Krachttraining en voeding, een begrip waar de meesten dan direct aan denken zijn eiwitten. De eiwitbehoefte verschilt van persoon tot persoon, en is ook afhankelijk van wat voor (type) sport je doet, en hoe vaak je traint. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk als herstelbron na je training. Op latere leeftijd of bij detraining (trainingsvermindering) zijn eiwitten een belangrijke voedingsbron die atrofie (spierafbraak) tegengaan.

Er zijn verschillende richtlijnen voor het gebruik van eiwitten. Gemiddeld genomen wordt geadviseerd om dagelijks 0.8 tot 1.7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Het is een misvatting dat als je veel hardloopt (of aan een andere duursport doet), het lichaam een verhoogde eiwitbehoefte heeft. Voor hardlopers die 4 tot 5 keer per week 45-60 minuten hardlopen is een eiwitinname van 1.2 g/kg/dag genoeg (Poortmans, et al. 2012).

Eiwitafbraak en eiwitsynthese

Skeletweefsel is opgebouwd uit een paar duizend specifieke eiwitten (proteïnes). Spierweefsel, net als huidweefsel wordt continu afgebroken en weer opgebouwd. De mate waarin de eiwitten in spierweefsel worden afgebroken (degraderen) is afhankelijk van de activiteit van het
actieve spierweefsel. Zware fysieke inspanning leidt tot een toename
in de mate waarin eiwitten worden afgebroken, en een afname in de eiwitsynthese (Poortmans, et al. 2012). De eiwitsynthese en de afbraak
van eiwitten worden gereguleerd door verschillende hormonen, en zijn ook afhankelijk van voedingsfactoren.

Timing van eiwitinname

Timing van je eiwitten kan zorgen voor een beter herstel na je krachttraining. Om optimaal gebruik te kunnen maken van de adaptatie aan je krachttraining zijn voldoende eiwitten (en koolhydraten) voor, tijdens en na je training belangrijk. De hoeveelheden zijn afhankelijk van hoe zwaar de krachttraining is, maar volstaan kan worden met een portie van 20 gram eiwitten en 30 gram koolhydraten (twee eieren op twee boterhammen, of een portie magere kwark van 250 ml met een banaan). Neem deze hoeveelheiden zo’n 2 uur voor je training. Dit geldt ook voor je zwaardere hardlooptrainingen, zoals een hardere tempotraining.

Tijdens een zware krachttraining kan eventueel wat eiwitten (whey proteinen) worden genomen. Als gevolg van de training ontstaan er minuscule beschadigingen in je darmen dit zorgt ervoor dat eiwitten na je training minder goed worden opgenomen. Het is daarom beter om na je trainingen meerdere malen kleine porties eiwitten (20 gram) te nemen. Kleinere porties worden beter door het lichaam opgenomen dan één keer heel veel. Ook ’s avonds na het eten zorgen eiwitten voor een optimaal herstel ’s nachts.

Zijn meer eiwitten beter?

De inname van eiwitten zorgt ervoor dat muscle protein synthesis (de eiwitsynthese) vergroot wordt. De toename in de eiwitsynthese is afhankelijk van de hoeveelheid ingenomen eiwitten en de relatieve hoeveelheid van de essentiele aminozuren als onderdeel van de eiwitten. Naast de eiwitbron heeft ook timing van de eiwitinname invloed op her herstel en de mate van spierhypertrofie.

Een juiste proteïne balans is het resultaat van de hoeveelheid eiwitten die worden ingenomen en de hoeveelheid die eiwitten die gebruikt worden tijdens inspanning. Eet je meer eiwitten dan dat je lichaam nodig heeft, dan neemt je lichaam de eiwitten niet verder op, en zal door de nieren worden afgebroken en worden uitgeplast. Daarnaast kan een te hoge eiwitinname ervoor zorgen dat andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en vezels minder goed worden opgenomen.

Gezondheidseffecten van verhoogde eiwitinname

Heeft een overtollige inname van eiwitten schadelijke gevolgen? Binnen de literatuur is niet goed duidelijk wat de gevolgen zijn van een te hoge eiwitinname (meer dan 2 g/kg/dag) gedurende een langere tijd. Een normale inname zorgt niet voor schadelijke gevolgen. Toch kan een te hoge inname mogelijk zorgen voor botontkalking doordat eiwitten calcium uit het lichaam onttrekken. Doordat de nieren verantwoordelijk zijn voor het afbreken van overtollige eiwitten, zouden nierfalen op kunnen treden. Nierfunctie bij een inname van minder dan2.8 g/kg/dag heeft geen effect op de nierfunctie (Poortmans, et al. 2012).

Eiwitten met of zonder koolhydraten?

Verschillende onderzoeken tonen aan dat met een verhoogde concentratie insuline in het bloed (hyperinsulinemie) de eiwitsynthese gestimuleerd wordt en dat de eiwitafbraak geremd wordt (Howart, et al. 2012). De huidige literatuur is echter niet eenduidig of de inname van eiwitten in combinatie met koolhydraten zorgt voor een betere post-exercise eiwitopname. Dat neemt niet weg dat na een krachttraining, en meer nog na een langere duurtraining koolhydraatinname zorgt voor een aanvulling van de glycogeenvoorraden.

Welke type eiwitten zijn het meest geschikt?

Eiwitten zijn nodig voor een goed herstel na je krachttraining. Net als met koolhydraten geldt dat er verschillende soorten eiwitten zijn. De bouwstenen van eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan 9 essentiële aminozuren. Die 9 essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet doormiddel van voeding worden ingenomen. Voor het opbouwen van spierkracht zijn de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) belangrijk, het gaat dan om de BCAA’s leucine, valine en isoleucine. 

Doordat het lichaam niet alle aminozuren zelf aanmaakt is het belangrijk dat je ze binnenkrijgt doormiddel van voeding. Hoe meer variatie in de eiwitinname hoe beter. Dus niet alleen kwark waar veel eiwitten in zitten maar ook vette vis, eieren, kip, vlees, noten, bonen (peulvruchten) en groenten (in mindere mate).

De BCAA’s vind je voornamelijk in dierlijke producten zoals rood vlees
(biefstuk ossenhaas, rosbief), in zalm, melk en voor een iets minder gedeelte ook in sojabonen en peulvruchten.

Eieren zijn de meest complete vorm van eiwitten en bevatten alle aminozuren – zowel de essentiële als de niet-essentiële aminozuren. Om gelijk een fabel over eieren te ontkrachtten: nee het is niet zo dat de dooier niet goed voor je is, ook hier zitten de juiste aminozuren in. En nee, het is niet zo dat je niet meerder eieren per dag mag eten.

Nu weet je hopelijk wat meer over de rol van eiwitten voor je herstel.

Likes en retweets worden zeker gewaardeerd :d

Bronvermelding:

Howarth, K.R., Moreau, N.A., Phillips, S.M. en Gibala, M.J. (2009). Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol. 106:1394–1402.

Poortmans, J.R., Carpentier, A., Pereira-Lancha, L.O. en Lancha JR, A. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Brazilian Journal of Medical and Bilogical Research. 45(10: 875-890

The post Krachttraining voor hardlopers: voeding appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat je als hardloper moet weten over krachttraining

Krachttraining voor hardlopers moet net als een hardloopschema op een juiste manier geïmplementeerd worden. Er zijn een aantal regels met betrekking tot krachttraining. Ten eerste ‘running is king’ krachttraining mag niet ‘afleiden’ van de hardlooptrainingen. Als krachttraining de belangrijke hardlooptrainingen gaat belemmeren (na een periode dat je gewend bent geraakt aan de trainingen) dan moet de krachttraining verminderd worden. Ten tweede, krachttraining is individueel. In tegenstelling tot hardlopen, is niet iedere krachttrainingsmethode voor iedere hardloper nodig. Hoewel zware krachttraining, power training, en plyometrie allemaal voordelen hebben, varieert het van persoon tot persoon welke vorm van krachttraining nodig/geschikt is.

Zeker met zwaardere krachttraining geldt dat dit voor bepaalde type hardlopers belangrijk is doordat ze de neurale voordelen nodig hebben. Terwijl voor andere hardlopers dit type krachttraining niet of in veel mindere mate nodig is. Doordat dit niet specifiek is voor de wedstrijdafstanden of de individuele fysiologie (hoe je lichaam is opgebouwd).

Misverstand over krachttraining

Een van de meest gehoorde misverstanden over krachttraining is dat je hierdoor zwaarder wordt. Een toename in spiermassa is een van de reden waarom hardlopers ‘bang’ zijn om aan krachttraining te doen. Als je de krachttraining op een juiste manier doet, dan zal je niet toenemen in gewicht. Dat wordt duidelijk als we kijken naar hoe spiermassa wordt opgebouwd.

Hypertrofie en spierafbraak

Een toename in spiermassa wordt ook wel hypertrofie genoemd. Zolang hardlopers krachttraining vermijden die leidt tot hypertrofie, zal er slechts een geringe verandering in spieromvang zijn. Hypertrofie is voor een groot gedeelte afhankelijk van spierafbraak (muscle protein breakdown). Een groot gedeelte van de eiwitten in de spieren moeten worden afgebroken om supercompensatie te creëren. Supercompensatie vindt plaats in de herstelfase na een training waarbij eiwitsynthese plaatsvindt, dit leidt op zijn beurt tot een toename in spieromvang. Spierafbraak is een functie van de mate waarin eiwitten worden afgebroken en hoe lang een krachttraining duurt (om in krachttrainingstermen te spreken: het totaal aantal herhalingen die worden gedaan). Over het algemeen: hoe zwaarder het gewicht hoe hoger de snelheid van de eiwitafbraak.

Dit betekend dat zware krachttraining leidt tot hypertrofie, toch? De meeste hardlopers komen tot deze conclusie, maar vergeten het tweede gedeelte, het aantal herhalingen. Als je met veel gewichten squat, of een deadlift maakt, dan is de spierafbraak groot, maar het aantal herhalingen erg laag (als het niet ‘zwaar’ is kan je wel meer herhalingen maken). Waardoor de totale spierafbraak niet erg hoog is.

Om de eiwitafbraak te maximaliseren, wat leidt tot hypertrofie wordt een gemiddeld gewicht (70-80% van 1RM bijvoorbeeld) met 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 6 sets gedaan. Deze ‘in between zones’ kunnen door hardlopers het beste vermeden worden om hypertrofie te voorkomen.

Hier stopt het verhaal nog niet. Ook de calorie inname en de hoeveelheid eiwitten in het voedingspatroon spelen een belangrijke rol. Om optimaal gebruik te kunnen maken van supercompensatie, moet er een verhoogde
eiwit-inname zijn, om een te zorgen voor een hoge eiwitsynthese.
Voor de meeste (lange)afstandslopers geldt dat ze een neutrale of een licht
negatieve eiwit-inname hebben, als gevolg van het hoge hardloopvolume
(m.n. voor marathonlopers die veel kilometers lopen).

Dus ook krachttraining met een ho(o)g(er) volume met minder gewicht – gericht op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen zal niet snel tot een snelle opbouw van spiermassa (en daarmee) gewicht leiden.

Adaptaties na krachttraining

Als we kijken naar de adaptaties die plaatsvinden na een krachttraining dan acteren de aminozuren (bouwstenen van onze spieren) op dezelfde route/pathway (mTOR) als de route die zorgt voor een toename in spiermassa. Branched Chain Amino Acids (BCAA) kunnen het mTOR pad activeren, met name wanneer deze eiwitten genomen worden na een krachttraining. Vandaar dat veel mensen die streven naar het opbouwen van spiermassa een eiwitshake nemen en daaraan BCAA toevoegen.

Duurtraining en het AMPK pathway

Een andere factor die een rol speelt is de timing van de training.
Het gevolg van krachttraining is een verhoging verhoogd activatie van het mTOR niveau, wat een van de oorzaken is voor het ontstaan van spieropbouw. Duurtraining (endurance training) activeert een ander signaling
pathway, het AMPK pad. Dit zorgt niet alleen voor een toename in de mitochondriën, maar zorgt ook voor een rem op het opbouwen van kracht doormiddel van het mTOR pad.

Het mTOR pad bereikt het hoogste niveau niet tijdens een training, maar piekt na de training. In tegenstelling tot mTOR, zijn de concentraties AMPK het hoogst tijdens een duurtraining en dalen naarmate de glycogeenvoorraden uitgeput raken (vooral bij langdurige inspanningen). Wil je spieropbouw verminderen, dan is een makkelijke manier om krachttraining te doen, gevolgd door een duurtraining. Door de training op deze manier te timen, zorgt de AMPK activiteit tijdens een duurtraining voor een remming van het mTOR pad, waardoor de concentratie van mTOR na een krachttraining niet verhoogd blijft.

In het volgende blog lees je wat jij als hardloper het beste voor krachttraining kunt doen.

The post Krachttraining voor hardlopers (1/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

Waarom is spierpijn de tweede dag vaak het ergst?

Spierpijn is niet zomaar spierpijn, er zijn namelijk twee soorten spierpijn, een vroege – en een late spierpijn. Een vroege spierpijn die ontstaat doordat de spiervezelcellen vermoeid raken. Hierdoor neemt de spierkracht af, en kunnen spieren zich niet meer maximaal samentrekken. Daarnaast is er een toename in het aantal afvalproducten in de spieren (waterstofionen). Deze kunnen door het lichaam niet snel genoeg meer worden opgeruimd, waardoor je een brandend gevoel krijgt (verzuring). De ophoping van o.a. lactaatzuur (ook wel lactaat of melkzuur genoemd) prikkelt de zenuwen in de spieren, dit noemen we de vroege spierpijn. Het voordeel van vroege spierpijn is dat deze relatief weer snel verdwijnt, een paar uur na de training is het gevoel van zware benen of armen weer verdwenen.

Hoe ontstaat spierpijn?

De tweede soort spierpijn is vaak heftiger. De late spierpijn, ook wel delayed onset of muscle fatigue (DOMS) genoemd, ontstaat pas na zo’n 12 uur. Daarom heb je als je ’s ochtends een zware krachttraining doet, hier vaak ’s avonds nog niet zo veel last van. Maar de ochtend erna wordt je vaak met stijve benen wakker. Wat er gebeurt is dat o.a. van (met name) excentrische spiercontractie kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spieren ontstaan. Er treedt een ontstekingsreactie op en tal van hormonen komen vrij die zorgen voor het herstel – de reparatie van de spierschade.

 Is spierpijn goed voor je?

Een beetje spierpijn wordt door de meeste mensen als prettig ervaren, en kan geen kwaad. Dit is een normale reactie van het lichaam als gevolg van een effectieve trainingsprikkel. Toch negeren veel mensen spierpijn en gaan ze gewoon verder met trainen.

Als je spieren stijf voelen, is dat een teken dat je ze (op microscopisch niveau) beschadigd hebt. Spierpijn is een reactie van het lichaam, dat je de spieren (te) zwaar belast hebt. Hoe meer spierpijn hoe beter toch? Als de spierpijn vanzelf overgaat, en je lichaam de spierschade repareert, wordt de spier sterker en groter, althans dat is de gedachte die vaak heerst.

Dit is niet helemaal waar. Ten eerste geldt dat de zenuwvezels die zorgen voor het gevoel (sensatie) van de late spierpijn (DOMS), zijn vooral aanwezig in het bindweefsel (connective tissue) tussen de spiervezels en bij de verbindingen (junction) tussen de spieren en de pees. Met andere woorden, delayed onset of muscle soreness lijkt voort te komen uit het bindweefsel dat de spiervezels bij elkaar houdt, in plaats van in de spiervezels zelf.

Het is waar dat er een relatie bestaat tussen DOMS en schade aan de spiercellen. Maar de spierpijn hoeft niet noodzakelijkerwijs door schade aan de spiercellen veroorzaakt te worden. Daarom is het niet altijd juist om de hoeveelheid spierpijn in direct verband te brengen met de spierschade.

Je bovenbeenspieren (quadriceps) voelen misschien zwaar aan (spierpijn) een dag nadat je bovenbeenspieroefeningen gedaan hebt, dit hoeft geen garantie te zijn dat veel spierschade hebt toegebracht, en je bovenbeenspieren nu een stuk sterker zijn geworden. Andersom geldt natuurlijk ook dat als je geen spierpijn hebt, dit niet hoeft te betekenen dat je geen effect (lees sterker wordt) hebt.

De genetische invloed op het ontstaan van spierpijn

Spierpijn blijkt voor een gedeelte ook genetisch bepaald te zijn. Per persoon verschilt hoe het lichaam reageert op training. Onderzoek toont aan dat er een groot verschil is tussen individuele schade als gevolg van training.

Er blijkt een bepaalde groep van ‘high responders’ op excentrische training te zijn. Deze groep mensen verliezen na een (zware) krachttraining (of andere vorm van excentrische training zoals heuvelaf lopen) meer kracht, en hebben ook langer nodig om te herstellen. Ze ervaren ook meer en een heftigere spierpijn. Dit houdt in dat als 2 gelijk getrainde personen een identiek krachtschema volgen, de een – de high responder – hier veel meer last (spierpijn) van kan hebben dan de ander.

Kan je met spierpijn gaan trainen?

Hevige spierpijn voelt vaak niet lekker. Je bewegingsvrijheid (mobiliteit) is minder, je beweegt niet prettig en kunt minder kracht leveren. Het voelt daarom niet lekker en ook onnatuurlijk m stijve spieren wederom te belasten. Wat als de spierpijn alleen maar erger wordt, of als het herstel vertraagd wordt?

Onderzoek heeft echter aangetoond dat wanneer een stijve spier na 3 dagen wederom getraind wordt (met een maximale kracht die 10-20% lager is dan de eerste training), niet stijver wordt en er geen ‘extra’ spierschade ontstaat. Daarnaast is er ook geen bewijs gevonden dat het herstelproces vertraagd wordt door met spierpijn te trainen (Chen en Nosake, 2006). Na 9 dagen zijn er geen significante verschillen in spierpijn, eiwitconcentraties in het bloed, en spierschade tussen de trainingsgroep en de controlegroep (die alleen de 1^e training deden)

Echter, wanneer continue aan het trainen bent met spierpijn, krijgt het lichaam niet de kans helemaal goed te herstellen. Hoewel het onderzoek hierover geen uitspraken heeft gedaan.

Kortom, trainen met lichte spierpijn verergert de spierpijn niet, en vertraagd het herstelproces ook niet.

Meer weten over spierpijn of krachttraining? Blijf op de hoogte en volg me via facebook. Likes en retweets worden erg gewaardeerd.

Bronvermelding:

Chen, T.C., en Nosaka, K. (2006). Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days. Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 108-116.

The post Kan je trainen met spierpijn? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Dagelijks gebruikt het lichaam zo’n 2 gram creatine, dit is gelijk aan de hoeveelheid die we per dag binnen krijgen en door het lichaam geproduceerd worden. Door het eten van vlees en vis krijgen we ongeveer 1 gram creatine binnen. De andere helft wordt aangemaakt in de nieren, uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Te veel aan creatine verlaat het lichaam als creatinine in de urine.

De werking van creatine

Doordat de intramusculaire concentratie creatinefosfaat (PCr) beperkt is, is het waarschijnlijk dat iedere toename in creatinefosfaat (creatine) leidt tot het volgende:

• De omzetting van ATP versnelt, waardoor power uitput bij kortdurende inspanningen behouden kan blijven
• Een vertraging in de uitputting van creatinefosfaat
• Vermindert de afhankelijkheid van anaerobe glycolyse, en de daaropvolgende vorming van lactaat
• Faciliteren van spierontspanning en herstel na meerdere zware, korte herhalingen doormiddel van snellere ATP en PCr resynthese

Met name het derde punt is interessant doordat een verbetering van de capaciteit om binnen het ATP-CP systeem energie om te zetten, leidt tot uitstel van energieproductie via anaerobe glycolyse (en dit is gunstig doordat anaerobe glycolyse leidt tot de vorming van lactaat/verzuring). Via die anaerobe glycolyse (in het anaerobe energiesysteem) neemt de intramusculaire H⁺ concentratie toe, wat leidt tot lactaat accumulatie en een daling van de bloed pH waarde. Heel simpel gezegd: meer intramusculaire creatine leidt tot uitstellen van verzuring bij kortdurende inspanningen.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=BR3dDO1Sz0E[/youtube]

Wel of geen creatine supplement?

Doordat het lichaam slechts een lage concentratie creatine kan opslaan, wordt creatine monohydraat (de meest gebruikte vorm van creatine) vaak als supplement geslikt. Dit wordt meestal in de vorm van creatinepoeder gedaan, maar kan ook als tablet, of vloeistof worden ingenomen. Door extra creatine in te nemen worden de spiercellen min of meer gedwongen om meer creatine op te nemen. Als creatine wordt opgenomen, wordt het grootste gedeelte omgezet in creatinefosfaat. Dit is een vorm van creatine die een actieve werking heeft bij de levering van ATP. 

Er is veel onderzoek naar de werking en de effecten van creatine gedaan. Met name de sprintprestaties en krachttoename verbeteren aanzienlijk door het innemen van een creatine supplement. Ook zorgt een verhoogde hoeveelheid creatine voor spierhypertrofie en een toename in de vetvrije spiermassa (Free Fat Mass).

Creatine suppletie bij elite atleten zorgt voor de volgende drie effecten:

• Verbeteren van de prestaties in spierkracht en power
• Vergroot korte spurts van het spieruithoudingsvermogen
• Zorgt voor meer spier overload, waarmee de trainingseffectiviteit vergroot wordt.

Optimale dosering

Bij creatine suppletie wordt onderscheid gemaakt tussen een loading en een maintenance fase. Tijdens de loading fase wordt gedurende 5 tot 7 dagen 20 tot 30 gram creatine geslikt. Vooral personen met een lage hoeveelheid intramusculaire creatine (vegetariërs) vertonen de grootste toename in spier creatine niveaus.

Na de loading fase volgt – afhankelijk van je doelstellingen – een maintenance
of onderhoudsfase. Gedurende deze fase wordt slechts 2 tot 5 gram per dag genomen. De duur van deze fase is normaal gesproken zo tussen de 28 en 35 dagen. Als je alleen de loadings fase volgt dan is na 21 dagen de creatine concentratie in je spieren niet significant hoger dan op dag 0. Volg je wel een maintenance fase (van 28 dagen 2g per dag), dan blijft de creatine concentratie na 35 dagen wel significant hoger dan op dag 0 (Hultman et al, 1996).

Het effect van creatine vergroten

Door creatine in te nemen in combinatie met een koolhydraatrijke vloeistof vergroot je de creatine opname en opslag in het spierweefsel. De inname van creatine met koolhydraten zorgt voor een toename van 7.5% voor creatinefosfaat, een toename van 4.1% voor vrije creatine en de totale creatine hoeveelheid wordt met 12.3% beter opgenomen in vergelijking met alleen creatine-inname (Green et al. 1996).

Hoewel koolhydraten zorgen voor een betere opname en opslag van creatine, heeft cafeïne het tegenovergestelde effect. Om optimaal te kunnen profiteren van je creatine-inname wordt geadviseerd om geen cafeïne houdende dranken (koffie) en – voeding te nemen gedurende een aantal dagen voor en tijdens creatine loading, training en competitie.

Bronvermelding:

Green, A.L. et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muslce creatine accumulation during creatine supplementation in humans.

Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232.

The post Sneller worden van creatine? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Tip 1: Varieer in houding en handpositie

Door je oefeningen steeds net iets anders uit te voeren kun je al resultaat zien. Zowel anatomische als biomechanisch aanpassingen zijn nodig om je lichaam uit te blijven dagen en te zorgen voor variatie. Denk bijvoorbeeld aan je voetpositie tijdens een squat – hoe breder je je voeten uit elkaar zet hoe meer je de bilspieren traint.

Je lichaamshouding is ook een belangrijke factor die je kan aanpassen. Wederom bij een squat: hoe dieper je doorzakt hoe meer je spiervezels je aanspant en hoe zwaarder de oefeningen. Maar denk ook aan een bench press (bankdrukken). Als je van een normale bench press een incline bench press maakt (waarbij je de positie van de bank verandert, en omhoog zet) pak je meer de bovenste borstspieren mee. Hetzelfde geldt voor het veranderen van je handgrip. Hoe breder je handen uit elkaar hoe meer kracht je kan leveren. Door je handen dichter tegen elkaar te plaatsen doe je dezelfde oefeningen, maar dan met een net andere uitvoering.

Door deze variaties uit te voeren, verbeter je de functie van de ondersteunende spieren (stabilizers)
– wat inhoudt dat ze de beweging van andere spieren ondersteunen, en op die manier de beweging helpen uit te voeren. Tijdens buikspieroefeningen waarbij de heupgewricht spieren zich aanspannen, zorgen deze spieren ervoor dat bij aanspanning het bekken stabiel blijft.
Ook zorg je voor een toename in de lengte van de spieren en de bewegingsuitslag van de spieren. Andere hoeken, meer spiervezels, een grotere range of motion, betekenen meer kracht.

Slechts kleine aanpassingen kunnen bij veel van je oefeningen een stimulerend effect hebben op je krachttoename. En zorgen daarnaast ook voor wat uitdaging in je workout.

Tip 2: Voer je oefeningen in een rechte lijn uit

Of je nu een squat maakt, een bench-press of dat je zware deadlifts maakt, zorg ervoor dat je de halter altijd recht – in één lijn beweegt. Dit is namelijk de meest efficiente biomechanische houding, waarmee je de meeste kracht levert. Met name als je met veel gewicht aan het trainen bent wordt je techniek vaak minder, waardoor je houding niet langer optimaal is en je de kans op overbelasting vergroot.

De kracht die je kan leveren is nu eenmaal groter in een rechte beweging, dan in een gebogen beweging.

 Tip 3: Vermijd de bal

Om je stabiliteit te trainen wordt veel gebruik gemaakt van Swiss balls of bosu balls. De basis van stabiliteit is balans, en balans komt vanaf de grond. Hoewel balans erg belangrijk is, zorgt het niet voor een toename in je kracht. Het gebruik van instabiele fitness middelen heeft nauwelijks effect op je spieromvang en je spierkracht.

Zo blijkt dat het doen van presses (dumbell press) en andere oefeningen voor je bovenlichaam en je buikspieren op een Swiss ball niet leiden tot significant meer activatie (aanspanning) van
de core-spieren (buikspieren, rugspieren, heupspieren etc.), in vergelijking met het doen van bijvoorbeeld een bench press of dumbell press op een stabiel oppervlak zoals een bankje.

Voor het opbouwen van veel spierkracht kan je dus beter met zwaardere gewichten trainen,
dan met lichtere gewichten op een onstabiel ondergrond. Ook beenoefeningen, zoals een squats
en deadlifts zetten je buikspieren flink ana het werk. Om je core aan het werk te zetten,
wissel deze oefeningen dan af met planks en andere – meer geïsoleerde – oefeningen voor je buikspieren.

Tip 4: Voer je oefening langzamer uit

Een beweging heeft altijd drie fases waarin de spieren zich op verschillende manieren aanspannen: het gaat om de excentrische, concentrische en isometrische fasen.

Tijdens de excentrische fase komt de spier op lengte, in de concentrische fase verkort de spier, en tijdens de isometrische fase van een beweging is de kracht die de spier uitoefent even groot als de weerstand, waardoor er geen verandering in lengte van de spier plaatsvindt.

Doordat we tijdens excentrische bewegingen (met de zwaartekracht mee) geen weerstand hoeven te ‘overwinnen’, (de neergaande beweging tijdens een squat) zijn we in staat om meer gewicht vast te houden. Het is makkelijker om jezelf aan een touw te laten zakken, dan om jezelf omhoog te trekken. Je moet dan niet alleen je eigen gewicht omhoog zien te trekken, maar ook klim je tegen de zwaartekracht in.

Wanneer je sterker wilt worden zorg je in de neergaande beweging voor een laag tempo. Neem een squat als voorbeeld. Als je er langer over doet om naar beneden te zakken, is er meer tijd voor de cross bridges om de actine en myosine filamenten met elkaar te verbinden. Dit komt doordat de spierkracht eerst opgewekt moet worden, dit gebeurt niet spontaan. Door meer cross-bridges aan te gaan, zorgen we ervoor dat een groter gedeelte van de spieren aan het werk gezet worden, vandaar dat een langzame beweging ook zwaarder is dan een snelle beweging – waarbij over het algemeen genomen er minder power geleverd wordt.

The post 4 tips om sterker te worden appeared first on Personal Training Amsterdam.

De hamstrings krijgen het dan ook zwaar te verduren tijdens (sub)maximale hardloopinspanningen. De hamstrings (de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) moeten in korte tijd zoveel mogelijk kracht leveren. Dit houdt in dat ze zich snel moeten kunnen aanspannen (tijdens het strekken van het bovenbeen) en ontspannen (tijdens het buigen van het bovenbeen). Maar ook als je minder hard loopt, spelen je hamstrings een cruciale rol.

 Krachtsverschil in de quadriceps en hamstrings

Veel hardlopers hebben een quad dominance, dat houdt in dat de voorkant van de bovenbeenspieren (de quadriceps) sterker zijn dan de achterkant van de bovenbeenspieren (de hamstrings). Beide spiergroepen moeten nauw met elkaar samenwerken tijdens het hardlopen. Dit moet zo efficiënt mogelijk gebeuren, waarbij het krachtsverschil zo beperkt mogelijk is (er is namelijk altijd wel een verschil tussen quadriceps/hamstrings en links/rechts).

Zo’n krachtsverschil, leidt met name onder vermoeidheid tot een aangepaste looptechniek. Hierbij proberen de quadriceps de functie van de hamstrings te compenseren, waardoor ze meer en dus ook zwaarder belast worden. Dit is het gevolg van de hamstrings die hun normale functie niet goed genoeg meer uitvoeren: ze strekken minder, waardoor de looppas verkort wordt.

Daarnaast zorgen de krachten die tijdens het strekken ontstaan ook voor een zware belasting op de hamstrings. Met name in de zweeffase ontstaan de meeste hamstringblessures (Heiderscheit et al. 2010). Gedurende het tweede gedeelte van de zweeffase zijn de hamstring op lengte en absorberen ze de energie van het afremmen van het bovenbeen – in voorbereiding op het voetcontact

Effectieve hamstringoefeningen

Er zijn verschillende oefeningen om je hamstrings sterker te maken. Sommige zijn effectief, andere zijn minder functioneel (het uitvoeren van een beweging zoals de spiergroep ook in het dagelijks leven gebruikt wordt). Functionele hamstringoefeningen zijn dus oefeningen waarbij de hamstrings in hun strekbeweging getraind worden – net als tijdens het hardlopen gebeurt.

 Retroflexie

Retroflexie is het naar achter bewegen van je been in een gestrekte positie. Dit is dus exact gelijk aan de strekbeweging tijdens het lopen. Retroflexie of leg extension is daarmee een van de meest functionele oefeningen voor de hamstrings die er zijn. Bijkomend voordeel is dat je deze oefening éénbenig uitvoert waardoor je alleen de hamstringspieren aanspant in het been wat je traint. Train je hamstrings vooral op spieruithoudingsvermogen, tussen de 12 en 16 herhalingen per been.

Swiss ball hamstring roll-outs

Een Swiss ball of stability bal s een grote bal waar je verschillende – met name balans oefeningen op kunt doen. Ga op je rug liggen met je voeten op de bal en je benen gestrekt. Trek de bal nu rustig naar je toe en strek weer uit. Nu train je de buig- en strekbeweging waarbij het belangrijk is dat je heupen hoog blijven – zo train je namelijk ook je core-stabilty.

 Goodmorning, deadlift en squat

De goodmorning, de deadlift en de squat zijn effectieve oefeningen voor de core en het hele onderlichaam. Van deze drie oefeningen is de goodmorning de beste oefeningen voor je hamstrings – mits je je bovenbenen goed gestrekt houdt waardoor er veel rek op je hamstrings komt. De goodmorning kan je zwaarder maken door met meer gewicht te trainen, of de opgaande beweging (het strekken van de heupen) sneller uit te voeren.

Bij de deadlift en de squat pak je ook wat meer billen mee.

De goodmorning vind ik persoonlijk makkelijker door de stang in je handen te houden. Nu komt er iets minder belasting op je onderrug, waardoor je met meer gewicht kan trainen. Doe je de goodmorning met een stang in je nek, let er dan goed op dat je rug – en met name je onderrug – goed hol blijft.

Nog meer oefeningen voor je hamstrings, je bovenbenen en je core?

Houd mijn website in de gaten, binnenkort meer…

Bronvermelding:

B. C. Heiderscheit., M. A. Sherry, P.T. Silder., E. S. Chumanov, and D.G. Thelen. (2010). Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. Journal Orhop Sports Phys. Ther. 40(2): 67-81.

The post Hoe train je de hamstrings? appeared first on Personal Training Amsterdam.

De anatomie van de bovenbeenspieren

Het bovenbeen is het meest gespierde gedeelte van het lichaam en bestaat uit 4 sterke bovenbeenspieren, de quadriceps. Het dijbeen of, in de Latijnse benaming femur is het langste, grootste en sterkste bot in het menselijk lichaam. Het dijbeen vormt het onderdeel van het been dat loopt van de heup tot de knie en is verantwoordelijk voor het bieden van stabiliteit van het hele bovenbeen, en zorgt voor beweging van het bovenbenen.

Bovenbeenspieren: de quadriceps

Rectus Femoris

De bovenbeenspieren vormen eigenlijk een verzamelnaam voor 4 spieren die ook wel de quadriceps femoris genoemd worden. De quadriceps (quad is de Latijnse benaming
voor 4-hoofdig) bestaan uit de rectus femoris, de vastus lateralis,
vastus intermedius en vastus medialis. Je bovenbeenspieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam en zijn gelegen aan de voor- en zij- en binnenkant
van de heup. Naast de quadriceps is er nog één andere spier die onderdeel uitmaakt
van de voorkant van het bovenbeen; dit is de sartorius.

De bovenbeenspieren hebben ieder hun eigen naam en kennen hun origo (oorsprong) bij verschillende delen van het dijbeen. Afhankelijk van de desbetreffende spier is de oorsprong van de quadriceps gelegen bij het ilium (dit is het bovenste gedeelte van het dijbeen) en aan de voor- zij- en binnenkant van het dijbeen. Iedere spier van het bovenbeen hecht aan (origo) op één van de 4 koppen van het dijbeen en darmbeen (vandaar ook de naam quadriceps).

Een orgio is een aanhechtingspunt van een skeletspier (in dit geval alle 4 de quadriceps spieren). Tijdens contractie (aanspanning) van de spier beweegt het origo niet, in tegenstelling tot de insertie (de tegenhanger van het origo).

Alle quadriceps spieren komen samen, en hebben één insertiepees, de kniepees (patellapees). De kniepees staat in verbinding met het onderbeen (het scheenbeen).

De quadriceps en sartorius hebben dus zowel een functie bij het gedeelte waar de spieren aanhechten (dijbeen), als waar de spieren samenkomen (knie).

Patella

 Bovenbeenspieren: de buigers van de heup.

Doordat de bovenbeenspieren tussen de heup en de knie gelegen zijn, hebben ze zowel een functie bij de heup, als bij de knie.

Als we ons been optillen, tijdens wandelen of hardlopen, maar ook tijdens het fietsen, traplopen etc. dan komt de actie (het heffen van het bovenbeen) vanuit de heup.

De rectus femoris, is samen met de sartorius en nog 3 andere spieren (iliopsoas, tensor fascia latae en pectineus) verantwoordelijk voor heupflexie – oftewel het buigen (omhoog bewegen) van de heup.

Tijdens het strekken van de heup (de tegenovergestelde beweging van buigen) – wat dus door de tegengestelde spiergroep van de voorkant van het bovenbeen gebeurt (de hamstrings), zorgen de bovenbeenspieren voor excentrische controle. Ze ‘remmen’ als het ware de beweging die de hamstrings maken af.

De quadriceps als knie stabilisatoren

Vastus Medialis

De quadriceps zijn de enige kniebuigers van het knie gewricht. Daarmee spelen deze spieren een sleutelrol in iedere strekbeweging die de knie maakt. Zonder de quadriceps zouden we niet kunnen lopen, niet uit de stoel kunnen opstaan en laat staan een rustig rondje hardlopen.

Met name de vastus medialis – de spier aan de binnenkant van het dijbeen – speelt een cruciale rol in het stabiliseren van de patellapees en het kniegewricht tijdens de loopbeweging.

Uit onderzoek blijkt dat elektrische stimulatie van de quadriceps een positief effect hebben op het herstel van de knie (anterrior cruciate ligament) na een operatie (Maclker et al, 1994). Dit onderzoek dat is uitgevoerd onder 52 proefpersonen, ondersteunt de gedachte dat sterke bovenbeenspieren van belang zijn wanneer het doel is om met de quadriceps femoris voldoende kracht te kunnen leveren in een vroegtijdig stadium na een knie operatie.

Onvoldoende sterke bovenbeenspieren zijn niet genoeg in staat de knie op een normale manier te laten strekken en voldoende op hun plaats te houden tijdens de landingsfase. Dit kan leiden tot klachten aan het kniegewricht en op den duur leiden tot blessures.

Bronvermelding:

Mackler, L.S., Delitto, A. Stralka, S.W., en Bailey, S.L. (1994). Use of Electrical Stimulation to Enhance Recovery of Quadriceps Femoris Muscle Force Production in Patients Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. Journal of Physical THerapy. Vol. 74. No. 10: 901-907.

The post Het belang van sterke bovenbeenspieren appeared first on Personal Training Amsterdam.

Doordat de zwakke spieren vaak meer ontlast worden, en de sterke spieren juist meer belast, ontstaat op den duur (als hier niks aan gedaan wordt) een groter krachtsverschil. Door de krachtsverschillen op te heffen, verklein je de kans op blessures.

Waarom zijn spierversterkende oefeningen goed?

1. Voorkom blessures

De blessurepreventieve werking van spierversterkende oefeningen komt met name doordat niet alleen de spieren, maar ook pezen en botten sterker worden. In het geval van bijvoorbeeld zwakke kuitspieren, kan dit leiden tot irritatie aan de achillespees (de pees aan de achterkant van je onderbeen, die overloopt in de kuitspieren). Zijn je kuitspieren sterk (genoeg), dan voorkomt dit dat de pees (snel) geïrriteerd raakt.

Spierversterkende oefeningen werken niet alleen preventief tegen het voorkomen van blessures, het doen van oefeningen heeft nog meerdere voordelen.

2. Wordt sneller

Voor hardlopers zorgt meer spierkracht ervoor dat je sneller gaat lopen. Maar ook voor andere sporten geldt dat het doen van krachttraining (hieronder vallen spierversterkende oefeningen) zorgt voor een toename in het Type II snelle spiervezels. Doordat je spieren meer kracht kunnen leveren (ze zijn immers sterker geworden), kun je op een zelfde tempo efficiënter hardlopen/(fietsen/zwemmen/roeien). Dit bespaart energie – je gaat zuiniger lopen– wat uiteindelijk zorgt voor een hoger hardlooptempo, zonder dat hierbij meer energie verbruikt wordt.

3. Verbeter je hardlooptechniek

Techniek bij hardlopen is net zo belangrijk als bij andere sporten. Zeker als je lang achter elkaar loopt wil je dat – onder vermoeidheid – je techniek op het laatste moment, even goed blijft als in het begin. Door een tekort aan kracht zie je vaak dat de heupen inzakken. Wat vervolgens gebeurt is dat het landingsbeen, iets te vroeg (voor je) de grond raakt. Hierbij verlies je energie doordat je vanuit die beweging het been niet optimaal kunt strekken.

Meer kracht (o.a. de heupen) zorgt voor een betere hardlooptechniek. Je blijft efficiënter hardlopen (onder vermoeidheid) en dit kan het verschil tussen net wel of net niet een PR zijn.

4. Herstel beter

Krachttraining (elke vorm van beweging waarbij getraind wordt met een groter dan normaal ervaren weerstand), heeft invloed op het endocriene systeem. Tijdens en ook vooral na een (kracht)training zijn bepaalde hormonen die in het bloed circuleren verhoogd.

Vooral de anabole hormonen zoals testosteron en verschillende soorten groeihormoon (GH), zijn verhoogd in de 15-30 minuten na het beëindigen van de training (waarbij de training een voldoende hoge stimulus moet hebben). De aanmaak van hormonen als testosteron en insuline zorgt o.a. voor spiergroei (Kraemer en Ratamess, 2005), en hebben een positief effect op het herstel na een training.

Deze hormonen worden aangemaakt als reactie op spierschade die ontstaat als het gevolg van trainingsbelasting. Hoe zwaarder de training, hoe meer van deze hormonen aangemaakt worden. Oefeningen zonder gewicht geeft een andere afscheiding van hormonen dan krachttraining met veel gewicht.

Oefeningen die van jouw een betere hardloper maken

Een aantal oefeningen kun je eenvoudig zelf thuis doen.

Als hardloper is het niet alleen belangrijk dat je sneller wordt, ook een goede techniek is essentieel om niet geblesseerd te raken (en efficiënt hard te lopen).

Squatten voor sterke bovenbenen

Een van de meest gebruikte oefeningen die niet kan ontbreken is een squat.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=c5BFpmzzLbs[/youtube]

Start door beide benen op heupbreedte te zetten waarbij je voeten recht naar voren wijzen.Beweeg naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Dit doe je door eerst je bil naar achteren te bewegen en vervolgens rustig door beide benen te zakken.

Een squat is een veelgebruikte oefening voor je bovenbenen en billen. Precies de spiergroepen die je ook tijdens het lopen hard nodig hebt. Probeer dit 16x achter elkaar te doen.

Lunges: bovenbenen, billen en stabiliteit

Naast de squat, kunnen ook lunges niet ontbreken. Lunges zijn goed voor je bovenbenen, billen en buikspieren. Je hebt voldoende stabiliteit nodig om deze oefening goed uit te kunnen voeren.

Start met beide benen naast elkaar en zet één stap naar voren  en zorg dat je rug recht blijft. Stap in totaal 16x uit, 8 keer eerst met links naar voren, 8 keer eerst met rechts naar voren.

 De ‘Bridge’ voor sterkere hamstrings

Als we de bovenbenen trainen is het ook belangrijk om de tegenovergestelde spiergroep – namelijk de hamstrings te trainen.

Dit kan je doen met de ‘bridge’.

Ga op je rug liggen met beide benen gebogen met je hakken op de grond (op die manier span je de hamstrings meer aan). Beweeg vervolgens je heupen omhoog en zorg dat deze recht blijven (dus niet naar beneden zakken). Dit kan je tweebenig, maar heel goed ook éénbenig doen – waardoor het zwaarder wordt.

Maak in totaal 3×12 herhalingen met twee benen of 3×8 herhalingen met 1 been.

Een andere oefening voor je hamstrings kan je doen door op je handen en knieën te rusten. Buig 1 been en breng deze omhoog tot deze horizontaal met je rug is. Maak in totaal 16 herhalingen (8 per been).

Stabiliteitsoefeningen

Naast deze 2 oefeningen voor je benen, zijn stabiliteitsoefeningen ook goed. Zonder dat deze oefeningen heel zwaar hoeven te zijn, train je veel spieren. Je voet, enkels, benen billen en ook je romp.

Ga op één been staan, buig vervolgens je andere been tot 90 graden en probeer dit 30 seconden vast te houden.

Maak het moeilijker door op één been te gaan staan met je ogen dicht (en probeer of je het andere been kan buigen…)

Calf raises – de beste kuitspieroefening

Tot slot nog de calf raises voor sterke kuiten. Ga met twee benen gestrekt naast elkaar staan en beweeg jezelf omhoog – hierbij voel je spanning in je kuiten. Maak het zwaarder door de calf raises éénbenig te doen. Maak 3×10 herhalingen per been (of 3×16 als je ze tweebenig doet).

Bronvermelding

Kraemer, J. W. en Ratamess, A,N. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Journal of Sports Medicine 35 (40) 339-361.

The post Spierversterkende oefeningen die van jou een betere hardloper maken appeared first on Personal Training Amsterdam.

Het Circadiaans ritme

Circadiaanse ritmes zijn de dagelijkse slaap en waak cycli. Dit wordt ook wel het slaap-waakritme of het 24-uurs ritme genoemd. Het Circadiaanse ritme wordt bepaald door biologische variaties die zich na verloop van tijde (ongeveer 24 uur) herhalen (Reily et al, 2009).

Deze cyclus reguleert het hormoonniveau, de lichaamstemperatuur, bloeddruk, het metabolisme en andere fysiologische functies. Hierdoor zijn op bepaalde tijdstippen van de dag bepaalde processen actiever, of juist minder actief zijn. Over het algemeen komt dit ritme overeen met de 24 uur in een dag. Het Circadiaanse ritme kan echter worden gerest op basis van omgevingsfactoren.

Onderzoek heeft aangetoond dat op basis van ons gedrag het Circadiaanse ritme kunnen worden gereset (Will et al, 1989). Denk hierbij aan een jet-leg waarbij de biologische klok nog staat ingesteld op het thuisritme. Na verloop van tijd (afhankelijk van hoeveel tijdzones zijn gepasseerd) past het lichaam zich aan, aan de nieuwe situatie.

Wanneer ben je op je best?

Niet alle biologische systemen in ons lichaam hebben dezelfde activiteit op hetzelfde moment van de dag. Op basis hiervan, en natuurlijk op basis van persoonlijke voorkeur is er niet één moment van de dag waarop iedereen op zijn best is. Door verschillend wetenschappelijk onderzoek zijn we echter wel veel meer te weten gekomen over het Circadiaanse ritme (ook in relatie tot training).

Zo bereiken de hormonen testosteron en cortisol hun piek ’s ochtends (Hayers et al, 2010). Testosteron is een belangrijk hormoon voor de aanmaak van spiermassa. Cortisol of ook wel het stress hormoon zorgt juist voor de afbraak van spiermassa waarbij energie vrijkomt. Aan het eind van de ochtend is de alertheid het grootst, en werkt ook het geheugen het best.

In de middag hebben veel mensen vaak last van energie-dips, vandaar ook de powernaps in de voormiddag. Later op de middag stijgt de lichaamstemperatuur. Ook stijgt de hoeveveelheid van het hormoon adrenaline in het bloed.

’S Avonds is het lichaam het best in staat om krachtprikkels te adapterend, je bent het sterkst in de avond, je lichaamstemperatuur piekt en ook is de longcapaciteit het best in de avond, daar staat tegenover dat de mentale focus wel afneemt.

Zo rond een uur of tien verhoogt het lichaam de aanmaak van melatonine. Dit hormoon zorgt voor een slaperig gevoel. Verder worden allerlei lichaamsfuncties vertraagt als voorbereiding op de slaap.

Hormoonniveaus testosteron en cortisol

Beide hormonen, testosteron en cortisol bereiken hun piekniveaus ’s ochtends vroeg. Terwijl ze in de avond en ’s nachts juist op hun laagste niveau zijn. Beide hormonen worden gebruikt tijdens het sporten.

Cortisol zorgt ervoor dat de vetverbranding wordt gestimuleerd, tegelijkertijd heeft cortisol ook een katabool effect. Dit leidt ertoe dat eiwitten worden afgebroken om glucose uit het bloed vrij te maken. Als je te weinig eiwitten eet, dan gaat het lichaam onder invloed van cortisol spiermassa afbreken.

De vrijgekomen glucose zorgt voor energie. Cortisol heeft een positief effect op het metabolisme (stofwisseling), door naast eiwitten ook vetzuren te verbranden. Een hoger metabolisme zorgt ervoor dat je sneller afvalt, en meer calorieën verbrand.

AM cardiotraining?

Het stimuleren van de vetverbranding kan het beste ’s ochtends gedaan worden. Op het moment dat het cortisol-gehalte in het bloed het hoogst is. De afbraak van vetzuren zorgt er namelijk voor dat overtollig vetweefsel wordt afgebroken. Dit gebeurt ’s avonds ook, maar doordat de cortisolproductie op dat moment lager is, is de afbraak van vetzuren minder efficiënt.

PM Krachttraining?

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met het hormoon testosteron. Onder invloed van krachttraining wordt testosteron afgegeven aan het lichaam. Testosteron zorgt er namelijk voor dat de minuscule spierschade die als gevolg van excentrische krachttraining ontstaat, wordt hersteld.

Het timen van de krachttraining op basis van je testosteron niveau is lastiger dan bij cardiotraining. Het cortisol-level piekt op hetzelfde moment (’s ochtends), maar ook de fluctuatie in testosteron-niveaus s tussen ’s ochtends en ’s avonds zijn veel groter dan bij cortisol.

Hoewel de balans tussen het spieropbouwende testosteron en het spierafbrekende cortisol de T/C ratio, gunstiger lijkt in de avond. Zou dit suggereren dat je van het doen van krachttraining in de avond sterker wordt.Onderzoek naar de effecten van krachttraining in relatie tot het tijdstip van de training, hebben geen significante resultaten opgeleverd in spierhypertrofie en maximaalkracht bij de mannelijke proefpersonen (Sedliak et al, 2009). De onderzoekers concludeerden dat het doen van krachttraining ’s ochtends (tussen 07.00 en 09.00u) evenveel effect heeft als het doen van de zelfde krachttraining ’s avonds (tussen 17.00 en 19.00u).

Conclusie

Of je nu een ochtend of avondmens bent, al aan het hardlopen als de gemiddelde Nederlander zijn bed nog uit moet komen, of als laatste de sportschool uitgaat, voor je prestaties maakt het niet veel uit. Train je wel regelmatig? Dan heb je het voordeel dat het lichaam zich automatisch aanpast aan het moment waarop het moet pieken. Klinkt het startschot van die marathon ’s ochtends, dan doe je er goed aan te trainen op hetzelfde tijdstip. Je lichaam went hieraan, waardoor je wel meer uit jezelf kunt halen.

Bronvermelding:

Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S., (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705.

Reilly, T., Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Journal of Applied Physiology 106:321–332.

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., Häkkinen, K. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of Strengt hand Conditioning Researsch. 23 (9) 2451-7.

The post Wat is beter ’s ochtends of ’s avonds sporten? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Deze vragen zijn de focus geweest van een reeks aan onderzoeken die zijn uitgevoerd door de Universiteit van Jyväskylä, in Finland. Bijna 200 actieve recreanten (mannen)  hebben tussen 2011 en 2013 meegedaan aan twee studies.

De deelnemers aan deze studies (Schumann et al. 2014b) waren mannen in de leeftijd 18 tot 40 jaar. Random zijn de proefpersonen opgedeeld in twee verschillende trainingsgroepen. De groep die start met cardiotraining en direct daarna krachttraining uitvoert, of vice versa waarbij de krachttraining eerst wordt uitgevoerd, gevolgd door een cardiotraining. Beide groepen hebben gedurende 24 weken 2 a 3 keer per week 90-120 getraind in één van beide trainingsgroepen.

Zijn er verschillen in anabole effecten?

 Het onderzoeksteam was vooral geïnteresseerd in de vraag of het directe anabole effect (verhoogde concentraties van anabole hormonen in het bloed) van slechts één training anders is tussen de twee trainingsvolgorden. En daarnaast, of deze verschillen worden weerspiegeld in de fysiologische adaptaties (aanpassingen van het lichaam aan de trainingen) van het 6 maanden durende trainingsprogramma.

Doordat langdurige aerobe training de spieren kan vermoeien en daarmee eigenlijk de kracht in de spieren doet afnemen (de kracht die je nodig hebt voor het heffen van zware gewichten bijvoorbeeld), verwachten de onderzoekers minder gunstigere anabole effecten. Hierdoor is het aannemelijk dat de adaptaties gemeten naar spierkracht en –massa in de ‘cardio eerst’ groep minder zijn in vergelijking met de groep die start met krachttraining.

 Verschillen in testosteron concentraties

Gedurende de 2 hersteldagen, zo toont de studie aan, zijn er verschillen in de testosteron concentraties tussen beide trainingsgroepen gemeten. Dit verschil in testosteron concentraties is alleen gemeten in de eerste trainingsweek. Na de periode van 24 weken trainen zijn er geen verschillen in anabole effecten waargenomen.

Niet geheel verassend is juist bij de groep die start met cardio (en direct daarna de krachttraining), in de 2 hersteldagen na de eerste training significant lagere concentraties serum testosteron aangetroffen. Wat volgens de onderzoekers mogelijk leidt tot nadelige gevolgen voor het opbouwen van spiermassa. Dit verschil wordt echter niet in verband gebracht met meer krachttoename in de ‘kracht eerst’ groep. (Schumann et al., 2014a). Na 24 weken trainen is duidelijk dat beide trainingsgroepen eenzelfde toename in spiermassa en spierkracht hebben.

Geen verschil in biologische adaptaties

Op basis van deze onderzoeksresultaten concluderen de onderzoekers dat de volgorde cardio gecombineerd met krachttraining geen verschillend effect heeft op biologische adaptaties aan het lichaam (in vergelijking met kracht – cardio) en daarmee dus ook niet minder effectief is in het opbouwen van spiermassa. Ook blijkt dat de algehele fitheid, en lichaamssamenstelling niet significant verschillend is.

De gedachte dat cardiotraining het lichaam vermoeid raakt waardoor de effectiviteit van de krachttraining die volgt, is dus niet terecht aldus dit onderzoek.

Bronvermelding:

Schumann, M. et al (2014a). Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Medicine & Science in Sports & Exercise, DOI: 10.1249.

Schumann, M. et al (2014b). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. Journal of Applied Physiology, DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6.

The post Cardio en kracht combineren: maakt de volgorde uit? appeared first on Personal Training Amsterdam.