Krachttraining voor hardlopers: voeding

Krachttraining voor hardlopers is in onderwerp van veel wetenschappelijk onderzoek. Krachttraining kan net als hardlopen verschillen in de intensiteit, omvang en het volume. Krachttraining gericht op het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen is heel anders dan krachttraining met maximale gewichten gericht op het verbeteren van je maximaalkracht. Krachttraining zorgt vooral voor aanpassingen aan het zenuwstelsel (neurologische) en aan de eigenschappen van spieren (musculair). Deze adaptaties hangen af van de vorm van krachttraining die je doet, en zijn te beïnvloeden doormiddel van voeding.

Krachttraining en voeding, een begrip waar de meesten dan direct aan denken zijn eiwitten. De eiwitbehoefte verschilt van persoon tot persoon, en is ook afhankelijk van wat voor (type) sport je doet, en hoe vaak je traint. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk als herstelbron na je training. Op latere leeftijd of bij detraining (trainingsvermindering) zijn eiwitten een belangrijke voedingsbron die atrofie (spierafbraak) tegengaan.

Er zijn verschillende richtlijnen voor het gebruik van eiwitten. Gemiddeld genomen wordt geadviseerd om dagelijks 0.8 tot 1.7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Het is een misvatting dat als je veel hardloopt (of aan een andere duursport doet), het lichaam een verhoogde eiwitbehoefte heeft. Voor hardlopers die 4 tot 5 keer per week 45-60 minuten hardlopen is een eiwitinname van 1.2 g/kg/dag genoeg (Poortmans, et al. 2012).

Eiwitafbraak en eiwitsynthese

Skeletweefsel is opgebouwd uit een paar duizend specifieke eiwitten (proteïnes). Spierweefsel, net als huidweefsel wordt continu afgebroken en weer opgebouwd. De mate waarin de eiwitten in spierweefsel worden afgebroken (degraderen) is afhankelijk van de activiteit van het
actieve spierweefsel. Zware fysieke inspanning leidt tot een toename
in de mate waarin eiwitten worden afgebroken, en een afname in de eiwitsynthese (Poortmans, et al. 2012). De eiwitsynthese en de afbraak
van eiwitten worden gereguleerd door verschillende hormonen, en zijn ook afhankelijk van voedingsfactoren.

Timing van eiwitinname

Timing van je eiwitten kan zorgen voor een beter herstel na je krachttraining. Om optimaal gebruik te kunnen maken van de adaptatie aan je krachttraining zijn voldoende eiwitten (en koolhydraten) voor, tijdens en na je training belangrijk. De hoeveelheden zijn afhankelijk van hoe zwaar de krachttraining is, maar volstaan kan worden met een portie van 20 gram eiwitten en 30 gram koolhydraten (twee eieren op twee boterhammen, of een portie magere kwark van 250 ml met een banaan). Neem deze hoeveelheiden zo’n 2 uur voor je training. Dit geldt ook voor je zwaardere hardlooptrainingen, zoals een hardere tempotraining.

Tijdens een zware krachttraining kan eventueel wat eiwitten (whey proteinen) worden genomen. Als gevolg van de training ontstaan er minuscule beschadigingen in je darmen dit zorgt ervoor dat eiwitten na je training minder goed worden opgenomen. Het is daarom beter om na je trainingen meerdere malen kleine porties eiwitten (20 gram) te nemen. Kleinere porties worden beter door het lichaam opgenomen dan één keer heel veel. Ook ’s avonds na het eten zorgen eiwitten voor een optimaal herstel ’s nachts.

Zijn meer eiwitten beter?

De inname van eiwitten zorgt ervoor dat muscle protein synthesis (de eiwitsynthese) vergroot wordt. De toename in de eiwitsynthese is afhankelijk van de hoeveelheid ingenomen eiwitten en de relatieve hoeveelheid van de essentiele aminozuren als onderdeel van de eiwitten. Naast de eiwitbron heeft ook timing van de eiwitinname invloed op her herstel en de mate van spierhypertrofie.

Een juiste proteïne balans is het resultaat van de hoeveelheid eiwitten die worden ingenomen en de hoeveelheid die eiwitten die gebruikt worden tijdens inspanning. Eet je meer eiwitten dan dat je lichaam nodig heeft, dan neemt je lichaam de eiwitten niet verder op, en zal door de nieren worden afgebroken en worden uitgeplast. Daarnaast kan een te hoge eiwitinname ervoor zorgen dat andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en vezels minder goed worden opgenomen.

Gezondheidseffecten van verhoogde eiwitinname

Heeft een overtollige inname van eiwitten schadelijke gevolgen? Binnen de literatuur is niet goed duidelijk wat de gevolgen zijn van een te hoge eiwitinname (meer dan 2 g/kg/dag) gedurende een langere tijd. Een normale inname zorgt niet voor schadelijke gevolgen. Toch kan een te hoge inname mogelijk zorgen voor botontkalking doordat eiwitten calcium uit het lichaam onttrekken. Doordat de nieren verantwoordelijk zijn voor het afbreken van overtollige eiwitten, zouden nierfalen op kunnen treden. Nierfunctie bij een inname van minder dan2.8 g/kg/dag heeft geen effect op de nierfunctie (Poortmans, et al. 2012).

Eiwitten met of zonder koolhydraten?

Verschillende onderzoeken tonen aan dat met een verhoogde concentratie insuline in het bloed (hyperinsulinemie) de eiwitsynthese gestimuleerd wordt en dat de eiwitafbraak geremd wordt (Howart, et al. 2012). De huidige literatuur is echter niet eenduidig of de inname van eiwitten in combinatie met koolhydraten zorgt voor een betere post-exercise eiwitopname. Dat neemt niet weg dat na een krachttraining, en meer nog na een langere duurtraining koolhydraatinname zorgt voor een aanvulling van de glycogeenvoorraden.

Welke type eiwitten zijn het meest geschikt?

Eiwitten zijn nodig voor een goed herstel na je krachttraining. Net als met koolhydraten geldt dat er verschillende soorten eiwitten zijn. De bouwstenen van eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan 9 essentiële aminozuren. Die 9 essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet doormiddel van voeding worden ingenomen. Voor het opbouwen van spierkracht zijn de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) belangrijk, het gaat dan om de BCAA’s leucine, valine en isoleucine. 

Doordat het lichaam niet alle aminozuren zelf aanmaakt is het belangrijk dat je ze binnenkrijgt doormiddel van voeding. Hoe meer variatie in de eiwitinname hoe beter. Dus niet alleen kwark waar veel eiwitten in zitten maar ook vette vis, eieren, kip, vlees, noten, bonen (peulvruchten) en groenten (in mindere mate).

De BCAA’s vind je voornamelijk in dierlijke producten zoals rood vlees
(biefstuk ossenhaas, rosbief), in zalm, melk en voor een iets minder gedeelte ook in sojabonen en peulvruchten.

Eieren zijn de meest complete vorm van eiwitten en bevatten alle aminozuren – zowel de essentiële als de niet-essentiële aminozuren. Om gelijk een fabel over eieren te ontkrachtten: nee het is niet zo dat de dooier niet goed voor je is, ook hier zitten de juiste aminozuren in. En nee, het is niet zo dat je niet meerder eieren per dag mag eten.

Nu weet je hopelijk wat meer over de rol van eiwitten voor je herstel.

Likes en retweets worden zeker gewaardeerd :d

Bronvermelding:

Howarth, K.R., Moreau, N.A., Phillips, S.M. en Gibala, M.J. (2009). Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol. 106:1394–1402.

Poortmans, J.R., Carpentier, A., Pereira-Lancha, L.O. en Lancha JR, A. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Brazilian Journal of Medical and Bilogical Research. 45(10: 875-890