Hoe optimaliseer ik mijn trainingen?

Trainen doe je omdat je het leuk vindt, omdat je beter wilt worden, omdat het ontspannend werkt of omdat het goed voor je is. Het is dan wel zo leuk als je ook echt resultaat ziet, dat je sneller wordt, je tempo langer vol kunt houden of dat je sterker wordt. En het liefst nog alle drie ook. Maar hoe bereik je dat? In ieder geval niet door maar naar buiten te gaan en iedere keer hetzelfde rondje te gaan hardlopen. Het is belangrijk om systematisch te werk te gaan, en dat noemen we trainen.

Dat wat je traint word je goed in, toch?

Eigenlijk lijkt het helemaal niet zo moeilijk, datgene wat ik train daar word ik goed in. Maar dat betekend niet dat als ik sneller wil worden alleen maar trainingen moet doen die hard gaan.

Op het juiste moment de juiste trainingen doen, dat is waar het in de trainingsleer om gaat. Trainingsleer houdt zich bezig met vragen als: hoe haal ik het beste uit iedere training? Op welk moment moet ik hard trainen en op welke momenten rustig? Wat moet ik doen om sneller te worden? Hoe zorg ik dat ik over een maand beter ben dan vandaag? Hierover is al veel bekend. Zo zijn er 6 trainingswetten, die voor zowel topatleten als net beginnende hardlopers van toepassing zijn.

De 6 trainingswetten uitgelegd:

• Specifiteit
• Overload
• Progressie
• Verminderde meeropbrengst
• Reversibiliteit
• Supercompensatie

Specifiteit

Specifiteit is de eerste trainingswet die aangeeft dat alleen die energiesystemen die je traint ook beter worden.

Heel simpel gezegd: een hardloper moet hardlopen om beter te worden, een wielrenner moet gaan fietsen en een zwemmer moet baantjes trekken in het zwembad. Best logisch eigenlijk, wellicht iets minder logisch dat een sprinter veel op de baan (atletiekbaan, wielerbaan etc.) traint, en een marathonloper veel meer langzame (duur)trainingen doet.

Bij een lange duurloop bijvoorbeeld, zal de aerobe capaciteit verbeteren oftewel het lang achter elkaar vol kunnen houden van een relatief lage intensiteits-training. Het heeft geen effect op de maximaal kracht die je tijdens het squatten kan leveren.

Op celniveau, refereert specifieert aan de adaptaties (aanpassingen) die plaatsvinden in de spiervezels zelf.  Zo heeft duurtraining een positief effect op het vergroten van de capillairen en mitochondriën. Dit zorgt ervoor dat de capaciteit van de spier om op een aerobe manier (in het bijzijn van zuurstof) energie te leveren vergroot.

Zware krachttraining, aan de andere kant resulteert in een toename van Type II spiervezels. Terwijl de capillaire- en mitochondriale inhoud in de cellen feitelijk dalen. Deze adaptaties stellen de spier in staat om meer kracht te produceren. Waardoor de efficiëntie van de spier tijdens anaeroob metabolisme toeneemt.

Progressieve overload

Overload en Progressie zijn twee verschillende principes, maar worden vaak gecombineerd om één van de meest belangrijkste grondslagen van training te beschrijven – progressieve overload. Overload houdt in dat het lichaam gedoseerd ‘overladen’ moet worden met trainingsprikkels. Dit betekent dat de trainingsbelasting geleidelijk, maar niet te snel moet worden opgebouwd, maar wel steeds boven het niveau waarop het lichaam normaal belast wordt. 

Trainingsvariabelen die gemanipuleerd kunnen worden om overload toe te passen zijn:  frequentie, intensiteit, duur, rust.

Progressie refereert aan het systematisch toepassen van overload. In krachttraining houdt progressie in dat als spieren sterker worden, proportioneel gezien meer gewicht nodig is om verdere toename in kracht te stimuleren.

Binnen long-distance endurance training, impliceert progressie dat een toename in de duur van de training, resulteert in een toename van het aantal kilometers.

Progressive overload moet op een geleidelijke manier worden toegepast om niet direct geblesseerd te raken. Toch kan voor een beginnend hardloper 5 minuten achter elkaar hardlopen al overload zijn.

Verminderde meeropbrengst

Iedereen reageert anders op een trainingsprogramma, sommige boeken veel vooruitgang, andere minder en een enkel misschien wel helemaal niet. De prestatie-uitkomsten zijn dus individualistisch. Het principe van verminderde meeropbrengsten (diminishing returns) suggereert dat naarmate het trainingsniveau beter is, de meeropbrengsten van training afnemen, en hoe minder waarschijnlijk het is dat iemand nog vooruitgang boekt.

Na een aantal weken/maanden van training raakt je lichaam gewend aan een bepaald trainingsniveau. Je lichaam is gewend geraakt aan de progressieve overload. Als de trainingen niet meegroeien met je conditie dan blijf je dus op eenzelfde niveau hangen (of je zult merken dat je zelfs minder goed gaat presteren).

Reversibiliteit

Het principe van reversibiliteit heeft betrekking op het verlies van functie na een periode van stilstand/inactiviteit. Hard trainen voor het begin van je vakantie en dan twee weken in de zon liggen heeft dus niet zo veel zin.

Bij de één gaat het verlies in conditie en kracht wat sneller dan bij de ander, maar over het algemeen geldt dat na een periode van twee weken niks doen je al verschil in fitheid merkt. Hoe langer de periode van inactiviteit hoe meer de achteruitgang merkbaar is.

Supercompensatie

De meest interessante wet is die van supercompensatie. Supercompensatie is de term die gebruikt wordt voor het verschijnsel dat het lichaam na een trainingsprikkel, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke trainingsniveau.

Supercompensatie bestaat uit belasting (training) en herstel en is onderverdeeld in een aantal fases:

Fase 1: Het trainingsniveau – de basis –  waarmee de training begonnen wordt

Fase 2: De belasting (gemeten naar duur, intensiteit en rust) van een training: de energie die hierbij wordt verbruikt

Fase 3: Na de training hersteld het lichaam

Fase 4: Het lichaam past zich zodanig aan dat het beter wordt dan het uitgangsniveau (fase 1)

Voordat je een training start heb je een bepaald trainingsniveau oftewel de basis, dit is fase 1.  Om supercompensatie te bewerkstelligen moet het lichaam altijd een trainingsprikkel krijgen: de training die je doet vormt de tweede fase. De eerste fase wordt soms weggelaten, en de stimulus (training) is dan gelijk aan de 1e fase.

Na de training is het lichaam tijdelijk vermoeid, naarmate het lichaam beter uitgerust raakt, neemt het prestatieniveau weer toe – dit gebeurt in de 3^e fase ook wel de herstelfase.

Vervolgens past in fase 4 het lichaam zich zodanig aan dat het initiële prestatieniveau hoger wordt – dit is de daadwerkelijke supercompensatie, de fase waarin je beter wordt door rust te nemen.

Helaas voor de mensen die denken dat ze met één keer trainen in de week ‘wereldkampioen’ worden, na verloop van tijd ebt het trainingseffect weg. Je hebt dan wel getraind maar bent niet beter geworden. Hieronder is dat aangegeven als fase 4.

Supercompensatie moet je dus op een handige manier toepassen zodat je het prestatieniveau flink omhoog kan krikken.

In het onderstaande filmpje volgt nog een korte eenvoudige uitleg van het principe van supercompensatie.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=qCkNerSgg9s[/youtube]