Het is dan ook niet zo verbazend dat er nog iedere dag mensen beginnen met hardlopen. Hoewel hardlopen voor veel mensen niet een technisch moeilijke sport lijkt, is het toch de nummer 1 sport als het gaat om het ontstaan van blessures. Jaarlijks raakt ongeveer 30 procent van de hardlopers geblesseerd. Vaak het gevolg van overbelasting, oftewel het te snel opbouwen van de hardloopbelasting. Tijdens het hardlopen krijgen de voeten, achillespees, scheenbeen, knieën en heupen het zwaar te verduren. De achillespees krijgt bij iedere landing zo’n vijf tot zeven keer het lichaamsgewicht te verduren.

In dit artikel een ode aan een goede hardlooptechniek, waarom technisch goed lopen belangrijk is en de rol van sterke bilspieren.

Voorkom blessureleed: wees verstandig

Het voordeel van hardlopen, de toegankelijkheid is tevens een groot nadeel. Veel beginnende hardlopers hebben geen idee hoe ze het hardlopen moeten opbouwen en beginnen dan vaak zonder een goede voorbereiding. Ze zijn enthousiast en gaan gewoon lekker hardlopen. Op zich niks mis mee zolang het goed gaat. Factoren als trainingsopbouw, trainingsintensiteit, schoenkeuze, looptechniek en ondergrond zijn belangrijk om over na te denken als je begint met hardlopen, maar zeker ook als je al langere tijd hardloopt en bijvoorbeeld meer wil gaat trainen of je aan het voorbereiden bent op een wedstrijd.

Wat is een goede looptechniek?

Iedereen heeft een verschillende hardlooptechniek en de ene techniek hoeft ook niet altijd beter te zijn dan de ander. Toch is het zo dat met een efficiënt hardlooppatroon je minder energie verbruikt op eenzelfde intensiteit. Hoewel het niet zo hoeft te zijn dat hele efficiënte lopers minder blessuregevoelig zijn als minder efficiënte lopers.

En net zoals je kan leren fietsen of schaatsen kan je ook leren hardlopen. Afhankelijk van hoe goed je looppatroon is, kun je met een paar specifieke aanwijzingen je looptechniek al een stuk verbeteren. Ook als je al wat langer hardloopt, dan is het nog steeds de moeite waard om aandacht te besteden aan techniek. Ik loop nu al bijna 10 jaar op professioneel niveau hard en ondanks dat zijn we nog iedere week bezig techniektraining.

Een goede hardlooptechniek bestaat uit verschillende facetten. Het gaat om houding, kracht, beweging, motoriek, aansturing en ook loop efficiëntie (hoeveel zuurstof je verbruikt op een bepaalde intensiteit). Deze parameters staan in meer of mindere mate ook allemaal in verband met elkaar.

Sterke heupspieren

Bij een goede looptechniek is een belangrijke rol weggelegd voor de heupspieren. De bekkenspieren hebben als functie om het bovenbeen recht boen de knie te houden. Met name tijdens touchdown (landing) is deze functie belangrijk. Bij hardlopers met onvoldoende core-stability zie je dat het bekken naar beneden wegzakt op het moment van landing. Als gevolg hiervan draaien het bovenbeen en de knie naar binnen, waardoor knieklachten kunnen ontstaan.

Voldoende stabiliteit van de heupspieren zorgt ervoor dat de bekken niet wegzakken tijdens het lopen. Een belangrijke bekkenstabilisator is de gluteus medius (bilspier). Tijdens gesloten kinetische keten acties (waarvan sprake is als één van de twee benen tijdens het hardlopen op de  grond staat) werkt de gluteus medius als belangrijke stabilisator. Als deze spier niet optimaal functioneert (onvoldoende sterk is) kan dit lager in de kinetische keten klachten opleveren. Deze klachten kunnen veroorzaakt worden door valgusstand van de knie (x-benen, waarbij de knieën naar binnen wijzen) en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie lijkt een sterk verband te hebben met het risico op het ontstaan van scheenbeenklachten zoals shin-slints. Naast spieren die het bekken stabiliseren, is de tractus iliotibialis een spier die zorgt voor het stabiliseren van het kniegewricht.

Conclusie

Een goede hardlooptechniek is van belang om hardloopblessures te voorkomen. Blessures die ontstaan als het gevolg van hardlopen komen vaak voort uit een (te) snelle opbouw en zijn in veel gevallen het gevolg van overbelasting. Ook kan een onvoldoende sterk lichaam zorgen voor problemen. Zwakte in de heupstabilisatoren (gluteus medius) en stabilisator van de knie – tractus iliotibialis kan tot ongewenste afwijkingen leiden tijdens het hardlopen. Met een ode aan een goede looptechniek kan je een hoop problemen voorkomen.

The post Ode aan een goede hardlooptechniek appeared first on Personal Training Amsterdam.

De motivatie om iedere keer weer je schoenen aan te trekken is ver te zoeken. Toch kan je met een aantal tips voorkomen dat het een sleur wordt. Voorkom wandelen tijdens het hardlopen en geniet weer van het lopen. Waarom was je ooit ook alweer begonnen?

Hieronder een aantal tips waar je hopelijk weer inspiratie uit kunt halen en kunt blijven hardlopen.

Hoeveel rondjes Vondelpark loop jij achter elkaar?

Als ik in het Vondelpark training geef zie ik vaak genoeg hardlopers 2 of soms zelfs 3 of 4 keer langslopen. En dan nog iedere keer dezelfde richting op ook. Niet gek dat hardlopen op die manier een sleur wordt… Loop niet steeds hetzelfde rondje achter elkaar, op hetzelfde tempo, in dezelfde richting. Waarom loop je niet eens tegengesteld, maak je een lusje of nog één? Varieer in je looprondjes en je zult je niet zo snel meer vervelen.

Vermijd routine

Routine is saai, doe je steeds hetzelfde dan komt de verveling al snel om de hoek kijken. Dit geldt ook voor het hardlopen. Ga eens ergens anders lopen. Laat je inspireren door een nieuwe omgeving met andere paden en afwisselende looproutes. Dit is echt een aanrader, zeker als je wat vaker loopt. Doe dit het liefst niet alleen. Sluit je bijvoorbeeld aan bij een hardloopgroep. Zo train je lekker samen en heb je een stok achter de deur als je een keer wat minder zin hebt.

Haal die dopjes uit je oren

Tegenwoordig is de I-phone de beste vriend van veel hardlopers. Lekker muziekje op, wat motivatieteksten van Evy erbij en je bent weer blij dat je het hardlopen ‘overleefd’ hebt.

Voor veel mensen zijn running-aps een echte uitkomst; je weet hoe hard je loopt, hoe lang, soms ook nog op welke hartslag en je krijgt feedback. Maar waarom
zoveel prikkels tijdens het hardlopen? Is hardlopen niet ook een manier om tot rust te komen, te genieten en even nergens mee bezig te hoeven zijn?

Probeer ook te genieten van het hardlopen zonder dopjes in je oren. Hoor de vogeltjes fluiten, kijk naar de omgeving, de mensen om je heen. Er gaat een
wereld voor je open. En dan niet na 1x zeggen: ‘dit is echt saai’.

Als er echt al geen weg meer terug voor je is, probeer dan een keer zonder en
daarna weer een keer met muziek te lopen, wissel het een beetje af. Er gaat een wereld voor je open

Niet gaan wandelen!

Heb je last van wandelen tijdens je training en denk je dat je hier niet meer
vanaf komt? Bedenk dan dat iedere keer dat je gaat wandelen de drempel
alleen maar lager wordt om de volgende keer weer precies hetzelfde te doen. Hetzelfde geldt voor andere ‘verslavingen’ zoals roken, eten, te veel drinken etc. Hoe meer en hoe eerder je hier aan toegeeft hoe minder ‘sterk’ je bent om op een volgend moeilijk moment wel door te gaan.

Ok, je hebt het zwaar. Of je vindt dat je het zwaar hebt en dat het echt veel zwaarder is dan de laatste keer dat je ging wandelen… Allemaal excuses. Tuurlijk, we kennen allemaal onze slechte dagen.
Wordt wandelen tijdens je training een gewoonte wees dan streng voor jezelf.
Waar komt dit door?

Schat ik mezelf te hoog in? Heb ik geen doorzettingsvermogen? Stel ik me (een heel klein beetje) aan? Of heeft het een fysieke oorzaak?

Overschatting

Schat je jezelf te hoog in, begin dan rustiger. Uiteindelijk voelt een training
afmaken in een iets langzamer tempo 10x beter dan tussendoor 4x te moeten
wandelen om dat je wederom als een komeet vertrokken bent. Doorbreek je eenmaal de ‘negatieve spiraal’ dan kan je rustig daarna weer iets vlotter beginnen.

Je hebt geen doorzettingsvermogen…

In ieder geval heb je jouw loopschoenen weer gevonden, aangetrokken en ben je de deur uitgegaan om te gaan hardlopen, dat is al heel wat. Als je het zwaar hebt en dat hebben we allemaal (wel eens), ga dan nooit wandelen. Het medicijn?  Ga gewoon iets rustiger lopen. Zo hersteld je lichaam zich weer een beetje. Door te gaan wandelen gaat dit niet sneller dan gewoonweg wat rustiger hardlopen. Het voelt alleen zoveel makkelijker en je komt ‘uit de sleur’ terwijl er fysiek gezien weinig verschil zit tussen heel rustig hardlopen (dribbelen) en wandelen.

Stel ik me aan?

Die vraag kan alleen jij het best beantwoorden. Iedereen heeft een andere pijngrens, de één die heeft het al zwaar bij de gedachte te moeten hardlopen, de ander loopt makkelijk een marathon uit. Denk op de momenten dat je het zwaar hebt aan iets positiefs, iets dat je inspireert, een geluksmoment, of aan een beloning die je jezelf gunt. Wat bij mij altijd werkt is een liedje in mijn hoofd herhalen, zo gaat de tijd een stuk sneller.

Relativeer hoe zwaar jij het nu écht hebt. Denk aan iemand die 6 uur over een marathon doet, of aan het vorige moment voordat je begon te wandelen. Wees sterk en blijf lopen!

Fysiek ben ik niet in orde

Natuurlijk kan het feit dat je (iedere keer) stopt met hardlopen ook een fysieke oorzaak hebben. Dit kan echt allerlei redenen hebben, blessures, vermoeidheid, infecties, ziekte etc. Is dit het geval, zorg dan eerst dat het lek boven komt, voordat je weer op pad gaat en misschien weer teleurgesteld terugkomt. Ga niet steeds proberen te lopen als je nog geblesseerd bent. Sla een paar trainingen over als je al langere tijd moe bent en ga naar de huisarts als je echt specifiek ergens last van hebt wat je belemmerd in je trainingen.

Denk positief

Het blijkt dat praten tegen jezelf helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en langer door te kunnen gaan. Zogenaamde ‘motivational self-tallks’ oftewel op een positieve manier tegen jezelf praten helpt je om je ‘pijnperceptie’ (rate of perceived exhaustion) te verminderen. Psychologische interventies (positieve gedachten) hebben dus een aantoonbaar effect.

Als je weer van plan bent om te gaan wandelen, denk dan niet o het is weer net zo’n drama als de vorige keer. Draai het om en denk: ik kan het! En als jij denkt dat je een uitzondering bent en dat het bij jouw niet werkt, dan heb je het dus mis.

Wat zijn jouw motivatie tips? Deel ze hieronder.

Deel dit artikel ook gerust als het waardevol voor je is!

The post Kom uit het zwarte (hardloop)gat appeared first on Personal Training Amsterdam.

Kijk eens naar de onderkant van je schoenen. Heb je door al die kilometers nog wel voldoende demping in je schoenen of wordt het tijd voor nieuwe? Vaak wachten we tot er van die zool niks meer over is…

Ongemerkt lopen we dus eel te lang door. Het zijn je beste hardloopmaatjes geworden, de schoenen die je door weer en wind hebt gedragen, waarmee je wedstrijden hebt overleefd en die ervoor zorgen dat je lekker kan hardlopen.

Als jij het zwaar hebt, dan hebben je hardloopschoenen dat ook. Je hardloopschoenen zijn de schokdempers van een auto. Ze worden – net als je lichaam – belast tijdens iedere landing die je maakt. Iedere stap die je zet zorgt voor 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht dat je schoenen op moeten vangen.

Niet alleen jijzelf hebt rust nodig na een training, ook je schoenen. Dit klinkt misschien stom maar je schoenen moeten letterlijk ‘op adem komen’. Je voeten zetten uit tijdens het hardlopen (dit heb je vast gehoord wanneer je hardloopschoenen gaat kopen). Je schoenen worden vochtig en zetten uit, de demping vermindert en je schoenen verliezen (gedeeltelijk) hun functie: het opvangen van de schok (landing), het geven van ondersteuning en het zorgen voor een goede afwikkeling. Geef ze dus hun welverdiende rust!

Versleten zolen

Bij versleten zolen weet je dat je te laat bent. De onderkant van je schoenen zorgen voor grip.
De binnenkant zorgt voor demping en ondersteuning, dit vormt veel eerder
slijtage dan je zolen. Aan versleten zolen hebben we dus niets, dan maar naar een ander criteria om te bepalen wanneer we nieuwe hardloopschoenen moeten kopen.

1000+ km?

Een indicatie voor het kopen van nieuwe schoenen is, eigenlijk vrij logisch, of je een echte kilometervreter dat je schoenen vaker in de kast staan. Een indicatie is eigenlijk nietszeggend om de reden zoals hierboven, toch is het lekker om een richtlijn te hebben.

Loop je drie keer in de week hard, dan kunnen ze ongeveer 1000 tot 1500 km mee (1 tot 1.5 jaar). Vanzelfsprekend is dit bij de ene schoen wat langer en bij de ander schoen wat minder. Hoe vaak loop je hard, hoe lang, altijd op dezelfde schoenen of juist niet en worden je schoenen nat of niet?

Leuk die nieuwe Nikes…

De Nike Free, je kent ze vast wel. Ze zijn een tijd lang niet meer het straatbeeld uit te denken. Toch moet je hardloopschoenen gebruiken waar ze voor zijn. Precies, om op hard te lopen. Loop je overdag op je hardloopschoenen, ga er dan niet ’s avonds nog eens op lopen. Ze vervormen (zetten uit), terwijl je juist wilt dat ze strak om je voet heen zitten.

Koop je hardloopschoenen dus om op hard te lopen. Wil je ze ook ‘casual’ dragen, laat ze dan een dagje met rust. Onthoudt wel, ze slijten sneller.

Ik loop meer dan drie keer in de week hard?

Loop je vaker dan de ‘gemiddelde hardloper’ hard dan heb je gelukkig (of niet) want dan is het goed om nog een extra paar aan te schaffen. Je schoen is eerder aan vervanging toe (uiteindelijk scheelt het je dus geld) en je voorkomt dat je sneller last krijgt van kwaaltjes en blessures.

Ook voor mensen die wat zwaarder zijn moeten rekening houden met snellere slijtage. Ga dan niet beginnen met hardlopen op nieuwe Free’s (barefoot hardloopschoenen), maar kies een speciaal daarvoor gemaakte schoen.

Bespaar niet op je runners

Hardlopen is een makkelijke, goedkope sport, dat hoef ik je niet uit te leggen. Je stapt de deur uit en kunt los. Hardloopschoenen zijn het belangrijkste wapenfeit wat je hebt, bespaar hier dus niet op. Laat je adviseren zodat je zeker weet dat je de juiste schoenen koopt. De pasvorm, kwaliteit en het comfort zijn belangrijke aspecten die bepalen hoe geschikt een schoen voor je is.

Dus moet jij al nieuwe schoenen?

Like jij ons al op Facebook? Zo mis je niks

The post Moet ik nu nieuwe hardloopschoenen of niet? appeared first on Personal Training Amsterdam.

The post Hardlooptraining Amsterdam: De All4Running Club appeared first on Personal Training Amsterdam.

De wintertijd gaat komend weekend in en dat betekent eerder donker en later licht. En dat betekent ook dat je ’s avonds niet meer het bos in kunt om te gaan hardlopen. Met een aantal praktische zaken waar je op moet letten bij het trainen in het donker kan je gewoon lekker blijven hardlopen.

Donkere avonden, regen, wind, bladeren op de weg, kortom niet echt weer wat uitnodigt om te gaan hardlopen. Genoeg excuses om niet te gaan hardlopen. Trek je hardloopschoenen aan, en ga ervoor!

Tip 1: Ben jij zichtbaar?

Als het donker is ben je als hardloper niet zichtbaar voor overig verkeer. En nee, denk niet: ‘dat zal wel meevallen, ik let zelf altijd goed op’. Een ongeluk zit in een klein hoekje. Je hoort jaarlijks verhalen waarbij hardlopers over het hoofd gezien worden, en worden aangereden. Zorg er daarom altijd voor dat je reflecterende hardloopkleding draagt. Een hesje of voldoende reflectiemateriaal in je kleding zelf. Daarnaast kan het geen kwaad om verlichting om je bovenarmen te dragen. Zo ben je niet te missen voor het overige verkeer en kun je met een gerust hard gaan lopen.

Tip 2: Shoe care

Het zal je niet verbazen maar in de herfst valt er nog wel eens een regenbui. Je wordt nat en het wegdek ligt vol met plassen. Je schoenen hebben daarom wat extra aandacht nodig. Zoals je goed voor jezelf moet zorgen, vergroot je de levensduur van je schoenen als je ze op de juiste manier onderhoudt.

Vermijd water, ook kleine plasjes op het wegdek. Water zorgt er namelijk voor dat het materiaal van
de zool zich langzaam volzuigt met water. Dit gaat ten koste van de demping en de functionaliteit
van de schoen. Als je vervolgens thuis bent en je schoenen zijn nat, haal dan de binnenzool eruit en jawel: stop kranten in de schoen. De kranten absorberen het vocht. Waardoor de regen niet langer in de schoen blijft zitten en je hardloopschoenen ook niet gaan stinken.

Tip 3: De juiste kleding

Een valkuil bij het hardlopen in koudere temperaturen is verkeerde kleding. Soms zie ik mensen met
alleen een korte broek en t-shirt terwijl de temperaturen rond het vriespunt liggen. Terwijl andere
hardlopers zich inpakken met katoenen truien en een dikke trainingsbroek. Gebruik de juiste hardloopkleding om enerzijds niet te koud maar ook niet te warm gekleed te zijn.

Hoewel het in de herfst niet altijd koud hoeft te zijn kunnen wind en regen je behoorlijk afkoelen. Afhankelijk of je het snel koud hebt kun je werken met verschillende lagen kleding. Bij koudere temperaturen is het belangrijk om het lichaam wam te houden. Maar de warmte die je produceert door het hardlopen ook goed te kunnen afvoeren. Een katoenen trui is dus iets anders dan een dry-fit t-shirt met lange mouwen. Met zo’n dikke trui voer je de warmte niet goed af waardoor je het juist koud krijgt.

Tip 4: Neem een warme douche

Na een lekker rondje hardlopen verdien je een warme douche of een warm bad. Zeker als je twijfelde om überhaupt wel te gaan lopen. Beloon jezelf dan goed! In de herfst in de winter is het belangrijk om – wanneer je klaar bent met hardlopen – direct droge kleding aan te trekken, of te douchen. Je spieren koelen snel af en je bent vatbaarder voor een verkoudheid en virussen. Het is daarom niet alleen lekker zo’n douche, het is ook nog eens noodzakelijk.

Tip 5: Loop een ’s ochtends

Als je al vaker ’s ochtends loopt dan weet je wat ik bedoel. Het is echt aan te raden om ’s ochtends te gaan hardlopen. Na je run heb je energie voor 10 en hoef je niet gelijk de auto om vervolgens gehaast op je werk te verschijnen. Je houdt er een goed gevoel aan over en hebt de tijd om te ontspannen en over de dingen na te denken die je die dag wilt doen. Pluspunt, als je ’s ochtends loopt heb je de hele dag een verhoogde verbranding, het is dus nog effectief ook.

Wat is jouw motivatie om te gaan hardlopen? Mis niks en volg ons op Facebook.

The post Hardlopen in de herfst: 5 dingen waar je op moet letten appeared first on Personal Training Amsterdam.

Hardlopen met een hartslagmeter heeft geen zin, als je doel is om fysiologische parameters te verbeteren zoals hartslag tijdens inspanning, je VO2max, je lactaatdrempel, en running economy. Het doel moet zijn om sneller langer achter elkaar te kunnen hardlopen. Daarom is een hardloopschema dat met vaste percentages van je wedstrijdsnelheid werkt, een betere maatstaf dan hardloopschema’s die met hartslagzones werken (met de achterliggende gedachte dat hartslag een directe relatie heeft met trainingsintensiteit).

De rol van VO2max

Veel hardloopschema’s zijn dus gebaseerd op je hartslag en maximale hartslag. Op basis hiervan worden dan de hartslagzones bepaald. Dit wordt gedaan aan de hand van een percentage van je maximale hartslag, of je VO2max.

Hardloopschema’s die gebruik maken van hartslagzones, gaan voorbij aan het feit dat hartslag heel variabel is. Loop je door het mulle zand een heuvel op dan ga je niet harder dan stapvoets. Toch kan je hartslag hoger zijn dan wanneer je op je halve marathonttempo zou lopen.

Je hardlooptrainingen moeten dan ook niet gericht zijn op het verbeteren van de VO2max, de  ‘magische trainingsintensiteit’. Van trainingen op en rondom de VO2max wordt gedacht dat ze leiden tot de grootste prestatieverbeteringen. Trainen op percentages van de VO2max (of maximale hartslag) worden gezien als de beste manier om de trainingsintensiteit te kwantificeren.

Er zijn echter twee problemen met het trainen op en rondom de VO2max met als doel prestatieverbetering. Ten eerste is VO2max, net als hartslag verschillend is van persoon tot persoon (VO2max verbeterd niet tot nauwelijks bij goed getrainde atleten). Ten tweede, VO2max en duurprestaties worden als synoniem gebruikt, wat niet waar is. VO2max is een indicatie, het is zeker niet de enige factor die bepalend is hoe goed het duurvermogen van iemand is.

Dat wat je traint, daar wordt je goed in

In het vorige blog hebben we drie marathonlopers vergeleken (een topatleet die 2.10 loopt, een gevorderde marathonloper die onder de 3 uur hoopt te lopen, en hardloper 3 die binnen de 4 uur hoopt te finishen). Ondanks dat deze 3 hardlopers totaal verschillend zijn, en de topatleet bijna 2x zo snel is als de beginnende marathonloper, kunnen ze alle drie hetzelfde omslagpunt hebben (of dezelfde VO2max). Op basis van dat omslagpunt ook wel de anaerobe drempel (lactaatdrempel) genoemd, hebben alle drie de hardlopers dezelfde hartslagzones. Toch betekent dit niet dat ze hetzelfde schema kunnen volgen.

De verachte eindtijd, en daarmee de snelheid die je loopt is het meest belangrijke element in een hardloopschema. Op basis van die verwachte eindtijd worden je trainingen namelijk bepaald. En dus niet op basis van hartslag.

Wat gebeurt er als ze dit wel doen?

Wat we willen is die wedstrijd zo hard mogelijk lopen. Dit doen we door specifiek te trainen. Specifieke trainingen zijn die trainingen die een directe invloed hebben op je prestatie, en die zijn dus verschillend voor de drie typen marathonlopers (en dit principe geldt voor ieder type loper, van 10 km, 10 EM, halve marathon, tot marathon en zelfs langer). Het meest specifieke is natuurlijk een marathon op marathonsnelheid lopen, maar dat is te belastend (zeker als je er meer dan 3 uur over doet).

Een marathon specifieke training van 2 uur is niet specifiek voor hardloper 3, terwijl de topatleet zo’n 40 km aflegt in 2 uur. En een specifieke marathontraining voor hardloper drie, die +/- 3.5 uur lopen, is weer te lang voor de topatleet, doordat deze nooit 3.5 uur over een marathon zal lopen.

Wanneer is een training specifiek? Een training noemen we specifiek als deze tussen de 95% en 105% van de wedstrijdsnelheid ligt. Er is dus geen hartslag, VO2max loopeconomie of andere parameter nodig om te bepalen of een training specifiek is of niet. Dit is waarom het het trainen met een hartslagmeter geen waarde toevoegt als je doel is om (i) specifiek te trainen en (ii) je prestaties te verbeteren.

Kortom ga je op een ‘algemeen’ hardloopschema lopen dan is de kans groot dat je niet ‘specifiek genoeg’ traint. Kortom dat je traint op basis van je hartslag, en niet op basis van het tempo wat je zou moeten lopen om je streeftijd te behalen.

Waarom is trainen met een hartslagmeter

Het probleem met trainen met een hartslagmeter is, is dat het uitgaat van een bepaald percentage van je maximale hartslag, of een bepaald percentage van je VO2max. Het probleem met deze aanpak is dat ieder individu een uitgebreide range van adaptatie heeft, zelfs als op hetzelfde percentage van de maximale hartslag/VO2max getraind wordt. Dit is puur het gevolg van hoe jouw lichaam in elkaar zit, de een reageert beter, sneller op training dan de ander.

Als de drie marathonlopers op hetzelfde percentage van de VO2max gaan trainen, laat zeggen 80%. Dan kan de één (de topatleet) onder de lactaatdrempel zitten, terwijl de andere twee er al ver boven zitten. Dit heeft gevolgen voor de energielevering tijdens de training en het adaptatieproces na de training (Brooks and Fahey, 2004).

Hartslagzones zouden niet gebruikt moeten worden als het doel is om eenzelfde metabolische trainingsprikkel te hebben. Simpelweg omdat op basis van de hartslag/VO2max niet goed bepaald kan worden wat de lactaatreactie hiervan is, en dus ook niet hoe intensief een training daadwerkelijk is, en hoe het lichaam hiervan hersteld.

Wat is het nut van trainen met een hartslagmeter?

Hartslag, en trainen met een hartslagmeter kan je waardevolle informatie geven. Sta je ’s ochtends op en merk je al enkele dagen dat je ochtendpols verhoogd is dan weet je dat je voorzichtig moet zijn, doordat dit een indicatie is van een vermoeid lichaam, wat mogelijk kan leiden tot overtraining.

Hoe goed ben je hersteld tijdens je interval- of tempotraining? Hiervoor is hartslag naast je gevoel een goede indicatie. Net als de hartslag tijdens je rustige trainingen een parameter kan zijn om te bepalen hoe hard/’rustig’ je moet lopen.

Hopelijk weet je nu wat het nut en tegelijkertijd ook de onzin is van het trainen met een hartslagmeter. Hartslag vind ik persoonlijk alleen interessant om te bepalen of je te hard loopt of niet, dus met name tijdens hersteltrainingen. En om achteraf te kijken hoe snel mijn lichaam herstelde. Niet als indicatie voor een tempo wat ik zou moeten lopen als ik een heuveltraining, of een baantraining doe (wat voor mij specifieke trainingen zijn).

Train jij met een hartslagmeter? Wat is voor jou de reden om dat te doen? Laat je reactie achter, en deel dit bericht!

Bronvermelding:

Brooks, G.A., Fahey, T.D. en Bladwin, K. (2004). Exercise Physiology: Human bioenergetics and its application. McGraw-Hill.

The post Waarom trainen met een hartslagmeter zinloos is (2/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

De meeste hardloopschema’s maken onderscheid tussen de intensiteit van de verschillende trainingen, dit wordt gedaan door in hartslagzones te lopen. Maar wat zeggen die hartslagzones? Eigenlijk helemaal niets.

Trainen op hartslagzones

Veel hardlopers trainen op hartslag om de intensiteit van een training mee te bepalen. Met name in de aanloop naar een halve of een hele marathon wordt dit vaak gedaan. Hartslagen, en hartslagzones vormen voor bijna alle online, gratis hardloopschema’s het uitgangspunt. Hoewel dit een geaccepteerde manier is om je trainingen te doen zijn er een aantal dingen die over het hoofd gezien worden.

Het bepalen van je maximale hartslag, en je hartslagzones

Waar het vaak fout gaat is dat niet precies vastgesteld wordt wat de maximale hartslag is, en dus niet op een accurate manier de hartslagzones worden vastgesteld. Natuurlijk, neem de bekende formule 220- de leeftijd en je hebt een schatting van jouw maximale hartslag. Ook zou je een inspanningstest kunnen doen om je maximale hartslag, en je hartslagzones vast te stellen. Die hartslagzones kun je vervolgens gebruiken om ‘slim te trainen’ en niet te hard te lopen als je rustig moet lopen (met name van belang in de marathonvoorbereiding). Toch kun je op basis van jouw persoonlijke hartslagzones geen goed hardloopschema maken.

Hardlopen met een hardloopschema

Stel: je bent een bent onlangs begonnen met hardlopen. Je gaat de deur uit, wanneer je tijd en zin hebt, geen gedoe met een hardloopschema, je geniet gewoon van je rondje hardlopen. En de ene keer loop je sneller dan de andere keer. Je bent enthousiast geworden en vindt het tijd geworden om aan een wedstrijd(je) mee te doen. Je kijkt eens op internet en voilà, zat hardloopschema’s te vinden. Van een 10km tot aan je marathon.

Nu hoef je alleen maar te doen wat er op het schema staat, eigenlijk best makkelijk. Je ziet afkortingen van d1, d2 en d3 (d=duurlooptempo) of z1, z2, en z3 (z=zone) en niet heel gek, die zeggen je niet zo veel… Maar je ziet het vanzelf wel. Het zal toch niet zoveel uitmaken hoe hard ik loop? Je schaft een goed hardloophorloge(met hartslagmeter) aan, en geef toe: het is best leuk om te zien waar en hoe hard je gelopen hebt, en wat je hartslag gedurende je training was.

Verschillende hardlopers vragen om verschillende schema’s

Iedere hardloper is verschillend, de één loopt nu eenmaal harder dan de ander, en dat vraagt om een ander schema. De trainingszones (vaak aangeduid met d1, d2 en d3 of z1, z2, z3) die je op je hardloopschema vindt, horen bij een bepaalde hartslag. En je zult in je schema de meeste d1’s en d2’s terugvinden, de zogenaamde basistrainingen waarbij je op een lage intensiteit loopt.

Het probleem met veel (bijna alle) hardloopschema’s is, is dat ze aangeven hoe lang je moet lopen in die zone, niet hoe hard.

De snelheid waarmee je loopt (hoe hard je dus loopt) is een indicatie voor de intensiteit, net zoals je hartslag dat dus is. Hardloopschema’s maken dus gebruik van je hartslag als fysiologische parameter op basis waarvan de intensiteit van je training wordt vastgesteld.

Je hartslag tijdens inspanning is een indicatie voor je getraindheid. Hoe beter je getraind bent, hoe langer je hartslag laag blijft en hoe sneller je kan lopen op een bepaalde hartslag. Je wordt efficiënter en je loopeconomie (running efficiency) gaat omhoog.

Vergelijk 3 verschillende marathonlopers, dit principe geldt net zo eer voor een halve marathon, 10 EM of een 10 km.

• Hardloper 1: topatleet met een PR van 2.10 op de marathon
• Hardloper 2: getrainde hardloper, heeft al meerdere marathons gelopen, mikt op een eindtijd
  van onder de 3 uur
• Hardloper 3: wil voor het eerst een marathon lopen, gehopte eindtijd 4 uur.

Wat je direct opvalt is dat hardloper 3 er bijna 2x zo lang over doet in vergelijking met de topatleet. Dit verschil, hoewel minder groot bestaat er ook tussen hardloper 2 en hardloper 3. Dit impliceert dat alle drie de hardlopers een verschillend schema zouden moeten hebben (buiten het feit dat hardloper een full-time atleet is en weken van 200+ km maakt).

Je geschatte eindtijd is het belangrijkste element van een hardloopschema.

In het volgende blog lees je waarom het hardloopschema’s die gebaseerd zijn op hartslagzones niet heiligmakend zijn, en welke parameter je dan wel zou moeten gebruiken om je trainingsintensiteit mee vast te stellen.

The post Waarom trainen met een hartslagmeter zinloos is (1/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat is sprintintervaltraining?

Sprintintervaltraining is een vorm van intervaltraining waarbij het accent ligt kort en zeer intensief sprinten met laag volume. Sprintintervaltraining is een relatief nieuwe trainingsvorm en heeft aan populariteit gewonnen Sprint intervaltraining met korte duur, maximaal 30 seconden en een relatieve lange hersteltijd van ongeveer 4 minuten tussen de intervallen zouden leiden tot een verbetering van het aerobe power en dezelfde metabolische functies als traditionele duurtraining teweegbrengen.

Sprintintervaltraining (SIT) is interessant doordat het een efficiënte trainingsvorm is, en een alternatieve benadering kan zijn voor het verbeteren van aërobe (duur) prestaties.

SIT verschilt zowel in volume als intensiteit met de meer traditionele aerobe trainingen, variërend van langdurig submaximale duurtraining (lange duurloop) tot High Inensity Interval Training (HIIT). Deze vorm van training is bekend doordat op een snelle manier het aerobe fitnessniveau te verbeteren. HIIT is een effectieve trainingsvorm doordat het zelfs voor goedgetrainde atleten verbeteringen laat zien in het aerobe energiesysteem en daarmee in het duurvermogen.

SIT kan geclassificeerd worden als een vorm van HIIT met de hoogste intensiteit. SIIT is gedefinieerd als all-out exercise blokken tussen de 10 en 30 seconden, afgewisseld met lange hersteltijd.

Sloth et al. (2013) hebben een review studie (meta-analyse) uitgevoerd op het effect van sprintintervaltraining. In de review zijn totaal 19 studies opgenomen die voldoen aan de definitie van SIT: korte sprints (tussen de 10 en 30 seconden) op maximale ‘all-out’ intensiteit zijn uitgevoerd, waarbij de hersteltijd minimaal 5 keer zo lang is als de duur van de inspanning, en het totale volume niet groter is dan 12 herhalingen. Een totaal aantal van 442 proefpersonen (150 vrouwen) zijn in deze review vergeleken. Het gaat hier om gezonde sedentaire proefpersonen met een maximale zuurstofopname van 55 mL/kg/min.

Verbetering aerobe en anaerobe vermogen

Na een periode van SIT verbeterde zowel het aerobe als het anaerobe vermogen. De anaerobe prestaties verbeterde in termen van gemiddelde en maximale power (gemeten over kortdurende trials <30s). In 12 van de 14 onderzochte studies stijgt de VO2max met gemiddeld 4.2 tot maximaal 13.4%. Als gevolg van een verhoogde zuurstofbeschikbaarheid (stijging in hartminuutvolume), en/of als gevolg van een verbetering in de afname en het gebruik van zuurstof door de spieren. Dat laatste is lijkt te verklaren door een verhoging van verschillende enzymen die betrokken zijn bij het zuurstoftransport in de spieren. Belangrijker nog is dat de stijging in het maximale zuurstofopnamevermogen ook tot een verbetering van de sportprestaties leidde. Zowel de prestaties van een maximaaltest een 5 km fiets time trial, en een 2 km hardlooptest vertoonde significante verbeteringen variërend van 3 tot 6%.

Hoewel de precieze oorzaken voor een verbetering van de aërobe en metabolische adaptaties nog onduidelijk zijn, is de snelle aanpassingen gerelateerd aan een hogere muscle fiber recruitment. Vooral de snelle type II spiervezels worden beschouwd als een belangrijke factor voor de
veranderingen in de oxidatieve capaciteit als gevolg van de SIT.

Hoewel deze vormen van high intensity training minder tijd kosten moet je
wel bereid zijn om ‘af te kunnen zien’. Alleen als je all-out gaat hebben deze trainingen het gewenste effect.

Wat zijn jouw favoriete trainingen eigenlijk?

Bronvermelding:

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U (2013) Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports , 23:341-352 

The post Sprinttraining 2.0 appeared first on Personal Training Amsterdam.

Zelf heb de de Dam tot Damloop ook een paar keer meegelopen, en het is echt een fantastisch evenement. Van Amsterdam naar Zaandam over 10 Engelse mijl, en aangemoedigd door 250.000 toeschouwers, met live optredens langs de kant, en vaak mooi weer is het echt een wedstrijd die je ooit een keer gedaan moet hebben.

Waar moet je op letten bij het lopen van een wedstrijd?

Een wedstrijd is anders dan een training. Je moet je voorbereiden, je moet zorgen dat je op tijd bent en je bent niet de enige. Doordat een goede voorbereiding het halve werk is hier 11 tips voor je op een rijtje…

Hardlooptip 1: Let op de warmte

Zondag, en ook zaterdag wordt het ‘warm’. Met temperaturen rond de 20 graden is het belangrijk om goed te drinken. Je verliest veel zweet dus zorg dat je goed gedronken hebt voordat je van start gaat. Drink zo nodig ook tijdens de wedstrijd, en zeker daarna.

Zweet moet verdampen, dat kan niet als je geen goede kleding aan hebt. Kies dus niet voor een katoenen t-shirt dat al het zweet vasthoudt, maar trek een ademend hardloopshirt aan.

Hardlooptip 2: Geen stress

Een hardloopwedstrijd is leuk om te doen, toch kan je er zenuwachtig van worden. Je hebt er tenslotte (hard) voor getraind, en dit is het moment dat je ‘moet’ presteren. Er zijn zat dingen waar je je druk om zou kunnen maken, maar je kan het ook gewoon niet doen. Maak je geen zorgen over of je de finish wel gaat halen…

Hardlooptip 3: Ken de route

Ken het parcours, het helpt enorm om te weten waar je zit, en hoe lang je nog moet. Er staan kilometerborden langs de kant maar door de drukte kan het zijn dat je die mist. Als je weet waar het omhoog en omlaag gaat, wat een drukker stuk is, waar veel publiek staat, op welk punt je iets harder kan lopen, en wanneer je je versnelling en eindsprint moet inzetten dan weet je waar je aan toe bent en kom je niet voor verassingen te staan, zeker als je het zwaar hebt.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=lwIDR9GcAg8[/youtube]

Hardlooptip 4: Eet wat je altijd eet

Doe wat werkt voor jou, eet wat je normaal altijd eet. Je hoeft niet extra koolhydraten in de dagen voor de wedstrijd te eten. De wedstrijd is te kort om al je glycogeenvoorraden te verbranden.

Ontbijt stevig (maar niet anders dan wat je normaal zou doen). Afhankelijk van
hoe laat je start moet je na je ontbijt nog wel eten. Kies iets wat voor jou werkt. Dat kan een banaan zijn, een liga, een energieshotje, een eierkoek, ontbijtkoek een broodje jam, een krentenbol. Kies iets waarvan je zeker weet dat je er geen last van krijgt. Stop met eten 2 uur voor de wedstrijd, en voorkom altijd eten wat zwaar op de maag valt. Pas ook op met vezels (fruit) dit kan leiden tot maag- darmklachten.

Hardlooptip 5: Doe wat je altijd doet

De dagen voor de wedstrijd zijn niet geschikt om nieuwe dingen uit te proberen. Ga niet op de valreep nog nieuwe schoenen kopen, andere dingen eten of drinken een nieuw horloge uitproberen of iets anders waar je niet aan gewent bent. Doe wat je altijd doet, zo voorkom je dat er dingen misgaan.

Hardlooptip 6: Drink voldoende (water)

Drink de dag voor de wedstrijd wel voldoende water. Zorg dan dat je ’s ochtends goed drinkt (het wordt warm!) en drink tot ongeveer een uur voor de start om het half uur kleine hoeveelheden (200-300 ml). Ik raad sportdrank af, hier zitten veel suikers die ervoor zorgen dat je snel heel veel energie krijgt, je bloedsuikerspiegel schiet omhoog, maar daarna kan je je net een slappe dweil voelen.

Koffie voor de wedstrijd werkt prestatie bevorderend. Let wel op, koffie werkt laxerend dus hier kan je van naar de wc moeten. Houd er rekening mee dat er voor de start meer mensen zijn die dit willen…

Hardlooptip 7: Leg je spullen klaar

Niets is zo vervelend als je stress hebt omdat je te laat bent en er net voor de wedstrijd achter komt dat je je startnummer vergeten bent. Zorg daarom dat je alles de avond van te voren al klaar gelegd hebt. Speld je nummer alvast op leg de schoenen klaar die je aan wilt trekken en doe alle ander spullen (handdoek, droge kleren, extra water) alvast in je tas. Zo weet je zeker dat je niks vergeten bent.

Vergeet niet om je persoonlijke gegevens op de achterkant van je startnummer in te vullen. Mocht er iets gebeuren dan kunnen hulpverleners adequate zorg verlenen.

Hardlooptip 8: Kom op tijd

De Dam tot Damloop is druk, met zo’n 50.000 deelnemers ben je niet de enige. Hoe goed alles ook geregeld is, het kan best zijn dat je even moet wachten (voor de wc, voor je het startvak in kan en voordat je daadwerkelijk van start kan). Neem daarom de tijd. Het is vervelend als je nog even naar de wc wil, maar je al richting de start moet.

Hardlooptip 9: Weet waar je aan toe bent

Het wordt warm, de één kan hier beter mee omgaan dan de ander, toch leidt iedereen onder de warmte en verminderd de warmte je prestaties. Ga niet als een gek van start. Zorg da je de race goed opbouwt. Het is frustrerend om te moeten wandelen en halverwege al te denken dat je niet meer kan. Kies een tempo dat comfortabel aanvoelt en houd dat tot ongeveer 8 a 10 km vast. Merk je dat het goed gaat, dan kan je best wat versnellen, maar let op: doe dit geleidelijk. Je lichaam raakt vermoeid en hard versnellen is niet verstandig.

Hardlooptip 10: Rechts houden

Loop je wat minder hard? Blijf dan rechts lopen, zo loop je niemand in de weg, en kunnen snellere hardlopers je links passeren. Sommige delen van het parcours zijn smal en het is dan heel vervelend als mensen elkaar in de weg lopen. Het is voor jou veiliger doordat je niemand in de weg loopt. En voor je mede-hardlopers prettiger dat ze niet hoeven in te houden als ze mensen willen inhalen.

Hardlooptip 11: Geniet, en wees trots op jezelf

Het belangrijkste is dat het leuk is. Het wordt heerlijk weer, er is altijd een fantastische sfeer en je bent lekker sportief bezig. Wat wil je nog meer? Het werkt veel makkelijker om je niet druk te maken en gewoon lekker te gaan hardlopen. Kies een groepje dat hetzelfde tempo loopt en maak er een feest van. Je merkt vanzelf wanneer je kan versnellen of dat het tempo goed aanvoelt. En ook als het misschien niet zo gaat als je zou willen, aan alles komt een eind…

Meer info vind je op de website van de Dam tot Damloop.

Succes met de laatste voorbereidingen!

The post 11 hardlooptips voor een toptijd bij de Dam tot Damloop appeared first on Personal Training Amsterdam.

 1. Kies een lange-termijn benadering

Laten we eerlijk zijn, we leven in een prestatiegerichte maatschappij. Als we vandaag iets bedenken moet het morgen klaar zijn, anders is het waardeloos. Hardlopen, echter is anders. Dagelijks zijn mensen op zoek naar online hardloopschema’s, downloaden hardloop-apps, op hun telefoon en melden zich aan bij andere ‘get-fit-quick’ manieren om snel een goede hardloper te worden. Helaas, met hardlopen werkt dit niet zo. 

Het kost nu eenmaal even tijd om te wennen aan de hardloopbelasting.
Door hiervoor de tijde te nemen, past je lichaam zich beter aan, voorkom je
blessures en boek je ook sneller resultaat. Zo houd je meer plezier in het lopen.

Hoe kies je dan zo’n lange-termijn benadering? Het belangrijkste is om geduld te hebben. Bepaal een doelstelling die je graag wilt behalen. Wil je over 1 a 2 jaar een halve marathon gelopen hebben, of ga je trainen voor een marathon? Gun jezelf hiervoor de tijd, werk aan je aërobe basis, verbeter je kracht en snelheid en stop
niet alles in een periode van 12 weken. Natuurlijk helpt het wel om ook je
korte-termijn doelstellingen te bepalen. Zo blijft je (eind)doel altijd in zicht.

2. Zoek goede trainingsmaatjes

Trainen in een groep werkt. Sluit je aan bij een loopgroep en ontdek hoe leuk het
kan zijn om samen te trainen. Zoek iemand die ongeveer hetzelfde niveau heeft
als jou en maak van elkaar betere hardlopers. Echt waar, zeker in voorbereiding voor een wedstrijd, als je veel moet trainen, is een hardloopmaatje echt goud waard. Al die kilometers lopen is toch leukers als je onderweg een beetje kunt kletsen, zo gaat de tijd ook sneller voorbij.

3. Verbeter je hardlooptechniek

Hardlopers doen waar ze goed in zijn, hardlopen. Veel hardlopers vinden techniektraining, zoals loopscholing maar onzin en verspilling van tijd. Toch is dit belangrijk, omdat ook hardlopen een technische sport is. Hoe beter jouw hardlooptechniek is hoe minder energie je verspilt en hoe makkelijker je harder gaat lopen.

Hetzelfde geldt voor krachttraining. Door het versterken van je lichaam ben je belastbaarder, vangen je pezen en gewrichten de klappen beter op en wordt je sneller.

Houd in je achterhoofd dat het heel lastig is om iemands hardlooptechniek te veranderen. Helemaal als je jouw loopstijl al jaren terug hebt aangeleerd.. Maar dat betekent niet dat je dit niet kunt optimaliseren. Werk stap voor stap:

1. Land zo licht mogelijk

Vermijd een zware hiellanding zo rem je jezelf af. Probeer lichtvoetig te lopen, waarbij je weer snel van de grond afkomt. Hoe langer je namelijk ‘aan de grond blijft plakken’ hoe meer energie verloren gaat, en hoe minder snel voorwaarts je beweegt.

4. Plaats je voeten onder je lichaamszwaartepunt

Hetzelfde als wat geldt voor een hiellanding, geldt ook voor het punt waarop je jouw voet plaats. Doe dit zoveel mogelijk onder je lichaamszwaartepunt. Pendel je onderbeen niet uit, maar laat deze rustig hangen – vergelijk hardlopen met twee benig steppen. Je zal merken dat je dan veel meer de neiging hebt om je voet onder je te plaatsen, en niet voor je. Doe je dit wel dan rem je jezelf letterlijk af. Je bovenbeenspieren worden op een excentrische manier aangespannen, waardoor je eerder spierpijn ontwikkelt en meer schade aanbrengt.

 3. Ontspan

Ooit wel eens met opgetrokken schouders gelopen? Dit houdt niemand lang vol. Met hardlopen beweeg je niet alleen je benen, ook je armen zijn onderdeel van je looppatroon. Maar houd je armen en schouders zoveel mogelijk ontspannen. Hoe meer spierspanning je opbouwt hoe minder goed je spieren doorbloeden en hoe eerder je vermoeid raakt. Je verspilt wederom minder energie en loopt daardoor veel efficiënter.

 4. Beweeg nar voren in plaats van omhoog

Klinkt logisch niet? Het is de voorwaartse stuwing die zorgt voor snelheid, geen verticale beweging omhoog. Voorkom een ‘bouncy’ loopstijl waarbij je teveel op en neer beweegt in plaats van naar voren. Leun met je bovenlichaam een klein beetje naar voren zo maak je het jezelf makkelijker om voorwaarts te bewegen.

4. Leer sprinten

Sprinten is niet alleen voor sprinters, ook voor langeafstandlopers. Als je je bedenkt dat een marathon tegenwoordig beslist kan worden in de laatste 100m en dat de laatste ronde van een 10.000m in 53 seconden gaat, dan begrijp je waarom snelheid belangrijk is. Ook als je langere afstanden loopt.

Het belangrijkste doel van sprinten is het aanspannen van je snelle spiervezels, die niet getraind worden met normale duur- of tempotrainingen. Sprinten zorgt voor een verbetering van je snelheid, kracht, power en explosiviteit. Je looptechniek wordt vloeiender, en het verbeterd de effectiviteit van al je andere trainingen.

Begin met heuvelsprints, waarbij je 4 tot 8x 60-80m heuvelop loopt. Of doe wat langere hardere versnellingen (sprints) aan het eind van je duurloop. Doe bijvoorbeeld 5x100m.

Misschien heb jij ook wel goede hardlooptips? Laat ze hieronder achter!

The post 4 hardlooptips die je meteen kan toepassen appeared first on Personal Training Amsterdam.