En gisteravond was het (eindelijk) zo ver. Onder prima omstandigheden zijn we begonnen aan de 1^e training van de All4Running Club. Daarmee is de All4Running Club officieel tot leven geroepen. En met succes! Met als motto: Come to where the Running Starts, Come to the All4Running Club, waren er bijna 30 hardlopers die het spits afbeten. Van beginners tot hardlopers die al meerdere malen een halve marathon gelopen hebben, mannen en vrouwen van verschillende leeftijden, een gemixte club. Precies wat de bedoeling is van onze club. Iedereen is welkom, mits je toch wel een winnaarsmentaliteit in je hebt!

We konden ons geen betere start bedenken. Ideaal loopweer, het Vondelpark als een prima locatie om ’s avonds hard te lopen en alleen maar enthousiaste lopers. Wat wil je nog meer?

Om 19.00u klonk het ‘startschot’ voor de beginners, ruim een uur later waren de meer gevorderden hardlopers aan de beurt. Maar daarvoor natuurlijk nog
even de shirtjes uitdelen. Staat best vet toch zo’n All4Running Club T-shirt?
Zo zijn we meer dan hardlopers die samen trainen; een groep met een missie! Elkaar inspireren, net dat zetje extra geven en vooral run together.

Om niet gelijk met de neus in de boter te vallen, eerst een rustige warming-up. Zeker als het wat kouder wordt is het belangrijk om goed opgewarmd te zijn voordat het echte werk gaat beginnen. De benen soepel, de spieren gerekt en daarna tijd voor een klein beetje techniektraining. Ondanks dat iedereen kan lopen, heb je lopen en hardlopen. Techniek lijkt voor hardlopers misschien niet zo belangrijk, toch kan een juiste techniek blessures voorkomen, je efficiëntie vergroten en vooral: je basissnelheid vergroten.

Gelukkig zie je dat ook de beginners al vaker gelopen hebben. En dat er aan techniek weinig aangepast hoeft te worden.

Tijd voor het echte werk

Als je denkt dat we 2x rondje Vondelpark gedaan hebben, dan heb je het mis. De eerste training duiken we niet gelijk in het diepe, hoewel?. Toch is er door iedereen goed getraind en droop het zweet (ondanks de frisse temperaturen) letterlijk van de gezichten af.

En hoe tof is het als je andere hardlopers inhaalt en voorbijgaande hardlopers naar je omkijken en zich afvragen wat dit voor hardloopgroep is?

Maar wat vonden de deelnemers er eigenlijk zelf van?

Hieronder wat reacties:

‘’Zo dat was evengoed nog best pittig die laatste keer 2 minuten’’

‘’Een leuke en ook leerzame avond gehad, heerlijk getraind en het werkt echt motiverend zo’n groep enthousiastelingen om je heen’’

‘’Jammer van die steken in mijn zij, misschien toch iets te hard gestart. Maar goed, volgende week loop ik weer van voren, ik laat me niet kennen’’

 ‘’Door de techniek aanwijzingen probeer ik nu meer op mijn mid-voet te landen, hierdoor krijg ik niet steeds zo’n last van mijn hiel. Ik merk dat gelijk’’

 ‘’Dit inspireert echt, ik kijk nu al uit naar de volgende training’’

Ben jij er volgende keer bij?

Om de week geven we je een impressie van wie we zijn, wat de All4Running Club doet en hoe we trainen. Met als doel om je te inspireren te gaan of te blijven hardlopen!

Word jij ons volgende lid? Houd dit blog dan goed in de gaten, binnenkort komen we met iets vets, waardoor jij ook onderdeel van onze community kunt worden.

Like ons op Facebook, deel dit bericht met vrienden en volg @all4running op twitter.

Hopelijk tot snel!

Come to where the Running Starts, Come to the All4Running Club!

The post All4Running Club officieel gestart appeared first on Personal Training Amsterdam.

Veel hardlopers hebben hun zelfde (favoriete) rondje die ze training in training uit lopen. Als je het mij vraagt best saai. Daarnaast is het voor het verbeteren van je prestaties ook beter om eens een keer wat anders te doen, een interval training, een fartlek, trainen op de heuvel, het zijn een aantal voorbeelden waarmee je snel je hardloopprestaties een boost kan geven.

Voor degenen die nog niet besmet zijn met het hardloopvirus, of willen weten wat ze kunnen doen om een betere hardloper te worden. Heb ik in samenwerking met All4Running een gratis te downloaden e-book geschreven.

Hardlopen is mijn grootse passie en ik vind het mooi om te zien dat als je met dit weer (zonnig, warm) door het Vondelpark of het Amsterdamse bos fietst of loopt, het lijkt alsof er een hardloopwedstrijd bezig is. Gelukkig ben ik dus lang niet de enige die het lekker vind om hard te lopen.

Ben jij benieuwd hoe je in 12 weken van 0 naar 5 km achter elkaar kunt hardlopen? Of ben je nieuwsgierig met welke oefeningen jij het verschil gaat maken?

Wacht dan niet langer en download hier het gratis e-book Beginnen met hardlopen.

Het e-book is gratis te downloaded maar we zouden het leuk vinden als je het e-book met anderen deelt en een like/tweet geeft. Zo kan jij ook anderen enthousiast maken!

Succes!

The post Beginnen met hardlopen (inclusief 12-weken schema) appeared first on Personal Training Amsterdam.

Fartlek training is een training waarbij op een verschillende intensiteit wordt getraind. Zowel het aërobe energiesysteem, als het anaërobe energiesysteem worden getraind. Fartlek training is wat anders dan een rustige (lange) duurloop, wat voornamelijk de aerobe capaciteiten van het lichaam traint, of een intervaltraining waarbij de nadruk meer gericht is op het trainen van de anaerobe energielevering.

Fartlek = ongestructureerde wisseltempo’s

Een fartlek is een originele manier om aan je conditie te werken. Het bestaat dus uit een wisseling in tempo gedurende de training. Hierbij kunnen korte sprintjes afgewisseld worden met rustige stukken dribbel.

Traditionele intervaltraining bestaat uit specifiek getimede tempowisselingen. Een fartlek is minder gestructureerd, arbeid-rust intervals kunnen worden afgewisseld op basis van hoe het lichaam zich voelt. Vooral voor hardlopers die net beginnen met hardlopen is dit een leuke manier van training. Het bevat snelheidswerk, maar is flexibeler (en kan minder zwaar zijn) dan intervaltraining.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=wYvM6zD1Vv8[/youtube]

Doel van fartlek

Het doel van een fartlek training is het verbeteren van de
energieomschakeling. Dit wordt getraind door snelle stukken af te wisselen met langzamere stukken. Bij de snelle tempo’s verbeter je de werking van de snelle type II spiervezels.

Om het herstelvermogen van het lichaam te verbeteren kan je na een versnelling het beste blijven hardlopen. Als je gaat wandelen dalen je hartslag en je ademhaling redelijk snel, zodat je snel herstelt bent. Door te blijven hardlopen zorg je ervoor dat het lichaam het aangemaakte lactaat (het bijproduct van onvolledige verbranding van suikers) makkelijker opruimt – wat uiteindelijk beter is voor je herstel.

Het snel afwisselen van snelle en langzame tempo’s is een perfecte manier om op een leuke manier het schakelen tussen de energiesystemen te trainen. Dit is belangrijk omdat dit in wedstrijden gebeurt, maar ook tijdens je traingen. Bijvoorbeeld wanneer je een heuvel oploopt, het tempo verhoogt, een stuk tegenwind loopt, of als je de eindsprint inzet.

Voorbeeld fartlek training

Een fartlek training kan je zelf verzinnen, maar om je wat op weg te helpen hier een voorbeeld:

1. Start met normaal inlopen zoals je altijd doet. Daarna kan je wat dynamische rekoefeningen doen, zodat je goed los bent.
2. Start met 5 minuten hardlopen, waarbij je ieder minuut iets harder gaat lopen. Er moet een duidelijk verschil in tempo zijn tussen de 1e en de 5e minuut.
3. Dribbel hierna 5 minuten, ga niet sjokken maar zorg wel dat je herstelt bent.
4. Je mag even wandelen (1 minuut)
5. Maak vervolgens 5 harde versnellingen (niet sprinten) van ongeveer 20 seconden (of 100 meter), met 1 minuut rustig dribbelen (zorg voor herstel). Je kan er ook voor kiezen om van punt tot punt te lopen – variatie is goed!
6. Na de laatste versnelling ga je 10 minuten hardlopen. Die 10 minuten zijn opgedeeld in 6 minuten rustig en de laatste 4 minuten versnellen.
7. Sluit je training af met nog 6 minuten rustig uitlopen + rekken.

Veel succes!

Het zou natuurlijk leuk zijn als je je ervaringen hieronder deelt.

The post Train je tempowisselingen met fartlek trainingen + schema appeared first on Personal Training Amsterdam.

Dit is één van de redenen waarom intervaltraining ook zo goed voor je is. Je kunt eindeloos varieren in snelheid, afstand en rustpauzes. Op die manier train je verschillende energiesystemen, waardoor je training du seen stuk effectiever wordt in vergelijking met een training waar je steeds hetzelfde tempo loopt.

De voordelen van intervaltraining

De effecten van intervaltraining zijn al meerder keren onderwerp van wetenschappelijk onderzoek geweest. Het vergroot je uithoudingsvermogen, en je gebruikt meer snelle spiervezels.

Bij het trainen van je snelle spiervezels maak je groeihormoon aan. Groeihormoon heeft de eigenschap dat het energie uit vetweefsel haalt. Als je gewicht wilt verliezen is intervaltraining dus een goede manier om af te vallen.

Daarnaast neemt ook de kwaliteit van het spierweefsel toe. Groeihormoon zorgt namelijk voor herstel van je spiercellen, net als de aanmaak van nieuwe spiercellen. Meer spierweefsel betekend dat meer energie verbruik wordt. De aanspanning van je spieren vraagt meer energie van je lichaam dan overtollig vetweefsel, wat eigeniljk niks anders is dan opgeslagen energie.

Een ander voordeel van intervaltraining is het feit dat je snel resultaat ziet. Het uithoudingsvermogen verbeterd al zichtbaar na twee weken intervaltrainingen. Uit onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology blijkt dat zowel de hart- als longfunctie verbeterd, waardoor meer zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden. Hierdoor kan je dus makkelijker op een hoger tempo hardlopen.

3 intervaltrainingen

Zelf heb ik eigenlijk niet één favoriete intervaltraining. De training hangt ook af in welke periode je zit. Sta je een aantal weken voor een wedstrijd dan train je over het algemeen iets meer op snelheid. Begin je net weer met trainen, dan staat het opbouwen van het duurvermogen meer centraal. En loop je over het algemeen wat langere tempoblokken.

Belangrijjk bij intervaltraining is de trainingsintensiteit. Het is belangrijk dat je een duidelijk verschil merkt in snelheid. De tempo’s mogen (afhankelijk van hoe lang ze zijn) best zwaar zijn, de rustpauzes moeten bij sommige type intervaltrainingen echt rustig zijn. Anders hersteld je lichaam in de pauzes niet goed, wat zorgt voor een negatief trainingseffect. Bij langere tempo

Training 1: 10×2 minuten

Een makkelijke training die weinig tijd kost is een intervaltrainig van 10×2 minuten hardlopen met 1 minuut rustig dribbelen. Probeer in de tempo’s de snelheid te zoeken die je de hele training vol kan houden, maar die wel hoog genoeg is zodat de laatse 2 a 3 loopjes redelijk zwaar zijn.

De training is geslaagd als het tempo van de 10e  keer 2 minuten even snel is, of het liefst sneller dan de 1e herhaling. Doordat de pauze relatief kort is, heb je ook weinig tijd om je hartslag (snel) voldoende te laten dalen. Het herstel is actief (dribbelen) in plaast van passief (wandelen). Hierdoor blijft je hartslag continu hoog. Houd hier bij het indelen van je training rekening mee.

Training 2: verhogen van anaerobe drempel 

De eerste training loop je nagenoeg op hetzelfde tempo. Bij een piramideloop bouw je het aantal minuten hardlopen op en daarna ook weer af. Het doel is om sneller te worden, dus daarom houden we de tempo’s kort.

Op die manier kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en toch ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen. Dit soort trainingen zijn goed om je anaerobe drempel te verhogen. Je traint het tempo waarbij je net niet in je anaerobe zone gaat lopen.

Deze training bestaat uit 9 intervals beginnend bij 1 minuut oplopend tot 5 minuten en weer terug naar 1 minuut. Dus 1’-2’-3’-4-‘5-‘4’-3’-2’1’ (waarbij ‘= minuut) De pauzes zijn daarbij 1’-1’-2’-2’-3’-2’-2’-1’ heel rustig dribbel.

De pauzes moet je echt rustig houden, het gaat erom dat je goed hersteld zodat je de tempo’s vlot kunt blijven lopen. Je zult merken dat het middelste blokje van 4 minuten, 5 minuten en weer 4 minuten best lang is. Deel zeker deze tempo’s goed in.

Training 3: 3 verschillende tempoblokken

In deze training gaan we werken met 3 blokjes van 2 verschillende tempo’s – een langer en een korter tempo (die de helft zo lang is als het lange tempo).

Deze training is gericht op het schakelen tussen je energiesystemen, eigenlijk net als in een wedstrijd. In het begin loop je voornamelijk op je aerobe vermogen, aan het eind – of als je een heuvel op moet – maak je meer aanspraak op je anaerobe capaciteiten.

Door deze twee energiesystemen in één training te combineren zorg je ervoor dat je lichaam efficiënter wordt in het schakelen tussen verschillende tempo’s. Denk aan een stuk tegenwind, een heuvel, een moeilijker te belopen stuk, een versnelling etc.

De training bestaat uit:

• 6’-3’ p=3’ vlot doordraven (iets langzamer dan normaal duurlooptempo), sp= 4’ waarvan 2’ rustig dribbel en de laatste 2’ vlot draven
• 4’-2’ p=2’ vlot doordraven sp= 2’ rustig dribbel
• 2’-1’ p=1’ rustig dribbel
  (waar ‘= wederom minuten)

De pauzes en de seriepauzes kun je makkelijk onthouden doordat ze gelijk zijn aan het volgende tempo wat je loopt.

De crux van deze training zit hem niet zo zeer in de snelheid maar meer in het hoog houden van het tempo (ook in de pauzes en in iets mindere mate in de seriepauzes). Alsof het één lange duurloop is met verschillende accenten in snelheid.

Start de 6’ daarom in iets harder dan je normale duurlooptempo en loop in de pauze iets langzamer dan je duurlooptempo.

De rest van de training mag vlot zijn, want de tempo’s die je loopt zijn dan niet zo lang meer.

Veel succes en ik zou het erg waarderen als je een ‘like’ zou willen geven.

The post Hardloopschema: 3 intervaltrainingen die je sneller maken appeared first on Personal Training Amsterdam.