5 fitness rules die je compleet kan negeren
Wat kan je het beste doen om je kracht, conditie en gezondheid te verbeteren? Het begint met gezond eten en trainen – ondanks dat je misschien niet goed weet wat je moet doen – je bent een stap dichter bij een beter lichaam. De meeste fitness regels die je ‘zogenaamd’ moet volgen om resultaat te zien, zijn onzin. Het is tijd om de fitness rules over training, spieropbouw, voeding, fitnessmateriaal en afvallen, waar jij misschien zelf ook in geloofd hebt recht te zetten.
Fitnessmythe 1: Je moet HIIT doen om vet te verbranden
High Intensity Interval Training (HIIT) is een van de grootste fitnesstrends op dit moment, denk aan en sport als crossfit bijvoorbeeld. HIIT is vooral een goede trainingsmethode voor het hart-longsysteem (cardiovasculair). Intense intervallen worden afgewisseld met lage-intensiteit intervallen of rust. Dit geldt zowel voor circuittrainingen als voor HIIT tijdens het hardlopen, fietsen of zwemmen.
Door de hoge intensiteit van high intensity interval trainingen wordt het gehyped als een manier om een maximaal aantal calorieën in een korte tijd (meestal niet meer dan 20 minuten) te verbranden. Deze uitspraak is vooral gebaseerd op iets wat excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd wordt. Waarbij het lichaam in de uren na een zware training meer zuurstof nodig heeft om je herstel te bevorderen. Dit leidt tot een verhoogd metabolisme. Dus hoewel HIIT workouts kort zijn, zorgt EPOC voor het ververbrandingseffect dat veel langer duurt dan de training zelf.
Hoewel EPOC daadwerkelijk is aangetoond, is de impact op je lichaamsvet na een kortdurende HIIT teleurstellend klein. Een onderzoek in the Journal of Sports Science concludeert dat het effect van EPOC op gewichtsverlies over het algemeen ongegrond is. Daarnaast geldt dat de trainingsprikkel die nodig is om een langdurige EPOC te bewerkstellingen voor veel beginners lastig is om te verdragen. Dat betekend dat je dit type training dus rustig moet opbouwen, doordat het anders simpelweg te zwaar is.
Desalniettemin zijn er ook andere manieren om vet te verbranden. Denk aan battle ropes, gebruik ze 5 minuten aan het eind van je training
Je wordt er sterk van, bouwt je conditie op, en ja: je verliest er gewicht mee (als je het even volhoudt natuurlijk). Wil je afvallen? Verminder je calorieën beweeg meer en onthoud dat HIIT niet de enige manier is om vet te verbranden.
Fitnessmythe 2: Om spiermassa op te bouwen
moet ik met zware gewichten trainen
Vaak is de gedachte hoe zwaarder hoe beter, of dit nu geldt in de sportschool of tijdens je rondje hardlopen. Hoe zwaarder je krachttraining is (met meer gewicht trainen)
hoe meer spiervezels worden aangespannen en hoe groter het metabool effect is.
Maar dit is niet de enige manier om spieropbouw te stimuleren. Spieropbouw
wat ook wel hypertrofie wordt, is waarschijnlijker in de 6-12 repetition range met
gemiddeld zware gewichten (70-80% 1RM). Het gaat om het totale volume (het aantal herhalingen maal het gewicht) en niet om hoeveel je in één keer kunt liften.
Door met minder gewicht te trainen zorg je dat je techniek goed blijft . Hierdoor kun je ook met een hoger volume trainen, zonder dat je hierbij je gewrichten en bindweefsel heel erg belast. En voor spieren die werken bij kleinere gewrichten zoals armen, schouders en kuitspieren, zijn lichtere gewichten effectiever dan zware doordat heavy lifting deze kleinere spiergroepen te veel onder druk zetten.
Begin je met squatten, of een bench-press dan merk je snel vooruitgang. Je kunt in de loop van de tijd het gewicht steeds een beetje opvoeren. Hoe is dat met een biceps-curl of een shoulder press? Precies, daar worden de gewichten niet per training zwaarder. Toch merk je verschil als je dit even doet. Isolatie oefeningen (isolation exercises) werken het beste met minder zware gewichten.
Fitnessmythe 3: De ‘post-workout window’ is cruciaal
De laatste jaren is steeds meer aandacht komen te liggen op voeding en de timing van voeding in relatie tot training. Hoewel er nog enige conflicterend bewijs bestaat, is de gedachte dat eiwitten onmisbaar zijn na je krachttraining. Hoewel veel experts de post-workout window theorie erkennen, is dit voor het verbeteren van je prestaties (opbouwen spiermassa, toename in kracht, verbeteren conditie) niet voldoende. Het gaat niet alleen om wat je in die 30 minuten na je training eet, maar om hoe je voedingskeuzes de rest van de dag zijn. Zolang je calorieën uit slechte voedingsmiddelen komen, heeft hard trainen minder effect.
Interessant is een onderzoek uit het International Society of Sports Nutrition dat in 2013 een meta-analyse van 23 studies heeft uitgevoerd. Ze komen tot de conclusie dat eiwitinname 30-60 minuten na je training of 1 uur voor je training, niet leidt tot een significante toename in spiermassa of kracht. Volgens de onderzoekers zorgt eiwitinname rondom (voor, tijdens, na) een training voor een positief effect op je herstel. Dit is het geval door een algehele toename in de eiwitten, niet zo zeer de timing hiervan.
Fitnessmythe 4: Trainen met machines is slecht
Net als dat trainen met minder gewicht je kan helpen om krachtuithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren, en blessures kan helpen voorkomen, zo kunnen machines gebruikt worden wanneer je geblesseerd bent. De machine bepaalt het bewegingspatroon dat je maakt, en stabiliseert de hoeveelheid gewicht voor je, waardoor dit minder belastend is voor je gewrichten.
Enerzijds kan je zeggen dat voor beginners apparaten zoals een leg-press of hamstring-curl geschikt zijn. En in zekere zin is dit ook zo doordat ze minder blessuregevoelig zijn dan trainen met (zware) gewichten. Aan de andere kant, het zijn juist beginners bij wie de ‘stabilizers’ (stabiliserende spieren) geactiveerd moeten worden om stabiliteit, coördinatie en kracht op te bouwen.
Trainen op een leg press of andere machines kan je helpen om bepaalde oefeningen te vervangen. Als personal trainer gebruik ik deze apparaten echter nooit.
Fitnessmythe 5: Zonder ontbijt kom je aan
Een vaak gehoord argument om te ontbijten is dat een ontbijt je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag stabiliseert. Maar in werkelijkheid,
Eten (ontbijten) zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor de hoeveelheiden van allerlei stoffen stijgen (en gedurende de dag sterk variëren).
Zorgt een goed ontbijt voor het verliezen van gewicht? De gedachte is dat mensen die niet ontbijten, bij de start van de dag niet voldoende energie krijgen en daardoor later op de dag eerder
geneigd zijn om tussendoortjes te eten. Onderzoek uit 2011 toont aan dat proefpersonen die voor 6 maanden lang de meeste koolhydraten aan het eind van de dag aten, meer gewicht verloren, meer
buikvet kwijtraakten en ook een lager vetpercentage hadden, in vergelijking met een conventioneel dieet. De big-dinner eters waren ook beter in staat om hun hongergevoel gedurende de dag te controleren.
Hoewel er studies zijn die aantonen dat je afvalt als je ’s avonds meer calorieën eet, zijn er ook studies die beweren dat als je ontbijt, mensen afvallen (en als je niet ontbijt mensen aankomen).Toch is het zo dat ontbijten niet goed voor je is. Het gaat om het aantal en de kwaliteit van de calorieën die je gedurende de dag eet. Om af te vallen (of spiermassa op te bouwen) is de timing minder belangrijk.