-1,5 kilo spiermassa

De strekking van het artikel gaat om bewegen. Passiviteit is dodelijk voor je spieren, gewrichten, botten en het functioneren van je lichaam. Spieren die je niet gebruikt, zoals je kuitspieren na een achilles, hiel of hakoperatie verdwijnen in rap tempo. Stilzitten is niet gezond voor een mens, een weekje verplichte bedrust levert een gezond persoon je -1.5 kilo aan spiermassa op en dit is dan alleen het gevolg van niet bewegen.

In het artikel benadruk spierfysioloog Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning aan het Maastricht UMC hoe snel spiermassa verdwijnt en hoe ontzettend traag het terug opbouwen van spiermassa gaat. Hoewel van Loon zich met zijn onderzoek eerst op de spierfysiologie van topsporters richtte is zijn focus nu verlegd naar de gezondheid van zieken en ouderen. Het zijn namelijk juist deze groepen die het meest te maken hebben met spierverlies.

Net zoals onze haren en nagels groeien, dode huidcellen verdwijnen en nieuwe worden aangemaakt, gebeurt dit ook met spiermassa. 1 tot 2 procent van het spierweefsel in ons lichaam wordt afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. ‘’De arm waarmee je nu schrijft is over 2 tot 3 maanden geheel vervangen’’. Dit is ongeacht of je een 20-jarige fanatieke sporter bent of een 90-jarige die verzorgd moet worden in een verpleeghuis.

Geen weekje gips graag

Het gebroken been is een goed voorbeeld van hoe snel je spiermassa kwijt raakt. ‘’Eerst denk je: wat zit dat gips strak en ik heb zo’n jeuk. Mar na drie dagen is het gips al zo ruim dat je je hand ertussen kunt steken.’’ Het gips is niet losser gaan zitten, het zijn je spieren die als gevolg van inactiviteit verdwijnen. Voor het opbouwen van spiereiwit is namelijk fysieke inspanning nodig.

Om de gevolgen van een gipsbeen te onderzoeken op het verlies van spiermassa zijn 24 gezonde jonge mannen vijf dagen of twee weken lang met één been in het gips gezet, waarbij wel met krukken gelopen mocht worden. Na 5 dagen gips bleek gemiddeld 150 gram spiermassa te zijn verloren en was de spierkracht met 10 procent afgenomen. Na twee weken werd het verlies 350 gram en krachtsverlies tot wel 25%.

Nadat de proefpersonen bevrijd werden uit het gips duurde het ongeveer 6 weken voordat de verloren spiermassa was opgebouwd en ze weer normaal konden lopen. Hierbij moet echter wel rekening gehouden dat mensen die uit het gips komen wegens operatieve redenen in het begin heel voorzichtig moeten zijn met het opbouwen van de belasting en het daarom alleen nog maar langer duurt voordat het been weer volledig belast kan worden en het spiermassa en krachtniveau weer op normale waardes zijn.

Dat wat je eet bepaalt wat je lichaam doet

Voeding heeft een grote invloed op wat je lichaam doet. Toch is het de lichamelijke inspanning die bepaalt hoe dat uitwerkt. Bewegen zorgt ervoor dat een eiwitrijke maaltijd goed door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt wordt voor spiergroei. Hoe hoger de leeftijd hoe minder gevoelig het lichaam wordt voor de signaalfunctie van aminozuren die de spieropbouw stimuleren. Oftewel het lichaam krijgt te maken met anabole resistentie. Hoe deze anabole resistentie (het afnemen van de signaalfunctie van spieropbouwende aminozuren) precies ontstaat moet nog verder worden onderzocht. Toch lijkt een gebrek aan fysieke inspanning daar wel een sleutelrol in te spelen.

Eet genoeg

Voor ouderen is niet altijd makkelijk om voldoende te eten. Zo blijkt dat tussen de 10 % (thuiswonend) en 35 % (verzorgingstehuis) van de mensen onvoldoende eiwitten binnen te krijgen. Terwijl het juist de ouderen zijn die meer eiwitten nodig hebben. 

Normaal wordt geadviseerd om iedere 3 uur een portie van minimaal 20 gram eiwitten binnen te krijgen (afhankelijk van geslacht, gewicht en leefstijl). Ouderen krijgen bij het ontbijt gemiddeld slechts 12 gram eiwitten binnen.

Tijdens de slaap ligt de eiwitsynthese (het opbouwen van spiermassa) vrijwel stil, het innemen van eiwitten voor het slapen gaan kan dat proces toch laten doorgaan. Voor ouderen geldt dat ze ’s nachts nog ontvankelijker zijn voor het opnemen van eiwitten. Het lichaam is in rust, ideaal voor het verteren en opnemen van de eiwitten.

Beweging maakt dat het lichaam voedingsstoffen benut. In combinatie met meer beweging gaat de eiwitsynthese langer door. In plaats van de 1.5 uur die het normaal duurt, houdt de spieropbouw tot meer dan 24 uur aan. Een lichte inspanning na het eten leidt er al toe dat er zo’n 20 procent meer eiwitten wordt aangemaakt in de spieren.

The post Beweeg en eet een ei appeared first on Personal Training Amsterdam.

Om je brein gezond te houden hoef je niks geks te doen. Wat goed voor ons lichaam is, is ook goed voor het brein. Dat begint bij bewegen, gezonde voeding, slaap en ook het trainen van je brein.

Slapen

Zelfs tijdens onze slaap is het brein actiever dan we denken. Taken die niet geautomatiseerd zijn in ons brein, stoppen als we in slaap vallen. De hersenen blokkeren omgevingsprikkels, waardoor de buitenwereld nauwelijks invloed heeft. Onderzoek wijst uit dat delen van het brein routinematig monitoren wat er om ons heen gebeurt,
dat verklaart onder andere waarom je de wekker ’s ochtends wel wordt, maar die onweer ’s nachts niet.

Slaap is een goede manier om de hersenen gezond te houden, een tekort aan slaap tast je fysieke gezondheid aan (je voelt je moe en futloos) ook je brein functioneert niet goed. Denk aan concentratieproblemen, een trager reactievermogen een en aandachttekort. Simpel gezegd dat wat we overdag meemaken worden tijdens de slaap in de hersenen verwerkt. Goede slaap zorgt voor een goed geheugen, een goede concentratie en fysieke activiteit.

Bewegen

Het nut van bewegen is groot, het brein is betrokken bij de aansturing van onze spieren. De hersenen sturen signalen naar de spieren, die vervolgens kunnen bewegen. Dankzij de hersenen hebben we de coördinatie om lastige bewegingen uit te kunnen voeren. Bewegen houdt de hersenen jong en gezond.

Non-stop achter de laptop vraagt veel van je hersenen. Zorg dat je tijdens het werk regelmatig beweegt (het liefst buiten), hierdoor krijgen je hersenen meer zuurstof en brengen je brein even op adem. Fysieke activiteit zorgt ervoor dat er in de hippocampus (een belangrijk geheugengebied) nieuwe hersencellen worden aangemaakt.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=0L4Fl9AY9RU[/youtube]

Net als dat bewegen zorgt voor de afgifte van neurotransmitters in de hersenen. De stoffen serotonine en dopamine geven ons een prettig gevoel, denk bijvoorbeeld aan de runners high. De kans op psychische stoornissen neemt af bij regelmatig bewegen, verbeterd de cognitieve functie, ook voor mensen met dementie.

Eten

Net als alle andere delen van het lichaam vragen de hersenen om energie. De hersenen vreten energie meer dan 20% van alle energie komt voor rekening van de hersenen. Een duf gevoel door te weinig energie vermindert de werking van de hersenen. Er wordt erg veel onderzoek gedaan naar de invloed van voedingsstoffen op de werking van het brein. Met name omega-3 vetzuren en vitamine B zijn belangrijk.

Kauwen, is ook een vorm van beweging. Tijdens het kauwen neemt de doorbloeding van een van de grootste hersenvaten sterk toe. Kauwen is ook belangrijk om voeding smaakvol te krijgen en te kunnen genieten van eten.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=lTUzUGB8GAg[/youtube]

Zoek die uitdaging

Mentale uitdagingen houden je scherp. Om je brein gezond te houden helpt het om spelletjes en denkopdrachten te doen. Zo train je het geheugen, en versterk je de verbindingen tussen de neuronen in je brein. Dit zorgt ervoor dat ze actief blijven en dat je ze makkelijker kan gebruiken.

Hetzelfde geldt voor sporten, ook daarmee verbeter je de functie van de neuronen, en houd je de bloedvaten in je hersenen soepel.

Hersentraining klinkt misschien heel saai, toch verbeteren die functies van het brein die je traint. Na het doen van reken-, taal-, en cijferspellen wordt je er dus vanzelf beter in.

No stress please

Stress is niet goed voor het lichaam, dat weten we allemaal.
De een kan er net iets beter mee omgaan dan de ander, maar voorkomen is altijd beter. Ervaren we stress dan gaat het brein aan het werk, het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd dat ons lichaam ‘in de startblokken’ zet. Hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je pupillen worden wijder en je bent klaar om te presteren,. Na deze eerste reactie treedt de hypofyse in werking. Dit onderdeel van de hersenen (een kliertje onder in het brein) ter grote van een ert, stuurt de bijnieren aan om cortisol te produceren, het stresshormoon. Hierdoor krijg je meer energie (het laat de bloedsuikerspiegel stijgen). Maar chronische stress zorgt ook voor beschadiging van de hersenen (m.n. de hippocampus), een verslechterd geheugen dus.

The post Een gezonde geest in een gezond lichaam: train je brein appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat zijn supplementen?

Supplementen zijn een verzameling van één en vaak meerdere stoffen die in een preparaat worden aangeboden. Supplementen kunnen in een capsule, tablet in poedervorm of zelfs als vloeistof worden ingenomen. Supplementen dienen als aanvulling op de dagelijkse voeding.

Er zijn twee groepen supplementen.: de voedingssupplementen en de sportsupplementen. Voedingssupplementen zijn bedoeld om de gezondheid te bevorderen. De voedingssupplementen bestaan uit vitaminen, mineralen, glucosamine, antioxidanten en omega vetten.

Naast de voedingssupplementen worden er ook veel sportsupplementen gebruikt. Deze supplementen hebben het doel om de sportprestaties te bevorderen. Ze kunnen helpen in de voorbereiden (cafeïnepillen), de uitvoering (creatine) en het herstel (BCAA’s). Bekende sportsupplementen zijn eiwitten, aminozuren, creatine, beta-alanine, cafeïne en fatburners.

Wat is het nut van supplementen?

Supplementen is afgeleid van het woord suppletie en betekent letterlijk toevoeging. Supplementen helpen je om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, met als doel een optimale gezondheid. Is het dan erg als je niet iedere dag van ieder stofje de juiste hoeveelheid binnenkrijgt? Nee, maar op den duur kunnen essentiële vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere stoffen wel leiden tot het ontwikkelen klachten en gezondheidsproblemen.

Als we de brocolli van nu vergelijken met die van 50 jaar terug, dan zitten er veel minder voedingsstoffen in. En dit geldt natuurlijk niet alleen voor brocolli. Door raffinage van producten,
en door het gebruik van giftige bestrijdingsmiddelen, kunstmest en
andere ‘troep’ gaan er steeds meer voedingsstoffen verloren. Zelfs doormiddel van gezonde en gevarieerde voeding lukt het niet altijd
om de juiste, en de hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kijk op een willekeurige verpakking in de supermarkt en we vinden er E-nummers in.

Supplementen worden vaak door bepaalde bevolkingsgroepen genomen. Zwangere vrouwen slikken vaak extra vitamine D en foliumzuur. (Top)sporters slikken vaak een multivitamine, en ook ouderen en chronische zieken slikken vaak supplementen (naast hun medicijnen). Vaak kiezen mensen voor supplementen om de nachtrust te bevorderen, het cholesterolgehalte op pijl te houden, en ter ondersteuning van sterke botten.

Voor sportsupplementen geldt dat een verlies aan mineralen vaak wordt opgevangen door goede voeding. In de meeste gevallen worden supplementen als creatine, aminozuren BCAA’s en beta-alanine dan ook geslikt voor het opbouwen van spiermassa. Voor topsporters geldt dat ze veel van hun lichaam vragen en daarmee de weerstand verminder, ook dan kan het verstandig zijn supplementen te slikken.

Wel of geen supplementen slikken?

De laatste jaren is het gebruik van supplementen als aanvulling op de dagelijkse voeding gestegen. Met de komst van tarwegras, chia-zaadjes, goji-bessen en andere superfoods worden we ons steeds bewuster van gezonde voeding. Een Amerikaans onderzoek toonde aan dat de het gebruik van vitamine A supplementen, beta caroteen en vitamine C en E daalde, en dat de multivitaminen, calcium, vitamine D, magnesium, omega-3 vetzuren en foliumzuur supplementen meer geslikt werden (Kim et al. 2014). De verschuiving is het gevolg van veranderende voedingsrichtlijnen en/of overheidsrichtlijnen, vernieuwd onderzoek en de groei van de supplementenindustrie.

Laten we de vier belangrijkste supplementen onder de loep nemen:

Calcium

Calcium wordt aanbevolen om een goede botgezondheid te handhaven, en stressfracturen te voorkomen. Met name vrouwen hebben eerder last van botontkalking. Toch lezen we dat calcium supplementen je niet helpen om de kans op een stressfractuur te verkleinen,
en calciumsupplementen zouden leiden tot een toename in het risico op een hartklachten…

Calcium wordt ook via de normale voeding binnengekregen. Zorg dat de calciuminname niet groter is dan de 2.000-2.500 mg per dag. Wordt deze limiet overschreden dan zou dat kunnen leiden tot het ontwikkelen van nierstenen (Jackson et al. 2006).

Onderzoek toont aan dat het gebruik van een calcium supplement geen verhoogd risico geeft op hartziekten (Heaney et al. 20102). Het beste advies is om calcium eerst via de normale voeding binnen te krijgen en supplementeer dit alleen wanneer de dagelijkse inname niet voldoende is. Vooral voor vrouwen (postmenopauzale vrouwen en vrouwen die veel sporen) betekend dit eventueel een additionele 500 mg, waarbij meer niet beter is. Daarnaast geldt dit advies ook voor vegetariërs, veganisten en voor mensen die lactose intolerant zijn (Rosenbloom, 2014).

Vitamine D

Vitamine D bevordert de calcium absorptie (‘houdt je botten sterk’) en handhaaft adequate serum calcium en fosfaat niveaus. Vitamine D speelt een rol bij cel groei, neuromusculaire- en immuun functies en helpt ontstekingen te verminderen. Nog steeds wort onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van deze vitamine. Wat is de optimale concentratie van vitamine D en moet een tekort worden aangevuld?

Vitamine D wordt door het lichaam zelf aangemaakt, de grootste bron van vitamine D is zonlicht. Via de voeding alleen is het lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Bedenk je dat je in de winter weinig blootgesteld wordt aan (voldoende) zonlicht, en het is niet gek dat vitamine D supplementen gebruikt worden.

Vitamine D tekort

Een vitamine D tekort kan leiden tot een vermindere weerstand waardoor je ziek kunt worden, je lusteloos voelen het gevoel tekort energie te hebben. Ook kan een tekort leiden tot verminderde botdichtheid (zwakkere botten) en spier- en of gewrichtspijn.

Mensen met een donkere huid en mensen die weinig blootgesteld worden aan zonlicht (o.a. ouderen) hebben een verhoogde kans op een vitamine D tekort.

Magnesium

Ongeveer de helft van de magnesium ligt opgeslagen in onze botten, dat is, waarom magnesium, dat vaak over het hoofd wordt gezien, essentieel is voor gezonde botten. Onderzoek heeft ook aangetoond dat magnesium belangrijk is in de preventie en het beheer van hoge bloeddruk (hypertensie), diabetes en hartziekten.

Magnesium is een mineraal dat ook betrokken is bij overdracht van zenuw- naar spiercellen en daarmee ook belangrijk voor het goed kunnen samentrekken van spieren. Normaal gesproken krijgt een mens voldoende magnesium binnen, we vinden dit vooral in graanproducten, melkproducten en groente en vlees. Een tekort aan magnesium komt ook niet snel voor. Met supplementen ontstaat wel snel een overschot. Wat kan leiden tot misselijkheid, krampen en diarree.

Omega-3 vetzuren (visolie)

Er bestaan verschillende omega-3 vetzuren, deze meervoudige onverzadigde vetzuren zijn te vinden als alfa- linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur(EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), waarvan de laatste twee de meest belangrijk zijn. Vetzuren vinden we in vette vis, walnoten en chia-zaadjes.

EPA, DHA en in mindere mate ook ALA worden in het lichaam omgezet in speciale verbindingen (eicosanoïden). Eicosanoïden zijn hormonen die zorgen voor het verwijden van de bloedvaten, een lagere bloeddruk een verminderde bloedstolling en ontstekingen.

Hoewel het geprefereerd wordt om omega-3 vetzuren uit normale voeding te halen, kan het lastig zijn om de minimale hoeveelheid gezonde vetzuren binnen te krijgen zonder supplementen. Mensen die niet van vis houden, kunnen dan het beste een supplement nemen, neem dan wel de supplementen die minimaal 500 mg EPA + DHA bevatten.

Kies de juiste supplementen

Als je ‘nergens last van hebt’ en je jezelf goed voelt is het in principe niet nodig om supplementen te slikken. Twijfel je? Laat dan je bloed prikken dan kom je er gelijk achter of je een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen hebt. Maar onthoud: gezonde voeding is de basis. Het is niet zo dat je door het slikken van een potje pillen niet of minder om je voeding hoeft te letten.

Een pil is bewerkt een stuk broccoli niet. Wil je toch supplementen slikken denk dan hieraan:

Er is een heuse supplementenmarkt waar miljarden verdient worden, van ieder supplement zijn er tientallen verschillende merken en verschillende varianties, met uiteenlopende prijzen.

Tip 1: Koop supplementen van een goed merk

Koop geen troep, dus geen huismerken 2 voor de prijs van 1. Dit zijn bewerkte supplementen die vaak niet uit natuurlijke ingrediënten bestaan. Je krijgt waar je voor betaald. Een duurder supplement is in de meeste gevallen van betere kwaliteit.

Lang niet alle supplementen worden getest op veiligheid, anti-doping en effectiviteit.

Tip 2: Laat je goed informeren

Door het oerwoud aan potjes is het lastig een goede keuze te maken. Hoewel de duurdere supplementen vaak beter zijn, kan het zijn dat deze minder goed door het lichaam worden opgenomen worden, of dat ze andere voedingsstoffen bevatten die jij niet nodig hebt. Vraag daarom wat voor jou het beste is.

Tip 3: Weet wat je nodig hebt, neem niet extra

Zelden heb je de aanbevolen hoeveelheid nodig die op de verpakking vermeld staat. Als je goed op de etiketten kijkt, zie je (bij goedkopere supplementen) dat de hoeveelheid vitamine C 1000% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. is Je weet dan één ding zeker 900% van de vitamine C die je binnenkrijgt plas je weer uit. Het is dus niet nodig om extreem veel meer dan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) te slikken.

Tip 4: YOR Health, plantina en virtuoos

Zelf slik ik supplementen van YOR Health (YOR Supergreens), plantina (cafeïnepillen) en virtuoos (vitamine D). Van deze merken weet ik dat ze veilig (anti-doping!) zijn, dat ze werken en dat ze gebaseerd zijn op een natuurlijke basis.

Hopelijk ben je wat wijzer geworden, welke supplementen slik je eigenlijk zelf? Volg ons op Facebook, dan blijf je op de hoogte!

The post Sorteer je supplementen + tips appeared first on Personal Training Amsterdam.

De functies van ijzer in het lichaam

IJzer is een belangrijk mineraal dat zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ongeveer 70% van de hoeveelheid ijzer in ons lichaam vinden we in de rode bloedcellen. IJzer vormt ook een bestanddeel van het eiwit hemoglobine. Dit eiwit vinden we in de rode bloedcellen. Hemoglobine bindt aan het zuurstof en heeft als functie om zuurstof door het lichaam te transporteren. Op het moment dat zuurstof afgeleverd is aan de betreffende cellen bindt ijzer (als onderdeel van hemoglobine) zich aan koolstofdioxide (CO2) waarna het CO2 terug getransporteerd wordt naar de longen, waar het uitgeademd wordt. Ijzer is dus onmisbaar voor een goed functionerend zuurstoftransport.

Vorming van enzyme

IJzer is belangrijk in de vorming van enzymen. Ongeveer 6% van het ijzer vinden we als bestandsdeel van enzymen. De enzymen zijn op hun beurt weer belangrijk in de productie van nieuwe cellen, aminozuren, hormonen en neurotransmitters. IJzer is hier van belang na een ziekte, of na (langdurig) zware inspanningen (bij topsporters). Simpelweg doordat het lichaam in deze gevallen eerder een ijzertekort ontstaat. Net als bij zwangere vrouwen overigens.

Immuunsysteem

IJzer is minder bekend om zijn functie binnen het immuunsysteem. IJzer is naast de betrokkenheid bij de vorming van enzymen ook nodig voor het aanmaken van afweerstoffen (welke zorgen voor het afbreken van schadelijke stoffen) en heeft daarmee een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. Bij mensen met een verminderd immuunsysteem worden vaak tekorten in ijzer in het bloed aangetroffen.

Zo’n 25% van het ijzer in het lichaam is opgeslagen als ferritine, een eiwit dat betrokken is bij de binding van ijzer en dat we vinden in de cellen en in de bloedbaan.

Hoe ontstaat een ijzertekort?

Een ijzertekort kan door verschillende oorzaken ontstaan. IJzer gaat verloren door bloedverlies, ontlasting, zweten, en door het loslaten van oude huidcellen.

Bloedverlies is de meest voorkomende oorzaak van een ijzertekort. Deze bloedingen kunnen het gevolg zijn van een (ernstig ongeluk) waarbij veel bloed verloren gaat, maar vaker is een ijzertekort door bloedverlies het gevolg van bloedingen in het maag-darmkanaal (maagkanker, darmkanker, langdurig gebruik van medicijnen, maagzweer, chronische ontsteking van het maagslijmvlies).

IJzertekort kan ook het gevolg zijn van een slechte opname van het ijzer. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, hebben door bloedverlies tijdens de menstruatie eerder last van een ijzertekort dan mannen.

De derde mogelijkheid van het ontstaan van een ijzertekort is onvoldoende inname van ijzer in de voeding. IJzer kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, dus moeten we geheel via de voeding binnenkrijgen.

Belangrijke ijzerbronnen

IJzer is onder te verdelen in twee soorten, heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer oftewel het plantaardige ijzer. Dierlijk ijzer wordt zo’n 3x beter door het lichaam opgenomen dan plantaardig ijzer.

Dierlijke bronnen van ijzer zijn vlees (en dan met name lever), wild en gevogelte, maar ook vis, schelp- en schaaldieren. Van heemijzer wordt door het lichaam zo’n 25% van de hoeveelheid ijzer opgenomen. De hoeveelheid non-heemijzer ligt lager tussen de 1 en 10% afhankelijk van de oplosbaarheid en de vorm waarin ijzer aanwezig is. 

Non-heemijzer vinden we in roosvicee ferro (1 theelepel bevat 5.0 mg ijzer), appelstroop (2.3 mg ijzer per 15 gram), ei (1.0 mg), peulvruchten en dan met name erwten en bonen, groene groenten (broccoli, spinazie) citrusvruchten (sinaasappel, kiwi), ), havermout, gedroogd fruit (vijgen), noten, pitten en zaden en ook verschillende kruiden (zoals tijm). De laatste drie voedingsmiddelen worden vaak in kleine hoeveelheden gegeten, dus overschat het aandeel ijzer in deze producten niet.

Opname van ijzer

Voor mensen met een ijzertekort is het belangrijk om tannine de stof die aanwezig is in rode wijn, thee en druiven te mijden in combinatie met ijzerrijke voedingsmiddelen. Naast tannine hebben ook voedingsvezels een vermoedelijk afremmend effect van de opname van non-heemijzer.

Voedingswaarde roosvicee ferro

Van calcium is bekend dat het de opname van heemijzer afremt. Calcium remt de opname van non-heemijzer (plantaardig) niet of nauwelijks. Laat je glas melk staan als je je broodje appelstroop wilt eten. Drink liever een glas verse jus d’ orange. Vitamine C heeft namelijk een positief effect om het ijzer uit brood gemakkelijker op te nemen.

Aanbevolen hoeveelheid ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, zeker tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling van het ongeboren kind, en ten tijden van het geven van borstvoeding. Ook jongeren onder de 22 jaar, vegetariërs en veganisten en mensen die veel sporten hebben een verhoogde ijzerbehoefte.

Gemiddeld genomen hebben mannen een dagelijkse aanbeveling van 9 milligram. Voor vrouwen geldt dat ze dagelijks minimaal 15 milligram ijzer binnen moeten krijgen (tijdens de zwangerschap moet de ijzerinname verhoogd worden.

Gevolgen van een ijzertekort

Een ijzertekort wordt vaak in verband gebracht met bloedarmoede, als gevolg van een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Voordat er sprake van bloedarmoede is, is er vaak al sprake van enkele symptomen die optreden bij een laag ijzergehalte: snelle vermoeidheid, een bleke huid, hoofdpijn en nog enkele andere symptomen.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mFakkC2v-SE[/youtube]

Bij een ijzertekort wordt de normale hemoglobine productie vertraagd, wat betekend dat het transport van zuurstof verminderd wordt. Een ijzertekort is vooral voor kinderen schadelijk. Kinderen hebben ijzer nodig voor het ontwikkelen van hun spiercoördinatie en denkvermogen.

Toch kunnen ook atleten last ondervinden van een ijzertekort. Studies hebben aangetoond dat meer dan de helft van alle vrouwelijke hardlopers een ijzertekort hebben. Dit volgt meestal drie fases: ten eerste is er de uitputting van de ijzervoorraden in het lichaam. Als gevolg daarvan treedt een vermindering van het lichaamseigen hormoon EPO (verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen) op. Op zijn beurt leidt dit tot een verminderde productie van hemoglobine.

Dit leidt tot verminderde prestaties enerzijds doordat het lichaam meer moeite heeft om zuurstof te transporteren, en anderzijds doordat het lichaam vatbaarder wordt voor bacteriën, ziektes en infecties.

Wat te doen bij een ijzertekort?

Een ijzertekort is goed te behandelen, er zijn ijzerpillen maar raadpleeg hierover altijd eerst je arts. Het ‘nadeel’ van ijzerpillen is dat ze vaak veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bevatten. ijzerpreparaten kunnen allerlei neveneffecten hebben, zoals leverbeschadiging.

Roosvice ferro, een broodje appelstroop met een sinaasappel en een stuk vlees zijn goede bronnen om je ijzertekort mee aan te vullen.

The post Help, een ijzertekort?! appeared first on Personal Training Amsterdam.

We vinden het vrijwel allemaal lekker, temperaturen van in de 20 graden (of warmer). Maar het betekent wel dat het lichaam meer moeite heeft met het afvoeren van warmte tijdens het trainen in warm weer.

Zweten zorgt voor verkoeling van het lichaam, maar wanneer het warm is en de luchtvochtigheid is hoog, gaat het verdampen van zweet moeizamer. Kan je het toch niet laten om te gaan trainen? Houdt dan in ieder geval rekening met het volgende:

 1. Train ’s ochtends (vroeg) of ’s avonds

Zowel ’s ochtends vroeg als ’s avonds is het beduidend minder warm dan midden op de dag. Kies er dan ook niet voor om ’s middags als de zon op z’n felst is een rondje te gaan hardlopen. Je hebt niet alleen meer kans om te verbranden, het is ook nog eens zwaarder dan wanneer je op een ander moment van de dag traint.

Zoek bij voorkeur ook een bosrijke omgeving op, met veel schaduw. Dit voorkomt blootstelling aan de zon en in de schaduw is het duidelijk minder warm dan volledig in de zon. Asfalt scheidt veel warmte af (de warmte wordt weerkaatst), dus ook dat maakt het extra warm.

Loop je toch in de zon, vergeet je dan niet in te smeren.

2. Drink voldoende

Tijdens warm weer zweet je extra en verlies je dus meer lichaamsvocht en elektrolyten. Zonder dat je het echt door hebt kun je zo 1-2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliezen. Zorg dat je ongeveer 1,5x zoveel vocht bijdrinkt als de hoeveelheid zweet dat je verloren hebt.

Bepaal dit door voor, en na de training je lichaamsgewicht te wegen.

Je verliest bij warm weer ook veel zouten. Houdt hier rekening mee. Drink een dorstlesser of strooi een klein beetje (extra) zout over het eten. Zodat je ook je zoutbalans weer op orde brengt.

3. Drink voordat je dorst krijgt

Hoe weet ik nu of ik genoeg gedronken heb? 

Dorst is een goede indicatie. Maar dorst is eigenlijk al een teken van het lichaam dat je te laat bent. Probeer dorst dus te vermijden en drink gedurende de hele dag meer dan normaal.

Zorg dat je voor, tijdens en vooral ook na het sporten drinkt. Verdeel dit goed, als je in één keer heel veel drinkt, dan neemt je lichaam dit niet goed op. Meer drinken heeft dan weinig toegevoegde waarde.

De kleur van je urine is een goede graadmeter of je voldoende hebt gedronken. Je urine moet helder van kleur zijn. Als de urine een (donker)gele kleur heeft, dan weet je niet voldoende gedronken hebt.

4. Draag geschikte kleding

Kies voor kleding die de verdamping van het zweet zo min mogelijk beperkt, zodat je huid de warmte goed kan blijven afvoeren.

Kies bij voorkeur geen zwarte kleding doordat die warmte uit de omgeving opneemt. Kies liever voor witte kleding, deze weerkaatst de infrarode energie (uit o.a. zonlicht) het beste. Draag dus lichte, luchtige sportkleding.

5. Pas je trainingsintensiteit aan

  Je lichaam heeft het bij trainen in de warmte zwaarder dan normaal. Je hartslag is verhoogd en ook individuele hartslagzones zijn hoger dan normaal. Niet alleen de temperatuur is hiervoor bepalend, ook de luchtvochtigheid.

Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe meer effect dit heeft op je hartslag (in negatieve zin).

Loop je met een hartslagmeter? Houd er dan rekening mee dat je hartslag best 10-15 slagen hoger dan normaal kan zijn. Pas hier je training dus op aan, en probeer niet door de warmte heen te ‘pushen’, maar blijf vooral verstandig trainen.

Doe je een intervaltraining dan kan je best stukken wandelen in de pauze, probeer dan ook te drinken.

Bronvermelding:

Presteren in de hitte – NOC NSF

The post Trainen in de warmte: 5 tips om te ‘presteren’ in de hitte appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat is het nut van zweten?

Tijdens het sporten in warme omstandigheden gaat ongeveer 80% van de energie die het lichaam produceert verloren als warmte. Het is belangrijk om de warmte die we produceren kwijt te raken, lukt dit onvoldoende dan stijgt de lichaamstemperatuur te veel.

Als de buitentemperatuur toeneemt, dan wordt zweten steeds belangrijker. Het lichaam moet extra moeite doen om de warmte snel kwijt te kunnen. Door te zweten zorgen we ervoor dat de warmte goed wordt afgevoerd. Hoe zwaarder de intensiteit van de training of inspanning, hoe hoger ook de zweetproductie wordt.

Om te kunnen zweten moet de warmte van het lichaam naar de huid getransporteerd worden. Hierbij is het cardiovasculaire systeem betrokken. De bloedtoevoer naar de huid wordt vergroot zodat de hitte die de spieren produceren goed (naar de huid) afgevoerd kan worden.

De bloedvaatjes in de huid worden open gezet – er stroomt meer bloed naar de huid waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Het bloed dat naar de huid gaat, kan niet gebruikt worden door de spieren. Er vind dus een herverdeling van het bloed plaats.

Een verhoging van de lichaamstemperatuur

Begin je met sporten dan stijg de kerntemperatuur van het lichaam relatief snel tot zo’n 38 graden Celcius. Als we eenmaal bezig zijn dan blijft die temperatuur relatief constant doordat het lichaam zich aanpast aan de fysieke inspanning. Begin je net met sporten, dan stijgt de warmteproductie snel.

Tijdens die eerste minuten is het lichaam nog niet (voldoende) in staat om de warmte af te voeren, waardoor de lichaamstemperatuur sterk toeneemt. Terwijl na het sporten de lichaamstemperatuur snel weer daalt naar normale waarden.

Uitdroging

Zweet is het verliezen van warmte in de vorm van lichaamsvocht. Tijdens het zweten verlies je niet alleen lichaamsvocht, ook belangrijke elektrolyten zoals Natrium (Na⁺), Kalium (K⁺) en chloride (CL^–). Bij veelvuldig zweten kan je dit in sommige gevallen zien door een opgedroogd laagje zout op het huidoppervlak.

Als het lichaam gedehydreerd (uitgedroogd) raakt, dan zorgt dit voor prestatieverlies. Bij warme weersomstandigheden kun je makkelijk 2 liter lichaamsvocht per uur verliezen. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht, heeft dit al gevolgen voor je prestaties. Bij een vochtverlies van 3% of meer van het lichaamsgewicht is al sprak van uitdroging.  Uitdroging of dehydratie is het gevolg va neen verlies aan water en essentiële lichaamseigen elektrolyten.

De gevolgen van uitdroging

Uitdroging zorgt niet alleen voor een afname in de prestaties het kan ook gevaarlijk zijn. Het verliezen van vocht heeft een directe relatie met een verlaagd hartritme volume (de totale hoeveelheid bloed die het hart in één minuut kan rondpompen). Hyperthermia (een verhoogde lichaamstemperatuur) in combinatie met dehydratie zorgen ervoor dat de bloedtoevoer naar de spieren worden verminderd.

Bij uitdroging stijgt de hartslag, de hoeveelheid bloed die per hartslag het lichaam ingepompt wordt neemt af. Het bloedvolume neemt af, waardoor het bloed stropiger wordt, dit verminderd de huiddoorbloeding en de warmteafgifte. Waardoor de lichaamstemperatuur verder zal oplopen.

Voorkom uitdroging door voldoende te drinken. Drink verdeeld over de dag genoeg water, en zorg dat je na de training ook je zoutgehalte goed aanvult.

Prestatievermindering door toename lactaatproductie

Sporten in een warme omgeving heeft tot gevolg dat we meer gebruik maken van het glycogeen dat in de spieren is opgeslagen. Dit heeft als gevolg dat we meer lactaat produceren. Dit zorgt ervoor dat we eerder vermoeid raken in hete omstandigheden.

The post Trainen in de warmte: waar moet je op letten? appeared first on Personal Training Amsterdam.

De anatomie van de voet

Het skelet van de voet bestaat uit meer dan 2/3 van het totaal aantal botten in ons lichaam, maar liefst 26. Deze botten, samen met voetspieren, pezen en ligamenten vormen een netwerk dat de structuren in de voet verbindt. Daardoor verzorgt de voet niet alleen de stabiliteit die noodzakelijk is om recht op te staan en te kunnen bewegen, maar ook de flexibiliteit die vereist is om goed te kunnen afwikkelen tijdens het wandelen en hardlopen.

Naast de 26 botten die zich in elke voet bevinden, bevat de voet 33 gewrichten, 107 soorten pezen en ook nog eens 19 spieren. Het komt geregeld voor dat hardlopers geblesseerd raken aan hun voet/enkel/achillespees. Doordat de voet zo’n belangrijke functie vervult bij het hardlopen is het goed om de structuur en de functies van de voet eens nader te bekijken.

De structuur van de voet kan het best beschreven worden aan de hand van de verschillende botten in de voet. De botten van de voet zijn onder te verdelen in drie categorieën (onderdelen) van de voet. Dat zijn

1. De voetwortel
2. De Middenvoet
3. De Tenen

De voetwortel

De voetwortel zijn de botten in de voet tussen het scheenbeen (tibia) en het kuitbeen (fibula) enerzijds, en de vijf middenvoetsbeentjes (voor elke teen één) anderzijds. Deze botjes samen worden de voetwortel of tarsus (van het Griekse woord voet(zool)) genoemd. Het enkelgewricht is het gewricht dat het scheenbeen en het kuitbeen met de voet verbind.

De voetwortel heeft als belangrijkste beweging inversie en eversie van de voet – oftewel het naar binnen en naar buiten kantelen van de voet. Tijdens het hardlopen op een oneffen terrein zorgt (o.a.) de voetwortel voor het stabiel houden van de voet en het ‘meebewegen’ met de ondergrond.

Middenvoetbeentjes

De middenvoet of beter gezegd de middenvoetsbeentjes (metatarsalia), lopen over de voet heen en bestaan uit 5 botten, die verbonden zijn met de tenen. 

De tenen

De tenen bestaan uit 14 teenkootjes (kleine stukjes bot – ook wel phalanges genoemd). De teenkootjes geven stevigheid aan de teen en vormen de uiteinden van de voeten. De tenen bieden dan ook voornamelijk stabiliteit net voordat de voet wordt opgetild. De buig- en strekpezen die we veel gebruikt worden tijdens het hardlopen hechten zich aan de teenkootjes en zorgen voor evenwicht tijdens het (hard)lopen.

Naast dat de voetpezen zorgen voor stabiliteit, zorgen ook de ligamenten in de voet voor het bij elkaar houden van de botstukken, waardoor alles netjes op zijn plaats blijft. Ligamenten zijn bij elkaar gehouden banden van bindweefsel die om het gewricht heen lopen. Het zijn bundels met collagene bindweefselvezels die zorgen voor versteviging. Als je door je enkel gaat kan zo’n band (ligament) opgerekt worden, waardoor deze beschadigt raakt.

De voetspieren

De botten in de voet, worden bij elkaar gehouden door de voetspieren en –pezen. De spieren in de voet zorgen voor de stabiliteit en flexibiliteit, waardoor we de voet flexibel kunnen bewegen. Denk aan het bewegen van je tenen tijdens het gas geven in de auto, op je tenen kunnen staan, en het naar je toe trekken van je voet.

Veel van de voetspieren komen vanuit het onderbeen (oorsprong/origo) en hechten zich aan de voet of in de tenen. De diverse pezen in de voet zorgen ervoor dat de spieren met het bod verbonden wordt – waardoor beweging mogelijk is. De voetpezen bevinden zich met name aan de bovenkant van de voet.

Aan de bovenkant van de voet (de voetrug) vinden we de voetspieren en voetpezen die zorgen voor het strekken (naar je toe kunnen trekken) van de voet. De belangrijkste is de korte voetstrekspier (musculus extensor digitorum brevis), deze zorgt voor dorsaalflexie (het naar boven toe bewegen) van de tenen en eversie (buitenwaartse beweging) van de voet.

Aan de onderkant van de voet (de voetzool) liggen de spieren die zorgen voor buiging van de tenen en het naar binnen toe bewegen van de voet (inversie), de voornaamste spier die hierbij betrokken is, is de flexor digitorum longus. 

Er zijn nog meerdere spieren die aanhechten aan de binnen- of buitenkant van de voet, waardoor de voet ook opzij bewogen kan worden.

Het belang van (een) sterke voet(spieren)

Doordat de voetspieren relatief gezien klein zijn (in vergelijking met bijvoorbeeld de bovenbeenspieren) is het belangrijk dat deze sterk genoeg zijn om de voet efficiënt te kunnen laten afwikkelen (buigen en strekken) tijdens het hardlopen.

Bij onvoldoende stabiliteit in de voet, heeft deze de neiging om ‘de weg van de minste weerstand’ te volgen – oftewel om naar binnen te klappen. Pronatie zoals dit genoemd wordt, is een natuurlijk proces. Zakt de voet echter te veel naarbinnen (overpronatie) dan kan dit leiden tot overbelasting blessures. Het onderbeen is dan onvoldoende in staat om de schokbelasting van het hardlopen op te vangen.

Overpronatie, zonder dat daar iets aan gedaan wordt, leidt op den duur niet alleen tot klachten aan de voet, elke afwijking werkt door in de rest van het onderlichaam. Zo heeft bijvoorbeeld ook de knie de neiging om naar binnen te zakken, waardoor deze extra belast wordt.

The post Zet je voetspieren aan het werk… appeared first on Personal Training Amsterdam.

Vitamine D is verantwoordelijk voor het reguleren van de calcium- en fosfaat niveaus in het bloed. Dit gebeurt doordat vitamine D de absorptie van calcium en fosfaat in de darmen bevordert, evenals de heropname hiervan in de nieren. Vitamine D is nodig om het calcium dat in ons voedsel zit op te nemen in het lichaam. Het is een belangrijk vitamine voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast is vitamine D ook betrokken bij het functioneren van het zenuwstelsel.

 Zonnen voor vitamine D

Veel mensen hebben na de winter een tekort aan vitamine D. Dit is niet gek als je je bedenkt dat zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam vitamine D zelf aanmaken. Als we in de winter minder buiten zijn, en onze lichaamsdelen bedekt zijn hebben we veel minder vitamine D.

In de zomer is het niet moeilijk: zonnen voor een strakke buik. Uit onderzoek blijkt namelijk dat vitamine D de weg naar jouw afgetrainde buik (of gewoon je sixpack) kan zijn. Onderzoek uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Minnesota concluderen dat hockeyspelers met de hoogste vitamine D-levels, het laagste vetpercentage hadden. En juist een laag vetpercentage zorgt voor strakke buikspieren.ine D opname en kan het zijn dat je daadwerkelijk een vitamine D tekort hebt.

Niet getreurd, vitamine D kunnen we ook binnenkrijgen door het eten van vette vis zoals zalm, haring, tonijn, makreel en forel. In mindere mate vinden we vitamine D ook in eieren en vlees. Ook door het eten van halvarine, margarine en bak- en braadproducten krijg je vitamine D binnen (2 boterhammen besmeerd met halvarine bevat ongeveer 15% van de ADH – Algemene Dagelijkse Hoeveelheid aan vitamine D). Vitamine D wordt in Nederland namelijk toegevoegd aan deze producten.

Waarom heb je vitamine D nodig?

Ons lichaam heeft vitamine D nodig omdat het helpt bij het verstevigen van onze botten en tanden.  De functie van vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed worden opgenomen en worden opgeslagen in botten en tanden (voornamelijk tijdens de groei). Als ons lichaam uitgegroeid is helpt vitamine D in het tegengaan van botontkalking.

Maar vitamine D doet meer dan alleen het verstevigen van botten en tanden. Het blijkt ook van cruciaal belang te zijn voor de activatie van het afweersysteem. Zonder voldoende opname van vitamine D zijn de T-cellen – dit zijn de killercellen van het immuunsysteem – niet in staat om op een adequate wijze ernstige infecties in het lichaam te bestrijden. De T-cellen zijn namelijk afhankelijk van vitamine D om deze te activeren, zo hebben wetenschappers van de universiteit van Kopenhagen onderzocht.

Vitamine D helpt daarnaast ook nog in het reparatie en onderhoud van ons DNA en het reguleren van onze cellen. Daarom heeft het een belangrijke rol in het tegengaan van hart- en vaatziekten en kanker.

Vitamine D tekort

De gevolgen van een vitamine D tekort worden vaak onderschat. Het beschermt het lichaam tegen artrose , hart- en vaatziekten, kanker en bijvoorbeeld diabetes. Maar een vitamine D wordt ook geassocieerd met Alzheimer.  Doormiddel van voeding is het lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen, de overige vitamine D zal dus door het lichaam zelf aangemaakt moeten worden doormiddel van zonlicht. In de zomer is dit niet zo’n probleem, maar in de winter is dit voor veel Nederlanders lastig. 50 tot 80% van de mensen heeft een middelmatig tot ernstig vitamine D tekort (Holick, 2007).

 Hoe herken je een tekort?

Een vitamine D tekort is niet heel makkelijk te herkennen. Om echt zeker te weten of je een vitamine D tekort hebt, kun je het beste bloed laten prikken. Hiermee kun je precies zien hoe hoog je vitamine D gehalte is en of je eventueel suppletie moet nemen. De symptomen die duiden op een vitamine D tekort zijn niet altijd direct in verband te brengen met een tekort. Veel voorkomende symptomen bij een tekort zijn:

• Regelmatig verkouden en griep
• Spierkrampen en het gevoel van slappe spieren
• Last van botbreuken en zwakke botten
• Chronische vermoeidheid

De hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt om een tekort te voorkomen is van een aantal factoren afhankelijk. Hierbij speelt niet alleen het voedingspatroon een rol, ook je leeftijd en huidskleur bepalen hoeveel vitamine D je nodig hebt om de minimale dagelijkse hoeveelheid te halen. De meest eenvoudige manier is om voeding te nemen die rijk is aan vitamine D en een eventueel tekort aan te vullen met supplementen. Zo haal je dus ook in de winter het zonnetje in huis.

The post Haal het zonnetje in huis appeared first on Personal Training Amsterdam.

Een hormoonhuishouding die niet in balans is, lees een hormonale disbalans (ook al zo’n chique woord) kan leiden tot verschillende fysieke symptomen zoals het slecht kunnen omgaan met stress, het moeilijk kunnen slapen, plotselinge gewichtstoename, acne, haaruitval een verminderd libido en bij vrouwen kunnen last hebben van opvliegers, of klachten tijdens de menstruatie. Kortom dat wil je allemaal liever niet J.

Hoe kom ik aan een hormonale disbalans?

De oorzaken van een hormonale disbalans zijn niet eenduidig en verschillen van persoon tot persoon. Bij sommige mensen zijn de genen een deel van de oorzaak waardoor ze last krijgen van hormonale onevenwichtigheden. Maar je raad het al, alles wat eigenlijk niet goed is helpt ook niet echt mee aan die gezonde hormoonhuishouding. Ongezond eten, te weinig beweging, net iets te veel stress, weinig en/of slechte nachtrust, snel moe zijn, medicijngebruik, antibiotica etc.

Hoe staat het ervoor met jouw hormonen?

Het endocriene systeem stuur jouw lichaamsfuncties aan van al je hormonen. Het heeft een tamelijk complexe werking en kunnen een hoop in de war schoppen. Belangrijk dus of jouw hormonen hun mannetje staan.

Gewichtshormonen

Je hebt een heel arsenaal aan hormonen die precies vertellen wanneer je moet eten en wanneer je je vork moet neerleggen. Als je een hongerig gevoel hebt dan geeft het hormoon ghreline een signaal af dat je trekt hebt en moet gaan eten. Door het eten rekt je maag iets op waardoor je, onder invloed van het hormoon cholescytoskine (CCK) een ‘trigger’ of seintje krijgt om te stoppen met eten waardoor je hongergevoel afneemt. Daarna komt de echte boosdoener, insuline. Insuline is het hormoon dat afgescheiden wordt door de aalvleeslklier en onder invloed van dit hormoon stijgt je bloedsuikerspiegel en zet het je spijsvertering in gang. Insuline is een belangrijk hormoon dat reguleert hoe en waar je vet wordt opgeslagen.

Een natuurlijke vijand van het insulinehormoon is suiker. Het eten van suiker verstoord de werking van het leptine hormoon. Leptine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je moet gaan eten doordat het je hongergevoel reguleert. Het is betrokken bij het energiegebruik via de stofwisseling en leptine geeft signalen aan onze hersenen af om vet op te slaan of vet te verbranden. Vandaar dat men dit ook wel het obesitas hormoon noemt. Leptine-ongevoeligheid zorgt ervoor dat je blijft eten, en hoe meer je eet hoe minder gevoelig je voor dit hormoon wordt.

Stresshormonen

Of er nu een hond blaffend achter je aanrent, of je nu voor een sollicitatiegesprek staat of dat je lange cardio-workouts doet,  de lichaamsreactie is identiek. Vanuit je hypothalamus (onderdeel van de hersenen dat het autonome zenuwstelsel controleert) wordt een vloedgolf aan hormonen je lichaam in gestuurd. Tijdens stressreacties zijn dit voornamelijk de alarmhormonen cortisol en adrenaline. Dit zijn de hormonen die zorgen voor het ‘fight-or-flight’ principe waarbij je in dit soort stressvolle reacties extra alert reageert. Maar ook dat onze spierspanning toeneemt we sneller zijn en meer moed hebben om ons uit stressvolle of gevaarlijke situaties te ontsnappen.

Cortisol wort afgegeven door de bijnieren als reactie op lichamelijk of geestelijke stress. Als je te veel stress ervaart (chronische stress) dan kan dit leiden tot een chronisch verhoogd cortisolniveau met als gevolg dat je lichaam extra vet op gaat slaan.

Bewegen is een prima vorm van het in balans brengen van je stresshormonen. Doe 3x in de week krachttraining afgewisseld met duurtraining van een uur en je bent je stresshormonen weer de baas. Met name door het doen van duurtraining stimuleer je ook nog eens de aanmaak van endorfine, oftewel het gelukshormoon.

 Sexhormonen

Als je aan sexhormnen denkt, is testosteron waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt. Testosteron is een anabool hormoon, dat zorgt voor de aanmaak van spiermassa, niet alleen bij mannen maar ook bij vrouwen. Maar wel in mindere mate, doordat bij de vrouw oestrogeen overheerst – oftewel, het vrouwelijk geslachtshormoon. Naast dat mannen onder invloed van de aanmaak van testosteron gespierd raken is het ook de sleutel tot een gezond sexleven.

Testosteron wordt aangemaakt door het hormoon LH oftewel het lutiniserend hormoon. Bij mannen gebeurt dit met name in de testikels, bij vrouwen in de eierstokken. Daarnaast zijn ook de bijnieren verantwoordelijk voor de aanmaak van testosteron. Ook bij vrouwen is het dus weldegelijk van belang om een gezonde testosteronspiegel te hebben.

Testosteron houdt je jong en stimuleert niet alleen tot spieropbouw, het bevordert ook je vetverbranding. Dit is het gevolg van de aanmaak van spiermassa, wat maakt dat vetafbraak mogelijk is.

Slaaphormonen

Na een dag druk in de weer te zijn geweest heb je het verdient om lekker te gaan slapen. Nachtrust is het belangrijkste herstelmoment van fysiek en mentale inspanningen die je de hele dag geleverd hebt. Zodra het donker wordt maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Dit hormoon helpt je in slaapt e vallen en is een belangrijke regelaar van je biologische klok. Daarom is het ook zo belangrijk om in een donkere kamer te slapen. Veel mensen kunnen dan ook moeilijk in slaap vallen als het nog licht is. Een klein beetje (kunst)licht kan al voldoende zijn om de melatonine aanmaak te verstoren. Melatonine wordt namelijk alleen aangemaakt in afwezigheid van licht.

The post Het internet van je lichaam appeared first on Personal Training Amsterdam.