Kweek meer spieren

Spiertip 1: Smokkel niet

Tuurlijk maak je indruk als je met zware dumbells je biceps curl staat te doen. Wees kritisch en kijk je jouw oefeningen ook echt goed uitvoert. Met alles wat je doet, en zeker bij krachttraining geldt: voer je oefening netjes uit, langzaam en zonder te compenseren. Hoe sneller je met de dumbells loopt te zwaaien, hoe minder je echt aan het doen bent, en hoe groter de kans dat je jouw spieren overbelast.

Spiertip 2: Train minder

Meer trainen is niet altijd beter. Zorg dat je niet de fout maakt dat je iedere training je hele lichaam in onderdelen (benen, armen, borst, rug, schouders, buikspieren, etc.) wit trainen. Kies voor effectieve oefeningen waarbij je al je spieren aan het werk zet. Start je workout met squats, deadlifts en voorslaan, dit zijn de meest geschikte oefeningen voor een hoge dosis testosteron, het hormoon dat zorgt voor de opbouw van spiermassa.

Spiertip 3: Langer is niet beter

Als je kijkt hoe lang je effectief aan het trainen bent, dan valt er nog tijdwinst te behalen. Train hard en kort zo behaal je een beter resultaat. Hoe langer je training duurt, hoe meer spierafbrekende hormonen (cortisol, insuline) aangemaakt worden, en dat willen we niet.

Spiertip 4: Concentreer je

Train je met zware gewichten dan is focus belangrijk. Neem voordat je die halterstang optilt een moment om je te focussen en maak jezelf kwaad. Zo kun je aanzienlijk meer gewicht liften. Niet voor niets dat in de sportspychologie een ‘mantra’ gebruikt wordt om jezelf te kunnen oppeppen.

Spiertip 5: Blijf eten

Eiwitshakes zijn voor een beetje serieuze krachtsportter niet weg te denken. Toch zijn eiwitten alleen niet het ‘heilige graal’ zorg dat je gedurende de dag genoeg calorieën binnen krijgt. Eet vaker kleinere porties, hiermee blijft je lichaam in de anabole (spieropbouwende) fase.

Spiertip 6: Meer vet

Eiwitten of liever gezegd aminozuren zijn de bouwstenen van onze spieren. Je wilt meer spieren en minder vet. Door meer gezonde vetten te eten gaat je lichaam de slechte vetten ‘inruilen’ en wordt meer testosteron vrijgemaakt. Avocado’s, zalm, makreel, lijnzaad, noten, je lichaam kan niet Zonder.

Spiertip 7: Slaap goed

Tijdens je uren in bed gebeurt er een hoop in ons lichaam. Bloed, zweet en tranen alleen zijn niet voldoende. Het effect van je training wordt bepaald in bed. Slaap je dan komt je lichaam tot rust en wordt spierschade hersteld door groeihormonen die afgegeven worden nadat je ongeveer een half uur in slaap bent gevallen. Voor serieuze spiermassa kun je het best dus even lekker gaan tukken.

Haal het maximale uit je spieren

Spiertip 8: Wees slim

Ondanks dat de bench press misschien je favoriete oefening is, varieer. Wanneer jij gewend raakt aan een oefening, en merkt dat je meer kan liften, dan doen je spieren dat ook. Maak slim gebruik van de trainingsprincipes overload en progression,
en voorkom dat dodelijk plateau waar je anders op beland. Prikkel je spieren,
je hersenen en de rest van je lichaam door het doen van nieuwe oefeningen,
of met andere gewichten en herhalingen. Een richtlijn is dat je na ongeveer 8 tot 10 weken toe bent aan iets nieuws.

Spiertip 9: Drink meer water

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, niet gek dat je lichaam dit nodig heeft. Veel mensen zijn (chronisch) uitgedroogd omdat ze te weinig drinken. Tijdens je training zweet je, drink ongeveer 1.5x je verloren zweet aan. Laat die sportdranken, biertjes en caloriebommen staan, dit vertraagt de eiwitsynthese (er wordt minder testosteron aangemaakt), en bevordert de aanmaak van het ‘vrouwelijke hormoon’ oestrogeen. Meer water betekend een snellere aanvoer van voedingsstoffen en dus een beter herstel.

Spiertip 10: Cardio met mate

Is je doel om echt spiermassa op te bouwen, dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam in de anabole fase terecht komt, en hier ook in blijft. Ga je veel langzame, lange cardio doen dan ga je het tegenovergestelde systeem prikkelen; je komt in de katabole (spierafbraak) fase terecht. Cardio is echter wel heel belangrijk voor
het bevorderen van je herstel. Door cardio verhoogt de bloedsomloop (je hartslag en ademhaling stijgen, je zuurstofopname verhoogt) waardoor je sneller herstelt. Ook is cardio voor- en na je training belangrijk om je lichaam optimaal voor te bereiden, respectievelijk te laten herstellen na je training.

Hoewel een stevige intervaltraining ook onder cardiotraining valt, zijn deze trainingen uitstekend geschikt om je snelle spiervezels flink pijn te doen, en die heb je zeker nodig om
er gespierder uit te zien.

Spiertip 11: Train niet zonder te eten

Trainen op een volle maag is geen succes, trainen met een lege maag ook niet. Train je hard (met name krachttraining) zonder dat er voldoende aminozuren in het bloed circuleren, dan gaat je lichaam spiereiwitten afbreken. Simpel gezegd: je gaat je eigen spieren opeten. Eet zo’n 2 uur voor je training nog wat eiwitten met koolhydraten. Kies de koolhydraten met een lage GI-index, deze worden langzamer in de bloedbaan opgenomen, waardoor je niet in één keer een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel krijgt, en daarna geen energie meer hebt.

Upgrade je herstel

Hersteltip 1: Muziek in de oren

Met de juiste muziek worden je hersenen geactiveerd en kan je meer kracht leveren. Stevige house/dance muziek zorgen er bij zware inspanningen voor dat je langer door kan gaan. Luister na je training naar rustige muziek, dit activeert je parasympatische zenuwstelsel. Het zenuwstelsel verantwoordelijk voor het verteren van voedsel, het opslaan van energie, en heel belangrijk de groeifunctie.

Hersteltip 2: Doe de wisseldouche

Om je herstel te verbeteren kan je zowel warmtebronnen (sauna, heet water baden) als koelen (ijsbaden, koude douche) gebruiken. Onder de douche kun je direct zelf een bijdrage leveren aan je herstel. Zorg voor een optimaal herstel, door een atletentrucje
uit te voeren: wissel een koude en het douche af. Maak 5 series van 1 minuut warm
en 1 minuut koud. In die 10 minuten verwijden je bloedvaten (tijdens de warme douche) waardoor er voedingsstoffen aangevoerd worden, en vernauwen je bloedvaten tijdens de koude douche, zo worden afvalstoffen beter afgevoerd. Tevens helpt dit in het tegengaan van spierpijn.

Hersteltip 3: Benut je supercompensatie

Na een zware krachttraining, of hardlooptraining heeft je lichaam de tijd nodig om zich sterker te maken en te wapenen tegen de volgende training. Hoe beter je getraind bent, hoe sneller dit gaat. Maar ook de beste atleten hebben rust nodig. Na gedane arbeid is het goed rusten. Je hebt minimaal 48 uur nodig om weer helemaal fit te zijn. Benut deze supercompensatie en start niet te vroeg met je volgende training. Houd minimaal 1 dag rust.

Hersteltip 4: Eet voordat je gaat slapen

Train je ’s avonds eet dan altijd na je training. Een eiwitshake alleen gaat er niet voor zorgen dat je reserves voldoende zijn aangevuld. Negeer die dieetfabel die zegt dat het eten wat je voordat je gaat slapen opslaat als vetmassa. Een fabel, als je hard traint
heeft je lichaam gevarieerde voeding nodig en juist tijdens je slaap maakt je lichaam optimaal gebruik van die voedingsstoffen om je glycogeenvorraden aan te vullen (ja ook tijdens je krachttraining daalt de hoeveelheid glycogeen in je spieren) en je spieren te upgraden.

Hopelijk zin deze tips nuttig voor je en kan je er iets mee. Likes en het delen van dit artikel worden erg gewaardeerd

The post 11+ tips om meer spieren te kweken appeared first on Personal Training Amsterdam.

Fitnessmythe 1: Je moet HIIT doen om vet te verbranden

High Intensity Interval Training (HIIT) is een van de grootste fitnesstrends op dit moment, denk aan en sport als crossfit bijvoorbeeld. HIIT is vooral een goede trainingsmethode voor het hart-longsysteem (cardiovasculair). Intense intervallen worden afgewisseld met lage-intensiteit intervallen of rust. Dit geldt zowel voor circuittrainingen als voor HIIT tijdens het hardlopen, fietsen of zwemmen.

Door de hoge intensiteit van high intensity interval trainingen wordt het gehyped als een manier om een maximaal aantal calorieën in een korte tijd (meestal niet meer dan 20 minuten) te verbranden. Deze uitspraak is vooral gebaseerd op iets wat excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd wordt. Waarbij het lichaam in de uren na een zware training meer zuurstof nodig heeft om je herstel te bevorderen. Dit leidt tot een verhoogd metabolisme. Dus hoewel HIIT workouts kort zijn, zorgt EPOC voor het ververbrandingseffect dat veel langer duurt dan de training zelf.

Hoewel EPOC daadwerkelijk is aangetoond, is de impact op je lichaamsvet na een kortdurende HIIT teleurstellend klein. Een onderzoek in the Journal of Sports Science concludeert dat het effect van EPOC op gewichtsverlies over het algemeen ongegrond is. Daarnaast geldt dat de trainingsprikkel die nodig is om een langdurige EPOC te bewerkstellingen voor veel beginners lastig is om te verdragen. Dat betekend dat je dit type training dus rustig moet opbouwen, doordat het anders simpelweg te zwaar is.

Desalniettemin zijn er ook andere manieren om vet te verbranden. Denk aan battle ropes, gebruik ze 5 minuten aan het eind van je training en je zult merken dat dit meer dan genoeg is. Wil je meer cardio? Ga dan touwtje springen.
Je wordt er sterk van, bouwt je conditie op, en ja: je verliest er gewicht mee (als je het even volhoudt natuurlijk). Wil je afvallen? Verminder je calorieën beweeg meer en onthoud dat HIIT niet de enige manier is om vet te verbranden.

Fitnessmythe 2: Om spiermassa op te bouwen
moet ik met zware gewichten trainen

Vaak is de gedachte hoe zwaarder hoe beter, of dit nu geldt in de sportschool of tijdens je rondje hardlopen. Hoe zwaarder je krachttraining is (met meer gewicht trainen)
hoe meer spiervezels worden aangespannen en hoe groter het metabool effect is.
Maar dit is niet de enige manier om spieropbouw te stimuleren. Spieropbouw
wat ook wel hypertrofie wordt, is waarschijnlijker in de 6-12 repetition range met
gemiddeld zware gewichten (70-80% 1RM). Het gaat om het totale volume (het aantal herhalingen maal het gewicht) en niet om hoeveel je in één keer kunt liften.

Door met minder gewicht te trainen zorg je dat je techniek goed blijft . Hierdoor kun je ook met een hoger volume trainen, zonder dat je hierbij je gewrichten en bindweefsel heel erg belast. En voor spieren die werken bij kleinere gewrichten zoals armen, schouders en kuitspieren, zijn lichtere gewichten effectiever dan zware doordat heavy lifting deze kleinere spiergroepen te veel onder druk zetten.

Begin je met squatten, of een bench-press dan merk je snel vooruitgang. Je kunt in de loop van de tijd het gewicht steeds een beetje opvoeren. Hoe is dat met een biceps-curl of een shoulder press? Precies, daar worden de gewichten niet per training zwaarder. Toch merk je verschil als je dit even doet. Isolatie oefeningen (isolation exercises) werken het beste met minder zware gewichten.

Fitnessmythe 3: De ‘post-workout window’ is cruciaal

De laatste jaren is steeds meer aandacht komen te liggen op voeding en de timing van voeding in relatie tot training. Hoewel er nog enige conflicterend bewijs bestaat, is de gedachte dat eiwitten onmisbaar zijn na je krachttraining. Hoewel veel experts de post-workout window theorie erkennen, is dit voor het verbeteren van je prestaties (opbouwen spiermassa, toename in kracht, verbeteren conditie) niet voldoende. Het gaat niet alleen om wat je in die 30 minuten na je training eet, maar om hoe je voedingskeuzes de rest van de dag zijn. Zolang je calorieën uit slechte voedingsmiddelen komen, heeft hard trainen minder effect.

Interessant is een onderzoek uit het International Society of Sports Nutrition dat in 2013 een meta-analyse van 23 studies heeft uitgevoerd. Ze komen tot de conclusie dat eiwitinname 30-60 minuten na je training of 1 uur voor je training, niet leidt tot een significante toename in spiermassa of kracht. Volgens de onderzoekers zorgt eiwitinname rondom (voor, tijdens, na) een training voor een positief effect op je herstel. Dit is het geval door een algehele toename in de eiwitten, niet zo zeer de timing hiervan.

Fitnessmythe 4: Trainen met machines is slecht

Net als dat trainen met minder gewicht je kan helpen om krachtuithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren, en blessures kan helpen voorkomen, zo kunnen machines gebruikt worden wanneer je geblesseerd bent. De machine bepaalt het bewegingspatroon dat je maakt, en stabiliseert de hoeveelheid gewicht voor je, waardoor dit minder belastend is voor je gewrichten.

Enerzijds kan je zeggen dat voor beginners apparaten zoals een leg-press of hamstring-curl geschikt zijn. En in zekere zin is dit ook zo doordat ze minder blessuregevoelig zijn dan trainen met (zware) gewichten. Aan de andere kant, het zijn juist beginners bij wie de ‘stabilizers’ (stabiliserende spieren) geactiveerd moeten worden om stabiliteit, coördinatie en kracht op te bouwen.

Trainen op een leg press of andere machines kan je helpen om bepaalde oefeningen te vervangen. Als personal trainer gebruik ik deze apparaten echter nooit.

Fitnessmythe 5: Zonder ontbijt kom je aan

Een vaak gehoord argument om te ontbijten is dat een ontbijt je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag stabiliseert. Maar in werkelijkheid, wanneer je ’s ochtends opstaat is je bloedsuikerspiegel reeds stabiel doordat je sinds de avond ervoor niks meer gegeten hebt. De reden dat sommige bloedtesten nuchter gedaan moeten worden is dat dit de referentiewaarden zijn.

Eten (ontbijten) zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor de hoeveelheiden van allerlei stoffen stijgen (en gedurende de dag sterk variëren).

Zorgt een goed ontbijt voor het verliezen van gewicht? De gedachte is dat mensen die niet ontbijten, bij de start van de dag niet voldoende energie krijgen en daardoor later op de dag eerder
geneigd zijn om tussendoortjes te eten. Onderzoek uit 2011 toont aan dat proefpersonen die voor 6 maanden lang de meeste koolhydraten aan het eind van de dag aten, meer gewicht verloren, meer
buikvet kwijtraakten en ook een lager vetpercentage hadden, in vergelijking met een conventioneel dieet. De big-dinner eters waren ook beter in staat om hun hongergevoel gedurende de dag te controleren.

Hoewel er studies zijn die aantonen dat je afvalt als je ’s avonds meer calorieën eet, zijn er ook studies die beweren dat als je ontbijt, mensen afvallen (en als je niet ontbijt mensen aankomen).Toch is het zo dat ontbijten niet goed voor je is. Het gaat om het aantal en de kwaliteit van de calorieën die je gedurende de dag eet. Om af te vallen (of spiermassa op te bouwen) is de timing minder belangrijk.

The post 5 fitness rules die je compleet kan negeren appeared first on Personal Training Amsterdam.

Van primair belang is de vraag of kettlebells gebruikt kunnen worden om kracht en power op te bouwen, en of ze geschikt zijn om conditie mee te verbeteren. Beardsley en Contreras (2014), hebben een review gedaan naar de verschillende studies over kettlebell training. Ze komen tot de conclusie dat van de 4 studies waarbij onderzoek is gedaan naar de krachtoverdracht bij kettlebells, er daadwerkelijk ook een toename in verschillende soorten krachtmaatstaven waargenomen is.

Kracht- en powertoename

Kettlebell oefeningen werden ook vergeleken met traditionele krachttraining met gewichten. Hiervan komt één studie tot de conclusie dat  kettlebells dezelfde resultaten hebben als traditionele krachttraining, de andere studie prefereert gewichten boven de kettlebell. Met betrekking tot power, laten 3 van de 4 studies een significante toename zien. In vergelijking met training met gewichten zorgen kettlebells voor een vergelijkbare toename in de power ontwikkeling.

Hoewel het bewijs nog heel erg schaars is, lijkt het erop dat kettlebell training zeer waarschijnlijk meer effect heeft op het verbeteren van power dan van kracht. Hierbij moet
wel opgemerkt worden dat in de onderzocht studies gebruik is gemaakt van zeer lichte gewichten. De resultaten zullen mogelijk anders zijn bij onderzoek met zwaardere kettlebells.

Aerobic fitness, zuurstofopname en hartslag

Ook is er onderzoek gedaan naar de acute en chronische effecten van kettlebell training op hart-long maatstaven. Kettlebells hebben geen significant effect op de aerobic fitness (conditie), na een periode van 8 weken trainen (waarbij begonnen is met gewichtloze swings, deadlifts, kettlebell deadlift, 2 armige kettlebell swing en tot slot een éénarmige kettlebell swing).

In studies waarbij de zuurstofopnameen de hartslag van kettlebell workouts vergeleken worden met dezelfde parameters als hardlopen op een loopband (op dezelfde intensiteit), is het zuurstofopnameniveau lager bij de kettlebell workout. Hartslagrespons is vergelijkbaar in beide type trainingen.

Voor meer uitdagende kettlebell workouts variend tussen de 5 en 20 minuten worden VO2Max waardes van 60% van de maximale zuurstofopname gemeten. Dit wordt geclassificeerd als ‘hard’ of zware inspanning.

Hamstrings en bilspieren

Kettlebell swings tonen een verhoogde activatie van de semitendinosus (één van de drie hamstringspieren), meer nog dan de biceps femoris (laterale hamstringspier). Dit kan relevant zijn voor sport-specifieke trainingen zoals sprinten. Sprinten zorgt voor een grotere activatie van de mediale hamstringspieren (semimembranosus en semitendinosus), oftewel de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen,
in vergelijking met de laterale hamstring (biceps femoris), de spieren aan de buitenkant van het bovenbeen (Higashihara, et al. 2010).

Een studie van McGill en Marshall (2012), toont aan dat verschillende kettlebell bewegingen zorgt voor het aanspannen van verschillende rompspieren, beenspieren en rugspieren. In de late fase van de swing (in de meest gestrekte positie) spannen de bilspieren zich het meest aan (peak gluteal activation). Hiermee zou de kettlebell swing een goede aanvulling op bewegingen zoals de squat en deadlifts kunnen zijn; bewegingen waarbij de heupen maximaal gestrekt zijn.

Conclusie

Kettlebells kunnen gebruik worden door verschillende doelgroepen met als doel het verbeteren van fitheid en conditie. Kettlebells kunnen gebruikt worden als onderdeel van rehabilitatieprogramma’s voor het verbeteren van stabiliteit en mobiliteit. Ze kunnen door atleten/sporters gebruikt worden als materiaal om conditie te verbeteren, en ze kunnen gebruikt worden om explosiviteit en power te verbeteren. Onderzoek tot zo ver toont aan dat de kettlebell een veelbelovend fitnessmateriaal is voor stength and conditioning coaches en personal trainers, met name voor de verbetering het gedeelte van de onderrug-heup en de achterste keten (hamstrings) tijdens horizontale bewegingen.

Bronvermelding:

Beardsley, C.. en Contreras, B. (2014). The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. 36(3): 64-70.

Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T. en ukubayashi ,T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Science 28(10): 1085-92.

McGill, S.M. en Marshall, L.W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strengt and Conditioning Research. 26(10) :16-27.

The post Swing je calorieën eraf? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Battle ropes zijn echt een must om te werken aan je conditie en kracht. Zo als de naam al doet vermoeden zijn battle ropes, touwen. Geen springtouwen maar langwerpige touwen van verschillende lengte en met een verschillend gewicht (dikte).

De battle rope kan je online bestellen, maar natuurlijk ook zelf maken. Koop tussen de 10 en 15 meter touw en wikkel de uiteinden vast met duct tape. De battle rope draai je één keer om een paal of een ander stevig voorwerp, en je kan direct aan de slag.

Waarom trainen met een battle rope?

1. Je kan overal trainen met een battle rope. Het enige wat je nodig hebt is iets stevigs om het touw om heen te binden en je kunt gaan. Zo lang je genoeg plek hebt kan je het thuis doen, in de sportschool, in het park, op het strand etc.
2. Al na een paar keer trainen merk je resultaat. Als je voor het eerst met een battle rope traint, denk dan niet dat je geen conditie hebt. Maar het is makkelijk aan te leren en je boekt snel resultaat. Het gaat om het vinden van het juiste ritme en als je dat eenmaal te pakken hebt
   dan ben je (bijna) niet meer te stoppen.
3. Het trainen met battle ropes is low-impact, wat inhoudt dat het weinig belasting vormt voor je spieren, pezen, gewrichten en ligamenten. Hierdoor verklein je het risico op blessures. Het is dus een goede manier om naast bijvoorbeeld hardlopen, te werken aan je snelheid (waarbij je veel snelle Type II spiervezels traint).
4. They are fun

Waar is het trainen met een battle rope goed voor?

De reden dat het trainen met battle ropes zo effectief is, is dat ze zowel eenarmig, als tweearmig kan gebruiken. Hiermee kun je dus heel goed krachtsverschillen tussen links en rechts tegengaan, terwijl je hartslag flink omhoog gaat.

Een aantal fysiologische voordelen op een rijtje:

• Verhoogde activiteit van het hart en de ademhalingsspieren
• Verhoogde hormoonlevels en enzymen die metabolisme verhogen
• Toename in EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)
• Grotere vermindering in onderhuids vetweefsel
• Functionele krachttoename als gevolg van ‘high intensity resistance training’
• Verhoging van spierglycogeen

Wie wel eens aan cross-fit heeft gedaan, weet genoeg. Binnen cross-fit training zijn de battle ropes niet meer weg te denken, juist doordat het zo’n effectieve manier is om je conditie en kracht te trainen. Het trainen met battle ropes is een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT), waarbij je korte periodes van training afwisselt met korte rustpauzes.

Dit is ook precies het doel van het trainen met battle ropes: een korte intensieve workout waarbij je intensieve intervals van zo’n 15 tot maximaal 30 seconden doet, met als pauze 10 tot maximaal 30 seconden. Herhaal dit 8 tot 10 keer met verschillende oefeningen en je voelt al je spieren in je lichaam.

Bouw het trainen met battle ropes op. Dus begin met 15 seceonden oefening en
30 seconden rust, en herhaal dat 4x.

Trainen met battle ropes is voor iedereen geschikt (mits je geen klachten aan je schouders,
armen en rug hebt), of je nu wilt werken aan je conditie, meer spiermassa wilt kweken,
je armen sterker wilt maken of gewoon voor de fun.

Trainingstips voor een perfecte battle rope workout

Trainingstip 1: Beweeg in meerdere richtingen

Sla de touwen niet alleen van boven naar beden, maar probeer verschillende bewegingen te maken, waarmee je dus net weer andere spieren traint. Sla bijvoorbeeld van binnen naar buiten (of andersom), waarbij je meer nadruk op je core-regio en je heupen legt. Dit is belangrijk voor de algehele stabiliteit van je lichaam Daarnaast zorgt het maken van cirkels voor een verbeterde mobiliteit van je schouders. Het afwisselen van bewegingen zorgt voor een toename in het opbouwen van functionele kracht: de kracht die je ook in het dagelijks lichaam gebruikt.

Trainingstip 2: Gebruik touwen tijdens je hele training

Vaak worden de touwen als afsluiting van de training gebruikt om nog een keer all-out te gaan, of nemen de battle ropes op in circuitvorm. Maar touwen kun je ook prima gebruiken na een krachtoefening. De spiervezels die je dan hebt aangemaakt, zet je gelijk aan het werk. Een workout met touwen alleen is zwaar, maar je kan langere pauzes nemen waarin je verschillende bodyweight oefeningen uitvoert. Het langer achter elkaar trainen zorgt voor de aanmaak van lactaat (het verzurende gevoel in je armen). Hierdoor verbrandt je veel calorieën en maak je je spieren echt sterker.

Trainingstip 3: Train met verschillende weerstand/grip

Battle ropes zijn te koop in verschillende maten. Hoe langer het touw, hoe meer weerstand je hebt, en hoe zwaarder de training. Door de afstand vanaf het ankerpunt te verkleinen, zorg je voor een lagere trainingsintensiteit.

De makkelijkste manier om de battle rope vast te pakken is onderhands, hiermee train je de spieren in de onderarm die zorgen voor de trekbeweging. Houd je het touw bovenhands vast, dan train je de tegenovergestelde spieren, namelijk de spieren die zorgen voor de duwbeweging Door dit af te wisselen zorg je voor een goede balans tussen beide spiergroepen.

In het volgende blog lees je meer over het trainen met battle ropes.

Als je dit artikel leuk vindt, zou ik het waarderen als je me volgt op Facebook en een reactie achterlaat.

The post Trainen met een battle rope? Start met deze tips appeared first on Personal Training Amsterdam.

Het korte antwoord: het hangt af van wat je tegelijkertijd noemt?

Fysiologisch gezien is het niet mogelijk om enerzijds af te vallen (vetweefsel te verliezen) en anderzijds in spiermassa toe te nemen. Dit komt doordat het ene proces, het verliezen van gewicht een katabool lichaamsproces is (een afbraakproces), waarbij energie vrijkomt. Het aankomen in gewicht door het creëren van spiermassa een anabool lichaamsproces is (waarbij het spiervolume en/of spiermassa juist toeneemt), hiervoor is juist energie nodig.

Vet verbranden

Je verliest gewicht door simpelweg minder te eten (minder calorieën binnen te krijgen) en meer te bewegen (waarmee je calorieën verbrand).

Verbrand meer, door de combinatie van krachttraining en cardiotraining (HIIT) zorg je er enerzijds voor dat je spiermassa toeneemt, en anderzijds dat je veel calorieën verbrand. Spierweefsel verbrand namelijk meer calorieën per eenheid dan vetweefsel. Vandaar dat je – wil je vetweefsel verliezen – niet alleen maar cardiotraining moet doen.

Gezond eten is ook een voorwaarde om vet te verbranden. Je valt natuurlijk niet af als je meer eet dan dat je op een dag aan energie verbrand. Maar toch is hoeveelheid niet altijd leidend, je kan beter meer calorieën nemen uit gezonde voeding, dan minder calorieën uit ongezonde voeding. Die gezonde voeding is de brandstof voor je lichaam, zorgt voor je herstel na een training, houdt je weerstand op pijl, en houdt je gezond.

Het zou natuurlijk mooi zijn als het lichaam de energie die nodig is voor het opbouwen van spierweefsel, uit overtollig vetweefsel haalt. Maar wanneer je lichaam in een katabole staat is, heeft het opbouwen van spiermassa geen prioriteit, en wordt de synthese van spiereiwitten substantieel verminderd (Pasiakos, et al. 2010).

Spiermassa opbouwen

Training, zorgt voor een stress-reactie op het lichaam. Het lichaam past zich aan, aan de stress (training) door sterker te worden, om de volgende keer makkelijker met minder moeite hetzelfde te doen. Krachttraining zorgt voor minuscule spierschade in de spiervezelcellen, door voldoende rust te nemen, en de juiste voeding (eiwitten) te eten hersteld het lichaam zich. Je spieren ontwikkelen zich (je bouwt spiermassa op) en je spieren worden sterker.

Voeding is belangrijk niet alleen om af te vallen, maar ook om spiermassa op te bouwen. Het lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om de spierschade te herstellen. Koolhydraten als brandstof voor je spiercellen, en vetten als bouwstof/brandstof/isolatiemateriaal.

Het zou natuurlijk mooi zijn als het lichaam de energie die nodig is voor het opbouwen van spierweefsel, uit overtollig vetweefsel haalt. Maar wanneer je lichaam in een katabole staat is, heeft het opbouwen van spiermassa geen prioriteit, en wordt de synthese ( van spierweefsel substantieel verminderd.

 Hoe bouw je tegelijkertijd spierweefsel op en verlies je vetweefsel?

Aan de andere kant, ja het is mogelijk om over een periode van zeg 2 maanden zowel vetweefsel te verliezen, als spiermassa op te bouwen. Een groep van 30 testpersonen werden ingedeeld in een cardiogroep (3x in de week 25-40 minuten op 65-85% van maximale hartslag), een krachttrainingsgroep (bovenlichaam op maandag, onderlichaam op woensdag, boven- en onderlichaam op vrijdag) en een groep die zowel cardio als krachttraining op dezelfde dag combineert (altijd eerst de krachttraining).

Alle drie de groepen hadden een significante daling in hun lichaamsvet (body fat [BF]). De gecombineerde groep heeft de beste resultaten. Voor zowel het lichaamsvet (−3.5 ± 1.8%) en de vetmassa (−2.6 ± 1.8 kg) zijn de resultaten significant. Voor de hardlopers geldt een daling in lichaamsvet van -2.3% 5 ± 1.2%, maar ook een daling in vet vrije massa (spiermassa) 0.6 kg. De krachttrainingsgroep verloor 0.8 kg lichaamsvet ± 0.2 kg, en won 2.7 kg ± 0.4 kg aan spiermassa. De gecombineerde groep won 3.2 kg ± 0.9kg aan spiermassa (Dolezal & Potteiger, 1998). Voor de overige resultaten, zie de tabel hieronder.

Merk op dat dit de resultaten zijn van slechts één wetenschappelijk gepubliceerd onderzoek. Op basis van één onderzoek is het lastig conclusies te verbinden aan het feit of je doormiddel van het manipuleren van training (cardiotraining vs. krachttraining of een combinatie) gedurende een langere periode (2,5 maand) vetmassa kan verliezen en spiermassa kan opbouwen. De

Kortom, over een langere periode kan je dus beide doelstellingen bereiken. Het is belangrijk de juiste volgorde aan te houden. Heb je een vetpercentage van 15% of meer (25% voor vrouwen), geef dan de aandacht aan het verliezen van gewicht (leg de nadruk dan op cardiotraining), en voeg daarna steeds meer krachttraining toe om meer spiermassa te kweken.

Je trainingsschema hoeft er niet totaal anders uit te gaan zien als je van fat-loss naar spieropbouw gaat. Het is een proces waarbij je simpelweg wat meer aandacht aan of cardio, of krachttraining geeft. Uiteindelijk blijkt een combinatie van beide de beste resultaten op te leveren.

Bronvermelding:

Dolezal, B.A., & Potteiger, J.A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology, 85, 695-700

Pasiakos S.M, Vislocky L.M, Carbone J.W, Altieri N, Konopelski K, Freake H.C, Anderson J.M, Ferrando A.A, Wolfe R.R, Rodriguez N.R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. Journal of Nutrition, 140, 745-751

The post Kan je tegelijkertijd vetweefsel verliezen en spiermassa opbouwen? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Hieronder de oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren zonder ook maar 1 beweging te maken die op een crunch lijkt.

Medicine ball push-ups

Van veel oefeningen heb je misschien niet direct door dat dit goede buikspieroefeningen zijn. Wat dacht je van opdrukken, voornamelijk een oefening voor de borstspieren toch? True, maar met een kleine variatie wordt het ook een geschikte buikspieroefening. Zorg ervoor dat je tijdens push up je core goed aanspant. Dus blijf recht als een plank; zak niet te veel naar beneden met je romp, en duw je billen ook niet omhoog.

Maak totaal 12 herhalingen (6 push-ups per kant)

Te moeilijk? Maak dan push-ups met je knieën op de grond.

Inverted dumbell row

De inverted dumbell row vraagt veel van je buikspieren. Met deze oefening zet je de fijne buikspieren echt aan het werk. Je traint de hele stabiliteit van je core (buikspieren, rugspieren, heupen en billen).

Doe de inverted row 6x links en 6x rechts. Houd je heupen recht, dus probeer niet door te zakken als je je arm (met gewicht) optilt.

Te moeilijk? Zet je benen en armen breder uit elkaar, zo heb je een groter steunoppervlak. Nog steeds te moeilijk? Laat dan de gewichten weg, en doe het met alleen lichaamsgewicht.

Medicine ball slams

Dit is één van mijn favoriete oefeningen. Als personal trainer gebruik ik deze oefening bij bijna al mijn klanten. Doordat het een full-body oefening is, is dit een uitstekende vet-killer oefeningen. Er zijn veel variaties denkbaar, gooi je de bal opzij dan pak je naast de rechte buikspieren ook de schuine buikspieren mee.

Zorg voor een holle rug als je de med ball achter je hoofd heb – maak een explosieve beweging naar beneden waarbij je rug bol wordt. Laat tegelijkertijd de bal op de grond vallen. Hoe groter je bereik, hoe meer die buikspieren aan het werk gezet worden.

Maak in totaal 16 herhalingen

Planken met benen optillen.

Iedereen kent de plank wel, is het dan echt zo’n goede oefening? Ja zeker, vooral door de vele variaties die je op de plank kan maken. Maak de plank zo moeilijk als je zelf wilt, door step-ups, medicine balls en bosu balls toe te voegen aan je plank oefening.

Begin eerst met een normale plank, waarbij je afwisselend je linker- en rechterbeen een klein stukje van de grond optilt. Een perfecte oefeningen voor sterke buikspieren, bilspieren en een optimale houding.

Maak 10 herhalingen links en 10 herhalingen rechts, neem even pauze en doe dan dezelfde oefening, maar beweeg je been een klein beetje opzij en weer terug (10x per been).

Doe in totaal 3 setjes van deze oefeningen, en je bent binnen 10 minuten klaar met het trainen van je buikspieren 

Succes, en je zult merken variatie is veel effectiever dan steeds dezelfde oefeningen.

The post Ab workout: 4 oefeningen die je crunches vervangen appeared first on Personal Training Amsterdam.

Van rustige cardiotraining wordt gedacht dat je hiermee gewicht verliest, doordat je veel vet verbrand tijdens inspanningen op een lage intensiteit. High Intensity Interval Training is precies het tegenovergestelde. Het is een efficiënte training als je vet wilt verbranden, in vergelijking met langdurende duurtraining.1 a 2x in de week HIIT training kan je fitness naar een heel nieuw niveau brengen… in minder tijd.

Hoe ziet een High Intensity Training eruit?

Een gebruikelijke HIIT sessie kan variëren van 15 tot 30 minuten, met daarnaast nog een warming-up en cooling down. HIIT kan bestaan uit intervallen van 10 seconden variërend tot 5 minuten, waarbij de intensiteit hoger is dan de anaerobe drempel. De rustpauzes zijn korter en kunnen bestaan uit actieve rust (lage intensiteit) of complete rust.

Een veel gebruikte vorm van HIIT sessies is een 2:1 ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is, en de rust 30 seconden. Als je beter getraind raakt, kan je dit natuurlijk korter maken.

Hig intensity interval training kan gebruikt worden tijdens het hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en schaatsen. Hierbij is er een duidelijk verschil in tempo; harde tempo’s (high intensity) worden afgewisseld met langzamere tempo’s (actieve rust). Eigenlijk net als een normale intervaltraining, maar dan vaak met kortere minutenblokken (tot ongeveer maximaal 5 minuten). Het HIIT principe kan ook in de sportschool gedaan worden. Hierbij kan je allerlei oefeningen achter elkaar uitvoeren, met korte pauzes tussendoor.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

Het grootste voordeel van Highi Intensity Interval Training is dat het minder tijd kost, en betere resultaten oplevert dan eindeloos op de loopband, hometrainer of crosstrainer te staan. Dit komt simpelweg doordat de intensiteit veel hoger is, door de relatief korte pauzes blijft je hartslag hoog en verbrand je dus meer calorieën.

Uit onderzoek onder 8 actieve vrouwen (22 jaar ± 0.2 jaar) die gedurende 2 weken 7 high intensity interval trainingen (bestaande uit 4 keer 10 minuten op ∼90% van VO2max met 2 minuten pauze) hebben gedaan blijkt na afloop de van die 2 weken een toename in de capaciteit van het lichaam en de skeletspieren om vet te verbranden (Talanian et al, 2006).

Ander onderzoek door Hickson et al. (1977), toont een toename in de VO2max aan van 44% onder 8 recreatieve, en actieve individuen na 10 weken van high intensity exercise training (6 dagen per week   40 minuten fietsintervallen op VO2max niveau,
die dag daarna gevolgd door 40 minuten high intensity hardlopen).

Ongetrainde individuen die HIIT toepasasten (5×4 minuten op 100% van de VO2max en 2 minuten, n=13 proefpersonen), hadden een toename in de oxidatieve capaciteit van de type II (langzame) spiervezels, in vergelijking met een trainingsgroep (n=8) die trainden op een gemiddelde intensiteit van 79% van de VO2max (Billat, 2001). Dit betekent dat High intensity training de zuurstofopnamecapaciteit van de spiercellen verbetert.

Er is nog veel meer onderzoek gedaan naar high intensity training en de effecten hiervan op verschillende hormonen, enzymen, fysiologische capaciteiten (ATP productie, anaerobe capaciteit, spiervezeltypen) en andere exercise performance indicatoren (Laursen en Jenkins, 2002).

Uit het onderzoek van Laurensen en Jenkins (2002), onder goed getrainde atleten komt naar voren dat HIIT, in verschillende vormen kan zorgen voor een significante verbetering in de duurprestaties. Er is echter nog onvoldoende duidelijkheid over de vraag wat de optimale intensiteit, duur en rust van HIIT programma’s is die leiden tot de grootste verbetering in duurprestaties.

Bronvermelding:

Billat LV. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Part II: anaerobic interval training. Sports Med; 31: 75-90

Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO. (1977). Linear increase in aer- obic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of Applied Physiology 42: 372-6

Laursen, P.B. en Jenkins, D.G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med; 32 (1) 53-73.

Talanian, J.L., Galloway, S.D.R., Heigenhauser, G.J.F., Bonen, en Spriet, L.L. (2006). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in woman. Journal of Applied Physiologie. Vol. 102 1439-1447.

The post Wat is High Intensity Interval Training (HIIT)? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Maar bedenk dat de reden dat je die sterke, strakke buikspieren nu nog niet hebt, niet het gevolg is van 3 maanden weinig sporten, geen buikspieroefeningen doen, niet gezond (genoeg) eten en te veel stress. Er is een langere periode aan vooraf gegaan. Hoe reëel is het dan om te denken dat één ‘wondermiddel’ ervoor kan zorgen dat die strakke buik binnen 3 maanden een feit is?

Er zijn dan ook nogal wat mythes over buikspieren, en het trainen van je buikspieren. Hieronder vind je (wat mij betreft) de meest belangrijke.

Misverstand 1: Burning that abs

Als je maar een branderig gevoel in je buikt hebt, dan komen die buikspieren vanzelf tevoorschijn. Fout! Het branderige gevoel komt doordat je buikspieren (over)vermoeid zijn door het maken van te veel herhalingen.

De buikspieren hebben niet meer de kracht om de oefening nog (technisch) goed uit te voeren. Waardoor het lichaam gaat worstelen om bijvoorbeeld nog een crunch of sit-up te kunnen maken. Het gevolg van het forceren van buikspieroefeningen is dat je andere delen gaat overbelasten, zoals de nek en onderrug.

Daarbij komen we gelijk op misverstand 2:

Misverstand 2: Hoe meer herhalingen hoe beter

Buikspierkwartiertjes, waarbij je een kwartier lang zoveel mogelijk buikspieroefeningen achter elkaar doet. Toch is dit niet een effectieve manier om je buikspieren goed te trainen. Het is niet zo dat hoe meer herhalingen je maakt, hoe beter je buikspieren zichtbaar worden.

Het gaat om het verbranden van buikvet. Alleen door buikvet te verbranden worden de onderliggende spieren (de buikspieren) zichtbaar. Buikvet verbranden gebeurt niet door een kwartier achter elkaar zo veel mogelijk herhalingen te maken.

Buikspieren zijn net als de andere spieren in ons lichaam (hoewel sommigen denken dat je buikspieren anders moet trainen). Ook bij het trainen van buikspieren is kwaliteit veel belangrijker dan kwantiteit. Door te veel herhalingen te maken, wordt de techniek vaak minder waardoor je juist een averechts effect krijgt…

Misverstand 3: Buikvet verbrand je door buikspieroefeningen te doen

Overtollig vetweefsel rondom de buik zorgt ervoor dat de buikspieren daaronder niet goed zichtbaar zijn. Het kan best zijn dat de buikspieren voldoende sterk zijn, maar je dus geen strakke buik hebt. Het doen van buikspieroefeningen zorgt ervoor dat je buikspieren sterker worden. Lichaamsvet wordt echter niet verbrand door buikspieroefeningen.

Lichaamsvet verbrand je door grote spiergroepen te trainen zoals je bovenbenen, hamstrings, billen en bovenlichaam.

Misverstand 4: Crunches en sit-ups zijn slecht voor je

De functie van de buikspieren is om je lichaam rechtop te houden en je romp te buigen (zowel naar voren als opzij).

Goed uitgevoerde crunches zijn een effectieve manier om je buikspieren sterker te maken. Je traint bij deze oefeningen de belangrijkste rechte buikspier, de rectus abdominis. De rectus abdominis zorgt voor het buigen van de romp. Crunches en sit-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen om de rectus abdomis te trainen.

Het tegenargument dat vaak gebruikt wordt is dat het zou leiden tot rugklachten. Inderdaad, door crunches en sit-ups verkeerd uit te voeren (vanuit de nek) kan dit zorgen voor last van de onderrug en nek. Echter, komt dit door een verkeerde techniek niet doordat deze buikspieroefeningen niet goed voor je zijn.

Misverstand 5: Er is één killer ab oefening

Variatie is een van de belangrijkste ingrediënten om je buikspieren op verschillende manieren te trainen. Er bestaat dan ook niet zoiets als één perfecte buikspieroefening waarvan je een strakke buik krijgt.

Door steeds te variëren in het aantal buikspieroefeningen dat je doet, zorg je voor een sneller resultaat. Als je steeds dezelfde buikspieroefeningen blijft doen, dan wordt je na verloop van tijd niet beter. Door dan net weer een andere variant te doen, zorg je weer voor een nieuwe impuls.

Misverstand 6: Start je training met buikspieroefeningen

De buikspieren gebruik je bij bijna alle oefeningen die je doet (behalve bij geïsoleerde

oefeningen).  Door je buikspieren aan het begin van je training te vermoeien, zorg je ervoor dat je de ‘belangrijke’ oefeningen waarbij je veel vet verbrand, minder goed kan uitvoeren.

Oefeningen als squats, lunges, deadlifts en andere oefeningen voor je benen/billen worden zwaarder als je buikspieren daarvoor traint. Dit lijkt misschien niet erg, maar vermoeidheid zorgt er wel voor dat de techniek vaak minder wordt. Juist bij deze technische oefeningen wil je dat voorkomen.

Train dus liever je buikspieren aan het eind.

Misverstand 7: Je kan je lage buikspieren niet goed trainen

De rectus abdominis, de lange rechte buikspier kan je op veel verschillende manieren trainen.

Bij een normale crunch of sit-up (een van de meest klassieke buikspieroefeningen die er zijn) train je vooral het bovenste gedeelte van de rechte buikspier. Door een reverse crunch te doen, (hanging) leg raises, jack knifes en crunches in een kleermakerszit leg je meer nadruk op het onderste gedeelte van de buikspieren.

Met name de oefeningen waarbij de bekken richting de borst bewegen, zorgen voor meer spanning op de onderste buikspieren.

Misverstand 8: Om sterke buikspieren te krijgen moet ik buikspieroefeningen op een apparaat doen

Het voordeel van fitnessapparaten en dus ook voor buikspierapparaten is dat je eigenlijk alleen de beweging hoeft uit te voeren.

Het nadeel is dat de beweging die je maakt continu hetzelfde is en je daarmee ook alleen dat specifieke gedeelte traint.  Daarnaast worden alleen de grote spieren/spiergroepen getraind. Het heeft dan ook geen zin om als doel te hebben op de abdominal curl meer gewicht te gebruiken. Dit is geen functionele kracht, en zorgt ook niet voor strakkere buikspieren.

The post 8 mythes over strakke buikspieren appeared first on Personal Training Amsterdam.

CrossFit oefeningen

CrossFit combineert gewichtheffen (deadlifts, squats, power cleans) en gymnastiek (touwklimmen, push-ups, sit-ups en pull-ups) met cardiotraining in de vorm van touwtje springen, hardlopen, drills (loopscholing).

Centraal bij CrossfFit staat de afwisseling, alle technieken en oefeningen worden in verschillende combinaties uitgevoerd. Geen enkele training is hetzelfde. CrossFit voorkomt routine waardoor je lichaam iedere keer weer een andere trainingsprikkel krijgt, waardoor je sneller resultaat ziet.

Veel CrossFit oefeningen zijn geïnspireerd op natuurlijke lichaamsbewegingen zoals duwen, (op)trekken, tillen, stoten, werpen, springen, klimmen en rennen. Er wordt dan ook veel gebruik gemaakt van barbells, dumbbells, tractorbanden, touwen, pull-up bars,  kettlebells en zandzakken

Vergeet de fitnessapparaten

CrossFit is een natuurlijke vorm van trainen, en maakt dus geen gebruik van fitnesstoestellen. CrossFit is een manier waarbij functionele bewegingen plaats maken voor het trainen van geïsoleerde spiergroepen (wat bij fitnesstoestellen het geval is). CrossFit is voor iedereen toegankelijk. De technieken en bewegingen zijn hetzelfde, de uitvoering, intensiteit en weerstand kunnen individueel worden aangepast.

Het CrossFit recept: functionele bewegingen met veel variatie uitgevoerd op een hoge intensiteit.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mRoj8wo2aIU[/youtube]

CrossFit of niet?

Bijna 10 miljoen mensen in meer dan 7000 CrossFit gyms doen aan CrossFit, Er zijn wereldwijd meer dan 35.000 geaccrediteerde CrossFit trainers. Maar toch is er mar weinig wetenschappelijk onderzoek naar CrossFit gedaan.

Voor twee  populaire CrossFit Workouts of the Day (WOD’s) is onderzoek gedaan naar de intensiteit, en het calorieverbruik. De CrossFit Workout of the Day is eigenlijk niks anders dan een CrossFit training, waarbij elke WOD anders is.

16 gezonde, gemiddeld fitte mannen en vrouwen tussen de 20 en 47 hebben meegedaan aan een onderzoek. Het basis fitnessniveau wordt gemeten aan de hand van een maximale inspanningstest op de loopband, waarbij hartslag, VO2max en ratings of perceived exertion (RPE) worden bepaald.

Voor elke WOD, welke als officiele CrossFit workouts worden gebruikt, is het doel om alle voorgeschreven herhalingen in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren.

CrossFit Workout of the Day

De eerste WOD is de Donkey Kong, waarbij burpees, kettelebell swings en box jumps worden afgewisseld. Elke oefeningen wordt 3 keer uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen afneemt. In de eerste ronde wordt iedere oefening 21 keer uitgevoerd, de 2^e ronde 15 keer en de laatste (3^e) keer 9 herhalingen. Klein detail: tussen iedere oefeningen geen pauze maar zo snel mogelijk een trap op.

De tweede WOD is een van de meest populaire WOD’s binnen de CrossFit community, de Fran. Deze WOD bestaat slechts uit 2 oefeningen: thrusters (een front squat met halterstang gevolgd door een push press), en pull-ups. Hetzelfde aantal herhalingen  worden uitgevoerd als bij de eerste WOD.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=eFWAtWM-NEM[/youtube]

Resultaten

 Ongeacht het fitnessniveau of de hoeveelheid tijd die nodig was om de WOD uit te voeren (variërend van minder dan 5 tot zelfs 20 minuten), iedereen ervoer het als extreem zwaar.

Het calorieverbruik was gemiddeld 20.5 kcal per minuut voor mannen en 12.3 kcal per minuut voor vrouwen. De hartslag respons tijdens beide CrossFit Workouts was 90% van de maximale hartslag (HRmax). Dit valt binnen de 64%-94% HRmax grens die geldt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

De zuurstofopname is gemiddeld 80% van de VO2max gedurende beide CrossFit workouts. Dit houdt in dat ver boven de anaerobe drempel (in de anaerobe zonde) wordt getraind.

De zware intensiteit van de CrossFit workouts worden verder onderbouwd door hoge bloed lactaat waarden, welke gemiddeld 15.9 mmol per liter voor mannen en respectievelijk 12.3 mmol per liter voor vrouwen waren. Waar normale lactaatwaardes in rust 4 mmol per liter zijn.

CrossFit werkt

Door de hoge intensiteit van de CrossFit workouts, kan geconcludeerd worden dat Crossfit een hele effectieve manier is om je conditie te verbeteren. Door in een kortere periode intenser te trainen, krijg je betere resultaten met CrossFit. Beide workouts werden in minder dan 12 minuten uitgevoerd, waarbij toch gemiddeld 116 calorieën werden verbrand.

The post CrossFit Workouts Werken appeared first on Personal Training Amsterdam.

Dat wat je traint word je goed in, toch?

Eigenlijk lijkt het helemaal niet zo moeilijk, datgene wat ik train daar word ik goed in. Maar dat betekend niet dat als ik sneller wil worden alleen maar trainingen moet doen die hard gaan.

Op het juiste moment de juiste trainingen doen, dat is waar het in de trainingsleer om gaat. Trainingsleer houdt zich bezig met vragen als: hoe haal ik het beste uit iedere training? Op welk moment moet ik hard trainen en op welke momenten rustig? Wat moet ik doen om sneller te worden? Hoe zorg ik dat ik over een maand beter ben dan vandaag? Hierover is al veel bekend. Zo zijn er 6 trainingswetten, die voor zowel topatleten als net beginnende hardlopers van toepassing zijn.

De 6 trainingswetten uitgelegd:

• Specifiteit
• Overload
• Progressie
• Verminderde meeropbrengst
• Reversibiliteit
• Supercompensatie

Specifiteit

Specifiteit is de eerste trainingswet die aangeeft dat alleen die energiesystemen die je traint ook beter worden.

Heel simpel gezegd: een hardloper moet hardlopen om beter te worden, een wielrenner moet gaan fietsen en een zwemmer moet baantjes trekken in het zwembad. Best logisch eigenlijk, wellicht iets minder logisch dat een sprinter veel op de baan (atletiekbaan, wielerbaan etc.) traint, en een marathonloper veel meer langzame (duur)trainingen doet.

Bij een lange duurloop bijvoorbeeld, zal de aerobe capaciteit verbeteren oftewel het lang achter elkaar vol kunnen houden van een relatief lage intensiteits-training. Het heeft geen effect op de maximaal kracht die je tijdens het squatten kan leveren.

Op celniveau, refereert specifieert aan de adaptaties (aanpassingen) die plaatsvinden in de spiervezels zelf.  Zo heeft duurtraining een positief effect op het vergroten van de capillairen en mitochondriën. Dit zorgt ervoor dat de capaciteit van de spier om op een aerobe manier (in het bijzijn van zuurstof) energie te leveren vergroot.

Zware krachttraining, aan de andere kant resulteert in een toename van Type II spiervezels. Terwijl de capillaire- en mitochondriale inhoud in de cellen feitelijk dalen. Deze adaptaties stellen de spier in staat om meer kracht te produceren. Waardoor de efficiëntie van de spier tijdens anaeroob metabolisme toeneemt.

Progressieve overload

Overload en Progressie zijn twee verschillende principes, maar worden vaak gecombineerd om één van de meest belangrijkste grondslagen van training te beschrijven – progressieve overload. Overload houdt in dat het lichaam gedoseerd ‘overladen’ moet worden met trainingsprikkels. Dit betekent dat de trainingsbelasting geleidelijk, maar niet te snel moet worden opgebouwd, maar wel steeds boven het niveau waarop het lichaam normaal belast wordt. 

Trainingsvariabelen die gemanipuleerd kunnen worden om overload toe te passen zijn:  frequentie, intensiteit, duur, rust.

Progressie refereert aan het systematisch toepassen van overload. In krachttraining houdt progressie in dat als spieren sterker worden, proportioneel gezien meer gewicht nodig is om verdere toename in kracht te stimuleren.

Binnen long-distance endurance training, impliceert progressie dat een toename in de duur van de training, resulteert in een toename van het aantal kilometers.

Progressive overload moet op een geleidelijke manier worden toegepast om niet direct geblesseerd te raken. Toch kan voor een beginnend hardloper 5 minuten achter elkaar hardlopen al overload zijn.

Verminderde meeropbrengst

Iedereen reageert anders op een trainingsprogramma, sommige boeken veel vooruitgang, andere minder en een enkel misschien wel helemaal niet. De prestatie-uitkomsten zijn dus individualistisch. Het principe van verminderde meeropbrengsten (diminishing returns) suggereert dat naarmate het trainingsniveau beter is, de meeropbrengsten van training afnemen, en hoe minder waarschijnlijk het is dat iemand nog vooruitgang boekt.

Na een aantal weken/maanden van training raakt je lichaam gewend aan een bepaald trainingsniveau. Je lichaam is gewend geraakt aan de progressieve overload. Als de trainingen niet meegroeien met je conditie dan blijf je dus op eenzelfde niveau hangen (of je zult merken dat je zelfs minder goed gaat presteren).

Reversibiliteit

Het principe van reversibiliteit heeft betrekking op het verlies van functie na een periode van stilstand/inactiviteit. Hard trainen voor het begin van je vakantie en dan twee weken in de zon liggen heeft dus niet zo veel zin.

Bij de één gaat het verlies in conditie en kracht wat sneller dan bij de ander, maar over het algemeen geldt dat na een periode van twee weken niks doen je al verschil in fitheid merkt. Hoe langer de periode van inactiviteit hoe meer de achteruitgang merkbaar is.

Supercompensatie

De meest interessante wet is die van supercompensatie. Supercompensatie is de term die gebruikt wordt voor het verschijnsel dat het lichaam na een trainingsprikkel, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke trainingsniveau.

Supercompensatie bestaat uit belasting (training) en herstel en is onderverdeeld in een aantal fases:

Fase 1: Het trainingsniveau – de basis –  waarmee de training begonnen wordt

Fase 2: De belasting (gemeten naar duur, intensiteit en rust) van een training: de energie die hierbij wordt verbruikt

Fase 3: Na de training hersteld het lichaam

Fase 4: Het lichaam past zich zodanig aan dat het beter wordt dan het uitgangsniveau (fase 1)

Voordat je een training start heb je een bepaald trainingsniveau oftewel de basis, dit is fase 1.  Om supercompensatie te bewerkstelligen moet het lichaam altijd een trainingsprikkel krijgen: de training die je doet vormt de tweede fase. De eerste fase wordt soms weggelaten, en de stimulus (training) is dan gelijk aan de 1e fase.

Na de training is het lichaam tijdelijk vermoeid, naarmate het lichaam beter uitgerust raakt, neemt het prestatieniveau weer toe – dit gebeurt in de 3^e fase ook wel de herstelfase.

Vervolgens past in fase 4 het lichaam zich zodanig aan dat het initiële prestatieniveau hoger wordt – dit is de daadwerkelijke supercompensatie, de fase waarin je beter wordt door rust te nemen.

Helaas voor de mensen die denken dat ze met één keer trainen in de week ‘wereldkampioen’ worden, na verloop van tijd ebt het trainingseffect weg. Je hebt dan wel getraind maar bent niet beter geworden. Hieronder is dat aangegeven als fase 4.

Supercompensatie moet je dus op een handige manier toepassen zodat je het prestatieniveau flink omhoog kan krikken.

In het onderstaande filmpje volgt nog een korte eenvoudige uitleg van het principe van supercompensatie.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=qCkNerSgg9s[/youtube]

The post Hoe optimaliseer ik mijn trainingen? appeared first on Personal Training Amsterdam.