Verbrand sneller vet

Nu de feestdagen er weer op zitten en iedereen weer gewoon aan het werk gaat, is het ook weer tijd voor die goede voornemens. 81% van alle Nederlanders maakt goede voornemens, en 80% daarvan denkt dat in 2014 alles beter gaat worden (RTL Nieuws, 2014). Meer sporten, afvallen, meer tijd voor mijn vrienden en familie, minder stress van mijn werk etc.  Het nummer één goede voornemen is nog steeds afvallen, gevolgd door jezelf minder druk maken en ja hoor op 3: meer sporten en bewegen.

 Richt je op bewegen

Jarenlang was de gedachte dat bij het verliezen van vetweefsel  voeding een veel belangrijkere factor is in het gevecht tegen de kilo’s dan bewegen. Maar dat laatste lijkt nu juist toch te zijn onderschat: trainen doet er wel degelijk toe, en veel zelfs.

Het is eigenlijk best logisch, als je veel traint, verbrand je namelijk meer calorieën en verlies je dus gewicht. Maar dit is niet altijd vanzelfsprekend, voor mensen die veel trainen hoeft het niet altijd te betekenen dat ze ook daadwerkelijk afvallen.

Het behoeft geen uitleg dat bewegen gezond voor je is, naast het effect op je gewicht, leven sterkere, fitte mensen simpelweg langer, verlaagt regelmatige beweging de kans op hart- en vaatziekten, op een hoge bloeddruk en het vermindert het risico op een beroerte. Het verbetert je cardiovasculaire conditie en je algehele fitheid, het verkleint de kans op type 2 diabetisch, het vermindert je stressniveau en het verbetert je hormonale reacties op voeding (o.a. insulingegevoeligheid) en zo zijn er nog tal van gezondheidsvoordelen van een actief leven waar sporten en training een onderdeel van uit maakt.

Sterke mensen zijn slanker omdat ze meer spiermassa hebben

Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat sterke mensen een grotere vetvrije massa oftewel een grotere‘lean body mass’ hebben. Net zoals voldoende beweging positieve gezondheidsindicaties heeft, hebben mensen met sterke botten, pezen en spieren ook minder kans op kanker en hartkwalen. Sterker nog, spierkracht blijkt direct gekoppeld aan een verminderde kans op zo’n beetje elke gezondheidsindicatie in verband met hart- en vaatziekten.

Een grotere spiermassa betekend minder lichaamsvet en specifiek minder buikvet. Met andere woorden, ze zijn niet slanker omdat ze minder wegen maar omdat ze meer spiermassa hebben. Meer spieren (of eigenlijk meer spiermassa) betekend dat je makkelijker een aanval op het vat dat je spieren bedekt kunt doen.

Aanval op vetweefsel: verbrand meer

Spiermassa bouw je voornamelijk op door het doen van krachttraining. Hoewel krachttraining niet de enige manier is om je spiermassa op te bouwen is het een goede manier om je bindweefsel onder spanning te zetten. Niet alleen worden hierdoor je botten en pezen sterker, de juiste (krachttrainings)prikkels zorgen ook voor de aanmaak van spiervezelcellen, welke ontstaan uit de satellietcellen (stamcellen in het spierweefsel) in ons lichaam. Dit bevordert dat spierweefsel wordt opgebouwd en voorkomt (mits je de juiste voeding neemt) dat verkeerde vetcellen worden aangemaakt.

Er zijn verschillende ‘manieren’ van krachttraining. Uit recent onderzoek dat gepubliceerd is in the Journal of Translational Medicine blijkt dat krachttraining waarbij je traint voor het opbouwen van spierkracht 18% meer calorieën verbranden in de 22 uur nadat ze een zogenaamde ‘rust-pauze’ training gedaan hebben. Daarbij komt ook nog dat het percentage vet dat verbrand werd hoger is dan na een traditionele krachttraining (gebaseerd op spieruithoudingsvermogen). De beloning: meer spieractivatie en meer vet verbranding in de uren na je training.

Hoe werkt zo’n rust-pauze training?

Wanneer je gaat trainen met halters en dumbels richt je je waarschijnlijk op 3 dingen: je begint met de set, je zorgt dat je het aantal herhalingen haalt en je bent klaar met die set. Dan neem je pauze en dan wacht je tot je begint met je volgende set. Door een pauze toe te voegen in het midden van je set kun je meer herhalingen aan. Hierdoor kun je een veel groter metabool effect na je het training behalen. Waar je normaal gesproken met een gewicht 6 herhalingen maakt, kun je nu sets maken van 10-12 herhalingen. Dit gaat een enorme impact op je kracht hebben (en bij mannen ook op hun spieromvang).

Wil jij je écht richten op het opbouwen van spiermassa? Dan kan je dit het beste doen met het trainen van spierkracht. Hierbij kies je een gewicht van zo’n 80 tot 90% van je 1RM (one-repetition-maximum: de maximale kracht die je slechts één keer kan liften), bij dit gewicht kan je als het goed is maximaal 6 herhalingen maken – maak in ieder geval zoveel herhalingen als je kan (waarbij je techniek altijd goed moet blijven). Na die herhalingen neem je een korte pauze van ongeveer 30 seconden. Daarna doe je dezelfde oefeningen en probeer je weer het maximaal aantal herhalingen te halen, laat zeggen dat je nu 3 tot maximaal 4 herhalingen kunt maken. Rust weer voor ongeveer een halve minuut en maak nog één keer het maximaal aantal herhaling, waarschijnlijk maar 1 of 2.  Onderzoek heeft aangetoond dat na het doen van deze manier van trainen een significant hoger aantal calorieen wordt verbrand (inclusief meer vetweefsel), zoals je hierboven al hebt kunnen lezen.

Dit komt doordat je vetcellen tijdens de krachttraining veel vet afgeven aan de bloedbaan. Dit vet wordt weliswaar niet tijdens je workout verbrand, mar wel daarna. Het vet dat is vrijgekomen wordt gebruikt voor je herstel. Dit in tegenstelling tot het doen van cardiotraining waarbij je tijdens het hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, cross-trainen (of andere vormen van cardio) veel energie verbruikt, maar daarna in slechts zeer beperkte mate. Waar bij het doen van krachttraining – zo blijkt – het energieverbruik van je lichaam nog urenlang (sommige studies beweren zelfs nog tot dagen daarna) verhoogd is.