Jarenlang was de gedachte dat bij het verliezen van vetweefsel voeding een veel belangrijkere factor is in het gevecht tegen de kilo’s dan bewegen. Maar dat laatste lijkt nu juist toch te zijn onderschat: trainen doet er wel degelijk toe, en veel zelfs.

Het is eigenlijk best logisch, als je veel traint, verbrand je namelijk meer calorieën en verlies je dus gewicht. Maar dit is niet altijd vanzelfsprekend, voor mensen die veel trainen hoeft het niet altijd te betekenen dat ze ook daadwerkelijk afvallen.

Richt je op bewegen

Het behoeft geen uitleg dat bewegen gezond voor je is, naast het effect op je gewicht, leven sterkere, fitte mensen simpelweg langer. Regelmatige beweging verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, op een hoge bloeddruk en het vermindert het risico op een beroerte. Het verbetert je cardiovasculaire conditie en je algehele fitheid, het verkleint de kans op type 2 diabetisch, het vermindert je stressniveau en het verbetert je hormonale reacties op voeding (o.a. insulingegevoeligheid) en zo zijn er nog tal van gezondheidsvoordelen van een actief leven waar sporten en training een onderdeel van uit maakt.

Sterke mensen zijn slanker omdat ze meer spiermassa hebben

Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat sterke mensen een grotere vetvrije massa oftewel een grotere‘lean body mass’ hebben. Net zoals voldoende beweging positieve gezondheidsindicaties heeft, hebben mensen met sterke botten, pezen en spieren ook minder kans op kanker en hartkwalen. Sterker nog, spierkracht blijkt direct gekoppeld aan een verminderde kans op zo’n beetje elke gezondheidsindicatie dat in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten.

Een grotere spiermassa betekend minder lichaamsvet en specifiek minder buikvet. Met andere woorden, ze zijn niet slanker omdat ze minder wegen maar omdat ze meer spiermassa hebben. Meer spieren (of eigenlijk meer spiermassa) betekend dat je makkelijker een aanval op het vet dat je spieren bedekt kunt doen.

Verbrand meer vet

Spiermassa bouw je voornamelijk op door het doen van krachttraining. Hoewel krachttraining niet de enige manier is om je spiermassa op te bouwen is het een goede manier om je bindweefsel op verhoogde spanning te zetten. Niet alleen worden hierdoor je botten en pezen sterker, de juiste (krachttrainings)prikkels zorgen ook voor de aanmaak van spiervezelcellen, welke ontstaan uit de satellietcellen (stamcellen in het spierweefsel) in ons lichaam. Dit bevordert dat spierweefsel wordt opgebouwd en voorkomt (mits je de juiste voeding neemt) dat verkeerde vetcellen worden aangemaakt.

Richt je op grote spiergroepen

Je kunt sneller vet verbranden door de juiste trainingen te doen. Krachttraining is een bekende vorm om vetweefsel te verbranden. En dan met name krachttraining voor de grote spiergroepen zoals de bovenbeenspieren – de quadriceps en de hamstrings. Door grote spiergroepen te trainen komen de juiste hormonen vrij (testosteron en groeihormoon) en in grotere getale dan bij kleinere spiergroepen (buikspieren). 

Er zijn verschillende ‘manieren’ van krachttraining.
Uit recent onderzoek dat gepubliceerd is in the Journal of Translational Medicine blijkt dat krachttraining waarbij je traint voor het opbouwen van spierkracht 18% meer calorieën verbranden in de 22 uur nadat ze een zogenaamde ‘rust-pauze’ training gedaan hebben. Daarbij komt ook
nog dat het percentage vet dat verbrand werd hoger is dan na een traditionele krachttraining (gebaseerd op spieruithoudingsvermogen). De beloning: meer spieractivatie en een hogere vetverbranding
in de uren na je training.

Ik zou het leuk vinden als je ons liked op Facebook. Zo mis je niks en blijf je op de hoogte.

Dank je, succes met trainen

The post Hoe kan ik sneller vet verbranden? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Laat duidelijk zijn, hardlopen, of welke andere sport dan ook is goed voor je. Regelmatige beweging, hoe laag de intensiteit ook is (zoals rustig wandelen), hebben al een positief effect op je gezondheid. Wil je een stap verder gaan, en daadwerkelijk gewicht verliezen met sporten, dan is het belangrijk de juiste trainingen te doen.

Vetverbranding stimuleren door hardlopen?

Wie wel eens in de sportschool komt, en dan toch maar even op die loopband gaat staan, of op die hometrainer gaat zitten, die ziet dat het hardlopen/fietsen op een lage intensiteit goed is voor je vetverbranding. Dit is niet (geheel) waar.

Bij een lage intensiteit (waarbij je hartslag niet zo snel stijgt) verbrand je relatief meer vetten dan koolhydraten, dit is echter een relatieve maatstaf. Bij een hogere intensiteit (70-90% van je VO2max) verbrand je in absolute zin veel meer vet – doordat je simpelweg meer calorieën verbrand. Het aandeel vetten dat je op een hoge intensiteit verbrand is (in relatieve zin) echter lager, en de hoeveelheid koolhydraten hoger.

Als je dus leest dat je beter op een rustig tempo kan hardlopen omdat je dan meer vetten verbrand, dan is dat dus niet waar.

Hig Intensity Training en EPOC

Het effect van een training op hoge intensiteit – ook wel High Intensity Training (HIT) genoemd – is niet alleen tijdens het trainen hoger ook in de uren na de training heb je hier meer profijt van. In de uren na een intensieve training blijft het zuurstofverbruik hoog – en daarmee ook de stofwisseling. Dit wordt ook wel aangeduid met de term Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). De EPOC is afhankelijk van meerdere variabelen, maar de belangrijkste twee zijn de intensiteit en de duur van de inspanning.

De trainingsintensiteit is een belangrijke graadmeter voor het bepalen van het energieverbruik. In een onderzoek waarbij werd gekeken wat het effect was van het trainen op verschillende intensiteiten en de EPOC, bleek dat op een trainingsintensiteit van 75% van de VO2max het zuurstofopnamevermogen 10.5 uur na de training nog verhoogd was. Dit in tegenstelling tot een VO2max van 50% waarbij slechts voor 3.3 uur een verhoogde stofwisseling werd gemeten (Bahr en Sejersted, 1991).

De intensiteit waarmee je traint moet minimaal op 40-50% van de VO2max liggen om in de herstelfase (na de training) nog profijt te hebben van een hoger energieverbruik. Hoe hoger de intensiteit is, hoe langer je effect hebt van de training.

De duur van de training is belangrijk als het totale energieverbruik van een training gelijk is. Een korte intensieve training heeft dan hetzelfde effect op de EPOC als een lange rustige training (waarbij het energieverbruik dus gelijk is aan die intensievere training). Bij een rustige training, op submaximale inspanning (<90% VO2max), moet de duur minimaal 50 minuten zijn, om een significant effect op je energiemetabolisme in de herstelfase te hebben.

En de invloed van hormonen dan?

Er zijn ook aanhangers van de gedachte dat het doen van cardiotraining (zoals hardlopen) niet goed is om gewicht te verliezen. Sterker nog, zij beweren dat het juist zorg voor vetopslag. In Nederland is een bekend voorbeeld Jesse van der Velde, hij beweert dat je geen cardiotraining zou moeten doen omdat je dan het hormoon cortisol aanmaakt. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd, en zorgt ervoor dat je energie krijgt (als gevolg van een stijging in de bloedsuikerspiegel). Het stimuleert de eetlust en zorgt dus voor vetopslag.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=hLuBI03zNcc[/youtube]

Echter bij trainingen van een lage tot middelmatige intensiteit wordt er geen significante verhoging van het cortisol gehalte gemeten. Alleen bij een hoge-intensiteits fietstraining van 60 minuten is 59 minuten na beëindiging van de inspanning een significant hoger cortisolniveau gemeten. Het lijkt dus niet te kloppen door te beweren dat (lage intensiteits) cardiotraining slecht voor je is doordat dan ‘vetopslag hormonen’ worden aangemaakt.

Wil jij ook afvallen door hardlopen? Dan raad ik je aan gratis het volgende E-book: afvallen met hardlopen te downloaden.

Brondvermelding:

Bahr, R., Sejersted, O.M. (1991). Effect of intensity of exercise on postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836-841.

The post Afvallen door hardlopen: feit of fictie? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Een veel gemaakte denkfout

Het (eindeloos) doen van buikspieroefeningen zorgen niet voor een strakke buik, helaas. Veel mensen denken dat je zo veel mogelijk verschillende buikspieroefeningen moet doen om ervoor te zorgen dat ze strakke buikspieren krijgen. Het gaat echter om het verbranden van het buikvet, alleen op die manier worden je buikspieren ook daadwerkelijk zichtbaar.

Wel of geen buikspieroefeningen doen?

Buikspieroefeningen zijn niet slecht om te doen. Ze hebben alleen een ander doel dan dat veel mensen denken. Door het doen van buikspieroefeningen zorg je ervoor dat je buikspieren sterker worden. Net als het maken van squats, lunges en andere beenoefeningen zorgen voor meer spierkracht in je bovenbenen, hamstrings en
billen.

De rol van hormonen: insuline en cortisol

Als je een strakke buik wilt is het dus belangrijk om het buikvet te verbranden. Maar hoe doe je dat dan? Ten eerste is het belangrijk om te weten hoe je aan dat buikvet komt. Overtollig vetweefsel is vaak het gevolg van te veel en meestal ook ongezond eten. Verkeerde (verzadigde) vetten en ook koolhydraten (suikers) zorgen voor de aanmaak van de hormonen insuline en cortisol. Na een koolhydraatrijke maaltijd stijgt de bloedsuikerspiegel o.i.v. het hormoon insuline. Koolhydraten heeft je lichaam nodig als brandstof. Een te veel aan koolhydraten zorgt echter voor vetopslag en dan stopt het lichaam ook met de verbranding van vet (wat tijdens het sporten gebeurt).

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en zorgt ook voor een stijging in de bloedsuikerspiegel. Het stimuleert de eetlust en zorgt net als insuline ook voor de opslag van vet.

Ook als je gezond eet, en veel beweegt kan het zijn dat je geen gewicht verliest en het overtollige buikvet (vetweefsel) niet kwijt raakt. Het is onmogelijk om af te vallen als je lichaam (veel) insuline aanmaakt. Gelukkig heb je hier (in grote mate) zelf veel invloed op. Doormiddel van de juiste voeding (minder suikers) kun je controle houden over de insulineproductie.

Dat insuline en cortisol niet goed zijn om van het buikvet af te komen, betekend niet dat je deze hormonen niet in je lichaam nodig hebt. Het gaat om een goede hormoonhuishouding, waarbij er een balans moet bestaan tussen de hormonen die zorgen voor vetopslag of vetverbranding.

Vetverbrandingshormonen

Gelukkig zijn er ook ‘goede’ hormonen die juist zorgen voor vetverbranding. Dit zijn de hormonen groeihormoon en testosteron. Testosteron wordt vaak geassocieerd met mannen, maar ook vrouwen maken dit hormoon aan – zij het in mindere maten dan bij mannen.

Zowel groeihormoon als testosteron maakt het lichaam uit zichzelf aan, waardoor je stofwisseling verhoogt wordt, en je uiteindelijk dus ook meer vetweefsel verband. Krachtoefeningen voor de grote spiergroepen: bovenbeenspieren, borst schouders en rug zorgen voor de aanmaak van testosteron en groeihormoon. Krachttraining is een effectieve manier die
zorgt voor de aanmaak van deze twee hormonen. Voorwaarde is wel dat als je de grote spiergroepen traint, de trainingsprikkel wel groot genoeg is zodat de hormoonproductie daadwerkelijk gestimuleerd wordt.

Wat er gebeurt is dat je totale spiermassa toeneemt, en doordat spiermassa meer energie vraagt van het lichaam (t.o.v. vetweefsel) verbrand je meer calorieën (heb je een hogere stofwisseling). Dus zelfs als je dan niet aan het sporten bent, verbrand je buikvet.

En buikspieroefeningen dan?

Het gaat met name om het trainen van de grote spiergroepen. Het zal je wellicht opvallen dat buikspieren hier niet onder vallen. Deze spiergroep is minder groot dan je bovenbeenspieren, of je borst- en rugspieren. Dus doe je alleen buikspieroefeningen (met of zonder gewicht) dan worden je buikspieren wel sterker, maar heeft dit een kleiner effect op de aanmaak van testosteron en groeihormoon en uiteindelijk op de hoeveelheid vet je verbrandt.

The post Is het doen van buikspieroefeningen goed voor je? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Geduld is een belangrijk aspect van het succesvol (op lange termijn) verliezen van gewicht. De kilo’s zijn er niet in één dag aangekomen en gaan dus ook niet in één dag vanaf. Het kost wat tijd om gezonde gewoontes aan te leren en de minder gezonde/ongezonde gewoontes af te leren.

Hieronder de 7 tips op een rij:

1.  Start als detective

Begin eerst eens met kritisch naar jezelf te kijken.  Wat zijn de meest waarschijnlijke boosdoeners waarom het je niet lukt om gewicht te verliezen? Wat  zou er beter kunnen? Heb ik de tijd om meer te sporten? Kan ik gezonder eten? Heb ik misschien last van een verstoorde hormoonhuishouding waarom afvallen niet lukt?

Kijk een kritisch naar je voedingspatroon. Is het lastig om de verleiding van bewerkt – ongezond voedsel zoals koekjes, snoep, chips en ander gefrituurd eten te weerstaan. Ben je een gezelligheids-eter waardoor je te vaak ja zegt tegen voedsel dat je aangeboden wordt. Eet je simpelweg niet te veel? Je zult het waarschijnlijk ook druk hebben waardoor gezond eten er soms tussendoor schiet en je maar eten besteld. Maar het kan ook zijn dat eten je emoties zoals verveling, angst, nervositeit of vreugde onderdrukt waardoor je gelijk naar de koelkast toeloopt als je jezelf niet prettig voelt. Voor de meeste mensen is er een breed scala aan factoren die ervoor zorgen dat alleen al doordat je voeding niet in balans is de kilo’s er erg makkelijk aanvliegen.

De antwoorden op bovenstaande vragen kunnen je helpen met je bewustzijn over gezonde voeding en dat is de eerste stap naar verandering. Als je een emotie-eter bent, probeer deze dan op een andere manier te uiten dan doormiddel van eten. Dit kan door alles waar je van geniet (op eten na dan :)), zoek afleiding door een film, een goed boek, ga met vrienden iets doen, ga eerder naar bed etc. Eet je simpelweg te veel, probeer dan de ongezonde tussendoortjes af te bouwen en kies voor iets gezonds – een stuk fruit bijvoorbeeld. Voor alles is een oplossing…

 2. Blijf bewegen

Het is heel lastig om alleen door het verbeteren van je voedingspatroon veel gewicht te verliezen. Alleen het verminderen van je calorie-inname lijdt niet tot een lange-termijn resultaat. Diëten heeft dan ook geen enkele zin om blijvend gewicht te verliezen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het verminderen van je calorie-inname in combinatie met regelmatige beweging de meest effectieve manier is om die ongewenste kilo’s te verliezen. Start met een bewegingsroutine van 3 tot 4 dagen per week. Dit hoeven geen trainingen van anderhalf uur te zijn, maar bouw het langzaam op. Alles wat je extra beweegt is mooi meegenomen. Een stukje fietsen of wandelen helpt ook al. Neem de trap in plaats van de lift en beweeg ook regelmatig op je werk. Dit zijn de gratis calorieën.

 3. Plan vooruit

Iedereen kent z’n zwakke momenten – situaties waarin het moeilijk is om gezonde keuzes te maken. Maak daarom een lijst van de momenten en omstandigheden waarin je in de verleiding komt te gaan eten. Of dit nu is als je thuiskomt, honger hebt en de koelkast plundert, of ’s avonds op de bank voor de tv. Denk aan tijdens deze momenten aan iets wat niks met eten te maken heeft, en dat zorgt voor ontspanning. Je zult merken, als je niet aan eten denkt, heb je ook niet zo snel meer de behoefte om daadwerkelijk te gaan eten. Natuurlijk komt het ook aan op discipline maar als het je eenmaal lukt, dan is het veel makkelijker om dit vol te houden.

 4. Onbeperkt fruit en groente eten

Fruit en groenten zijn natuurlijke voedingsbronnen en zitten vol met de juiste vitaminen en mineralen. Er is dan ook niet zoiets als een maximum dat je hiervan mag eten. In vergelijking met andere tussendoortjes zoals koekjes, ontbijtkoek, etc. bevat fruit relatief weinig calorieën. En de calorieën die je wel naar binnenkrijgt, dat zijn alleen maar gezonde en voedzame calorieën. Dit zorgt ervoor dat je in tegenstelling tot suiker uit bijvoorbeeld snoep snel een verzadigd gevoel hebt en dus stopt met eten (dit komt door de vezels die in fruit en ook groente zitten).

Combineer groente ook altijd met eiwitten tijdens de maaltijden. Eiwitten uit mager vlees, vis of  bonen, mais, erwten of bijvoorbeeld tofu. Hierdoor houdt je langer het verzadigde gevoel en krijg je tevens voldoende eiwitten binnen.

5. Stop met het drinken van calorieën

Houdt voor de grap eens bij hoe vaak je iets drinkt naast water of thee en tel die calorieën eens bij elkaar op. Zo bevat een kopje zwarte koffie al 56 calorieën, een cappuccino 74 calorieën en een  glas cola van 200 ml bevat 85 calorieën, om over warme chocolademelk met slagroom maar te zwijgen. Je ziet, als je alles wat je op een dag drinkt bij elkaar optelt zijn dat toch weer aardig wat calorieën.  Vervang dit door het drinken van… water afgewisseld met bijvoorbeeld thee als je dat lekker vindt. Met name groene thee bevat goede antioxidanten en zorgt ervoor dat je rust-metabolisme stijgt.

 6. Ga geen kilo’s tellen

Het stellen van doelen is je eerste stap, geen doel betekend geen eindpunt en dus minder motivatie om er ook echt voor te gaan. Onthoud dat het aantal kilo’s dat je wilt afvallen eigenlijk geen goed doel is. Spiermassa weegt namelijk meer dan vetweefsel. Een veel gemaakte denkfout bij mensen die willen afvallen is dat ze denken dat je van cardiotraining gewicht gaat verliezen. Dit is maar deels waar, tijdens een half uurtje hardlopen vraag je verbruik je veel energie, maar hier kweek je geen spiermassa van. Spiermassa zorgt namelijk voor een hogere verbranding in vergelijking met vetweefsel. Daarom zal je ook altijd een vorm van krachttraining moeten toevoegen aan je trainingsschema. Alleen op die manier tover je jouw lichaam om naar een gespierde body.

Gewicht is een subjectieve maatstaf, het hangt onder andere af van je hydratie (hoeveel je gedronken hebt) je hormoonhuishouding, de tijd van de dag (nuchter of na het eten) en zo zijn er nog meer variabelen die invloed hebben op je gewicht.

Meet je succes dus niet af aan het aantal kilo’s dat je verloren bent, veel belangrijker is je lichaamssamenstelling. Uiteindelijk wil je af van het vetweefsel en daarvoor in de plaats meer spiermassa. Je wilt je gezonder en fitter voelen, meer energie hebben en ja het liefst ook een paar kilo eraf. Maar laat je dus niet ontmoedigen door de weegschaal.

7. Wees niet perfect

Geniet, het klinkt als een waardeloos advies maar iets wat je niet graag doet gaat nooit tot een succes leiden. Zorg dat je plezier krijgt in je trainingen, geniet van het eten wat je gemaakt hebt en zie het als een uitdaging steeds meer ongezonde gewoontes in te ruilen voor goede en gezonde gewoontes. Gooi niet in één keer het roer om, doe het stap voor stap. Op die manier is de kans het grootst dat je het volhoudt.

Het is ook helemaal niet erg om af en toe te zondigen, probeer je dan ook niet schuldig te voelen, maar pak daarna wel weer de draait op. Je hebt nu eenmaal geen controle meer over het verleden, wel over wat je vandaag en morgen gaat doen. Zorg dat je controle houdt over de keuzes die je maakt en wees niet perfect, want dat betekend vaak de je jezelf niks gunt. Vergeet niet dat het tijd vergt en een inspanning kost om ook in de praktijk je gezonde gewoontes onderdeel uit te laten maken van jouw levensstijl.

Hopelijk doe jij je voordeel met deze tips. Ze zijn eenvoudig toe te passen en je hoeft niet je leven overhoop te halen, alle beetjes helpen.

Als je nog vragen hebt of je wilt nog meer weten dan kun je altijd een reactie achterlaten, of contact opnemen.

Veel succes!

The post Afvallen: 7 tips die je vandaag al kan toepassen appeared first on Personal Training Amsterdam.

In ongeveer 8 van de 10 gevallen volg je een dieet omdat je wilt afvallen. Sommige mensen doen het omdat ze het leuk vinden, en proberen iedere keer weer een ander dieet. Echter, het merendeel van degenen die diëten, streeft toch echt naar wat kilootjes lichter”, het verbranden van vet, en die strakke buikspieren.  

Gezond leven kan ook zonder dieet

Als je echt gezond wilt gaan leven dan doe je dit niet door op dieet te gaan, jezelf uit te hongeren, geen vetten en koolhydraten meer te eten, alleen maar eiwitshakes te nemen of alles af te wegen wat je eet.  Een dieet is een door een diëtist op maat gemaakt voorgeschreven voedingsadvies voor één specifiek persoon. Daar waar een personal trainer een op maat gemaakt trainingsschema met je maakt en je één-op-één begeleid tijdens het trainen, daar helpt een diëtist je met het bewust worden van je voedingsgewoontes.

Zomaar een dieet volgen om af te valen, is vaak niet succesvol. Net als naar de sportschool gaan maar eigenlijk niet weten hoe en welke spier(groepen) je moet trainen om gewicht te verliezen.  

Diëten is niet meer dan een korte termijn resultaat

Het gevaar van diëten is dat het de focus legt op wat je allemaal niet mag eten. In het begin gaat het diëten goed doordat je er toe kunt zetten, je verbaast je jezelf dat je al zoveel kilo kwijt bent. Maar na een tijdje komen de recepten je neus uit en kost het je veel meer moeite. Je resultaat stagneert, en je denkt bij jezelf ik stop ermee en ga weer gewoon eten, dit dieet werkt ook al niet. Je wordt weer zwaarder en daar is ie weer, het bekende jojo-effect.  Alle moeite weer voor niks geweest. Alle afgevallen kilo’s lijken als sneeuw voor de zon weer zijn te verdwenen.

De reden waarom diëten alleen op korte termijn resultaat geeft, en dus niet werkt is dat je ten eerste juist zin krijgt in alles wat je niet mag eten. Het is namelijk lastig om voor een langere periode jezelf te dwingen bepaalde dingen niet te eten. Ten tweede zijn er allerlei tekorten die als gevolg van het diëten in je lichaam ontstaan. Doordat je bepaalde voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten), vitaminen en mineralen juist wel of (bijna) niet eet is je hormoonhuishouding uit balans geraakt waardoor je meer kilo’s aankomt dan dat je in eerste instantie bent afgevallen.

Diëten is eigenlijk een continue strijd met wat je niet mag eten en wat je juist wel moet eten. Het is veel beter om een gezonde levensstijl aan te nemen die bij jouw past.

Waarom werkt diëten niet?

Je lichaam is continu bezig met allerlei processen in balans te brengen. Denk hierbij aan het reguleren van je lichaamstemperatuur, het aanpassen van je hartslag en bloeddruk, het reguleren van je stofwisseling en het op orde houden van je bloedsuikerspiegel. Het in balans houden van de zelfregulerende processen van je lichaam wordt ok wel homeostase genoemd. Dit is een chemisch en fysiologisch evenwicht waarin het lichaam in balans is.

Als je wilt afvallen verstoor je de balans (homeostase) in je lichaam. In de eerste paar weken van het afvallen kun je veel gewicht verliezen. Maar je lichaam is slim genoeg om te merken dat het energieverbruik (door o.a. beweging en lichaamseigen processen) ten opzichte van de energie-inname (via voedsel)  uit balans is geraakt. Je lichaam streeft naar evenwicht, dus gaat het de stofwisseling vertragen zodat je lichaam minder energie verbrandt. En je raad het al…. Je komt weer aan.

The post Diëten ≠ Afvallen appeared first on Personal Training Amsterdam.