In tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen, is VO2max simpelweg een maatstaf voor fysieke gesteldheid, en is het niet bepalend voor iemands talent, potentieel of sportprestatie. In feite is het onmogelijk om bij goed getrainde hardlopers te bepalen wie het snelst is op basis van VO2max waardes.

Dat betekent overigens niet dat zuurstoftransport en zuurstofopname niet belangrijk zijn, wel dat het meten van VO2max op een niet accurate manier de processen van zuurstofopname, -transport, en –benutting reflecteert.

In een uitgebreide review over training bij hardlopers, Midgley and McNaughton’s eerste zin luidt: ‘Themaximal oxygen uptake (VO2max) has been suggested to be the singel most important physiological capacity in determining endurance running performance’ (2006). Op basis van deze stelling, hebben veel lange-astandslopers hun trainingen gefixeerd op het concept van VO2max. Training om VO2max te beïnvloeden is onderwerp van veel wetenschappelijk onderzoek en manier van coachen.

Hoe effectief is training op basis van VO2max?

Met de komst van onderzoek naar VO2max, zijn ook de eerste trainingssystemen ontwikkeld. De gedachte hierachter is tweezijdig: ten eerste dat trainingen op snelheden die zorgen voor een verbetering van VO2max, de ‘magische trainingsintensiteit’ zijn, en dus leidt tot de beste verbeteringen. Ten tweede dat trainingen op percentages van de VO2max een manier zijn geworden om de intensiteit van de training te kwantificeren.

Wenger en Bell (1986) kwamen tot de conclusie dat de grootste verbetering in VO2max het gevolg is van training op een intensiteit die direct correspondeert met de VO2max, ongeacht de duur van de inspanning. Op basis van deze uitkomt is vervolgens geconcludeerd dat training op de VO2max de beste intensiteit is om het duurvermogen te verbeteren (ongeacht getraindheid). Er zijn twee problemen met deze voorbarig conclusie: ten eerste is dit onderzoek gegeneraliseerd over verschillende groepen, dit ondanks het feit dat de VO2max niet verbeterd bij goedgetrainde atleten. Ten tweede, worden VO2max en duurprestaties als één begrip genoemd, wat onterecht is, doordat VO2max in sommige gevallen niet eens een accurate maatstaf is voor het cardiorespiratoire duurvermogen, en zeker niet de enige factor is die bepalend is voor het duurvermogen.

Trainen op percentages van VO2max

Een geaccepteerde trainingsmanier is om te trainen op vaste percentages van de VO2max, als maatstaf voor de intensiteit. Het probleem met deze benadering is dat ieder individu, ongeacht getraindheid een wijde range van adaptatie
hebben, zelfs als op het zelfde percentage van VO2max getraind wordt. Dit is het gevolg van
een verschik in de fysiologie van ieder individu (spiervezeltype, energielevering, en andere fysiologische variabelen). Zo kan de lactaatdrempel heel verschillend zijn, in een wijde range (percentage) van de VO2max, zelfs als je getraind bent.

Er is een grote variatie in de lactaat respons op een vaste intensiteit (% van VO2max).
Hieruit kan geconcludeerd worden dat het gebruik van een percentage van de VO2max
voor training niet gebruikt moeten worden als het doel is om eenzelfde metabolische reactie
bij verschillende atleten gewenst is. Met andere woorden, wanneer je in een groep traint, en je allemaal op zeg 75% van de VO2max traint, dan reageert ieder lichaam hier anders op (Magness, 2014).

Bronvermelding:

Magness, S. (2014). The science of Running. Origin Press.

The post Trainen om je VO2max te verbeteren? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Toch lijkt niet iedereen op dezelfde manier te reageren op hoogte. De responders hebben een significante verbetering op hun prestaties (bij terugkomst op zeeniveau) terwijl de non-responders geen verbetering in hun prestaties zien. Uiteindelijk wil je natuurlijk profiteren van de voordelen van hoogtetraining. Dat vereist acclimatisatie van het lichaam aan de hoogte, waarbij het lichaam zich aanpast aan de hoogte.

Het belang van acclimatiseren bij hoogtetraining

Het ‘probleem’ van hoogte is dat er minder zuurstof in de lucht is dan op zeeniveau. In rust is dit niet zo’n probleem, het lichaam kan – zonder zich al te veel te hoeven inspannen – voldoende zuurstof inademen. Maar zodra je op hoogte een stukje omhoog loopt (een heuvel, berg, trap), dan voel je direct dat dit meer moeite kost.

In het algemeen geldt dat hoe hoger je bent, hoe langer het duurt om je aan te passen aan die hoogte. Het belang van acclimatisatie is van belang: hoe meer dingen je goed doet (en hoe minder dingen je fout doet) hoe sneller/(makkelijker) het lichaam zich aanpast.

Om tijdens de Tour de France goed voorbereid te zijn op de bergetappes, en om zo hard mogelijk te kunnen fietsen volgen wielrenners in de voorbereiding vaak ook een hoogtestage. Over het trainen op hoogte (Trainen in ijle lucht) is een mooie documentaire van de NOS gemaakt.

Aanpassingen aan hoogte

Zodra het lichaam op hoogte is vinden er meteen al een aantal aanpassingen plaats, dit zijn de directe adaptaties. Sommige adapties duren langer; van een paar dagen tot zelfs enkele maanden.

Directe aanpassing aan hoogte

Wanneer je van zeeniveau op hoogte komt treden er direct fysiologische aanpassingen op, die compenseren voor de ijle lucht en de verlaagde zuurstofdruk.

Het eerste effect merk je direct. Het kost je meer moeite om adem te halen, dit gebeurt zowel in rust als tijdens sub-maximale inspanning. Deze hyperventilatie is het gevolg van een verminderde zuurstofdruk en is het belangrijkste en meest directe gevolg van de aanpassing aan hoogte. De ademhaling zal gedurende de eerste paar weken verhoogd zijn, en kan ook in de periode daarna nog steeds hoger zijn dan normaal.

Het tweede effect is een toename in de bloedtoevoer ook dit geldt zowel in rust als tijdens sub maximale inspanning. Net als tijdens inspanning, moet het hart – als gevolg in een afname van de hoeveelheid beschikbare zuurstof – harder werken om voldoende zuurstof het lichaam in te pompen. In de eerste periode op hoogte stijgt de rust bloeddruk. In submaximale inspanning stijgt de hartslag en hartminuutvolume, dit kan wel met 50% t.o.v. zeeniveau (McArdle et al, 2010). Het slagvolume (de hoeveelheid bloed die het hart in één hartslag het lichaam in pompt) en de maximale hartslag van het lichaam veranderen nauwelijks of dalen iets.

De ijle lucht in de bergen koeler en droger dan de lucht op zeeniveau. De ingeademde lucht wordt in de luchtwegen verwarmd en vochtig gemaakt. Met als gevolg dat het lichaam meer lichaamswarmte verdampt. Dit vochtverlies zorgt voor lichte uitdroging en droge lippen, mond en keel. Daarom moet je op hoogte altijd meer drinken dan thuis, zeker als daarnaast ook nog veel getraind wordt – waarbij extra zweet verloren wordt.

Lange termijn aanpassingen aan hoogte

Hoogtetraining heeft niet alleen een direct (merkbaar) effect. Hoogtetraining wordt juist effectief als het lichaam voor een langere periode op hoogte verblijft. Drie belangrijke lange-termijn aanpassingen verbeteren de tolerantie van hoogte.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=hzg6fXf86eg[/youtube]

De belangrijkste aanpassing aan hoogte is een toename in de oxygen carrying capacity – oftewel het vermogen van het bloed om zuurstof op te nemen (Levine en Stray-Grundersen, 1997). Een verbetering in de opname van zuurstof is het gevolg van (1) een afname in het volume van bloedplasma (een heldere, lichtgele vloeistof waarin de rode en witte bloedcellen zweven) en (2) door een toename in EPO en hemoglobine synthese.

Al binnen enkele uren op hoogte vindt er een daling plaats in het bloedplasma volume, waardoor de concentratie rode bloedcellen in het lichaam toeneemt. Na een week op een hoogte van 2300m te zijn verbleven, is de concentratie rode bloedcellen (hematocriet) gestegen met 4%, en het hemoglobine gehalte met 10%.

Hemoglobine (Hb) is een eiwit waarin ijzer is opgenomen. IJzer is belangrijk doordat het een belangrijk zuurstofbindend vermogen in een zuurstofrijke omgeving (de longen) heeft, en in een zuurstofarme omgeving (actief spierweefsel) heeft ijzer de eigenschap om makkelijk gebonden zuurstof los te laten en af te geven aan de spieren.

EPO (een verboden middel) is een stimulerend hormoon dat door de nieren wordt afgegeven als reactie op een lokaal tekort aan zuurstof. EPO is een hormoon dat zorgt voor een toename in de rode bloedcellen. De rode bloedcellen hebben we nodig om zuurstof te vervoeren. Hoogtetraining is, in tegenstelling tot het toedienen van EPO dus een natuurlijk manier om het aantal rode bloedcellen te doen toenemen.

De aanmaak van voldoende EPO kost enige tijd, tot die tijd is er continue een verhoogde behoefte aan zuurstof. Daarom moet het lichaam ook acclimatiseren aan de hoogte, voordat het voldoende aangepast is.

Bronvermelding:

Levine, B.D. en Stray-Gundersen, J. (1997). “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology. Vol. 83 nl. 102-112.

McArdle, W.D., Katch, F.I., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology: nutrition, energy and hyman performance. Sevent Edition. Wolters Kluwer

The post Hoogtetraining: de acute en lange-termijn aanpassingen aan hoogte appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat is hoogtetraining?

Hoogtetraining, zoals de naam doet vermoeden is het trainen op hoogte (boven zeeniveau). Er is niet een éénduidige definitie over wat ‘hoog’ is. Wel blijkt dat atleten die aan hoogtetraining doen, dit vaak te kort doen, en niet hoog genoeg (Rasmussen et al, 2013). Voor een positief effect van hoogtetraining, zo blijkt uit deze meta-analyse, moeten atleten ten minste vijf weken op een hoogte van 2500m of twee weken op een hoogte van 400m verblijven.

Dit betekend niet dat een korter verblijf op een lagere hoogte helemaal geen effect heeft. Echter de hematocriet waarde stijgt dan minder. Hematocriet is de totale hoeveelheid rode bloedcellen ten opzichte van de totale hoeveelheid bloed. Een hogere hematrocriet waarde houd in dat het lichaam beter in staat is om zuurstof te transporten (hier zijn de rode bloedcellen gedeeltelijk voor verantwoordelijk) en heeft dus een positief effect op de sportprestaties.

Live high train high

De ‘live high, train high’ hoogtestage is de klassieke hoogtestage, waarbij een atleet gedurende een langere periode (meestal minimaal 3 weken – maar het liefst langer) op hoogte verblijft en ook op hoogte traint. Je zou kunnen zeggen dat Keniaanse atleten eigenlijk continu op hoogtestage zijn. De Rift Valley, waar veel Keniaanse toppers vandaan komen is gelegen op zo’n 2400m boven zeeniveau. Ze wonen daar, en trainen daar ook. Dit is de meest gangbare, en ook meest effectieve manier van hoogtetraining.

Live High Train Low

Met de ‘live high, train low’ hoogtetraining, verblijf je op hoogte, maar train je op zeeniveau. Dit kan enerzijds door op hoogte te leven en op zeeniveau te trainen. Maar ook door hoogte te simuleren m.b.v. een hoogtetent.

Bij live high train low hoogtetraining wordt geadviseerd om per dag minimaal 12 uur op een hoogte tussen de 2200-2500m te verblijven, voor een periode van 4 weken. Echter is een duur van 3 weken al genoeg om te zorgen voor een verbeterde ‘running economy’, en andere fysiologische voordelen (Millet et al, 2010).

Het voordeel van dit principe van hoogtetraining is dat het lichaam acclimatiseert aan het verblijf op hoogte (het slapen in een hoogtetent met hetzelfde – lage – zuurstofpercentage als op hoogte), terwijl de trainingen op zeeniveau gedaan kunnen worden, en daarbij de intensiteit gehandhaafd kan blijven. Dit in tegenstelling tot het trainen op hoogte, waar het zuurstofgehalte lager is en de trainingsintensiteit aangepast moet worden.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Fr07eN58FhQ[/youtube]

De voordelen van hoogtetraining

1. Op hoogte is de zuurstofspanning van de lucht lager dan op zeeniveau. Hoe hoger je komt, hoe lager de zuurstofspanning en hoe minder makkelijk het lichaam zuurstof kan transporteren. Om te zorgen dat het lichaam toch voldoende zuurstof krijgt (tijdens inspanning) gaat het extra rode bloedcellen aanmaken. De rode bloedcellen zijn namelijk verantwoordelijk voor het zuurstoftransport in ons lichaam.

2. Niet alleen worden er meer rode bloedcellen aangemaakt, ook groeit het capillairen netwerk. Capillairen zijn kleine bloedvaatjes (haarvaten) rondom de spieren waar het bloed doorheen stroomt. Hoe groter dit netwerk, hoe makkelijker het bloed wordt afgegeven aan de spieren en hoe makkelijker de spiercellen van zuurstof voorzien worden.

3. Binnen de spiercellen treden ook veranderingen op. Daar neemt de mitachondriale inhoud van de spiercellen toe. Een mitochondrion is een klein energiefabriekje in de spiercellen waar ATP (energie) ‘geproduceerd’ wordt. Hoe groter de mitochondrion in onze cellen, hoe makkelijker ATP gemaakt kan worden, hoe sneller de spieren energie krijgen, hoe minder snel vermoeid we raken.

4. Naast deze veranderingen wordt het hele lichaam efficiënter in het omgaan met de beschikbare zuurstof. Na verloop van tijd, afhankelijk van de hoogte, en persoonsgebonden factoren went het lichaam aan de hoogte en kost het minder energie om je in te spannen. Zo wordt je ademhaling minder hevig, stijgt je hartslag minder snel, loopt je bloeddruk minder snel op en is het makkelijker om je trainingsintensiteit vast te houden.

Bronvermelding:

Rasmussen P, Siebenmann C, Díaz V, Lundby C (2013). Red Cell Volume Expansion at Altitude: A Meta-analysis and Monte Carlo Simulation. Med. Sci. Sports Exerc. 45(9): 1767-72

Millet, G,P., Roels, B., Schmitt, L. Woorons, X. en Richalet, J.P. (2010). Combining Hypoxic Methods for Peak Performance. Sports Med 40(1): 1-25.

The post Hoogtetraining: wat is het en wat zijn de voordelen? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Zuurstofopnamevermogen

Tijdens inspanning heeft je lichaam zuurstof nodig om energie te kunnen leveren. ATP is de energievorm die slechts in beperkte mate is opgeslagen in de (spier)cellen. ATP is de brandstof voor de spieren en om ATP te produceren is zuurstof nodig. Hoe meer energie het lichaam moet leveren, hoe hoger ook het ingeademde zuurstofgehalte moet zijn. Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op het zuurstofopnamevermogen:

Longventilatie en hartminuutvolume

De longventilatie stijgt significant tijdens inspanningen. De ventilatie stijgt door een diepere ademhaling in combinatie met een toename in de ademhalingsfrequentie. De cardiac output (hartminuutvolume) neemt
tijdens inspanning toe doordat de hartslag stijgt. Dit gebeurt als reactie op een toename in de zuurstofvraag. Hoe sneller het hart pompt hoe meer zuurstof het lichaam in getransporteerd wordt.

Zuurstofverbruik

Ook het zuurstofverbruik door skeletspieren heeft invloed op de hoeveelheid
zuurstof die het lichaam (maximaal) kan opnemen. Tijdens inspanning spannen spieren zich sneller aan, en leveren ze meer kracht dan in rust. Langzame Type I spiervezels verbruiken meer zuurstof doordat deze spiervezels actief zijn tijdens langdurige (langzamere) inspanningen, zoals het lopen van een marathon. Tijdens maximale inspanning wordt zo’n 85% van de hoeveelheid zuurstof in het bloed opgenomen – de rest verdwijnt als warmte.

Hoge VO_2MAX: 2 factoren

Er zijn 2 belangrijke factoren die bijdragen aan een hoge VO_2MAX. Ten eerste is dat het zuurstoftransportsysteem. Dit bestaat niet alleen uit een goed functionerend hart en de longen. Ook de hemoglobine concentratie in het bloed is van belang. Hemoglobine is een eiwit dat voorkomt in het bloed, in de rode bloedcellen zorgt hemoglobine voor het transport van zuurstof en koolstofdioxide door het bloed. Ook het bloedvolume (het totale volume van het bloed), het aantal capillairen (bloedvaten) in de spieren en de mitochondriale inhoud in de spiercellen hebben invloed op de hoogte van je VO_2MAX . De andere factor (naast het zuurstoftransportsysteem) is de contractiesnelheid van de spieren – de snelheid waarmee de spiervezels zich aanspannen. Hoe meer spierweefsel (tegelijkertijd) actief is hoe meer zuurstof er ook nodig is.

Beide factoren (zuurstoftransportsysteem en contractiesnelheid) zijn deels genetisch bepaald, maar zijn ook te beïnvloeden door training.

Beperkende factoren in het vergroten van je VO_2MAX

Zowel centrale (hart, longen, bloedvaten) als perifere (extractie van zuurstof aan spierweefsel) fysiologische functies kunnen de VO_2MAX beperken. Basset en Howley (2000) hebben aangetoond dat de zuurstoftoevoer de beperkende factor is in het maximaal op te nemen zuurstofvermogen bij fiets- en hardlooptesten. De belangrijkste (centraal) limiterende factororen voor de zuurstoftoevoer is de longdiffusie (de gasuitwisseling in de longen),

het maximale hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per minuut het lichaam in gepompt wordt), en het bloedvolume (het totale volume aan bloed) en bloedflow.

Het vermogen van het cardiorespiratoire systeem (hart-longsysteem) om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien, worden door Robergs en Roberts (1997) als belangrijkste perifere component van de VO_2MAX gezien. Basset en Howley (2000), hebben een aantal limiterende factoren onderzocht die een rol spelen bij de hoogte van de VO_2MAX. De barrières voor een beperking van de VO_2MAX bevatten de capaciteit van de spieren om zuurstof uit te wisselen (met het bloed), het mitochondriale enzym niveau (moleculen die de ATP productie in de mitochondria faciliteren) en de capillaire dichtheid (het aantal kleine bloedvaatjes in het spierweefsel).

Wat is de beste training om je VO_2MAX te verbeteren?

Onderzoek, waarbij meer dan 50 studies zijn geanalyseerd, toont aan dat hardlopen op een intensiteit van 90-100% van het VO_2MAX tempo de grootste prestatieverbetering in het VO_2MAX laat zien (Wenger en Bell, 1986). Diezelfde analyse toont aan dat duurtraining van 35 tot 45 minuten effectiever is in het vergroten van de VO_2MAX dan trainingen van kortere duur. En dat drie tot vier trainingen per week op een gemiddeld tot hard tempo (intervaltraining), een hele effectieve manier zijn om je VO_2MAX te maximaliseren. Ook heuveltrainingen zorgen voor verschillende positieve trainingsadaptaties, net als trainingen waarbij je wisselt in tempo.

Rustige duurtraining is daarnaast ook een geschikte trainingsvorm voor het vergroten van het VO_2MAX. Met rustigere trainingen (voornamelijk duurtrainingen) train je het cardiorespiratoire systeem. Dit zorgt onder andere voor de zuurstoftoevoer naar je spieren, de bloeddoorstroming, je hartslag en bloeddruk en nog tal van factoren die er samen voor zorgen dat je VO_2MAX  kan stijgen.

Bronvermelding:

Bassett, D.R., JR., & Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sport and Exercise, 32(1), 70-84.

Foster, C. (1983). VO_2MAX and training indices as determinants of competitive running performance. Journal of Sports Sciences. Volume 1, issue 1.

Wenger, H.A., en Bell, G.J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Medicine 3 (5): 346-356.

Robergs, R.A., en Roberts, S. (1997). Exercise Physiology: Exercise, performance, and clinical applications. St Louis, Missouri: Mosby.

The post Hoe verbeter ik mijn VO2MAX? appeared first on Personal Training Amsterdam.

De VO_2MAX wordt vaak uitgedrukt in absolute termen, dat houdt in het aantal (mili)liter ingeademde zuurstof per minuut (mL/min). Het is echter beter om de maximale zuurstofopname ook te relateren aan het lichaamsgewicht, (mL/min/kg) zodat deze vergeleken kunnen worden met sporters/atleten onderling (hoewel er geen lineair verband is tussen de VO_2MAX en lichaamsgewicht).

Deze parameter wordt uitgedrukt in milliliters ingeademde zuurstof per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min). De VO_2MAX varieert van persoon tot persoon en kan oplopen tot 80 of zelfs 90 mL/kg/min voor goed getrainde duuratleten. VO_2MAX waardes van getrainde personen kunnen bijna 2x zo hoog zijn als mensen die niet sporten.

Wat zegt je VO_2MAX ?

Voor hardlopers en andere duuratleten geeft je VO_2MAX een indicatie over het aerobe uithoudingsvermogen. Oftewel hoe goed het lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof om te zetten in energie.

Hoge VO_2MAX waardes vereisen een goede samenwerking van de verschillende fysiologische systemen die zorgen voor de aanvoer, het transport, het opnemen, en het gebruik van zuurstof.

De VO_2MAX zegt iets over het functioneren van het hartlongsysteem (cardiorespiratory system), en – zo wordt aangenomen – is de beste indicator voor het bepalen van iemands conditie. Hoe hoger de VO_2MAX, hoe efficiënter het lichaam zuurstof gebruikt om energie (in de vorm van beweging) te kunnen leveren.

Theoretisch gezien, hoe meer zuurstof je kunt inademen tijdens zware inspanning,
hoe meer ATP het lichaam kan vrijmaken om inspanning te kunnen leveren. Dit is vaak het geval bij goed-getrainde atleten met hoge VO_2MAX waardes.

Wat bepaald mijn VO_2MAX?

Hoewel je VO_2MAX goed trainbaar is, is het ook afhankelijk van een aantal andere factoren.

Vrouwen zijn over het algemeen minder lang dan mannen en hebben een andere lichaamslengte. Daarnaast verschilt ook lichaamssamenstelling tussen mannen en vrouwen (vrouwen hebben een hoger vetpercentage). En er zijn verschillen in bloedvolume en hemoglobine concentraties. 

Door deze verschillen hebben mannen circa een 10 tot 15% hogere VO_2MAX dan vrouwen. Ook gewicht heeft invloed; hoe zwaarder je bent (hoe hoger het vetpercentage) hoe lager het maximaal opneembare zuurstofvermogen.

Leeftijd is ook bepalend, hoe ouder je wordt hoe lager de maximale zuurstof opname wordt (Rogers et al, 1990). Gemiddeld daalt de VO_2MAX met ongeveer 0.5-1.-% per jaar na het 35^e levensjaar. Dit komt door een afname in de maximale hartslag en het maximale slagvolume.

Verder hebben je ‘genen’ ook een belangrijke invloed. Dit heeft niet alleen te maken met of je een man of vrouw bent. Ook je lichaamsbouw is hierin bepalend.

Mensen met relatief meer langzame spiervezels (Type I spiervezels), hebben een hogere mitochondriale inhoud en meer oxidatieve enzymen. Dit zorgt ervoor dat zuurstof beter in het lichaam wordt benut (ten opzichte van snelle Type II spierweefsel). Ook de gezamenlijke functie van het hart en de longen bepalen hoe goed het lichaam in staat is om de zuurstof naar de spieren te transporteren. Zo blijkt dat de aanvoer van zuurstof naar het actieve spierweefsel een beperkende factor is voor de hoogte van de VO_2MAX (Saltin en Rowell, 1980).

Zelf je VO_2MAX bepalen

Benieuwd naar je eigen maximale zuurstofopname? Het hoeft helemaal niet lastig te zijn om dit te bepalen. Hoewel de ene methode natuurlijk nauwkeuriger is dan de ander, geeft een simpele formule al wel een goede indicatie over hoe het met je conditie gesteld is.

Deense onderzoekers hebben een formule ontwikkeld op basis van de maximale- en rusthartslag. Zo bepaal je jouw eigen VO_2MAX door je maximale hartslag te delen door je rusthartslag en dit getal te vermenigvuldigen met 15. In formule vorm: VO_2MAX = 15*(HR_MAX/HR_REST) waar HR_MAX de maximale hartslag is, en HR_REST de rusthartslag. 

Voor hardlopers is het aardig om een schatting te krijgen van de VO_2MAX op
basis van de Cooper test. Waarbij binnen 12 minuten een zo lang mogelijk afstand dient te worden afgelegd. Je VO_2MAX wordt dan geschat op basis van (d₁₂-505)/45 waarbij d₁₂ de afgelegde afstand (in meters) binnen de 12 minuten is.

De VO_2MAX verschilt dus van persoon tot persoon. Voor een groot gedeelte is dit genetisch bepaald, maar doormiddel van training (voornamelijk duurtraining) kan je jouw VO_2MAX duidelijk vergroten. Goed getrainde atleten hebben een VO_2MAX waarde die 62% hoger is dan die van iemand met een zittend beroep die niet sport (McArdle et al, 2010).

In de bovenstaande tabel zie je wat normale VO_2MAX waarden zijn. Deze data zijn verkregen door onderzoek op duizenden individuen van verschillende leeftijd.

Bronvermelding:

Rogers, M.A., Hagber, J.M., Martin, W.H., Ehsani, A.A., en Holloszy, J.O. (1990). Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. Journal of Applied Physiology Vol. 68 nl. 2195-2199.

McArdle, W,B., Katch, F,I. ., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition.

Saltin, B. en Rowell, L.B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation Proceeding. 39 (5), p. 1506-1513

The post VO2MAX: wat is het en wat zegt het je? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Zo hebben topsporters een hartslag die beduidend lager is dan de 60 tot 70 slagen per minuut bij een volwassen iemand.

De hartslag is een belangrijke graadmeter voor de inspanning die je levert tijdens het sporten. Hoe hoger de hartslag is, hoe zwaarder de inspanning (hoe hoger de intensiteit). Je hart moet harder werken om voldoende bloed naar de spieren te pompen.

Maximale hartslag (Maximum Heart Rate – MHR) en Rusthartslag (Resting Heart Rate –RHR)

Er zijn verschillende maatstaven voor je hartslag, de belangrijkste twee waarden zijn de rusthartslag en de maximale hartslag.

Maximale hartslag

De maximale hartslag is het maximaal/hoogst aantal hartslagen per minuut. De maximale hartslag verandert nauwelijks als gevolg van training, maar desalniettemin is je maximale hartslag belangrijk. Al je trainingszones worden namelijk bepaald aan de hand van je maximale hartslag.Voor het bepalen van je maximale hartslag zijn verschillende formules, de meest makkelijk te onthouden (en daarmee ook het minst accuraat) is 220 – leeftijd. Er zijn veel verschillende hartslagmeters die je trainingszones automatisch bepalen (op basis van leeftijd, lengte, gewicht en getraindheid).

Naast je maximale hartslag, geeft ook de rusthartslag of rustpols belangrijke informatie. Dit is de hartslag in rust. De rusthartslag is net als de maximale hartslag afhankelijk van een aantal factoren, zoals geslacht, leeftijd, getraindheid, postuur, lichaamspositie, emoties, medicijngebruik en zo zijn er nog tal van factoren die invloed hebben op onze hartslag.

Rusthartslag

De rusthartslag meet je ’s ochtends bij het opstaan in een liggende positie.De rusthartslag geeft o.a. informatie over hoe goed je hersteld bent. Een hogere rusthartslag kan een indicatie zijn voor vermoeidheid, ziekte, stress of overtraindheid.

Waarom is het belangrijk mijn rusthartslag te monitoren?

Hoe meer je traint, hoe lager je hartslag wordt. Vergelijk het met het doen van krachttraining. Door het doen van krachttraining worden je spieren sterker, hetzelfde gebeurt met je hart. Door te sporten train je het hart (en de rest van je lichaam). Het hart wordt groter en het pompt meer bloed per hartslag het lichaam in. Dus je kunt nu eenzelfde inspanning leveren met minder hartslagen.

Als je hard getraind hebt, heeft je hart even de tijd nodig om weer op normaal rustniveau te komen. In die tijd voorziet het hart de spieren en weefsels van voldoende zuurstof en om goed te kunnen herstellen. Dat is de reden waarom je hartslag een indirecte graadmeter is voor hoe goed je hersteld bent.

Het is belangrijk dat je de rusthartslag altijd ’s ochtends als je net uit bed komt meet. Je meet het dan altijd op hetzelfde moment van de dag, waarbij de condities steeds zoveel mogelijk hetzelfde zijn. Doe je dit niet dan zijn je metingen onbetrouwbaar (ten opzichte van eerdere metingen). Een verhoogde hartslag is een signaal van het lichaam dat het harder moet werken.

Een verhoogde ochtendhartslag (rustpols) kan al komen door onrustig slapen, maar ook door een harde training van de dag daarvoor. Het lichaam is bij een hartslag hoger dan normaal, nog niet goed hersteld. Daarmee is de rusthartslag een goede indicator voor hoe goed je hersteld bent.

Wat verteld mijn hartslag me nog meer?

• De juiste intensiteit voor het trainen van aerobe capaciteiten
• De intensiteit voor het verbeteren van anaerobe capaciteiten
• De tijd in bepaalde trainingszones
• De hersteltijden gedurende een intervaltraining
• De geschikte hersteltijd tussen trainingen in
• Signalen voor overtraindheid
• Indicaties voor oververhitting
• Signalen die wijzen op uitputting

En zo is er nog meer informatie die je kan afleiden van je hartslag.

Hartslag en zuurstofopname

Naast dat hartslag een goede maatstaf is voor de intensiteit van een training, heeft het ook een directe correlatie (een lineair verband) met de zuurstofopname van het lichaam.

Hoe getrainder je bent hoe stijler de curve (player A in de afbeelding hiernaast). Dat houdt in dat je voor een gegeven hartslag minder zuurstof nodig hebt en je lichaam dus efficiënter is in het gebruik van de ingeademde zuurstof, ten opzichte van iemand die minder goed getraind is.

Samenvattend

Hartslag is een belangrijke indicatie voor tal van factoren, zowel in rust als tijdens het sporten. Je hartslag geeft je waardevolle informatie tijdens een training, maar ook ’s ochtends vroeg als je opstaat en je jouw hartslag meet. Hoe beter je getraind raakt, hoe lager je rusthartslag wordt en hoe lager ook de hartslag op eenzelfde intensiteit.

The post Wat zegt mijn hartslag me? appeared first on Personal Training Amsterdam.