste instantie geen loopbelasting, geen krachttraining, niet fietsen en geen crosstrainen. Ik weet nog dat zeker in het begin dit echt een lastige periode was. Je hebt het gevoel niks te kunnen doen en je lichaam die schreeuwt letterlijk om te kunnen bewegen. Helaas werd met volledige rust en later het progressief opbouwen van de belasting (zonder lopen) het klachtenbeeld niet beter.

Corticosteroïden injectie (oktober 2013)

In oktober hebben we besloten dat het tijd was voor een volgende maatregel. In de cyste (die veel vocht bevatte) is een corticosteroïden injectie geplaats. De cyste nam in omvang af en ook het vocht verdween. Een rustige, langzame (het kan natuurlijk niet snel genoeg gaan) revalidatie volgde.

Eerste stapjes (januari 2014)

Het doel van de revalidatie was om de belasting weer rustig op te bouwen. Door de injectie wordt ook gezond weefsel (peesweefsel aangepast, dus van belang was om het echt rustig aan te doen. Op zo’n moment besef je wel dat dit iets anders is dan doorlopen met wat stijve kuiten.

We begonnen met rustig wandelen, wat fietsen, isometrische aanspanoefeningen, rekken, stabiliteit, rustige krachtoefeningen en ijzen. Eindelijk had ik het idee nu echt van mijn klachten af te komen. De pijn verdween, ik kon weer trainen (iets doen) en ik merkte zichtbaar vooruitgang.

In januari (ik weet de dag nog precies) zette ik mijn eerste stapjes sinds een half jaar. Binnen op de loopband, ’s ochtends in het donker 6×30 seconden hardlopen met 2 minuten wandelen tussendoor. Ongelofelijk hoe dat voelde, alsof ik net een PR gelopen had. Ik voelde letterlijk die endorfine weer door mijn lichaam stromen: Ik kon pijnvrij hardlopen, op dat moment was dat voor het eerst sinds een jaar.

Vanaf dat moment ging het snel en voorspoedig. Binnen 6 weken deed ik mijn eerste rustige baantraining en merkte ik vooruitgang. Op een kleine terugslag voor de trainingsstage in Portugal (eind april) na, is de revalidatie super goed gegaan.

‘Het baanseizoen’ (juni 2014)

In Portugal, begon ik voor het eerst in 4 maanden met 2x op een dag hardlopen. De rust, warmte, geen afleiding een perfecte combinatie om stappen te maken. Het was echt een goede stage. De groep, het weer, mijn knie, alles zat mee.

Hoewel ik me nog herinner dat ik gefrustreerd was dat ik op harde 300-jes en 200-jes de groep niet bij kon houden, heeft de trainingsstage me veel vertrouwen gegeven. Thuis in Nederland zijn we op die weg doorgegaan.

Mijn duurvermogen was prima ontwikkeld, ik liep makkelijk en voelde goed aan. De specifieke trainingen (de baantrainingen) koste meer tijd om aan te wennen, maar ook daar zagen we progressie in. Op 11 juni was het zo ver: mijn eerste 1500m sinds 2 jaar. Zenuwachtig, en zonder verwachtingen heb ik lekker gelopen en won ik mijn serie. Met vertrouwen stond ik 3 dagen later aan de start in Leiden (3000m). Met de seriewinst in een PR (8.16) had ik het gevoel weer op de weg terug te zijn.

[vimeo]https://vimeo.com/98309242[/vimeo]

Die wedstrijd gaf me veel vertrouwen en ik was hoopgevend richting de NK.

Terugslag (juni 2014)

Helaas werd ik de week na Leiden ziek (waarschijnlijk een voedselvergiftiging), ik viel 2 kilo af en leek een wandelend lijk. Hoewel dit de zoveelste tegenslag was in de hele revalidatie was ik nog hoopgevend. Na een week pas weer begonnen met lopen, maar alsof het zo moest zijn: mijn klachten kwamen weer terug.

Veel minder dan dat het in augustus 2013 was, maar ik voelde weer iets aan mijn knie, 1 woord: KLOTE. Ik wist, dit is niet goed. Wederom langs geweest bij Petra Groenenboom, een echo laten maken, en de knie was duidelijk verslechterd t.o.v. april 2014 (toen alles er goed uitzag).

Operatie (augustus 2014)

En nu een aantal weken later is het zo ver. Opgelucht, blij, hoopgevend en gemotiveerder dan ooit is het zo ver. Ik word geopereerd aan mijn knie. Hoewel dit natuurlijk niet uit luxe is, was dit het enige laatste ‘redmiddel. Orthopeed Drs. Heijboer heeft een dergelijk ingreep al eerder gedaan en zal de cyste weghalen, waarbij de knie verder schoongemaakt wordt.

De dag dat ik weer kan dromen over hardlopen is aangebroken.

Met een revalidatie in het vooruitzicht, kan het vanaf nu alleen maar berg opwaarts gaan. Ieder stapje dat je maakt (hoe klein ook) is er 1.

I’ll be back soon!

The post Wat doet topsport met je? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Blessures die acuut ontstaan zijn vaak lastiger te voorkomen. Ten opzichte van overbelastingblessures, (dit zijn de meeste hardloopblessures) zijn dit vaak blessures waar je wel weer redelijk snel van af bent. Denk bijvoorbeeld aan het verzwikken van je enkel, en spierkramp, een botsing met een tegenstander etc. Op het moment zelf kan dit veel pijn geven, maar door bijvoorbeeld ijskoeling en rust kan een aantal dagen daarna al vaak weer begonnen worden met sporten.

Tips voor het voorkomen van blessures

Niet alle blessures zijn even erg, en sommige sporters hebben nooit ergens last van. Maar ook voor diegenen, hieronder een aantal tips die kunnen helpen om ervoor te zorgen dat je lekker kan blijven sporten.

1. Negeer geen pijn
2. Luister naar je lichaam
3. Zorg voor een goed opgebouwd trainingsschema
4. Loop niet te hard van stapel
5. Kies geschikte (hardloop)schoenen
6. Sla de warming up nooit over
7. Vergeet de cooling-down niet
8. Versterk je spieren

1. Negeer geen pijn

Het negeren van pijn is een van de domste dingen die je kunt doen, als het gaat om blessure vrij te blijven. Vaak verzinnen mensen allerlei excuses waarom dit pijntje niet zo erg is. ‘Het doet helemaal niet zo’n pijn’ of ‘als het volgende week nog niet weg is ga ik wel naar de fysio.’ ‘Vorige keer was ik er ook zo van af.’

De meeste mensen hebben het druk, en het voelt vaak of ze zich in allerlei bochten moeten wringen om naar de fysiotherapeut te gaan. Nu hoeft het niet zo te zijn dat je bij het minste of geringste op de stop van de fysio staat. Maar het is wel belangrijk om een ‘onschuldig’ pijntje te onderscheiden van iets wat kan leiden tot een blessure.

Houdt de pijn langer dan 3 trainingen achter elkaar aan, ga dan niet wachten tot het ‘vanzelf’ overgaat. Neem rust, maar beter nog, laat er een fysiotherapeut naar kijken. In veel gevallen hoeft het helemaal niet erg te zijn, en kan je snel weer beginnen met sporten.

2. Luister naar je lichaam

Deze tip lijkt op de vorige en is eigenlijk een verlengde daarvan. Luisteren naar je lichaam betekend niet dat als je weinig slaapt, moe bent, het heel druk hebt, je gestrests voelt dat het dan verstandig is om zwaar te gaan trainen.

Als je er goed bij voelt kan je op zo’n moment    natuurlijk lekker een stukje gaan hardlopen. Het is dan echter niet verstandig om jezelf af te matten. Je vraagt op die momenten al genoeg energie van je lichaam, ga je nog eens extra hard trainen dan trapt je lichaam vanzelf op de rem. Op die momenten krijg je het eerste pijntjes en last.

Andersom, als je jezelf goed uitgerust voelt, energievol bent en zin hebt om te trainen, kan je best wat harder trainen

3. Zorg voor een goed opgebouwd trainingsschema

Overbelasting is iets wat veel voorkomt, niet alleen in de topsport ook in de breedtesport. Zeker voor degenen die net beginnen met hardlopen is het rustig opbouwen heel belangrijk. Het lichaam moet wennen aan de hardloopbelasting en heeft hiervoor de tijd nodig. Denk niet dat, doordat je conditie al erg goed is je meteen 4x in de week kan gaan hardlopen. Je lichaam is dit simpelweg niet gewent en moet zich aanpassen.

Wat ook vaak fout gaat is dat mensen (hardlopers zijn hier ook erg goed in) trainingen gaan inhalen. Als je een keer niet getraind hebt (om wat voor reden dan ook) dan is de verleiding groot om dit in te halen. Ook dit vergroot de kans op blessures, doordat je dan vaak meerdere trainingen achter elkaar doet.

Het gebeurt vaak genoeg dat mensen 3 of 2 maanden voor de start van een hardloopwedstrijd nog besluiten om mee te doen en dan als een gek gaan trainen… Ze komen vaak bedrogen uit doordat ze geblesseerd raken.

4. Loop niet te hard van stapel

Als je ergens aan begint wil je resultaat zien, dat is heel natuurlijk. Maar toch draait sporten om geduld hebben. Geduld tot het moment waarop je wedstrijd is, maar ook geduld als je geblesseerd bent (geraakt) en weer mag beginnen met trainen.

Verwacht niet dat je binnen een maand alle PR’s verbreekt. Neem de tijd. Door voldoende tijd te nemen tussen het moment waarop je begint te trainen en de wedstrijd, is het echt niet erg als je een keer een training mist. Hetzelfde geldt als je geblesseerd bent. Één dag eerder beginnen kan meer kwaad dan wat je met één dag later starten kan bereiken.

5. Kies geschikte hardloopschoenen

Bezuinig niet op je hardloopschoenen. Hardloopschoenen zijn essentieel om de schokdemping goed op te kunnen vangen en ervoor te zorgen dat je een zo natuurlijk mogelijk looppatroon houdt. Ze beschermen je voet en enkel tegen de klappen (die per landing op kunnen lopen van 2 tot 4 keer je lichaamsgewicht).

Je bent vatbaarder voor blessures als je op oude, afgetrapte schoenen loopt, of erger nog op schoenen die hier helemaal niet geschikt voor zijn. De druk op je pezen en spieren wordt dan veel groter waardoor ze eerder overbelast raken.

6. Sla de warming-up nooit over

De warming-up is bedoelt om, heel verassend, warm te worden. Je vraagt je misschien af, waarom is dat belangrijk? Vergelijk je lichaam met een auto die kan ook niet
vanaf het moment dat de motor start in één keer zijn topsnelheid bereiken.

In de winter is het goed doorbloeden vanzelfsprekend belangrijker dan in de zomer, wanneer de temperaturen hoger liggen. Je spieren, pezen en bloedsomloop moeten wennen aan de inspanning die je levert. Het lichaam wordt als het ware
klaar gemaakt om te gaan sporten.

Een betere doorbloeding verhoogt de stofwisselingsprocessen in je lichaam, waardoor je spieren sneller de benodigde energie krijgen, er worden minder afvalstoffen gevormd, en je uiteindelijk ook minder snel spierpijn krijgt.

7. Vergeet de cooling-down niet

Het herstel van je lichaam na de training begint met de cooling-down. De cooling-down zorgt dat je lichaam weer tot rust komt. Je hartslag daalt weer, je ademhaling gaat omlaag je bloedsomloop herstelt zich en allerlei processen in je lichaam keren terug naar hun normale waardes.

 Tijdens de cooling-down worden afvalstoffen afgevoerd,    dit voorkomt spierstijfheid, en spierpijn. Je
bloedcirculatie past zich aan, aan de rustsituatie, waardoor weer meer bloed beschikbaar is voor andere lichaamsdelen (o.a. spijsvertering). Door een rustige cooling-down te vergeten stopt de bloedcirculatie plotseling, hierdoor hersteld het lichaam aanzienlijk minder snel.

8. Versterk je spieren

Krachttraining is een hele goede manier om blessurevrij te blijven. Het zorgt er voor dat je lichaam sterker wordt, hierdoor kan je simpelweg een hogere belasting aan. Spierversterkende oefeningen hebben daarnaast een aantoonbaar positief effect op het uithoudingsvermogen en verbeteren je techniek.

Met krachttraining verbeter je de totale lichaamssamenstelling, je traint je spieren, pezen, botten, ligamenten en gewrichtskapsels, hierdoor kun je bewegingen goed opvangen.

Een voldoende sterk lichaam is van belang voor je stabiliteit rond je gewrichten (enkel, knie, heup). Hierdoor blijven alle spiergroepen in balans, waardoor je minder snel blessures oploopt door een spier disbalans (waarbij een gedeelte van de spiergroep meer belast wordt dan andere).

Samenvattend

Er zijn genoeg dingen die je zelf kunt doen om blessures buiten de deur te houden. Het komt er eigenlijk op neer dat je zorgvuldig met je lichaam om moet gaan en bij twijfel niet door moet gaan.

Mocht het dan toch een keer gebeuren dat je geblesseerd raakt… Geen paniek er zijn vaak genoeg dingen die je wel kunt doen.

The post Sportblessures (3/3): Hoe voorkom ik een blessure? appeared first on Personal Training Amsterdam.

In het vorige blog zijn de belangrijkste oorzaken van sportblessures behandelt. Sportblessures kunnen grofweg opgedeeld worden in acute- en overbelastingblessures. Hardloopblessures behoren met name tot de laatste categorie.

De blessures die bij hardlopers ontstaan zijn het gevolg van een drietal factoren, namelijk: misalignment, spier disbalans en overtraining. Daarnaast zijn andere factoren (overbelasting, vermoeidheid, niet goed opgewarmd zijn, stress, stijfheid etc.) van invloed die blessure kunnen verergeren, of ervoor kunnen zorgen dat een klacht/pijntje uiteindelijk een blessure wordt.

Een pijntje hoeft niet altijd te leiden tot een blessure, maar het is wel belangrijk dat in de gaten te houden. Houdt de pijn aan, wordt het erger of houdt het je ’s nachts wakker dan is het niet verstandig om te gaan hardlopen en is het raadzaam om (altijd) naar een fysiotherapeut te gaan!

Meest voorkomende hardloopblessures

Onder de hardlopers zijn er een aantal veel voorkomende blessures. Dit zijn blessures aan de knie, de achillespees en de voet. Het is niet gek, te bedenken dat met name de voet, enkels, knie en heup het meest belast worden tijdens het hardlopen.

De meest voorkomende hardloopblessurs zijn:

• Patellofemoraal pijnsyndroom (jumpers knee)
• Tractus iliotibialis-frictiesyndroom (lopers knie)
• Shin-splints
• Achillespeesblessures

Patellofemoraal pijnsyndroom

Deze aandoening wordt gekenmerkt door pijnklachten rond en met name achter de knieschijf. Vaak meer aan de binnenkant van de knie dan aan de buitenkant. Tijdens het hardlopen, of andere inspanning neemt de pijn toe, en met name trap- en heuvelaf lopen veroorzaakt klachten. Bij een patellofemoraal pijnsyndroom ervaren veel patiënten het gevoel alsof ze ‘door hun knie heen zakken’

Het ontstaan van deze blessure is vooral het gevolg van een te hoge druk in het kniegewricht (het patellofemoraal gewricht). Dit kan komen door instabiliteit in de bekken (core-stability) maar ook door instabiliteit van de knie zelf. Onvoldoende kracht in de bovenbeenspieren kan leiden tot instabiliteit in het kniegewricht. Hierdoor heeft het onderbeen de neiging om naar binnen te bewegen tijdens het hardlopen; hierdoor wordt de knie op een niet functionele manier belast.

Hoe voorkom ik het patellofemoraal pijnsyndroom?

Het patellofemoraal pijnsyndroom is te voorkomen door te zorgen voor voldoende stabiliteit rondom de buik, rug, heupen en billen. Ook zijn sterke bovenbeenspieren (quadriceps) van belang om de knie op een juiste manier ‘aan te sturen’ en stabiel te houden.

Als de knie onvoldoende stabiel is, dan dient eerst de belastbaarheid vergroot te worden, voordat de knie weer belast kan worden (in de vorm van hardlopen). Wordt volledige rust gehouden, dan zullen de klachten afnemen, maar bij hervatting van activiteit zullen de klachten in volle omvang weer toenemen. Vandaar dat zowel kracht als stabiliteit een voorwaarde zijn om (weer) pijnvrij te kunnen sporten.

Tractus iliotibialis frictiesyndroom

Deze blessure is een typische hardloopblessure en heeft ook niet voor niets de bijnaam lopersknie (runners knee). Bij het tractus iliotibialis frictiesyndroom wordt er een zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie ervaren. In het begin van deze klacht treedt de pijn pas op na afloop van fysieke inspanning (stadium 1). De klachten kunnen snel ergere woorden waarbij al tijdens de warming-up pijn ontstaat, welke kort daarna verdwijnen (stadium 2). In het derde stadium gaat de pijn tijdens het hardlopen niet meer weg en moet gestopt worden. In het ergste geval is ook zonder inspanning overdag een continu gevoel van pijn aanwezig (stadium 4).

Net als bij de patellofemoraal pijnsyndroom verdwijnt bij rust de pijn, maar bij sporthervatting kan de pijn vrij snel weer terug komen, indien niets aan de feitelijke oorza(ak(en) wordt gedaan.

Wat zijn de oorzaken van een lopersknie?

De loperersknie wordt veroorzaakt door overbelasting van de tractus iliotibialis, dit is een weefselverdikking (geen spier) die van de buitenzijde van het bekken over de heup loopt en aanhecht net onder de knie. Dit deel van het bovenbeen (gelegen aan de buitenkant) zorgt voor stabiliteit en eindstrekking van het kniegewricht.

Wat kan je er zelf aan doen?

De runners knee is te behandelen door de tractus te rekken en deze met ijs te koelen (zie afbeelding hierboven). Dit zal wel altijd gedaan moeten worden in combinatie met het verminderen van provocerende trainingsbelasting. De fysiotherapeut kan beoordelen of er een afwijking is in de lichaamsstand, waardoor de klachten veroorzaakt kunnen worden. In dat geval is het ook noodzakelijk eventuele scheefstand te corrigeren, voordat de sportactiviteit weer volledig hervat kan worden.

Shin splints

Een shin splint is een irritatie aan het onderbeen, deze benaming is een verzamelnaam voor overbelastingblessures die plaatsvinden aan de binnenkant van het onderbeen. De shin splint betreft een ontstekingsreactie van de tibialis posterior, een spier in het onderbeen. Ter hoogte van het scheenbeen (zo’n 8 centimeter boven de binnenkant van de enkel) wordt de pijn vaak waargenomen, waarbij in de meeste gevallen ook een zwelling voelbaar is

 Hoe kom ik van mijn shin splint af?

De meest belangrijke oorzaak voor het ontstaan van shin splints is overbelasting; het gevolg van te snel te veel trainen.

Door relatieve rust, het ijzen van het onderbeen en rekoefeningen van de diepe kuitspieren kan de shin splint relatief snel verdwijnen. Voor mensen die een afwijking in de voet hebben, zijn steunzolen wellicht aan te raden. Deze corrigeren een platvoet of ondersteunen een holvoet.

Bij instabiliteit (in de voet, enkel, knie, heup) zijn stabiliteitsoefeningen belangrijk om recidiverende klachten (het terugkeren van de pijn) te voorkomen.

Soms zijn rustige duurlopen wel mogelijk, dit is afhankelijk van de ernst.

Achillespeesblessures

De achillespees is voor veel hardlopers een van hun grootste vijand. Achillespeesblessures zijn vaak chronisch van aard waarbij normale behandeling(en) vaak niet meer voldoende zijn om van de klachten af te komen. De achillespees is een dikke pees die voortkomt uit twee kuitspieren de oppervlakkige soleus en de dieper gelegen kuitspier de gastrocnemius.

 Klachtenbeeld van achillespeesblessures

Er zijn verschillende klachten die aan de achillespees kunnen ontstaan, dit kan een ontsteking zijn, maar ook een scheurtje of stijfheid. Bij recreatieve sporters treedt een achillespeesblessure in de meeste gevallen op door een acute overbelasting, bij topsporters is herhaalde microtrauma gedurende een langere periode vaak de oorzaak.

Het klachtenbeeld kenmerkt zich door pijn, stijfheid en lokale vermoeidheid na het sporten, in het eerste stadium verdwijnt na enige uren rust de pijn spontaan. In het tweede stadium geeft de pees direct een reactie bij het beginnen van het hardlopen, na de warming0up verdwijnt de pijn maar keert gedurende het hardlopen weer terug. In het derde stadium is er pijn tijdens en na het hardlopen ook kan hierbij nachtelijke pijn voorkomen.

Hoe kom ik van de pijn af en hoe voorkom ik dat het terugkeert?

Doordat de achillespees een laag metabolisme heeft (de pees doorbloed relatief slecht) duurt de genezing langer dan een spierblessure. Een blessure aan de achillespees is een gevolg van een structurele stoornis in het onderbeen.

Het algemene deel van de behandeling moet gericht zijn op het bestrijden van lokale symptomen als pijn, zwelling en functiebeperking. Dit kan gedaan worden door ijzen, pijnstillers (overleg dit met de huisarts) en zeker ook door fysiotherapie.

De fysiotherapeut heeft een belangrijke rol in het specifieke deel van de behandeling. Deze behandeling hangt af van de bevindingen bij het lichamelijk onderzoek, en kan o.a. bestaan uit het corrigeren van lichaamsafwijkingen, het verbeteren van de stabiliteit en het hertstellen van mobiliteit.

Een oefening die je gemakkelijk thuis kan doen is het versterken van je kuitspieren door zogenaamde calf raises. Ga daarbij op een verhoging staan en maak een éénbenige strekbeweging omhoog (maak 12-15 herhalingen per been en herhaal dit 3x per been).

Een stressfractuur en hielspoor

Verder zijn er nog een aantal andere blessures die relatief veel voorkomen bij hardlopers. Hieronder vallen een stressfractuur (in de voet) en een plantaire fasciitis, een ontsteking aan de hiel (hielspoor).

Bij een stressfractuur ontstaat er een minuscuul scheurtje in het botweefsel (vaak in de voet), kenmerkend door een hevige, zeer lokale pijn.

Bij de hielspoor is de peesplaat aan de onderkant van de voet ontstoken, vaak is overbelasting hierbij de oorzaak van het ontstaan.

In het derde blog over sportblessures staat het voorkomen van blessures centraal. Veel blessures hebben namelijk kenmerkende eigenschappen waardoor de pijn ontstaat. En uiteindelijk is voorkomen beter dan genezen

The post Sportblessures (2/3): Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Hoewel sporten gezond is, is vaak en veel sporten ook een zware belasting voor het lichaam. Zeker een sport als hardlopen, kan zorgen voor diversen klachten aan het lichaam. Variërend van spierpijn, tot chronische klachten.

In dit artikel leg ik uit wat voor blessures er zijn, en wat de oorzaken hiervan zijn. In een volgend artikel behandel ik de meest voorkomende hardloopblessures. In het laatste artikel geef ik tips over hoe je blessures kunt voorkomen, en hoe je onderscheidt maakt tussen ‘een pijntje’ en klachten die leiden tot blessures.

2 verschillende soorten blessures

Niet iedere blessure is hetzelfde. Je hebt zogenaamde overbelastingblessures, binnen het hardlopen en andere cyclische sporten (wielrennen, zwemmen, roeien, schaatsen – en andere sporten met repetitieve bewegingen) zijn dit de meest voorkomende blessures.

Sporten waarbij veel fysiek contact is, zoals voetbal, (ijs)hockey, basketbal etc. hebben vaker te maken met acute blessures. Dit zijn blessures die ontstaan door fysiek contact, vallen, of een plotselinge (te) hoge belasting etc.

Doordat overbelastingblessures niet zomaar uit het niets ontstaan, zijn dit de blessures die het meest voorkomen kunnen worden. In dit artikel zal daarom de verdere nadruk liggen op het ontstaan van deze blessures.

Overbelastingblessures: de blessure driehoek

Overbelastingblessures, in tegenstelling tot acute blessures ontstaan niet zomaar uit het niets. En ook niet iedere blessure heeft dezelfde achtergrond. Natuurlijk zijn er tal van factoren die kunnen leiden tot het ontstaan van blessures. Dit begint dan vaak bij een pijntje, of een klacht en hoeft lang niet altijd te leiden tot een blessure – mits er op tijd iets mee gedaan wordt.

Er zijn drie (belangrijke) factoren die zorgen voor het ontstaan overbelastingblessures zijn:

• Misalignment
• Spier disbalans (muscle imbalances)
• Overtraining

Misalignment

Misalignment kan het beste vertaald worden als scheefstand. Dit kan de oorzaak zijn van (aangeboren) afwijkingen, een verkeerd bewegingspatroon, trauma’s en (eerder) opgelopen blessures.

Een ongeluk (trauma) of blessure kan er voor zorgen dat bindweefsel (connective tissu) dat (o.a.) de wervelkolom bij elkaar houdt, beschadigt raakt. Na verloop van tijd kan dit leiden tot scheefstand, en degeneratie (vermindering van functie). Als hier niks aan gedaan wordt, dan wordt de scheefstand alleen maar erger.

Onder misalingmenet verstaan we ook verkorte en/of verzwakte spieren. Dit kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van een verkeerd bewegingspatroon, of een zittend beroep. Dit heeft tot gevolg dat bepaalde delen van het lichaam scheef gaan staan (bekken, schouders). Hierdoor moeten andere antagonistische spiergroepen de functie van de verzwakte/verkorte spieren overnemen. Met als gevolg een verhoogde belasting op deze spiergroepen wat kan leiden tot klachten (stijfheid, pijn en verlies van functie)

Overtraining

Overtraining is een fenomeen waarbij je een lange termijn daling hebt in je prestaties. Overtraining komt voor als gevolg van een verstoorde balans tussen de trainings- en non- training stressoren.

Overtraining komt niet alleen voor bij topsporters, maar ook bij mensen die in te korte tijd hun trainingsbelasting te veel opbouwen.

Een aantal kenmerken van overtraining zijn:

• Daling in prestatievermogen
• Verhoogde rusthartslag
• Geen motivatie om te trainen
• Snel(ler) vermoeid zijn
• Verlaagde immuniteit – toegenomen kans op ziekte en infecties
• Afgenomen eetlust
• Langer durend herstel tijdens en na inspanning
• Stijfheid

Doordat het lichaam niet goed uitgerust is, zorgt overtraining voor een grotere inspanning op het lichaam. Bij overtraining worden vaak signalen van het lichaam genegeerd. Door dan door te blijven trainen, kom je in een vicieuze cirkel – wat tot gevolg heeft dat het lichaam gaat protesteren (zie lijst hierboven). Wat de kans op blessures duidelijk doet toenemen.

Spier disbalans

Het functioneren en bewegen van het menselijk lichaam vereist een balans tussen de spierlengte en spiersterkte tussen tegengestelde spieren rond een gewricht. Een normale hoeveelheid tegenkracht tussen de agonistische spieren (buigende spieren die beweging veroorzaken) en antagonistische spieren (strekkende spieren die tegen de beweging van de agonistische spier inwerkt) is nodig om het bot in het midden van het gewricht te houden.

Spier disbalansen (muscle imbalances) ontstaan wanneer de tegengestelde spier te zwak of te stijf is. Hierdoor geeft de spier niet de juiste hoeveelheid kracht die nodig is om het gewricht stabiel te houden.

De instabiliteit kan leiden tot een verkeerde houding, waarbij disfunctionele bewegingen (kunnen) leiden tot overbelasting van bepaalde spieren waardoor deze vatbaarder zijn voor blessures.

Andere factoren

Naast de bovengenoemde factoren (misalignment, overtraining en spier disbalans), zijn er natuurlijk meerdere oorzaken die kunnen leiden tot blessures. Denk bijvoorbeeld aan een verkeerde techniek/houding, vermoeidheid, overbelasting, niet goed opgewarmd zijn, stijfheid, stress, overgewicht etc. Vaak leidt een combinatie van deze factoren dan tot pijntjes, bij het negeren van klachten kan dit uiteindelijk leiden tot blessures.

In het volgende blog: hardloopblessures, wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures, wat zijn de kenmerken en hoe kan je deze het beste behandelen?

The post Sportblessures (1/3): Wat zijn de oorzaken? appeared first on Personal Training Amsterdam.

De keerzijde van de medaille

Hardlopen wordt nog iedere dag populairder. Zo’n 2,5 miljoen Nederlanders lopen regelmatig (2 tot 3 keer per week) hard, en dit aantal groeit de laatste jaren gestaag. Hardlopen is zo populair door de eenvoud: je kan het (bijna) overal doen, hebt er weinig voor nodig en kan door (praktisch) iedereen gedaan worden. Daarnaast is het goed voor je gezondheid en werkt het ontspannend.

De keerzijde van de medaille is dat hardlopen een relatief belastende sport is, in vergelijking met bijvoorbeeld zwemmen of wielrennen – met als gevolg: blessures. Die hardloopblessures variëren van overbelastingblessures (te snel te hard en te vaak willen hardlopen) tot acute blessures waarbij er een plotselinge kneuzing, botbreuk of spierscheuring ontstaat. Het aantal blessures is sinds de eerste hardloopgolf, begin jaren tachtig stabiel, maar wel hoog.

Hardloopschoenen bieden geen preventie blessures

In de wetenschappelijke literatuur is geen bewijst te vinden waaruit blijkt dat juiste hardloopschoenen hardloopblessures helpt te voorkomen, ze helpen dus niet om letsel te voorkomen.

Schokbelasting niet bepalend voor blessures

Vaak wordt gedacht dat beginnende hardlopers die nog niet eerder een sport met een dergelijke schokbelasting als hardlopen hebben beoefend, een verhoogde kans op hardloopblessures hebben. Een specifiek voorbereidingsprogramma met wandel- en huppeloefeningen waarbij beginnende hardlopers  aan de schokbelasting van het hardlopen kunnen wennen, blijken geen reductie tot het aantal blessures te hebben.

Asymmetrie geen risicofactor

Asymmetrie in het lichaam (lengteverschil in onderste ledematen, bijvoorbeeld) vormt vaak een mogelijke risicofactoor voor hardloopblessures, zo is de gedachte. Een asymmetrie tussen het linker- en rechterbeen kan er voor zorgen dat de schokbelasting onevenredig over beide ledematen wordt verdeeld. Hierdoor wordt het been dat blootstaat aan de zwaardere loopbelasting gevoeliger voor blessure.

Asymmetrie blijkt echter geen voorspeller voor hardloopblessures te zijn. Kleine asymmetrische verschillen zijn heel normaal tijdens het hardlopen, en de mate van asymmetrie heeft dan ook geen effect op het ontstaan van blessures.

Verder onderzoek noodzakelijk

Bredewijk pleit voor meer onderzoek om in de toekomst hardloopblessures te kunnen voorkomen. Hij heeft het dan met name over de beginnende hardloper, en de omstandigheden en voorwaarden op basis waarvan een volgende stap in het trainingsschema gemaakt kan worden. ‘’Als we meer weten over het effect van bijvoorbeeld spierpijn en het algemene gevoel na inspanningen, kunnen we hen in de toekomst beter adviseren om de hardloopsport veilig en verantwoord te blijven beoefenen.’’

The post Goede hardloopschoenen geen voorwaarde voorkomen blessures appeared first on Personal Training Amsterdam.