Er zijn heel veel verschillende manieren om je herstel na een training te bevorderen. Veel herstelmethoden hebben het zelfde doel, dit kan zijn de tekorten in je lichaam aanvullen (voeding), de doorbloeding verbeteren (massagetechnieken), of het lichaam gewoon rust gunnen (slapen). Het is dus helaas niet zo dat als we hard getraind hebben en de volgende dag weer willen knallen, dat hoe meer we doen hoe beter het lichaam hersteld. Iedere training heeft impact, de éne training meer dan de ander. Logisch ook dat herstel na een zware training langer duurt dan een rustige training (die het herstel zelfs kan bevorderen).

Herstel en bier

Herstel is niet alleen positief te beïnvloeden, je kunt ook een hele hoop fout doen waardoor je het herstel vertraagt. Na je training lekker de kroeg in kun je beter niet doen. Op korte termijn heeft het drinken van alcohol geen effect
op je prestaties. Op de lange termijn zorgt alcohol voor een verstoring van het
spierherstel en het immuunsysteem. Alcohol beïnvloed de verhouding tussen
bepaalde hormonen, dit heeft een negatief effect op de eiwitsynthese in de spiercellen
(het opbouwen/herstellen van spiermassa). Daarnaast verslechterd alcohol de slaapkwaliteit, terwijl je lichaam in rust (slaap) het beste hersteld.

Wat doet alcohol met je herstel? Bekijk het in de onderstaande video.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zm05-_rDEw4[/youtube]

Herstel en melk

Hertel door voeding is heel belangrijk. Zonder voeding geen energie, en zonder energie geen herstel. Melk lijkt na een training waarbij spierbeschadiging is opgetreden een goede keus. Je raadt het misschien al, in melk zitten eiwitten en eiwitten zorgen voor het herstel van de spierbeschadiging. Het drinken van een halve liter melk in één keer blijkt bij voetballes een positief effect te hebben op de sprintprestaties in de dagen na training met spierbeschadiging.

Herstel en slaap

Wees eerlijk tegen jezelf hoeveel uur slaap heb je per nacht? Als je meer en/of zwaarder gaat trainen heb je meer slaap nodig. Zie training en herstel als een weegschaal die in balans moet zijn. Ga je meer trainen dan gaat de weegschaal uit balans, als je herstel, je rust gelijk blijft. De weegschaal kun je alleen weer in balans krijgen door meer te rusten.

Toch is de hoeveelheid slaap niet alleszeggend. Ook de kwaliteit van de slaap is allesbepalend voor hoe ‘fris’ je de volgende dag opstaat. Val je snel in slaap of juist niet. Persoonlijk als ik ’s avonds hard getraind heb, slaap ik ten eerste later (val moeilijker in slaap) en slaap dan ook vaak veel onrustiger. Na een zware training slaap je minder diep, moet misschien vaker naar de wc. Kortom je lichaam is ondanks dat je slaap hard bezig jou weer fit te krijgen. Heb je de tijd in het weekend, dan is een power nap echt aan te raden!

Herstel en ijsbaden

Koelen in ijswater, het is een veelgebruikte methode bij topatleten om sneller te herstellen, met name in zware trainingsperiodes of tijdens kampioenschappen. Voor veel atleten zijn ijsbaden onderdeel van de cooling-down.
IJsbaden hebben de functie om spierpijn te verminderen, doordat het bloedvaten samentrekt (vasoconstrictie), hierdoor kan het lichaam afvalstoffen zoals lactaatzuur (melkzuur) sneller afvoeren. Het zorgt voor een afname in de metabolische activiteit en vertraagt fysiologische processen. Tevens is koelen een goede manier om zwelling tegen te gaan en remt het spierafbraak.

Toch is er ook bewijs dat koelen niet beter is dan een warm bad of een rustige cooling-down. De effecten van alle drie de methoden zijn het zelfde. Desalniettemin kunnen koudwaterbaden na inspanning bijdragen aan het verminderen van de ervaring van spierpijn. Daarbij opgemerkt dat het de fysieke prestaties in de 1 tot 4 dagen na de inspanning niet significant verbeterd.

Herstel en massage

Een massage heeft fysiologische gezien precies het tegenovergestelde effect van ijsbaden. Met een massage bevorder je juist de doorbloeding. Zo krijgen de spieren meer zuurstof, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en kan het spierpijn verminderen. Daarnaast wordt een massage ook vaak als prettig ervaren, het activeert je parasympatisch zenuwstelsel wat zorgt dat je tot rust komt, ook vanuit psychologisch standpunt heeft dit een gunstig effect op het herstel.

Je kan je laten masseren maar met een foam roller kan je ook je spieren rustig losmaken. Let op dat massage na de training niet gericht is op het wegmasseren van spierpijn, maar puur op doorbloeding. Doe dus geen zware massages die pijn doen.

Herstel en water

Water is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar drinken is belangrijk en zeker als je aan het sporten bent. Je lichaam bestaat voor ongeveer de helft (bij vrouwen) uit water (bij mannen zelfs zo’n 65%). Zweten zorgt dat je water verliest, tijdens het sporten of als het warm is, daarnaast plas je ook een deel uit.

Water is een belangrijk transportmiddel, het voorziet in het transport van en naar de cellen. Voedingsstoffen, afvalstoffen, vitamines en mineralen, hormonen worden door water door het lichaam naar de juiste plek getransporteerd. Water regelt de temperatuur in ons lichaam en is vult mineraaltekorten in ons lichaam aan. Kortom zonder voldoende water kan je lichaam niet optimaal herstellen. Aanbevolen wordt om na je training 1.5 keer de verloren hoeveelheid zweet te drinken. Dit hoeft niet in één keer maar hoe eerder je begint met aanvullen hoe beter.

Hopelijk heb je iets opgestoken uit dit artikel, en kan je het toepassen tijdens het trainen.

The post Herstel verbeteren: wat je niet en vooral wel moet doen appeared first on Personal Training Amsterdam.

Een foam roller wordt gebruikt om je spieren soepel te houden en los te maken. Foam rolling is een onderdeel van self myfascial release (trigger point release), een manier om de spierspanning in het lichaam te verminderen. Maar een foam roller hoeft niet alleen uitkomst te bieden voor (top)sporters, die veel van hun lichaam vragen. Ook voor mensen met een druk leven (veel achter de laptop zitten) kan een foam roller uitkomst bieden om je nek, rug en onderrug los te houden.

Wat is een foam roller?

De meeste sportscholen hebben er tegenwoordig een, een foam roaller. Het is een langwerpige rol gemaakt van foam een soort schuim. Er zijn verschillende soorten maten en met verschillende soorten hardheid. Hoe zachter de het foam, hoe ‘aangenamer’ het gebruik hiervan is. Nadeel is wel dat zacht schuim minder geschikt is voor constant, en herhaald gebruikt doordat het foam indeukt.

Harder foam is directer en is daarom geschikter om het gebied van de nek, en onderrug los te maken. Het is duurzamer, maar toegegeven, gebruik je foam rollers met harder foam, zoals de foam rollers van triggerpoint voor het losmaken van je spieren dan is dit wel gevoeliger. Dit hangt natuurlijk ook af van hoeveel druk je uitoefent op de foam roller.

 Wat doet een foam roller?

Foam rolling is zoals gezegd een vorm van myofascial release, dit is een massage techniek die als doel heeft om de spieren te ontspannen en de bloedtoevoer te vergroten. Het gebruik van een foam roller kan je helpen om:

• Flexibiliteit te verbeteren (in combinatie met statisch rekken)
• De range of motion (ROM) van je gewrichten te vergroten.
• Spierpijn (muscle soreness) te verminderen
• Arteriële stijfheid te reduceren
• Trigger points te verwijden

  [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=nO1VRTv-GJs[/youtube]

Wat is self-myofascial release?

Self-myofascial release vormt een onderdeel van de myofascial release technieken, die normaal gesproken door een fysiotherapeut worden uitgevoerd. Self-myofascial release is een techniek waarbij de persoon zelf druk uitoefent op een bepaald lichaamsdeel (bijvoorbeeld de hamstrings). Het meest gebruikte self-myofascial release middel is een foam roller, maar je kan ook andere hulpmiddelen gebruiken.

Voor het losmaken van grote spiergroepen, zoals de bovenbeenspieren is een foam roller geschikt. Wil je de onderkant van je voeten losmaken, dan kan dit doormiddel van een golfbal. Heb je een pijnlijke punt (trigger point) aan de achterkant van je schouders dan kan je ook een tennisbal gebruiken.

Foam rolling wordt vaak gebruikt voor een training om de flexibiliteit van het lichaam te vergroten. Na een training heeft foam rolling het doel om spierpijn te verminderen en het herstel te bevorderen.

De effecten van foam rolling

Een meta-analyse uitgevoerd door Beardsley (2013), toont aan dat er voorlopig bewijs is dat foam rolling daadwerkelijk een positief effect heeft op het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van de range of motion. In dat opzicht lijkt het gebruik van een foam roller dezelfde effecten te hebben als statisch rekken. Aanvullende studies zijn echter nodig om aan te tonen hoe lang deze verbeteringen (in flexibiliteit en ROM) aanhouden.

Zorgt het gebruik van een foam roller voor betere prestaties?

Over het algemeen wordt aangenomen dat statisch rekken niet goed is voor het verbeteren van je sprintprestaties en andere vormen waarbij explosiviteit nodig is (hoogspringen, verspringen etc.). De vraag is dan ook, zorgt het gebruik van een foam roller ook voor een afname in de sportprestaties waarbij kracht, snelheid en explosiviteit een vereiste zijn.

In hetzelfde onderzoek uitgevoerd door Beardsley (2013) blijkt dat het gebruik van een foam roller geen negatieve effecten heeft op sportprestaties die gerelateerd zijn aan spierkracht, power, springvermogen en behendigheid (agility). In de onderzochte artikelen blijkt zelfs dat foam rolling beter is dan statisch rekken. Inleidend onderzoek lijkt tevens te suggereren dat een dynamische warming-up additionele gunstige effecten heeft.

Waar kan ik een foam roller voor gebruiken?

In de onderstaande afbeeldingen vind je enkele oefeningen die je kan gebruiken om je nek, rug, billen en benen los te maken. Daarnaast zijn er enkele oefeningen voor het vergroten van je mobiliteit.

Als je nog geen foam roller hebt, en je merkt dat je vaak last hebt van stijve spieren, stijfheid in je nek of onderrug dan zal ik je een foam roller echt aanraden. Bestel dan wel een goede. Zelf heb ik de foam roller van Triggerpoint. Deze is niet zo zacht en erg duurzaam. Makkelijk mee te nemen op reis en van erg goede kwaliteit.

The post Gebruik jij al een foam roller? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat is rekken eigenlijk?

Voor sommige hardlopers is het een vast ritueel, anderen geloven het wel en slaan dit het liefst over: rekken. Rekken (stretchen) is het op lengte brengen van je spieren om de lenigheid en bewegelijkheid van de betreffende spiergroep te verbeteren.

Rekken vormt bij de meeste sporten een vast onderdeel van de warming-up (en de cooling-down). Het doel van rekken is dus om de flexibiliteit van de spieren en de bewegelijkheid van het lichaam te vergroten. Rekken zorgt voor een toename in de elasticiteit, waardoor we soepeler kunnen bewegen.

Daarnaast heeft rekken (als onderdeel van de warming-up) het doel om het lichaam klaar te maken voor de inspanning. Een goede warming-up is de basis om (o.a.) spieren snel te kunnen aanspannen en voldoende spierkracht te kunnen leveren.

Verschillende rekvormen

Er zijn verschillende manieren om te rekken, de meest bekende zijn: statisch rekken en dynamisch rekken. Daarnaast bestaat er ook nog proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

Bij het statisch rekken wordt er één rekpositie voor een langere tijd (minimaal 20 seconden) aangehouden, waarbij de spier langzaam op (maximale) lengte wordt gebracht. Dit is een passieve vorm van rekken en is bedoeld om de spier op lengte te brengen (Woods et al. 2007).

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=5-yejswzJto[/youtube]

Tijdens dynamisch reken wordt een licht verende beweging gemaakt. Hierbij worden gecontroleerde, vaak sport specifieke bewegingen gemaakt over de hele spierlengte. Bij dynamisch rekken wordt spier minder snel op lengte gebracht.

Moet ik nu wel of niet rekken?

Er zijn er veel studies die beweren dat rekken goed voor je is. Maar er zijn misschien wel meer studies die beweren dat rekken totaal geen effect heeft om blessures te voorkomen.

Veel hardlopers en andere sporters denken dat het rekken (van de meest belangrijke spiergroepen) leidt tot het verminderen van blessures, spierpijn kan voorkomen en zelfs dat het kan leiden tot het verbeteren van (sport)prestaties. Echter is het wetenschappelijk bewijs over het preventieve effect van rekken op het voorkomen van blessures ter discussie komen te staan.

Voorstanders beweren dat rekken als onderdeel van de warming-up zorgt voor het verminderen van blessures (Amocko, et al. 2003). Veel studies beweren echter het tegenovergestelde.

Moet ik nu wel of niet rekken, dat is de vraag die vele miljoenen hardlopers zich dagelijks stellen. Reden voor de Amerikaanse atletiekbond (USATF) om een onderzoek te doen onder bijna 3000 hardlopers. De ene groep rekt wel voor de training, de andere groep deed dat juist niet.

Wat blijkt? Beide groepen hebben een gelijk risico op het ontstaan van blessures, namelijk 16%. Maar heb je altijd gerekt dan is het verstandig dit te blijven doen. Hardlopers die normaal wel rekten maar dat nu niet deden hadden een verdubbeld risico op blessures. Rek je normaal nooit, dan is het geen reden dit nu wel te gaan doen. Voor de groep die nooit eerder rekten, maar dat nu wel deden is de kans op blessures niet afgenomen (Pereles et al. 2010).

Spierpijn tegengaan door rekken?

Het voorkomen van spierpijn door te rekken, het klinkt misschien heel logisch, maar in werkelijkheid lijkt dit minder het geval. Rekken verkleint namelijk niet de kans op het ontstaan van spierpijn als het gevolg van excentrische contractie. Een meta-analyse waarbij meerdere wetenschappelijke onderzoeken zijn betrokken, levert geen positief bewijs dat rekken bescherming biedt tegen het ontstaan van spierpijn (Herbet en Gabriel, 2002).

Kan ik mijn sportprestaties verbeteren door te rekken?

Dat rekken dus nauwelijks toegevoegde waarde heeft in het voorkomen van blessures en spierpijn, dat is inmiddels duidelijk. Maar zorgt rekken voor het verbeteren van sportprestaties?

Het effect van statisch rekken vlak voor het leveren van explosieve sportprestatie (sprinten, gewichtheffen, kogelstoten, ver/hoogspringen etc.) heeft nauwelijks invloed op de uiteindelijke sportprestaties. In de studies waarbij onderzoek is gedaan naar het statisch al dan niet dynamisch rekken en de uiteindelijke krachtsinspanning (een sprint of verticale sprong) wordt een overwegend negatief effect gevonden (Fletcher et al. 2010), (Hough et al. 2010). In andere studies wordt geen significant negatief resultaat gevonden (Beedle, et al. 2008), (Beckett, et al. 2009).

Wel of niet rekken?

Op de vraag of je nu wel of niet moet rekken is de het antwoord helder. Het heeft niet de gewenste voordelen (voorkomen blessures, tegengaan spierpijn, verbeteren hardloopprestaties) die we wellicht zouden willen. Desalniettemin geeft het geen negatieve effecten en zorgt rekken juist voor een moment van ontspanning. Daarbij geldt, als je altijd al gerekt hebt en je hier goed bij voelt is het beter om dit wel te blijven doen.

Wel dient opgemerkt te worden dat slechts een aantal relevante artikelen zijn geraadpleegd.

Hoe denk jij over rekken? Doe je het altijd als onderdeel van je training of vind je het tijdsverspilling?

Bronvermelding

Amako, M., Oda, T., Masuoka, K., Yokoi, H en Campisi, P. (2003). Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med. 168:442– 446.

Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi Kj. (2009). Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Medical Science Sports Exercise. 41(2):444-50

Beedle B, Rytter SJ, Healy RC, Ward TR. (2008). Pretesting static and dynamic stretching does not affect maximal strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 22(6):1838-43,

Fletcher I,M en Monte-Colombo M,M. (2010). An investigation into the effects of different warm-up modalities on specific motor skills related to soccer performance. Journal of  Strength and Conditioning Research. 24 (8) 2096-101.

Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(2):507-12.

Pereles, D., Roth, A., Thompson, D, JS. (2010). A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners.

Woods, K., Bishop, P. En Jones, E. (2007). Warm-up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Journal of Sports Medicine 37 (12) 1089-1099.

The post Wel of niet rekken? appeared first on Personal Training Amsterdam.

 Slapen is goed voor je

Slapen heeft een positieve invloed op onze gezondheid. Als je slaapt komen zowel je lichaam als je hersenen tot rust. Heel simpel gezegd krijgen je lijf en je brein de gelegenheid zich te herstellen. Uit onderzoek van Zager et al (2007) blijkt dat mensen die niet voldoende slapen, vaker last hebben van een verzwakt immuunsysteem. Zo leidt onvoldoende slaap ook tot een verminderde aan maak van het groeihormoon (van Cauter et al, 2000) en leidt het simpelweg tot minder herstel van je lichaam waardoor je de volgende dag minder alert bent doordat je concentratievermogen afneemt bij te weinig slaap.

Te weinig slaap heeft niet alleen lichamelijk ‘gevolgen’, ook in metaal opzicht heeft je lichaam slaap of rust nodig. Je hersenen hebben rust/slaap nodig om de prikkels die je gedurende de dag hebt meegemaakt te kunnen verwerken.

Bijslapen werkt niet

De slaapbehoefte is heel individueel en verschilt van persoon tot persoon. De één functioneert prima bij 5 tot 6 uur slaap de ander heeft minimaal 8 uur nodig om zich fit en energiek te voelen. Er is dan ook niet iets van een minimum aantal uren slaap dat je moet halen, 7 tot 8 uur slaap per nacht (voor volwassenen) wordt als richtlijn aangehouden.

Wat vaak wordt gedacht is dat een slaaptekort inhalen werkt. Dus lekker uitslapen in het weekend om het slaaptekort van de week in te halen. Uit Amerikaans onderzoek blijkt echter dat het inhalen van een slaaptekort geen zin heeft (Basta et al, 2013). De effecten van een slaaptekort zoals o.a. vermoeidheid, verminderde concentratie, minder fysieke activiteit etc. kunnen niet ongedaan maken door deze slaap in het weekend in te halen; de aandachtsspanne wordt niet verbeterd door in het weekend bij te slapen.

Onvoldoende slaap, slecht voor je gezondheid?

Een tekort aan slaap leidt tot de aanmaak van meer stresshormonen, wat onder andere tot gevolg heeft dat je vet opslaat. Ook werden er verhoogde concentraties van moleculen gevonden die in verband worden gebracht met ontstekingsreacties. De verhoogde concentratie van stresshormoon en de onstekingsmoleculen in het bloed zijn na twee dagen bijslapen weliswaar weer verdwenen, de aandachtsspanne blijft vermindert.

Eerder onderzoek heeft ook al aangetoond dat werkweken waarbij personen te weinig slaap hadden het risico op diabetes en overgewicht significant toeneemt.

Een langere periode met onvoldoende slaap of een chronisch verstoorde nachtrust kunnen leiden tot verschillende symptomen zoals een verzwakt immuunsysteem, hoofdpijn/migraine, verminderde concentratie, verhoogde prikkelbaarheid, overgewicht, een verhoogde bloedsuikerspiegel en overgewicht.

Afvallen terwijl je slaapt?

Slaap je te weinig dan neemt de kans op overgewicht of vetopslag toe. Het blijkt dat je zo’n 25% meer kans hebt op overgewicht als je niet voldoende nachtrust hebt. Je hormoonhuishouding raakt namelijk in de war bij een (chronisch) te korte nachtrust. De hormonen leptine en ghreline zijn hiervoor verantwoordelijk. De concentratie leptine in het bloed verhoogt als je gegeten hebt, waardoor je het gevoel krijgt dat je verzadigd bent. Het hormoon ghreline heeft de omgekeerde werking: als je t weinig eet, neemt de hoeveelheid ghreline in het bloed juist toe, waardoor je de neiging krijgt om te gaan eten.

Wat blijkt? Er is een duidelijk verband tussen het BMI (Body Mass Index) en de slaapduur. Ook blijkt er een relatie te zijn tussen de hoeveelheid leptine en ghreline in het bloed bij personen die 8 uur slaap hadden of personen die slechts enkele uren slaap achter de rug hadden. In het kort: slaap je minder dan 8 uur dan is de concentratie ghreline in het bloed hoger (dus verhoogde trek), per uur dat je minder slaapt wordt 5% minder leptine aangemaakt en 5% meer ghreline.

Dit onderzoek van Amerikaanse en Canadese wetenschappers heeft aangetoond dat je voldoende moet slapen om je eetlust en dus ook je voedselinname onder controle te houden. Welterusten.

Tot slot: 6 slaaptips

Vermijd (led)licht van tv’s, telefoons, of tablets voordat je gaat slapen. Dit remt de afgifte van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme beïnvloed.

1. Als het even lukt, ontwikkel een vast slaapritme, zo houd je jouw bioritme constant.
2. Eet geen zware maaltijd meer voordat je naar bed gaat
3. Slaap niet in een warme en stoffige kamer, maar zorg dat je slaapkamer opgeruimd en stofvrij is en laat (overdag) voldoende frisse lucht binnen – dit bevordert de ventilatie.
4. Probeer niet te piekeren voordat je gaat slapen, dit is een vorm van stress waarbij je stresshormonen aanmaakt waardoor je veel onrustiger slaapt.
5. Moeite om in slaap te vallen? Neem magnesiumtabletten, magnesium ontspant je spieren, bloedvaten en zenuwen en helpt stressklachten te verminderen.

The post Slapen = herstellen appeared first on Personal Training Amsterdam.