Je bent helemaal leeg en wilt eigenlijk slapen en pas wakker worden als de ergste pijn weer voorbij is. Toch kan je het jezelf een stuk aangenamer maken door goed te herstellen. Hoe doe je dat, goed herstellen?

Sommige hardlopers herstellen snel, anderen hebben nog lange tijd last van deze ‘absurde’ inspanning. Het liefst loop je achterstevoren de trap af en voel je bij iedere stap die je zet je spieren protesteren. Alleen al de gedachten nog iets te moeten doen, doet al pijn. Een snel en goed herstel is belangrijk na een marathon. Daarom een aantal tips voor een snel en goed herstel.

Tips voor een snel herstel

Na je marathon is herstel het toverwoord. Zonder goed herstel kun je jezelf nog lang niet lekker voelen. Goed herstellen begint direct na je marathon. Een aantal zaken moet je direct toepassen.

Rustig rekken

Het eerste begint met wat rustig rekken en je spieren weer wat op lengte brengen. Dit verbeterd de doorbloeding en brengt je spieren (langzaam) weer terug op normale lengte. Ook zorgt het voor een verbeterde flexibiliteit, waardoor het stijfheid iets kan verminderen.

Drinken

Na een marathon en zeker na een warme marathon verlies je veel vocht. Je bent gedehydreerd en je koolhydraatvoorraden zijn leeg. Het kan daarom lang duren voordat het lichaam weer voldoende vocht heeft opgenomen (soms zo’n 10 tot 20 uur na de marathon). Zorg dat je direct na de finish drinkt, water maar ook koolhydraatrijke sportdranken. Geen alcohol, maar wel zou je na de wedstrijd cafeïne zoals cola kunnen nemen. Dit kan de opname van koolhydraten en eiwitten versnellen.

Eten

Vul niet alleen je koolhydraten aan, ook eiwitten zijn belangrijk. Het liefst neem je een eiwitshake, eiwitten in de vorm van een poeder worden snel opgenomen. De microschade die in de spiervezels ontstaat moet direct worden gerepareerd. Dit gebeurt door eiwitten in te nemen; eiwitten (aminozuren) vormen de basis van spierweefsel. Voor een goed herstel is het belangrijk direct na je marathon te beginnen met het innemen van eiwitten (de zogenaamde opportunity window).

Massage

Een massage is een van de manieren om de doorbloeding van de spieren te versnellen. In combinatie met rekken
kan een massage voorkomen dat spiercellen afsterven. Daarnaast zorgt kneding voor het vermogen van de spieren
om weer normaal te gaan functioneren: zuurstof en voedingsstoffen opnemen en afvalstoffen af te voeren.

Warmtebaden

Warme baden (30 tot 40 graden) zijn een andere manier om de doorbloeding te vergroten en de spierspanning te verminderen. Daarnaast heeft dit een rustgevend effect, ook mentaal is dit dus een goede manier om te herstellen.

IJsbad

Hoewel een warm bad aangenamer is dan een koud (ijs)bad, zijn er ook argumenten om een ijsbad te nemen. De gedachte hierachter is dat na een marathon (of andere zware inspanning) spieren, gewrichten, pezen en ligamenten een verhoogde ontstekingsniveau hebben. Als je vervolgens een warm bad neemt, krijgen deze lichaamsdelen extra toevoer van bloed en zuurstof, waardoor de ontstekingsreactie alleen maar erger kan worden. Een ijsbad is gebaseerd op het tegenovergestelde principe: het verminderd enzymen die de ontstekingsreactie teweegbrengt en het kan spierpijn verminderen. Een ijsbad heeft met name op korte termijn effect.

Hoe ziet het ideale herstel na een marathon eruit?

De dag na de marathon is de eerste beproeving. Hoe voel ik me? Ervaren marathonlopers kunnen best in de eerste dagen na de marathon alweer een kort en rustig duurloopje doen. De gedachte hierachter is dat beweging de afvalstoffen in de spiercellen afvoert aan de bloedbaan en de ophoping van afvalstoffen anders veel langer verhoogd blijft.

Toch is het niet aan te raden om de dag na de marathon direct weer te gaan hardlopen. Zwemmen, aquajoggen, fietsen of rustig wandelen zijn betere alternatieven. Hierbij heb je veel minder schokbelasting op je benen, met name op de gewrichten die je tijdens het hardlopen veel gebruikt (enkel, knie en heup).

In de dagen na de marathon is het aan te raden om lekker niks te doen, goed te eten en veel te slapen. Loop minimaal een week niet. Dat betekend niet dat je helemaal niets hoeft te doen. Alternatief trainen kan prima, maar voorkom schokbelasting. Het lichaam heeft immers de tijd nodig om weer volledig te herstellen.

Als je lichaam goed aanvoelt hoeft dat nog niet per definitie te betekenen dat je ook weer klaar bent om te gaan hardlopen. Het kan best zijn dat je nog enkele dagen last heb van vermoeide spieren en dat je een dip krijgt.
Dit is niet erg en hoort erbij, ga hier verstandig mee om en doe geen ‘gekke dingen’.

Wanneer begin je weer met lopen?

Wanneer je weer begint met lopen na je marathon is heel individueel. Zoals al eerder gezegd, toplopers kunnen best binnen een week alweer wat rustige kilometers lopen. Doe je 4 uur of langer over een marathon dan is de aanslag veel groter op je lichaam. De één hersteld veel beter dan de ander. Is het je eerste marathon dan is het zeker aan te raden om voldoende tijd te nemen voordat je weer begint met hardlopen.

Voor een recreatieve hardloper die langer dan 4 uur over de marathon loopt, is het aan te raden om minimaal 3 weken niet hard te lopen en daarna te beginnen met maximaal 30 minuten (eventueel verdeeld in blokjes).

Voor een recreant die tussen de 3 en 4 weken loopt, geldt dat deze na 2 weken weer kan beginnen. Wederom met een duurloop van maximaal 30 minuten, met in de 3^e week na de marathon niet meer dan 3 trainingen. Waarbij alternatief trainen geen probleem is.

Een marathonloper die onder de 3 uur loopt hersteld sneller en kan na 1.5 week weer beginnen. Natuurlijk wel afhankelijk van hoe zwaar het is.

Zeker na zondag, wanneer het warm is geldt dat het lichaam extra reserves gaat aanspreken en herstel ook langer zal duren.

Een belangrijke stelregel is: doe wat goed voelt en forceer niks. In de periode na de marathon ben je het meest kwetsbaar voor blessures!

The post Herstellen na een marathon doe je zo! appeared first on Personal Training Amsterdam.

Er zijn een aantal praktische dingen waar je aan moet denken. Hoe beter voorbereid je bent, hoe meer je ervan verzekerd kunt zijn dat er niks misgaat. ‘Details make perfection, but perfection is not a detail’. Kortom kleine details kunnen het verschil maken.

De dag voor de marathon

Wat stop je in je sporttas?

De voorbereiding op de dag zelf begint de avond voor de marathon. Leg de spullen klaar die je mee wilt nemen. Spelt je startnummer vast op het t-shirt waarin je gaat lopen. En vergeet ook niet het nummer op je tas te bevestigen.

Wat zit er allemaal in je tas? Gelletjes, repen of drinken dat je tijdens de wedstrijd wilt nemen. Voor na de wedstrijd is het heel belangrijk om droge loopkleding mee te nemen: sokken, een trainingsbroek/tight, een short een t-shirt en een jasje, droog ondergoed en een handdoek. Andere schoenen (na 42+ kilometer wil je ook droge schoenen aan na de finish). Eten voor na de wedstrijd, hersteldranken, water. Extra speldjes, tape en pleisters en vaseline. Een regenponcho, vuilniszak of oude kleren die je vlak voor de start weggooit. Voor zondag is een regenponcho of vuilniszak wellicht overbodig, aangezien het warm weer wordt.

Bereid je voor op het weer

Zorg dat je goed voorbereid bent op het weer. Neem diverse kledingstukken mee en zorg dat je niet te warm gekleed bent. Ondanks dat het ’s ochtends bij de start nog wat fris kan zijn, je krijgt het vanzelf warm tijdens het lopen. Een poncho is ideaal voor de start. Dit houdt je droog en enigszins warm en kan je makkelijk uittrekken voor je daadwerkelijk start.

Voorkom blaren en schuurplekken

Je voeten krijgen een hoop te verduren. Iedere landing die je maakt vangen je voeten 2 tot 4 keer je lichaamsgewicht op. Besteed aandacht aan je voeten, zorg dat je teennagels geknipt zijn. Je voeten zetten erg uit, dus te lange teennagels gaan pijn doen. Als het niet anders kan plak wondjes af, maar voorkom dit liever, pleisters laten vaak los, dat gaat schuren en veroorzaakt blaren. Heel belangrijk loop op goede dry-fit en lichte sportsokken! Dit kan onderweg een hoop ellende voorkomen.

Door je natte een bezwete short/tight en shirt kunnen schuurplekken bij je lies, onder je oksels en rondom je tepels ontstaan. Smeer deze plekken in met een dikke laag vaseline. Mannen hebben overigens eerder last van scheurende tepels dan vrouwen.

Slaap goed en sta op tijd op

Een slapeloze nacht voor de marathon is helaas geen uitzondering. Probeer de avond voor de marathon te ontspannen en niet met de marathon bezig te zijn. Bedenk dat met name de twee nachten ervoor belangrijker zijn voor je rust. Het is dus niet erg als je minder slaapt in de nacht voor de marathon. Maar gebruik je adrenaline op het juiste moment en niet ’s avonds voordat je gaat slapen.

De start van de marathon is vroeg en dat betekent dat je er ook vroeg uit moet. Het lichaam moet minimaal 3 tot 4 uur wakker zijn om optimaal te kunnen presteren. Je gaat het de eerste kilometers merken als je later opstaat. Het is dan ook helemaal niet verkeerd om nadat je bent opgestaan even ‘los te lopen’. Dit klinkt misschien absurd, om op een dag dat je
een marathon gaat lopen nog extra kilometers te maken. Toch zijn 5 minuten een frisse neus halen al voldoende om je doorbloeding te stimuleren, om wakker te worden en het lichaam ‘op gang’ te krijgen.

Bereid je ook mentaal voor

Niet alleen fysiek wil je klaar zijn voor de wedstrijd, ook het mentale aspect is niet te onderschatten. Zorg dat je ‘rustig’ bent, dat je de informatie hebt doorgenomen. Dat je weet waar je hoe laat moet zijn, dat je niks vergeten bent en dat je op tijd vertrekt. Maar ook jezelf mentaal voorbereiden op lastige stukken is goed. Dit zorgt ervoor dat als je het zwaar krijgt je hier beter mee om kan gaan, alsof je het ‘al eerder beleefd hebt’.

De dag van de marathon

Ontbijt zonder vezels

Ontbijt met veel koolhydraten en met zo min mogelijk vezels en vetten. De vertering van vezels duurt namelijk veel langer dan de vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je wilt niet dat er in het begin van de marathon (te veel) bloed naar je verteringsstelsel gaat. Drink goed en neem cafeïne (koffie) als je dit normaal ook doet. Cafeïne heeft namelijk een prestatie bevorderend effect.

Zorg dat je op tijd bent

Met vele duizenden deelnemers aan de Amsterdam Marathon ben je niet de enige. Zoek op tijd nog een wc op, er kan een rij staan dus neem hier de tijd voor. Ga ruim van te voren naar de start. Dit voorkomt gedrang en drukte voor het startschot. Ook is het verstandig om een korte warming-up te doen.

Doe een lichte warming-up

Het is niet verstandig om een marathon ‘koud’ te beginnen. Een warming-up van een paar minuten (kort warm lopen en wat dynamische oefeningen) zorgt voor een beter doorbloeding van je spieren, de zuurstoftoevoer
naar de spieren verhoogt, je temperatuur stijgt, het stimuleert het hartlongsysteem en het zenuwsysteem
maakt het lichaam klaar voor een goede start. Controleer vlak voor de start of je veters goed vast zitten en strik
ze eventueel in een dubbele knoop.

Start rustig!

Laat alles los en ga lekker lopen. Ga niet te hard van stapel en maak je niet druk om mensen die voor je lopen
of het tempo dat te laag licht. Je gaat hoe dan ook problemen krijgen als je te snel start. Vergeet niet dat je
ruim 42 kilometer moet lopen. Alles wat je in het begin aan tijd denkt te winnen, kan je in de tweede helft
(of eigenlijk vanaf 32/33 km) dubbel zo veel verliezen. Zorg dat het tempo dat je loopt ‘extreem’ makkelijk aanvoelt. Nu denk je misschien, maar als ik net iets harder loop win ik toch tijd?

Dat is natuurlijk waar, aan de andere kant als je snel start verbrand je in de beginfase van de wedstrijd al relatief meer koolhydraten dan vetten. En juist die koolhydraten heb je aan het eind zo hard nodig. Na zo’n anderhalf uur wanneer de koolhydraten een belangrijke rol gaan spelen in de energielevering kan je een dip krijgen als je deze al te veel hebt aangesproken.

Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe makkelijker het wordt om zo lang mogelijk je koolhydraten te sparen. Start daarom iets onder je gemiddelde tempo waarbij je de tweede helft idealiter sneller wilt lopen dan de eerste helft; zorg dus voor een negative split.

Veel succes en vergeet vooral niet te genieten.

The post Marathonvoorbereiding: de dag van de marathon appeared first on Personal Training Amsterdam.

Voeding voor, tijdens en na je marathon zijn van essentieel belang om optimaal te kunnen presteren (en te herstellen). Koolhydraatstapeling is een techniek die we toepassen om ervoor te zorgen dat de spieren ‘volgepropt’ zijn met koolhydraten en we langer door kunnen lopen.

Glycogeenvoorraden

Tijdens duurinspanningen zoals de marathon zijn glycogeen en bloedglucose de belangrijkste substraten voor het samentrekken van de spieren. Vermoeidheid bij langdurige inspanningen wordt vaak geassocieerd met een uitputting van de glycogeenvoorraden en verminderde bloedglucose concentraties.

Hydratatie

Naast een uitputting van de glycogeenvoorraden is dehydratie ook een verschijnsel dat tot een afname van de prestaties leidt. Aangeraden wordt om niet meer dan 2 tot 3% van het lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Vochtverlies is het gevolg van zweten, een natuurlijk proces waarbij de warmte (geproduceerd door het samentrekken van de spiervezels) wordt afgevoerd.

Bij een vochtverlies van 2% neemt het prestatievermogen al significant af en wordt de warmteregulatie verstoord. Maar ook als slechts 1% van het totale lichaamsgewicht verloren gaat wordt het lichaam minder efficiënt in haar stofwisseling. Dit zorgt er weer voor dat koolhydraten die tijdens de wedstrijd worden ingenomen, moeilijker worden opgenomen. Dit zou kunnen leiden tot maagkrampen.

Hoe hoger het vochttekort, hoe zwaarder de verschijnselen. Bij 3% zijn de eerste tekenen van uitputting zichtbaar. De vermoeidheid slaat hard toe en er treedt concentratieverlies op. Bij 4-6% verlies wordt het kritisch; er kunnen krampverschijnselen ontstaan en het krachtsverlies wordt groter. Bij meer dan 6% aan vochtverlies raakt het lichaam uitgeput, het bewustzijn kan verloren gaan wat zelfs kan leiden tot comateuze toestanden.

Een algemene aanbeveling is dat niet meer dan 2-3% vochtverlies moet optreden. Desalniettemin kan het ook gevaarlijk zijn om meer te drinken dan dat het lichaam aan zweet verliest, dit kan namelijk leiden tot hypothermie.

Wat moet ik voor de marathon eten?

Koolhydraatstapeling is bewezen effectief voor het verbeteren van de prestaties die langer duren dan 90 minuten. In de drie dagen voor de marathon kan begonnen worden met extra innemen van koolhydraten. Daarnaast zijn er studies die uitwijzen dat een verhoogde inname van gezonde vetzuren (avocado, vette vis) ervoor kunnen zorgen dat het lichaam langer vetten zal verbranden. Dit moet echter wel in zijn perspectief geplaats worden,
aangezien het merendeel van de wedstrijd (voor de meesten) toch op
koolhydraten wordt gelopen.

In de dagen voor de marathon is het belangrijk voldoende koolhydraten te eten, zodat het lichaam (de spiercellen) maximaal geladen zijn. Eet normaal en voeg extra koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld snoep toe (nougat, winegums) of frisdrank (AA-drink, limonade etc.).

Vermijd vezels

Op de dag van de wedstrijd wordt het afgeraden om veel vezelrijke voeding te nemen (fruit, volkorenproducten, havermout etc.) Vezels verteren namelijk minder snel. Je wilt voorkomen dat tijdens de wedstrijd deze vezels nog verteerd moeten worden. Kies ook geen ‘vette hap’ ondanks dat hier veel energie in zit kost dit ook veel tijd om afgebroken te worden. Tijdens de wedstrijd wil je dat ‘al’ het bloed naar de spiercellen gaat, niet naar het maag-darmstelsel voor vertering.

Wat moet ik eten op de dag van de marathon?

Wit brood met honing, jam of appelstroop. Ontbijtkoek (geen volkoren), een krentenbol met appelstroop. Yoghurt met jam, thee met suiker, pannenkoeken met stroop of (poeder)suiker en eventueel een koolhydraatshake. Met uitzondering van de yoghurt zijn dit allemaal voedingsstoffen met een hoog koolhydraatgehalte. Je zou ook kunnen denken aan witte rijst, maar vermijd hierbij groenten – ook daar zitten weer vezels in.

Schrik niet als je in gewicht aankomt de dagen voor de marathon, dit is het gevolg van het koolhydraatladen in combinatie met ‘relatieve’ rust. Die koolhydraten houden meer vocht vast en dat merk je op de weegschaal. Het gewicht is niet alleen pure energie voor de marathon, het extra vocht heb je ook nodig tijdens de marathon voor het verbranden van die koolhydraten.

Koolhydraatinname <60 minuten voor de start

Hoewel de inname van voldoende koolhydraten in de dagen voor de marathon, alsook een koolhydraatrijke maaltijd 3-4 uur voor de start een positieve bijdrage kan leveren aan de prestatie. Kan het innemen van koolhydraten 30-60 minuten voor de start averechts werken (Jeukendrup, 2011).

Koolhydraatinname minder dan een uur voor de start kan leiden tot hyperglycemie met een sterke daling in de bloed glucose spiegel na 15 tot 30 minuten nadat je gestart bent. Dit is hoogstwaarschijnlijk het gevolg van een toename in de glucose-opname door de spieren in combinatie met een verminderde afgifte van glucose door de lever. Dit heeft tevens een negatief effect op de vetverbranding, wat de glycogeenuitputting kan versnellen.

Het nemen van een koolhydraten voor de start kan dus leiden tot een prestatiedaling. Hoewel er ook studies zijn die aantonen dat het juist een positeif effect heeft (Jeukendrop & Killer, 2011).

Drinken voor de wedstrijd

Dehydratie kan sterk limiterende prestaties tot gevolg hebben. Het is daarom belangrijk dat het lichaam gehydrateerd aan de start staat. Dit doe je door in de uren voor de start kleine hoeveelheden te drinken (ongeveer 5 tot 7 ml per kilogram lichaamsgewicht). Als niet geürineerd wordt, of de urine is geel is het belangrijk om nog zo’n 3 tot 5 ml/kg te drinken zo’n 2 uur voor de wedstrijd.

Voor hardlopers die moeite hebben om tijdens het lopen te drinken, of voor degenen die veel zweten is het verstandig extra te drinken. Dit bevordert de thermoregulatie (afvoer van warmte), wat van belang is tijdens warme omstandigheden. Toch kan te veel drinken ook leiden tot overmatig urineren, een klotsbuik of andere averechtse effecten.

Drinken/eten tijdens de marathon

Tijdens de marathon is het belangrijk te blijven drinken. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten wordt geadviseerd op 30-60 gram/uur, zeker bij warme omstandigheden waarbij het lichaam meer koolhydraten verbrand. En dus ook meer gedronken zal moeten worden om het vochtverlies beperkt te houden.

Het heeft geen zin om tijdens je marathon je hele belt vol met energierepen, gelletjes en flesjes drinken te stoppen. Het lichaam neemt maximaal 60 gram koolhydraten per uur op. Neem je meer dan gaat je maag protesteren; die koolhydraten kunnen immers niet verteerd worden.

Neem gelletjes of repen waar je mee getraind hebt. Gaan repen goed, neem dat. Heb je liever gelletjes dan is dat ook prima,
maar verdeel de inname van je koolhydraten zorgvuldig. Als je een hongerklop krijgt weet je dat je te laat bent. Daarnaast
is het goed om daarbij te blijven drinken, ook als je geen dorst hebt.

Algemene adviezen zijn slechts richtlijnen, hoeveelheden zijn verschillend per persoon en doe waar je je goed bij voelt.

Bronvermelding:

Jeukenddrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences: 29-1.

Jeukendrup, A. E., & Killer, S. (2011). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (suppl. 2), 18–25.

The post Marathonvoorbereiding: voeding en hydratatie appeared first on Personal Training Amsterdam.

Desalniettemin weet niet iedere marathonloper hoe hard ze van start moeten gaan. Onthoud 1 ding: je kunt niet te langzaam starten. Het vinden van het juiste marathontempo is dan ook meer een gevoelskwestie.

Voor hardlopers die veel wedstrijden lopen, en ook al vaker een marathon gelopen hebben, is het bepalen van het marathontempo niet heel lastig. Het marathontempo kan je dan bepalen aan de hand van je vorige marathontijd en hierbij kan je rekening houden met ‘normale’ progressie. Stel dat een top marathonloper in zijn vorige marathon 2.11 heeft gelopen. Dan is een realistisch doel om onder de 2 uur en 10 minuten te willen lopen. De kilometertijden veranderen dan van 3.06 (2 uur 11) naar (afgerond) 3.05 per kilometer. Dit lijkt ogenschijnlijk een klein verschil, maar bedenk wel dat alles wederom perfect moet zijn en dat de marges steeds kleiner worden.

Hardlopen met een hartslagmeter

Voor een onervaren marathonloper kan het veel moeilijker zijn om het juiste tempo in te schatten. Daarnaast komt dat een goed getrainde hardloper een hogere lactaatdrempel heeft en op een hoger percentage van de VO2max kan lopen. Voor topatleten geldt dat ze een marathon kunnen lopen op een percentage tussen de 90 en 93% van de lactaatdrempel (het punt waarop significant meer lactaatzuur wordt aangemaakt en waarbij ‘verzuring’ optreedt). Terwijl dit bij beginners tussen de 80 en 85% ligt.

Toch zijn lactaatdrempels, VO2max en hartslagzones alleen praktisch als je hier mee getraind hebt en als deze waardes betrouwbaar zijn vastgelegd. Loop je met een hartslagmeter dan kan dit je informatie geven over de ‘zwaarte’ van de inspanning.

Hardlopen met een hartslagmeter kan je bruikbare informatie geven. Desalniettemin raad ik je aan naar je gevoel te luisteren en tijdens je marathon niet af te gaan op je hartslag. Dit kan enerzijds voorkomen dat je harder gaat als je hartslag lang laag blijft. Omgekeerd; een hogere hartslag hoeft niet te betekenen dat je het tempo niet goed vol kunt houden. Door de adrenaline en de spanning die vrijkomt is je hartslag hoger dan normaal (houd hier dus rekening mee).

Heb ik voor de marathon een concrete richttijd nodig?

Een richttijd zegt iets over het doel wat je wilt behalen. Voor veel beginners is uitlopen al een hele prestatie. Maar het is goed om daarnaast ook andere doelstellingen te hebben. Zo wordt je op de dag van de marathon niet verrast door bijvoorbeeld slechte weersomstandigheden.

Met een specifieke eindtijd in gedachte vergroot je de kans op succes. Zet een realistisch doel en bouw een marge in. Heb je de lange duurlopen op een tempo van bijvoorbeeld 5.40 per kilometer gedaan (je loopt dan net iets onder de 4 uur), dan is een realistisch maar scherp doel om onder de 4 uur te willen lopen. Dit is natuurlijk een mooie barrière die 3.59 op de klok staat toch beter dan 4.01.

Bedenk wel dat niet alleen de snelheid die je tijdens je training van invloed is op je verwachte eindtijd. Ook de weersomstandigheden en het parcours zijn belangrijke factoren om rekening mee te houden, net als hoe hard je start hoe je je voelt etc. Kies dan als reëel doel een tijd tussen de 3.59 en 4.05 en als droomdoel een tijd onder de 4 uur. Zo kan je ook tevreden zijn als je net niet onder die 4 uur loopt. Mentaal is dit makkelijker, doordat je niet je hoop vestigt op één eindtijd.

Wat is een realistisch doel?

Heb je geen idee wat voor jou een realistische eindtijd is, dan kun je gebruik maken van de tijden je over kortere afstanden hebt gelopen. Een betrouwbare en realistische eindtijd voor jouw marathon kan je namelijk afleiden uit kortere wedstrijden (hoe korter de wedstrijd hoe meer marge je hebt rondom je eindtijd).

Een veel gebruikte formule voor het voorspellen van je eindtijd is de volgende:

T=T1*(D2/D1)^1.06 Hierbij is T de verwachte (voorspelde) eindtijd, T1 de tijd over een eerdere wedstrijd, D2 is de afstand (distance) waarvan je de tijd (T) wilt weten (de marathon 42.195 km) en D1 de afstand die je eerder gelopen hebt (in T1).

Stel je loopt een halve marathon in precies 2 uur (120 minuten), dan is je verwachte eindtijd op de marathon: T=120*(42.195/21.098)^1.06 = 250.185 dus 250 minuten en 19 seconden, oftewel 4 uur 10. Als stelregel geldt je halve marathontijd vermenigvuldigd maal 2 + 10 minuten. Loop je sneller dan wordt het verschil kleiner. Ga maar na als je de halve marathon in 1 uur 30 loopt dan is je geschatte eindtijd op de marathon 3 uur en 8 minuten. Loop je iets langzamer wordt het verschil meer dan 10 minuten.

The post Marathonvoorbereiding: wat is een reëel marathontempo? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Als je dit principe goed toepast dan sta je niet alleen optimaal voorbereid aan de start, maar weet je ook zeker dat je goed bent uitgerust. Niet geheel onbelangrijk als je (voor de meeste) langer dan 2.5 uur onderweg bent. Hoe pas je een juiste taper toe? Wat is dit überhaupt? En wat bereiken we ermee?

Wat is taperen?

Taperen is eigenlijk een ander woord voor het verminderen van de trainingsomvang. Met name het volume (het aantal kilometers) wordt aangepast tijdens een taper. Vaak blijft de intensiteit (hoe hard je loopt) wel gelijk, of daalt een klein beetje. Een taper pas je toe voor belangrijke wedstrijden waarbij je in topvorm wilt zijn. In dit geval een marathon dus.

Een taper is de beste manier om je lichaam ‘klaar te maken’ voor de wedstrijd en optimaal gebruik te kunnen maken van supercompensatie. Hierdoor wordt je prestatie positief beïnvloed. Pieken heeft een nauwe relatie met taperen (deze twee begrippen worden vaak door elkaar heen gebruikt) en komt tot stand door je trainingen (volume en frequentie) te manipuleren, waarbij de opgebouwde vermoeidheid van de voorbije trainingsperiode verdwijnt. Dit stelt het lichaam in staat om uit te rusten, te herstellen en zowel fysiek als mentaal fris aan de start te verschijnen.

Wat is het nut van taperen?

Het ultieme doel van iedereen die aan een hardloopwedstrijd meedoet is om zo hard mogelijk te lopen oftewel om te pieken. Pieken (of taperen) is een complex proces dat beïnvloedt kan worden door verschillende factoren zoals het trainingsvolume, de frequentie (hoe vaak wordt hardgelopen) en de intensiteit. Als een taper goed wordt toegepast zorgt dit voor fysiologische en psychologische adaptaties als gevolg van je de trainingen die je in de weken voor de marathon (of andere belangrijke wedstrijd) gedaan hebt.

Een taper is een van de meest belangrijke fases in de wedstrijdvoorbereiding. Zo is het lastig zonder taper het maximale uit je prestatie te halen. Hetzelfde geldt voor te veel of te lang taperen (waardoor het lichaam niet voldoende trainingsarbeid kan verrichten en conditieverlies optreedt).

Het doel van een taper is het optimaliseren van de prestaties op een specifiek moment
(voor een wedstrijd). Zoals eerder omschreven, wordt dit bereikt door het systematisch verminderen van de trainingsomvang om de opgebouwde vermoeidheid (ook mentale vermoeidheid van het veel en hard trainen) te verminderen. Hierbij wordt de sport-specifieke fitheid gemaximaliseerd.

Als de vermoeidheid verdwijnt raakt het lichaam niet alleen fysiek uitgerust, ook mentaal treden diverse positieve psychologische factoren op. Een verbeterde gemoedstoestand, een vermindering in de perceptie van de inspanning en de vermoeidheid die zal optreden tijdens de marathon. En een toename in de beleving van de wedstrijd.

Hoe lang duurt een taperperiode?

De standaard taperperiode duurt 8 tot maximaal 14 dagen en kan uit verschillende methodes bestaan om het volume, de frequentie en de intensiteit te verminderen. Het is gebruikelijk om de omvang van de trainingen te reduceren tot 40-60% van normale trainingsarbeid. Het is dus niet zo dat er helemaal niet meer getraind wordt. Toch is dit afhankelijk van het type trainingen die gedaan zijn, de getraindheid en het type sport dat beoefent wordt.

Verschillende soorten tapers

Wat je niet wilt is dat je conditie afneemt doordat je minder traint. Vandaar dat de intensiteit vaak gelijk blijft. Het verschil met je taperperiode en je (zware) trainingsweken is dat je nu gewoon korter loopt. Wanneer er minder intensief getraind wordt, gaat de prestatie na een taperperiode licht achteruit. Gaat de omvang omlaag, maar blijft de intensiteit wel op het niveau van voor de taper (de trainingsintensiteit) dan zal een verbetering van de prestaties plaatsvinden.

Er bestaan zowel progressieve als non-progressieve tapers. Een progressieve taper is
een systematische en progressieve vermindering van de trainingsomvang. Een non-progressieve taper is een gestandaardiseerde reductie in de trainingsomvang. De non-progressieve tapers worden ook wel step tapers genoemd en
worden gekarakteriseerd door een plotselinge afname in trainingsomvang.
Dit kan echter als gevolg hebben dat er prestatieverlies optreedt. Uit onderzoek blijkt
dat deze taper minder succesvol is dan langzame of snel progressieve tapers.

Tips voor je tapering

1. Gebruik taperstrategieën die zorgen voor het verminderen van vermoeidheid, terwijl je conditie en fitheid behouden blijven en je prestaties verbeteren.
2. Zorg voor een taper van 1 tot maximaal 4 weken, waarbij een taper van 8 tot 14 dagen optimaal is.
3. Behoud middelmatige tot een hoge trainingsintensiteit dit voorkomt detraining effecten waarbij het lichaam aan conditie gaat verliezen. Wees niet bang dat je door ‘hard’ te blijven lopen vermoeid raakt en niet goed uitgerust aan de start staat.
4. Zorg ervoor dat je niet harder gaat lopen dan dat je normaal doet.
5. Verminder je trainingsvolume met 40 tot 60% en laat je trainingsfrequentie met niet meer dan 20% dalen. Ga dus niet van 4 of 5 trainingen per week naar 1.
6. Als je het goed doet en de dagen voor de marathon begint met koolhydraatstapeling dan kan je een prestatieverbetering verwachten van zo’n 3% (en op de marathon is dat best veel).

Wat zijn jouw beste manieren om optimaal voorbereid aan de start van een wedstrijd te staan?

The post Marathonvoorbereiding: taperen appeared first on Personal Training Amsterdam.

Het stapelen van koolhydraten is gebaseerd op het maximaliseren van de glycogeenvoorraad in de spieren. Doordat een marathon een langdurige inspanning is, raken de hoeveelheid koolhydraten naar verloop van tijd op. Het gevolg: een leeg gevoel, niet meer vooruit kunnen komen oftewel de ‘man met de hamer’.

Eerder heb je kunnen lezen wat het principe achter koolhydraatstapeling is en welke strategieën je hierbij kunt toepassen. Zelfs 1 dag koolhydraatstapeling blijkt effectief te zijn voor het vergroten van de hoeveelheid opgeslagen glycogeen (de verzamelnaam voor koolhydraten) in de spieren. Hieronder lees je hoe je het stapelen van koolhydraten het beste kunt timen, het type koolhydraten dat je moet nemen en wanneer dit helemaal geen zin heeft.

Timing van koolhydraatstapeling

Ongeacht het type en de duur van de koolhydraatstapeling protocollen die gebruikt worden, wordt er altijd tot één dag voor de wedstrijd gestapeld met koolhydraten. Dit komt doordat lang onduidelijk is geweest hoe lang de hoeveelheid koolhydraten in de spieren verhoogd blijven. Echter is nu veel meer duidelijk over de timing van koolhydraten en hoe lang de concentratie verhoogd blijft. Spierglycogeen blijft verhoogd enkele dagen na een koolhydraatstapeling.

In de eerder genoemde studie van Gofort et al. (2003), stijgt de concentratie glycogeen in de spieren significant in de 3 dagen na een hoge koolhydraatinname (+/- 80% van de energie-inname). Een blijft nog eens verhoogd in de 3 dagen na een gematigde koolhydraatinname (56%). Ander onderzoek heeft aangetoond dat GD inspanning met daaropvolgend koolhydraatstapeling het spierglycogeen niveau voor 5 dagen verhoogt houdt (60% koolhydraatinname en gematigde inspanning).

Type koolhydraten

In de praktijk wordt vaak gebruik gemaakt van een combinatie van simpele, complexe, vaste en vloeibare koolhydraten. Het is algemeen geaccepteerd dat het type koolhydraten niet van dergelijk belang is voor het supercompenseren van de spieren, zolang de inname van de koolhydraten maar voldoende is.

De hoeveelheid koolhydraten die ingenomen moeten worden om een voldoende hoeveelheid binnen te krijgen, is afhankelijk van het type koolhydraat. Van voedingsmiddelen met een hoge koolhydraatinhoud (pasta, rijst) hoeft minder te worden ingenomen dat van voedingsmiddelen met een lage CHO (carbohydrate) inhoud. Dranken met een hoge CHO waarde (frisdrank, limonade) kunnen in één keer veel van de koolhydraten leveren, zonder een extra ‘bulk’ in je dagelijkse voedingspatroon te vormen.

In sommige stapel protocollen kan de glycemische index (GI) een rol spelen. Voedingsmiddelen
met een hoge GI waarde blijken binnen de eerste 24 uur na een glycogen depleting (glycogeen uitputtende) inspanning te zorgen voor een betere opslag van glycogeen, dan voedingsmiddelen
|met een lage GI waarde (Burke, et al. 2000). Vooral met een 1-daags ladingsprotocol (de dag voor de marathon) hebben voedingsmiddelen met een hoge GI waarde dus de voorkeur (ze slaan het glycogeen sneller op).

Preloading en vetverbranding

Het vermogen om vet te verbranden is gunstig voor het ‘sparen’ van je koolhydraten. Met name tijdens de lange rustige duurloop train je het lichaam om vet in plaats van koolhydraten te verbranden. De vetverbranding wordt enerzijds gestimuleerd door training, anderzijds door een hoog vet dieet. Door enkele dagen of zelfs enkele weken voor de marathon meer vetten te eten vinden gedurende inspanning verschillende metabolische veranderingen in het lichaam plaats, hierbij wordt de vetverbranding gestimuleerd (t.o.v. het verbranden van koolhydraten). Het aanvullen van de koolhydraatreserves tijdens een rustdag in combinatie met een hoge CHO inname hebben vervolgens geen negatief effect op deze adaptatie (Burke, et al. 2000).

Wanneer heeft koolhydraatstapeling geen effect?

Er is weinig twijfel over het belang van koolhydraatstapeling voor duurinspanningen. Toch moeten hardlopers voorzichtig zijn in de aanname dat carbohydrate loading de toename in de glycogeenvoorraad sterk vergroot en dit automatisch leidt tot betere prestaties. De mate waarin supercompensatie in het spierglycogeen plaatsvind verschilt aanzienlijk. Met een toename van slechts 25% tot bijna een verdubbeling van de preloaded (voor het laden) waarde.

De relatie tussen postloading (na het laden) toename in het spierglycogeen en de prestatieverbeteringen zijn incosistent (Sedlock, 2008). Koolhydraatstapeling kan voor duuratleten een effectieve manier zijn om prestaties te verbeteren. Terwijl voor andere atleten dit niet opgaat. Factoren die van invloed kunnen zijn (ongelimiteerd) de koolhydraatstapelingsstrategie die wordt toegepast, het type koolhydraten dat wordt ingenomen, de inspanning die voor en tijdens het laden gedaan wordt, of een hoog vet dieet/adaptatie wordt toegepast of niet. Een al dan niet glycogeen uitputtende inspanning voordat wordt begonnen met laden, de timing van de supercompensatie en ook geslacht heeft invloed.

Factoren die voor vrouwen van belang zijn, zijn onder andere de totale energie-inname, de hoeveelheid koolhydraten hiervan, en de menstruele cyclus van de vrouw. Vrouwen nemen namelijk minder koolhydraten op als de totale energie-inname te laag is.

Koolhydraatstapeling heeft alleen zin bij duurinspanningen. Koolhydraatstapeling kan alleen een prestatie bevorderend effect hebben bij inspanningen die tenminste 90 minuten duren. Voor veel hardlopers die een 10km lopen heeft het dus geen zin om veel koolhydraten in de dagen voor de wedstrijd in te nemen. Dit komt doordat het lichaam niet door de koolhydraatvoorraad heen raakt en er dus ook geen reden is om extra koolhydraten in te nemen.

Als marathonloper heb je dus een goed excuus om de dagen voor de marathon flink te snoepen. Winegums, nougat en marsepein zitten vol met suikers, ideaal om te nemen (en nog lekker ook!).

Bronvermelding:

Burke, L.M., D.J. Angus, G.R. Cox, et al. (2000). Effect of fat adaptation and glycogen restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J. Appl. Physiol. 89:2413Y2421.

Goforth, H.W., D. Laurent, W.K. Prusaczyk, et al. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 285:E1304YE1311.

The post Marathonvoorbereiding: koolhydraatstapeling (2/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

Zonder koolhydraatstapeling zou de hoeveelheid glycogeen in de spieren snel uitgeput raken. Er bestaan verschillende technieken voor het stapelen van koolhydraten. Toch heeft het niet altijd zin. Hoe kun je het beste koolhydraat stapelen, wanneer werkt het en wanneer niet? Verbeterd koolhydraatstapeling je prestaties nu echt zo goed en waar moet je op letten?

In de aanloop naar een marathon kan je vaak meer fout dan goed doen. Zo kun je bijvoorbeeld nog te hard trainen in de laatste 2 weken, onvoldoende rust nemen en ook door het niet optimaliseren van je voeding kan je in de laatste 10 km van de marathon een hoop minuten aan je broek krijgen. Om die maanden van voorbereiding niet voor niets te laten zijn, in deze reeks een aantal onderwerpen die je goed van pas zullen komen. In dit deel: koolhydraatstapeling.

Verschillende strategieën

Met een juiste strategie voor het maximaliseren van de hoeveelheid koolhydraten (technisch gesproken de hoeveelheid glycogeen) in het lichaam, kan het lichaam zo’n 150 a 250 mmol/kg  niet droog spierweefsel extra opnemen, dat is ongeveer 2 keer het normale niveau.

Klassieke theorie

In de jaren 60 is door Scandinavische onderzoekers de basis gelegd voor koolhydraatstapelingsstrategie. Hierbij werden of voor 3- of voor 6 dagen het dieet en de inspanning gemanipuleerd. Bij deze onderzoeken werd aangetoond dat de capaciteit voor langdurige inspanningen voor een groot gedeelte wordt bepaald door de hoeveelheid glycogeen die voor de inspanning voorradig is in de spieren.

Het protocol bestond uit langdurige inspanningen waarbij de voorraad glycogeen in de spieren werden uitgeput. Deze inspanning werd gevolgd door een 3 dagen durend hoog koolhydraatdieet met minimale tot geen training (3 dagen), of dezelfde procedure voorafgaand door een 3 dagen durend laag koolhydraatdieet (totaal dus 6 dagen).

Hoewel deze klassieke strategieën het spierglycogeen verhogen, zijn ze niet een optimale voorbereiding voor een wedstrijd. De exercise/diet manipulatie is lastig uit te voeren,
zeker het 6 durende protocol.

3 dagen koolhydraatstapelen en taperen

In 1981 werd door Sherman een meer ‘gebruiksvriendelijke’ strategie bedacht. In het kort: het spierglycogeenniveau kan bijna verdubbeld worden door een 3 dagen durende tapering, startend één week voor de wedstrijd. Hierbij is de koolhydraatinname normaal (50% van de totale energie-inname). Na deze 3 dagen wordt gedurende 3 dagen een verhoogde hoeveelheid koolhydraten ingenomen (70%). In deze 3 dagen wordt ‘lichte’ activiteit gedaan met rust op de dag voor de wedstrijd.

Deze aangepaste strategie maakt effectief gebruik van de supercompensatie in de spieren, waarbij uitputtende inspanning binnen een week voor de wedstrijd (zoals in de klassieke theorie) voorkomen wordt.

1 dag koolhydraatstapelen

Meer recentelijk is ook het effect van slechts één dag van koolhydraatstapeling bewezen. Bussau et al. (2002), vonden dat fysieke inactiviteit in combinatie met een hoge inname (10 gram per dag per kg gewicht) van koolhydraten met een hoge glycemische index, de spierglycogeenvoorraad met 90% doet toenemen. Hierbij is echter geen significant verhoogde toename in de 2 dagen daarna gemeten.

In een andere vergelijkbare studie verhoogde de glycogeenvoorraad met 82% bij goed getrainde duuratleten, na een kortdurende high-intensity fietsinspanning (150s op 130% van de VO2max, gevolgd door een all-out 30s durende sprint), met een dag rust na de inspanning en daarbij een inname van 12 gram koolhydraten per kilogram ‘lean body mass’ (vergelijkbaar met 10 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Al deze studies hebben een positieve invloed op de verhoging van de spierglycogeenvoorraad. Daarbij spelen ook andere factoren een rol in het maximaliseren van de intramusculaire (tussen de cellen) glycogeenhoeveelheid.

Preloading glycogeenuitputting

Sommige studies suggereren dat het lichaam meer koolhydraten opstapelt als het lichaam een glycogeenuitputtende inspanning levert, in vergelijking met een niet-intensieve inspanning (het effect van taperen), alvorens een hoog CHO (carbohydrate) dieet genomen wordt.

In onderzoek uitgevoerd door Gofort et al. (2003), werd een GD (glycogen depleting) of een niet-GD (20 minuten matig-intensief fietsen) inspanning gevolgd door een hoog CHO dieet (80%) in de 3 dagen na de inspanning, met daarna een normaal koolhydraatdieet (56%) in de 3 dagen daaropvolgend, waarbij ook dagelijks 20 minuten op 65% van de VO2max werd gefietst. Spierglycogeen nam significant toe in zowel de GD (38%) als de niet-GD (24%) na de hoge koolhydraatfase.

In de mixed dieetfase bleef de glycogeenconcentratie verhoogd in de GD groep, terwijl in de niet-GD groep de glycogeenconcentratie na de eerste dag piekte en daarna terugkeerde naar het basisniveau gedurende de volgende 3 dagen. (zie figuur hieronder).

De verhoogde toename in spierglycogeen die geobserveerd werd na een pre-laoding GD inspanning is waarschijnlijk het gevolg van een versnelde glycogeen synthese, en een verhoogd glucosetransport. De verhoogde spiersensitiviteit voor koolhydraten na een GD inspanning, zou hetzelfde effect kunnen hebben als de adaptaties aan het spierweefsel die plaatsvinden na training.

Conclusie

Koolhydraatstapeling, in welke strategie deze ook wordt toegepast heeft een positief effect op de hoeveelheid glycogeen in de spieren. De timing in combinatie met wel of geen tapering is bepalend voor de hoeveelheid die wordt opgeslagen.

In het volgende deel over koolhydraatstapeling in je marathonvoorbereiding lees je hoe je de koolhydraatinname het beste kan timen. Waarom marathonlopers wel baat hebben bij koolhydraatstapeling en 10 km lopers niet. En welke vormen van koolhydraten je het beste kan innemen.

Bronvermelding:

Bussau, V.A., T.J. Fairchild, A. Rao, et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87:290Y295.

Goforth, H.W., D. Laurent, W.K. Prusaczyk, et al. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 285:E1304YE1311.

The post Marathonvoorbereiding: koolhydraatstapeling (1/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

Met die 2.02’57 liep de Keniaan Dennis Kimetto 26 seconden sneller dan het oude wereldrecord (Berlijn 2013, 2.03’23 door de Keniaan Wilson Kipsang Kiprotich). Nu er binnen één jaar alweer bijna een halve minuut sneller is gelopen, rijst de vraag of het nog sneller kan, en wanneer de magische grens van twee uur wordt doorbroken.

Hoe kan er zo hard gelopen worden?

Om een snelle tijd op de marathon te lopen moet alles perfect zijn. De voorbereiding moet vlekkeloos zijn verlopen, de tempomakers moeten hun werk goed doen, het parcours moet snel zijn en de weersomstandigheden moeten ideaal zijn. Een hoop factoren waarvan je afhankelijk bent, en die je niet allemaal. Het gebeurt dan ook niet zo vaak dat de omstandigheden zo ideaal zijn als in Berlijn, dat is vrij zeldzaam.

Nu staat Berlijn bekend om zijn snelle parcours maar ook de weersomstandigheden waren perfect, met 9 graden aan de start (om 8u45) en een ideale luchtvochtigheid en prima haaswerk was alles perfect.

Toch moet je ook uitzonderlijk getalenteerd zijn om zo hard te kunnen lopen. Gemiddeld ligt het tempo op net iets sneller dan 2 minuut 55 per kilometer, oftewel 20,6 kilometer per uur, en dan is dat nog maar het gemiddelde. Het tempo heeft tussen 30 en 35 km (wanneer de marathon ‘echt’ begint) zelfs boven de 21 kilometer per uur gelegen.

Volgens Michel Butter, zelf marathonloper is de grens nog niet bereikt. De verklaring waardoor het de afgelopen jaren zoveel sneller is gegaan komt volgens hem door de verbeterde trainingsmethoden. Hij heeft met eigen ogen kunnen zien dat het trainen in Afrika (Kenia) ontzettend is geprofessionaliseerd. Ze letten beter op hun voeding dan vroeger, en dan zie je dat deze combinatie van factoren ervoor zorgt dat je zo veel sneller kunt lopen. Op de marathon is het echt uniek dat er zoveel harder wordt gelopen.

Kan er ooit onder de 2 uur gelopen worden?

Vanuit wetenschappelijk oogpunt is niet te voorspellen of deze magische grens ooit en zo ja, wanneer doorbroken zal worden. Het komt er in ieder geval op neer dat er per kilometer 4 seconden harder gelopen moet worden.

Kijken we naar de statistieken, dan duurde het 4 jaar voordat tussen de eerste sub 2u6 en de eerste sub 2u5. Daarna moesten we 5 jaar wachten voordat er voor het eerst onder de 2 uur en 4 minuten gelopen werd, en daarna nog 6 jaar voordat de marathon onder de 2 uur 3 gelopen werd. Hoe sneller het wereldrecord wordt, hoe moeilijker het zal worden om het bij één, laat staan bij 3 minuten te verbreken.

Tuurlijk moet je voorzichtig zijn om deze cijfers te extrapoleren naar de toekomst, maar het zou betekenen dat er pas op z’n vroegst over 18 jaar (6 jaar voor iedere minuut) onder de 2 uur gelopen wordt.

Desalniettemin blijft het fascinerend dat er zo ongelofelijk hard gelopen kan worden, en dat te bedenken dat veel Afrikanen nog een slag kunnen maken in het verder professionaliseren van hun sport.

The post Waarom een sub 2 uur marathon voorlopig niet gelopen wordt appeared first on Personal Training Amsterdam.

Hoewel ik er zelf nog niet aan moet denken om een marathon te lopen, staat dit na mijn actieve looparrière op de baan, zeker nog op de planning. Hardlopers die een marathon gelopen hebben zeggen niet voor niets dat je geen echter hardloper bent als je nooit een marathon gelopen hebt.

Veel mensen die besluiten om één keer, maar dan ook echt maar één keer het avontuur aan te gaan, zijn inmiddels verslaafd en hebben de smaak te pakken.

Dat hardlopen verslavend werkt zullen vele hardlopers beamen. Zeker het gevoel na zoiets bijzonders gepresteerd te hebben als het lopen van een marathon. Hoewel de meeste daar direct na de finish waarschijnlijk heel anders over denken…

Is een marathon lopen gezond?

Dat een paar keer per week hardlopen gezond is, dat moge duidelijk zijn. Regelmatig hardlopen wordt in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen. Maar meer dan 2 en half uur (soms zelfs 4 uur of meer) achter elkaar hardlopen, of dat nu zo gezond is? Om dan nog maar te zwijgen over de maandenlange voorbereiding met het lopen van heel veel kilometers.

Een nieuwe studie toont aan dat mensen die (te) vaak en (te) veel hardlopen (waaronder ook marathonlopers) net als mensen die helemaal niet sporten waarschijnlijk een kortere levensuur hebben, in vergelijking met een gemiddelde hardloper (2 tot 3 uur per week).

3.800 mannen en vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 46 deden mee aan de studie, 70% (2.660) van de deelnemers lopen meer dan 30 kilometer per week.

Er werd onderzoek gedaan naar het gebruik van pijnstillers, en andere gezondheidsindicatoren (hoge bloeddruk, hoog cholesterol gehalte, diabetes, familiehistorie, rokend of niet en hartaandoeningen). Geen van die risicofactoren had invloed op de verkorte levensduur.

De studie levert dan ook geen verschillen die een mogelijke verklaring bieden voor de verkorte levensuur. Ook is nog niet duidelijk hoe lang en hoeveel hardlopen wel goed is voor de gezondheid en levensduur.

Een marathon lopen, niet doen dus?

‘If you want to run a marathon, run one and cross it off your buclekt list’ zo is het advies. Het vraagt simpelweg te veel van het lichaam om een marathon (in een hoog) tempo te lopen, aldus hartspecialist (en reviewer van de studie) Dr. Okeefe.

Ook ander onderzoek toont aan dat het lopen van een marathon (bij minder getrainde hardlopers) niet gezond is voor je hart (Gaudreault et al, 2013). Kortom, om er gezonder van te worden hoef je de uitdaging niet aan te gaan.

Hardlopen is verslavend

Waarom zijn er dan toch zo veel mensen die de marathon ooit een keer willen (uit)lopen? Hardlopen is populairder dan ooit. Nu het weer langer licht blijft, het weer  beter is, en ook de zomer er weer aan komt, trekken steeds meer mensen hun hardloopschoenen aan.

De populariteit van het hardlopen zie je niet alleen alleen op zondagochtend gaat hardlopen. Die hardlooppopulariteit zorgt ook voor een run op startbewijzen van hardloopwedstrijden zoals de  de Dam tot Damloop.

Dat hardlopen verslavend is komt doordat je tijdens het hardlopen bepaalde gelukshormonen zoals endorfines aanmaakt. Deze hormonen (neurotransmitters) geven je een blij en vrolijk gevoel, een euforische staat die je tijdens het hardlopen ervaart – de runners high.

Of je nu traint voor je eerste 5 km, een halve marathon, of een hele marathon, het gevoel na afloop is onbeschrijfelijk. Een gevoel dat je zelf moet ervaren…

Running inspiratie

Nog niet klaar voor een marathon, maar wel zin om te gaan hardlopen? Een beetje motivatie kan nooit kwaad.

Succes!

The post Marathon lopen… Gezond? Verslavend? of nooit aan beginnen? appeared first on Personal Training Amsterdam.