Hardloopschema beginner: waar moet ik op letten?

Beginnen met hardlopen is leuk. Veel mensen die willen beginnen met hardlopen worden afgeschrikt door de gedachten dat ze het niet kunnen. Wil je beginnen met hardlopen dan moet je dit op een verantwoorde manier doen. Dat betekent niet dat je in één keer lang achter elkaar moet gaan hardlopen. Hardlopen is namelijk een belastende sport, die veel van je lichaam vraagt. Dit is anders dan bij fietsen, wielrennen of roeien – bij deze duursporten heb je geen schokbelasting. Hardlopen is zonder meer goed voor je, maar wil je beginnen met hardlopen zorg dan wel voor een goed opgebouwd hardloopschema.

Doordat ik zelf veel hardloop, en ja, helaas ook wel eens geblesseerd ben geweest weet ik hoe belangrijk het is om rustig te beginnen (na een blessure). Dit geldt ook als je gaat beginnen. Het mooie is dat je snel merkt dat je vooruitgang boekt, je hoeft dus niet gelijk lang achter elkaar te gaan lopen om vooruitgang te boeken.

Wat ik als personal trainer vaak om me heen hoor is dat mensen die (weer) willen gaan hardlopen zeggen van: ‘ja maar ik heb wel een goede conditie’ of ‘ik sport 4 keer in de week’, ‘ik heb ook al eerder hardgelopen’. Bij het beginnen met hardlopen gaat het in de meeste gevallen niet om de conditie. Voor mensen die al sporten is een beginnersschema goed vol te houden. Waar het wel om gaat is dat het lichaam niet gewend is om hard te lopen. Een paar sprintjes op het voetbalveld is heel anders dan een half uur achter elkaar hardlopen.

Beginnen met hardlopen?

Start met hardlopen en wissel dit af met stukken wandelen. Hoewel het verlijdelijk is om gewoon te gaan hardlopen en te zien wanneer je het niet meer volhoudt, kan je uiteindelijk langer achter elkaar lopen, voel je je sterker en het belangrijkste blijf je blessure vrij als je tussendoor wandelt. Een veilige loop/wandel ratio is 1:1 dus voor iedere minuut die je hardloopt, 1 minuut wandel.

Er is niet zoiets als een perfect beginnersschema. Vaak heeft men het over de 10% regel. Dat houdt in dat je iedere week 10% meer loopt dan het aantal minuten dat je de week daarvoor liep. Dit zegt mij eerlijk gezegd niet zo veel doordat dit een ‘uit de lucht gegrepen’ percentage is. Om een voorbeeld te geven: het is beter om na iedere loopdag een rustdag te hebben en 15% langer te lopen, dan 3 dagen achter elkaar te lopen en dat de week daarna precies te herhalen maar dan zonder wandelpauze.

Het doel is om fit te worden zonder pijn te leiden. Te lang en te snel lopen voordat je lichaam er goed aan gewend is, is een van de meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures zoals shin-splints, runners knee, achillespeesklachten, die je aan de kant houden.

Waar moet ik op letten bij een beginnersschema?

Als ik op internet kijk zijn er talloze sites waar je gratis hardloopschema’s kan vinden. Vaak ziet een beginnersschema eruit als een tabel hieronder:

Met als opmerkingen erbij dat het doel is om 15 minuten onafgebroken te kunnen hardlopen. Waarbij de omvang 1-3 km per training is, de intensiteit van 2-4 op de borgschaal of 50-60% van de hartfrequentiereserve, staat dan tussen haakjes achter: met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen). Het aantal zijn 3 keer per week en als opmerking nog dat voor iedere training een warming-up gedaan moet worden en na afloop een cooling down van 5 minuten.

Als beginnend hardloper heb je hier dus helemaal niks aan. Ten eerste hoe ziet een warming-up of cooling down eruit? Is dat 5 minuten achter elkaar hardlopen, alleen wandelen, moet ik nog rekken of andere oefeningen doen. Dat zou mij al niet duidelijk zijn.

Het tweede: er staat dat we 3 keer in de week moeten lopen, wanneer dan? Mag ik dat zelf bepalen, is drie dagen achter elkaar lopen ook goed? Persoonlijk zou ik het vreselijk saai vinden om 3 keer in de week hetzelfde moeten doen, maar dat terzijde.

Qua opbouw vind ik het niet logisch dat er bijvoorbeeld in week 1 en week 4 dezelfde trainingen opstaan. Is dit bedoeld als rustige trainingsweek?

Hoewel dit voorbeeld gewoon een basisschema is, valt op dat er steeds op dezelfde intensiteit gelopen moet worden, namelijk een heel rustig tempo. Mijn filosofie is dat het eerste doel is om de belasting op te bouwen (hier heb je grofweg 4 weken voor nodig). Na deze periode is het goed om ook andere (snellere) tempo’s te introduceren. Uiteindelijk heeft dat ook een positief effect op het verbeteren van het duurvermogen.

In samenwerking met All4Running hebben we voor jou een leuk, uitdagend en vooral goed opgebouwd hardloopschema gemaakt.