Door gebruik te maken van touwen die je heel eenvoudig aan een deuropening, een boomtak of een rek kan hangen train je kracht, balans, core-stabiliteit en flexibiliteit. Bij het trainen met een TRX maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht. De TRX Suspension trainer kan je gebruiken voor het trainen van je bovenbeenspieren, bilspieren je core, maar ook je bovenlichaam. Bijna alle body-weight oefeningen kan je ook met een TRX uitvoeren. Er zijn talloze oefeningen, variaties en combinaties die je kunt gebruiken om te werken aan een sterker lichaam.

Wat is de TRX Suspension Trainer precies?

 De TRX is niet meer weg te denken uit een serieuze sportschool. Het is een mobiel    trainingsmiddel met simpel gezegd 2 – in hoogte verstelbare – touwen met daaraan een handgreep en een lus waarin de voeten geplaats kunnen worden. De TRX of Suspension Trainer zoals de TRX ook wel genoemd wordt – moet worden opgehangen aan een ankerpunt. Het is heel makkelijk zelf thuis te gebruiken doordat een deur al voldoende is. Buiten kan een TRX worden opgehangen aan een lantaarnpaal of een boom en binnen in de sportschool aan een balk of een cable-pulley apparaat.

Wat maakt het trainen met een TRX nu zo goed voor je?

Als personal trainer vind ik het heel belangrijk om te variëren in datgene wat je doet. Het lichaam moet een bepaalde ‘overload’ krijgen om beter te worden. Vaak denken mensen dat een overload alleen betekend dat het gewicht omhoog moet, er meer herhalingen gemaakt moeten worden of dat de pauze verkort moet worden. Dit zijn de drie klassieke parameters die vaak beïnvloed worden om overlaod te creëren.

Toch hoeft zwaarder en/of meer niet altijd beter te zijn. Soms kan variatie ook bestaan uit het anders uitvoeren van een oefening (langzamer/dieper doorzaken/andere hoekposities van de gewrichten, etc.). Denk bijvoorbeeld aan een normale plank (op je handen en voeten). Als je dit beheerst kan je dit iets zwaarder maken door er een instabiel element aan toe te voegen. Je kan planken op een BOSU ball of een Medicine Ball. Een TRX vormt hierop een mooie aanvulling. Met name doordat beide benen nu los van elkaar in een tuigje hangen (beide benen zijn dus instabiel), dit is efficiënter voor het gebruik van de fijne core-spieren (transversus abdominis, multifidi, erector spinae).

1. Een TRX is eenvoudig in gebruik en je kan er alle lichaamsdelen mee trainen. Zowel geïsoleerd (een biceps curl bijvoorbeeld), als ‘multiple joint exercises’ zoals squats, burpees, lunges, chest-flys/press etc.
2. Het zorgt voor een goede core-training. Plankvariaties zijn goed voor het trainen van je algehele core-stabiliteit. Al deze plankvariaties kan je variëren (zwaarder maken) door gebruik te maken van een TRX. Dit komt doordat je het aantal steunpunten van 4 (2 handen en 2 voeten) verkleint naar 2 (2 handen). Het lichaam moet nu harder werken om stabiel te blijven en zal de neiging hebben om veel gewicht naar de benen te verplaatsen waardoor een natuurlijke reactie zal zijn om wat door te zakken met de romp naar beneden. Om dit te corrigeren vraagt het veel van je core.
3. Het trainen met een TRX is functioneel (in tegenstelling tot veel machines waar vaak a-functionele bewegingen op worden uitgevoerd). Het heeft een positief effect op het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen, doordat met het lichaamsgewicht + zwaartekracht getraind wordt is het eenvoudig om veel herhalingen te maken. Dit in tegenstelling tot zware krachttraining met veel gewichten.
4. TRX Suspension training is geschikt voor ieder fitnessniveau. Het hangt echter wel af van welk doel je nastreeft. Wil je een minder ervaren iemand leren squatten is een TRX geschikt. Een professionele atleet kan de TRX naar mijn mening beter gebruiken voor het trainen van stabiliteit en coördinatie, met name rond de core.

Is het trainen met een TRX wel effectief?

Niet voor alle doeleinden is het trainen met een TRX even effectief. Een groep van 54 proefpersonen werd opgedeeld in een TRX groep (n=23) en een normale krachttrainingsgroep (n=21) en een controlegroep (n=10). Na een 7-weken durend trainingsprogramma werden de proefpersonen getest op hun kracht in het bovenlichaam (5 RM bench-press), een 5RM squat (kracht onderlichaam), het uithoudingsvermogen van de buikspieren (rechte buikspieren en beide schuine buikspieren) en rugspieren.

Voor de TRX groep blijkt er een significant verschil te bestaan tussen pre- en posttraining voor de buikspieren, rugspieren, flexibiliteit, balans en LB (lower body) kracht. Hoewel de LB krachttoename voor de RT (resistance training) groep hoger was: 26.5% toename in vergelijking met 13.6% voor de TRX groep, was de verbetering in het uithoudingsvermogen van de buikspieren met 80.5% voor de TRX groep, een stuk hoger dan die van de RT groep (52.9%). Voor de rugspieren geldt een verbetering van 31.9% voor de TRX groep en 9.4% voor de RT groep. De andere maatstaven laten een vergelijkbare verbetering zien tussen beide groepen (Janot, et al., 2013).

Trainen met een TRX is dus een echte aanrader. Met name als je wat verder gevorderd bent mag een TRX niet ontbreken in het trainen van je buikspieren en je coördinatie. Hieronder nog wat inspiratie:

Interessant? Deel dit artikel dan!

The post TRX Training voor een sterke core appeared first on Personal Training Amsterdam.

Herken je jezelf in het volgende: je wilt afvallen maar weet niet goed hoe? De sportschool heb je de laatste weken minder gezien dan je zou willen en minder eten lijkt niet echt zoden aan de dijk te zetten. In de sportscheel heb je een personal trainer wel eens training zien geven, maar goed, hoe weet je nu wat een goede trainer is? Van een personal trainer wordt vaak gedacht dat het een spierbundel is die alleen maar aan de gewichten hangt, of een te slanke vrouw met een figuur waar je alleen maar van kunt dromen. Toch zijn er veel verschillen tussen personal trainers.

Waarom een personal trainer?

De gedachten dat een personal trainer alleen voor mensen met veel geld is, is allang achterhaald. Nog steeds komen er personal trainers bij en groeit de vraag naar coaches die mensen individueel kunnen begeleiden. Zie een personal trainer als iemand die je helpt jouw doelstellingen te behalen. Net als een arts iemand beter maakt, een fysiotherapeut je van je klachten af helpt, zo zorgt een personal trainer ervoor dat je conditie verbeterd, je vetweefsel verliest en dat je strakker wordt.

#1 Een goede personal trainer heeft kennis en ervaring

Helaas is het geven van personal training geen beschermd beroep, zoals fysiotherapie, of lesgeven dat wel is. Doordat het geven van personal training niet beschermt is houdt dat in dat iedereen zich ‘personal trainer’ kan noemen. Hiermee wordt het veel lastiger om de goede van de slechte trainers te onderscheiden. Aan de andere kant, goede trainers blijven groeien en slechte trainers niet.

Wil je personal training volgen? Kies dan altijd een trainer die gecertificeerd is, zo weet je zeker dat hij of zij weet wat je doet en waarom. Uiteindelijk heeft een personal trainer de verantwoording over wat hij of zij met jouw doet.

#2 Het lukt je zelf niet

Hoewel personal training geen ‘laatste redmiddel’ is kan het zijn dat het je zelf niet lukt om jouw doelstellingen te bereiken. Hoe belangrijk vind je het om jezelf fitter en energieker te voelen? Wat zou het voor je betekenen als je kilo’s zou afvallen? Heb je weinig tijd, weet je niet wat je doet of dat
goed is en wil je resultaat? Dan is het trainen met een personal coach echt aan
te raden.

Niks is zo frustrerend als iets niet lukt, ondanks alle pogingen die je ondernomen hebt.

#3 Je zoekt grenzen op

Een goede personal trainer weet een balans te vinden tussen wat je nu kan en waar
je naartoe moet. Het is niet zo dat dit vanzelf gaat. Je zult de grens op moeten
zoeken om resultaat te behalen. Altijd trainen op het niveau wat je kan, zorgt niet voor vooruitgang. Dat is de reden waarom het trainen in de sportschool op een gegeven moment gaat vervelen.

Door de intensiteit van de oefeningen op elkaar af te stemmen, verleg je grenzen (wissel zware oefeningen af met wat makkelijkere oefeningen). Het lichaam raakt na verloop van tijd gewend aan de intensiteit en kan daardoor steeds iets meer aan. Train je alleen, dan zou je denken, ‘ik vind het nu wel genoeg’ en zou je stoppen. Precies, personal training is samen de grens op zoeken en af en toe er net even overheen gaan. Achteraf denk je, ‘toch best lekker’.

#4 Geen vaste fitnessroutine

Een van mijn ‘pijlers tot succes’ is variatie in training.  Dit wordt soms nog wel eens onderschat. Bij variatie bedoel ik niet dat je na de eerste training geen squat en lunges meer mag maken, maar wel dat je trainingen verschillend zijn. Dat je het lichaam verschillende bewegingen leert maken, en je training op een andere manier inricht.

Wat ik vaak doe is een krachtgedeelte (voor het opbouwen van spiermassa en het verliezen van buikvet) direct gevolgd door een (kort) intensief cardio-gedeelte. Hierdoor train je direct de spiervezels die je met het krachtgedeelte hebt aangemaakt.

Hierbij kies ik niet alleen andere oefeningen, ook zorg ik dat we deze kracht/cardio combinatie op een andere manier indelen, doormiddel van circuittraining bijvoorbeeld. Of door het aantal oefeningen en herhalingen aan te passen.

Als personal trainer vind ik het echt leuk om een training te bedenken en die dan precies het effect heeft wat ik verwacht. Op zo’n moment weet ik dat een training geslaagd is.

# 5 Je wilt resultaat

Je kan verschillende redenen hebben om met een personal trainer te trainen. Toch doe je het uiteindelijk voor één ding: resultaat. Of dit nu gaat om afvallen, in vorm te blijven, op een veilige manier van je blessures af te komen, beter
in je vel te zitten, of fitter worden. De reden dat een personal trainer je daarbij kan helpen is eenvoudig het zorgt voor resultaat.

Wat is een goede personal trainer?

Een personal trainer begeleidt je op een veilige en effectieve manier doormiddel van individuele trainingen. Waar een personal trainer je training geeft, heeft je personal trainer ook een coachings rol. Een goede personal trainer moet je kunnen helpen met jouw doelstellingen (voeding en training), ook naast de trainingen om. Een personal coach motiveert je, en is hopelijk ook een bron van inspiratie.

Er is niet een specifieke definitie van een goede personal trainer. Het hangt af van wat voor
persoon jij bent, wat je doelstellingen zijn en wat je zelf belangrijk vind tijdens je trainingen.

#1 Verstand van zaken

Voor mij is een goede personal trainer iemand die verstand van zaken heeft. Iemand die weet wat hij of zij doet en jouw dat ook duidelijk maakt. Waarom doe je welke oefeningen en in welke volgorde etc. Als je zelf niet goed weet waarom je iets doet, ben je minder gemotiveerd. Ik vind het belangrijk dat mijn klanten weten waarom ze iets doen.

#2 Specialisatie

Mensen die met een personal trainer trainen doen dit vaak voor algemene fitnessdoelstellingen. Maar je kan ook specifiekere doelstellingen hebben, zoals het leren hardlopen, het lopen van een marathon, maar denk ook aan het verbeteren van je techniek, boksen etc. Kies iemand die zich specialiseert en zich onderscheid van andere personal trainers.

#3 Communicatie en inlevingsvermogen

Belangrijke communicatie is essentieel, zowel verbaal als non-verbaal. Het uitvoeren van oefeningen begint met communiceren. Het gaat dan niet alleen om ‘zenden’ maar meer om ‘ontvangen’. Belangrijk is om je in te leven. Hoe zwaar is een oefeningen? Wat voel je? Deze vragen zijn essentieel om een goede training te kunnen geven. En er tijdens de training voor te zorgen dat de juiste keuzes gemaakt worden en het programma eventueel aangepast moet worden.

#4 Voorbereiding

Hoewel sommige trainers dit niet doen en ter plekke iets verzinnen, vind ik het belangrijk om een training goed voor te bereiden. Zodat datgene wat ik wil verbeteren zo goed mogelijk gedaan kan worden en ik niet ter plekke een combinatie van oefeningen hoef te verzinnen. Een goede voorbereiding is het halve werk… Bijkomend voordeel van het voorbereiden en opschrijven van je trainingen is dat je precies weet wat je gedaan hebt. Zo kan je bijhouden of de progressie op koers blijft.

#5 Variatie

Net als de reden waarom je een personal trainer zou kunnen nemen, onderscheid de inhoud van je training de goede van de minder goede personal trainers. Doe je steeds dezelfde oefeningen dan wordt je hier op den duur niet alleen niet beter van, ook werkt het saai en blijf je niet uitgedaagd.

Wil jij trainen met een personal trainer en benieuwd wat het met je kan doen?

The post 5 redenen waarom Personal Training jouw helpt. appeared first on Personal Training Amsterdam.

Krachttraining voor hardlopers moet altijd als doel hebben om blessuregevoeligheid te verminderen (de blessureresistentie te vergroten). Krachttraining zorgt daarnaast voor een toename in de neurale adaptaties (adaptaties aan het zenuwstelsel), een vergroting van de muscle fiber pool en een vergroting van de rate of force development (RFD). Deze adaptaties samen zorgen voor een toename in de loop efficiënte, snelheid, kracht, en uithoudingsvermogen.

In het vorige blog lees je wat jij (als hardloper) moet weten over krachttraining. In dit blog gaan we dieper in op de manier waarop je  jouw krachttraining het beste kunt uitvoeren.

De basis krachttraining voor iedere hardloper (getraind of minder getraind) moet gericht zijn op het verbeteren van de loopbeweging. Net als dat het met hardlopen belangrijk is dat er een basis gelegd wordt (zowel voor het duurvermogen als voor snelheid), geldt voor krachttraining dat er een fundament moet zijn. Dit fundament bestaat uit het aanleren van de juiste techniek, en het uitvoeren van de geschikte oefeningen (voor jou). Is die basis gelegd dan kan meer prestatiegericht getraind worden.

Maximum force development

Hardlopen, zelfs bij lange afstanden is voor een groot gedeelte afhankelijk van de power (snelheid * kracht) en dus van de RFD. Maximale kracht ontwikkeling (maxiumum force development) duur
minimaal 0.3-0.4 seconden. Kijken we naar het grondcontact bij sprinters,
dan zien we dat die meestal rond de 0.1 seconden bedragen, terwijl voor langeafstandslopers geldt, dat deze langer zijn 0.13-0.17 seconden.
Dit toont aan dat hoewel maximale kracht handig is, het toch echt gaat om
hoe snel de kracht uitgeoefend kan worden, om het tempo vast te kunnen houden.
Met andere woorden de RFD speelt hier een belangrijke rol.

Muscle fiber pool

Naast krachtontwikkeling (force development), kan een toename in de muscle fiber pool ook zorgen voor een verbetering in (hardloop)prestaties. Een grotere hoeveelheid spiervezels betekend dat er meer spiervezels zijn die tijdens het
hardlopen gebruikt kunnen worden. Belangrijk om hierbij te weten is dat force requirement bepalend is voor spiercontractie. Dit betekend ook dat het logisch
is dat zware krachttraining of activiteiten waarbij veel kracht geleverd moet worden (high force activities) zorgen voor maximale spiercontractie.

Een toename in de muscle fiber pool door krachttraining is goed, maar wanneer jij als hardloper hier echt profijt van gaat krijgen is wanneer dit vertaald wordt in een toename in de recruitable (aan te spannen) muscle fiber pool terwijl je aan het hardlopen bent. Dit kan gedaan worden door sprinten, waarbij gewerkt wordt aan een toename in het krachtuithoudingsvermogen (strength endurance). In essentie zorgt krachttraining voor een toename in de recruitable muscle fiber pool en dient het als basis van het krachtuithoudingsvermogen, wat van onschatbare waarde is voor alle hardlopers.

Hoe moet ik krachttraining doen?

De manier om bovengenoemde doelstellingen te behalen is niet door het traditionele high reps, low weight (veel herhalingen, weinig gewicht) methode. Het beste is eigenlijk om met compleet het tegenovergestelde te beginnen, dus met minder herhalingen en meer gewicht. Hierbij moet wel opgemerkt worden (zie hieronder), dat je techniek eerst goed moet zijn. Zonder goede techniek en met veel gewicht werk je blessures in de hand (in plaats van dat krachttraining blessures moet voorkomen).

Spierkracht

De reden om met meer gewicht te voor 1-6 herhalingen trainen is dat de toename in kracht dan voornamelijk het gevolg is van adaptaties aan het zenuwstelsel. De adaptaties aan het zenuwstelsel vinden plaats via verschillende mechanismen. Spierkracht (muscle force) is afhankelijk van 4 basisfactoren:

• De hoeveelheid spiervezels die aangespannen worden
• De frequentie waarmee de spiervezels geprikkeld worden
• Het spiercontractie patroon op het niveau van de motorische eindplaat (motor unit)
• Motor programming van verschillende spiergroepen die samenwerken

Een motorische eindplaat vinden we bij de overgang tussen spiercellen en motorische zenuwvezels. Deze structuur zorgt ervoor dat een zenuwsignaal dat vanuit de hersenen komt, wordt doorgegeven aan de spiercellen waardoor de spier kan samentrekken. Het contractiepatroon op het niveau van de motorische eindplaat refereert naar de manier waarop dit plaatsvind: gebeurt dit in een cyclisch patroon zoals bij het hardlopen of gebeurt dit in een synchroon patroon zoals bij krachtonderdelen (kogelstoten, speerwerpen, gewichtheffen).

Motor programming beschrijft hoe goed spiergroepen met elkaar samenwerken om kracht te kunnen leveren. Een voorbeeld van verbeterde motor programming zien we wanneer de tegenovergestelde spier (antogonistische spier) van de spier die aan het werk is (agonistische spier) leert om zich te ontspannen. Dus wanneer de quadriceps (agnoist) zich aanspannen tijdens het buigen van het bovenbeen, moeten de hamstrings (antagonist) zoveel mogelijk ontspannen zijn.

Bij beginnende hardlopers, zie je vaak wat wordt genoemd co-contractie. Dus op het moment dat de een spiergroep (bovenbeenspieren) hun werk doen, ook de tegenovergestelde spieren (hamstrings) zich op hetzelfde moment aanspannen. Dit is minder efficiënt doordat de tegenovergestelde spiergroep zo meer weerstand biedt tijdens de beweging, en daarnaast sneller vermoeid raken.

Welke oefeningen moet ik doen?

Met krachttraining voor welke sport ook, geldt dat de focus gericht moet zijn op wat we noemen de prime-movers de voornaamste spiergroepen die we gebruiken tijdens de sport. In het geval van hardlopen, geldt dat de nadruk ligt op het onderlichaam – de benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren). Daarnaast hebben full-body movements zoals squats, lunges, deadlifts, cleans (voorslaan) en single-leg squats (en nog vele andere oefeningen) (vaak) de voorkeur boven geïsoleerde oefeningen zoals leg extensions, leg curls, en calf raises. 

Full-body movements vereisen vaak meer techniek dan geïsoleerde oefeningen. Het is altijd belangrijk, ongeacht de oefening die je doet om een juiste techniek te handhaven. Lukt dit niet, oefen dan met minder gewicht totdat je techniek goed genoeg is om het gewicht op te voeren. Vraag desnoods iemand om je te helpen.

Loopspecifieke krachtoefeningen zijn bijvoorbeeld knieheffen met gewicht (bij de cable pulley), retroflexie, lunges, opstapoefeningen. Al deze oefeningen bootsen als het ware het looppatroon na, waarbij het accent steeds op verschillende spiergroepen licht.

Meer weten over krachttraining, core-stabiliteitstraining en hardlopen? Volg ons dan op Facebook en mis niks. Was dit artikel waardevol voor je? Dan zou ik het leuk vinden als je het deelt op social media en een reactie achterlaat.

Alvast bedankt

En… succes met trainen

The post Krachttraining voor hardlopers (2/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

Het mooie van de 10 Engelse mijl is, is dat eigenlijk iedereen hier aan mee kan doen. Je moet er goed genoeg voor moet trainen om het vol te kunnen houden. En aan de andere kant, het is niet zo lang als een halve marathon waar je toch vaak enige tijd voor moet hardlopen om dit te kunnen.

Hoe moet ik trainen voor de Dam tot Damloop?

Afhankelijk van hoe goed je getraind bent, wordt bepaald wat voor ‘type’ trainingen je het beste kunt doen. Voor iemand die net begint met hardlopen zijn de belangrijkste trainingen de rustige duurlopen waarbij het opbouwen van duurvermogen centraal staat.

Loop je al langer hard, dan komt de nadruk meer te liggen op het ‘harder’ hardlopen – kortom een snellere tijd neerzetten. Het duurvermogen (het ‘volhouden’ van de wedstrijd) is dan geen beperkende factor (meer).

Duurtrainingen

De duurtrainingen zijn net als het fundament van een gebouw. Is het fundament niet sterk genoeg (is je duurvermogen niet goed genoeg getraind) maar bouw je vervolgens één of meerdere verdiepingen (ga je zwaardere tempo- en intervaltrainingen doen) dan stort het huis in (raak je oververmoeid/geblesseerd).

Het duurvermogen vormt de absolute basis om je wedstrijd te kunnen finishen. Of dit nu je eerste 5 km is, of een marathon die je al vaker hebt gelopen.

Je duurvermogen verbeter je met duurlopen. Dit kunnen rustige, (langere) duurlopen zijn, progressieve duurlopen (steeds ietsjes harder lopen) of herstelloopjes.

Het opbouwen van je duurvermogen doe je door ‘lang’ achter elkaar hard te lopen. Stel je loopt gemiddeld 5 minuten per kilometer, dan is het in de voorbereiding belangrijk dat je toewerkt naar 1 uur en 20 minuten achter elkaar te kunnen hardlopen. Dit doe je niet in één keer, maar bouw je iedere week (of iedere 2 weken) uit. Zodat je uiteindelijk 2 weken voor de wedstrijd ongeveer de wedstrijdafstand in de benen hebt.

Intervaltrainingen

Intervaltrainingen zijn trainingen waarbij je wisselt in tempo. Je loopt hardere stukken (de tempo’s) en deze wissel je af met rustigere stukken (de pauzes). Een intervaltraining kan er heel verschillend uitzien – mede afhankelijk van je prestatiedoelstelling. Iemand die traint voor een snelle 5 km, loopt bijvoorbeeld 15x 1 minuut ‘vlot’ met 1 minuut dribbelpauze.

Een goed getrainde marathonloper doet bijvoorbeeld 8×3 km (dus ongeveer 8x 10 minuten), met 1 km redelijk vlotte pauze.

Voor een 10 Engelse mijl is een goede intervaltraining 4×8 minuten op wedstrijdtempo met 4 minuten herstelpauze (rustig dribbel). Wil je meer variatie? Dan is een combinatie van kortere en langere intervallen een goed alternatief. 1x 10 minuten met 5 minuten pauze, 2×5 minuten met 3 minuten pauze (en 5 minuten seriepauze) en 5×2 minuten met 1 minuut pauze.

Loop dan de 10 minuten iets langzamer dan je wedstrijdtempo, de 2×5 minuten op je wedstrijdtempo en de 5×2 minuten in harder dan je wedstrijdtempo. De seriepauze (5 minuten) mag je even wandelen.

Heuveltrainingen

Heuveltrainingen zijn één van de meest intensieve trainingen. Het omhoog lopen zorgt ervoor dat de intensiteit zwaarder is – je loopt tegen de zwaartekracht in – en je spant je spieren net op een andere manier aan dan lopen op een vlakke ondergrond.

Waarom zijn heuveltrainingen zo goed voor? Je leest het hier.

Zoek een heuvel van ongeveer 300 meter lang, een viaduct is ook goed. Maak 10-15 herhalingen met heuvelaf terug dribbelen. Neem beneden nog even pauze (10-15 seconden) en loop dan weer omhoog.Houdt zeker in het eerste gedeelte van de training de rem erop. Het accent ligt hem in de laatste 2 a 3 herhalingen, wanneer het zwaar begint te worden. Met 15-20 minuten progressief inlopen en rustig uitlopen heb je een prima training gericht op het verbeteren van je anaerobe capaciteiten. Dit heb je het laatste gedeelte van de wedstrijd nodig, als je merkt dat je vermoeid raakt.

Krachttraining

Waarom moet ik krachttraining doen als ik sneller wil worden?

Dat is wat ik veel hoor. Met krachttraining train je vooral je snelle spiervezels. Deze heb je nodig als je wilt versnellen, en gebruik je als het lichaam vermoeid wordt. Krachttraining heeft allerlei fysiologische effecten die een positieve invloed hebben op het verbeteren van je snelheid, je conditie en zelfs op het vol kunnen houden van de wedstrijd.

Sterke spieren, botten en pezen zorgen er daarnaast voor dat je lichaam beter belastbaar wordt. Je kan de klappen van het hardlopen beter opvangen, waardoor je minder snel last van blessures zult krijgen.

Het grote misverstand: te veel duurtraining

Veel hardloopschema’s bestaan voor zo’n 70-80% uit duurtraining. Of het nu gaat om een schema voor de Dam tot Damloop,
of een 5 km wedstrijd. De gedachte hierachter is juist, maar waar aan
voorbij gegaan wordt is dat het lichaam variatie in training nodig heeft.

Iedere training op dezelfde snelheid
lopen zorgt op den duur niet meer voor prestatieverbeteringen. Het lichaam moet uitgedaagd worden met allerlei verschillende trainingsprikkels om te zorgen dat je vooruitgang blijft maken. Dit geldt niet alleen voor hardlopers die al jaren lopen, maar ook voor beginners die net starten met hardlopen.

Wat is jouw favoriete training?

Veel succes met je trainingen.

The post Trainen voor de Dam tot Damloop: 4 trainingen die je niet mag missen appeared first on Personal Training Amsterdam.

Lactaat en melkzuur worden vaak door elkaar heen gebruikt. Er wordt echter geen lactaat, maar lactaatzuur geproduceerd. Het verschil tussen lactaat en lactaatzuur zijn de waterstofionen (H⁺). Bij lactaat zijn de H⁺ ionen (een elektrisch geladen deeltje) losgekoppeld van het lactaatzuur. Lactaatzuur (in de volksmond melkzuur) wordt snel omgezet in lactaat, waarbij de H⁺ deeltjes losgekoppeld worden. Vandaar dat voor de term lactaatzuur vaak lactaat gebruikt wordt.

Lactaatdrempel

De ‘echte verzuring’ begint op het punt dat het lactaat begint op te hopen in het bloed. Oftewel het punt dat de lactaataanmaak harder stijgt dan de lactaatafvoer. Dit punt wordt de lactaatdrempel genoemd. In onderstaande grafiek zie je dat dit het punt is waarbij de (lactaat – VO_2MAX) snel stijgt. De lactaatdrempel is één van de beste manieren om de (duur)conditie nauwkeurig te meten.

Is de lactaatdrempel te beïnvloeden door training?

De lactaatdrempel is heel goed te beïnvloeden door training. Door duurtraining en training rondom de lactaatdrempel (intervaltraining) zorg je ervoor dat je op eenzelfde intensiteit minder zuurstof nodig hebt – waardoor er minder (snel) lactaatzuur wordt aangemaakt. Ongetrainde personen bereiken de lactaat (anaerobe drempel) op 50 tot 60% van hun maximale inspanning (de maximale zuurstofopname). Goed getrainde atleten maken pas significant meer lactaatzuur aan op 70 tot 80% van hun VO_2MAX.

Hoe beïnvloed ik mijn lactaatdrempel?

Training en dan vooral duurtraining is de meest specifieke manier om je lactaatdrempel te beïnvloeden. Dit kan op drie manieren:

1. De productie van lactaat verminderen
2. De afbraak van lactaat vergroten/versnellen
3. Een combinatie van deze twee factoren

Alle 3 de manieren zorgen voor een toename/verschuiving van de lactaatdrempel. Het verschuiven van de lactaatdrempel naar rechts (zoals in onderstaande grafiek) zorgt ervoor dat je minder zuurstof nodig hebt op eenzelfde intensiteit – gemeten naar het percentage van de VO_2MAX (McARdle et al, 2010).

 De productie van lactaat verminderen

Lactaat wordt geproduceerd als er (te) weinig zuurstof aanwezig is. De productie van lactaat wordt verminderd/uitgesteld wanneer je spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken. Tijdens een rustige duurloop is het lichaam goed instaat om voldoende zuurstof in te ademen, op hogere intensiteit wordt dit steeds moeilijker.

Trainen op hogere intensiteit heeft het als gevolg dat je het lichaam efficiënter maakt om met minder zuurstof de inspanning toch vol te kunnen blijven houden.

In de spiercellen bevinden zich de mitochondriën (kleine energiefabriekjes)waar ATP geproduceerd wordt. Bij ongetrainde personen zijn bevatten de mitochondriën zo’n 2% van de spiercelkern uit. Bij goedgetrainde duuratleten (marathonlopers) kan dit wel 10% zijn. De mitochondriën zorgen voor zuurstofrijke energie, hoe meer je er dus van hebt, hoe makkelijker je efficiënt (met zuurstof) energie kan leveren in plaats van inefficiënt (zonder zuurstof).

Door rustige duurtraining maakt je lichaam automatisch meer kleine bloedvaatjes aan – dit noemen we capillarisatie. In combinatie met een toename van het aantal rode bloedcellen, kan het zuurstof sneller getransporteerd worden naar de spieren.

Dus zowel intensieve trainingen waarbij je rond het omslagpunt tussen je aërobe zone en je anaërobe zone traint, als (rustigere) duurtraining zorgen voor een verbetering in de productie van lactaat.

De afbraak van lactaat vergroten/versnellen

Tijdens inspanningen beneden de lactaatdrempel (het omslagpunt) wordt er voldoende lactaat afgebroken, zelfs als het niveau van het lactaat in het bloed stijgt. Het afbreken van het lactaat gebeurt in dat geval in dezelfde spieren die het lactaat produceren. Een stijgende lactaatwaarde is een indicatie dat er ook meer lactaat moet worden afgebroken. Lactaat verplaats zich in dat geval (tijdens zware inspanningen) via de bloedsomloop naar andere spieren die het lactaat gebruiken als brandstof.

Lactaat dat voornamelijk in snelle Type II spiervezels geproduceerd wordt, verspreid zich naar andere spiervezelcellen om daar omgezet te worden in pyruvaat. Pyruvaat wordt vervolgens omgezet in een andere stof acetyl-CoA (dit is een co-enzym dat een rol speelt in de citroenzuurcyclus). Deze stof zorgt in de citroenzuurcyclus (een serie van chemische reacties) voor energie.

Dit proces wordt wel lactaat shuttle genoemd. De lactaat shuttle vindt plaats tussen de cellen en zorgt voor de benodigde brandstof voor andere cellen. Op die manier wordt lactaat snel afgebroken zodat de lactaat waardes in het bloed niet te snel stijgen. Als lactaat in dezelfde cel zou moeten worden afgebroken als dat het geproduceerd wordt, zou het afbreken van lactaat dus veel minder efficiënt zijn.

Het grootste gedeelte, 75% van het lactaat dat gevormd wordt tijdens inspanning, wordt verwijdert in andere delen van het lichaam die lactaat gebruiken (Brooks, 1986), slechts een klein gedeelte (ongeveer 20%) wordt omgezet in glucose. ‘Lactate Clearance’ zoals het verwijderen van lactaat genoemd wordt,
gebeurt voornamelijk in de actieve langzame spiervezels en in het hart.

Dit proces (lactaat clearance) vindt plaats in het bijzijn van zuurstof. Vandaar dat het belangrijk is om na een hevige inspanning altijd te blijven bewegen (waardoor je dus meer zuurstof inademt) en niet voorover gaat hangen.

Het effect van training op je lactaatdrempel

Aangenomen wordt dat het doel van duurtraining niet is om de lactaattolerantie te verbeteren, maar om het lactaat efficiënt uit het bloed te laten opruimen (Donovan en Brooks, 1983). 

Hoe sneller we het lichaam trainen in het omzetten van lactaat naar energie (in de lever), hoe langer en harder we een bepaald tempo kunnen vasthouden. Het doel van training
moet dan ook niet zijn om de lactaatproductie
te verminderen, maar om het lichaam hier efficiënt mee te leren omgaan.

Goede training om de ‘lactate clearance’ te trainen zijn tempotrainingen, intervaltrainingen, heuvels, waarbij de pauzes dus actief herstel zijn (dribbelpauzes). Zodat je het lichaam traint het lactaat ‘op te ruimen’.

Samenvattend

Het uitstellen van verzuring kan je voorkomen door specifieke trainingen, gericht op het efficiënt opruimen van lactaat. Het is niet zo dat je verzuring of beter gezegd – de ophoping van lactaatzuur – kunt voorkomen. Het hangt af van de snelheid waarmee je loopt. Pas als je op bijna maximale snelheid loopt, en dit lang volhoudt dan ga je last krijgen van verzuring.

Bronvermelding:

Brooks, G.A. (1986). The lactate shuttle during exercise and recovery. Med Ci Sports Exercise 18 (3) 360-8.

Donovan, C.M., en Brooks, G.A. (1983). Endurance training affects lactate cleraance, not lactate production. Journal of Applied Physiology. 244. 83-92.

McArdle, W,B., Katch, F,I. ., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition

The post Kan je het uitstellen van verzuring trainen? (2/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

De gemiddelde hardloper (iemand die een half uurtje tot een uur rustig hardloopt), weet niet hoe het voelt om ‘verzuurt te raken’. Verzuring ontstaat namelijk bij korte, heel intensieve inspanning. Dit hoeft niet alleen bij hardlopen te zijn, dit kan ook bij andere sporten zoals wielrennen, schaatsen, roeien of zwemmen.

Verzuring en lactaatzuur zijn allesbepalende factoren tijdens (sub)maximale inspanningen. Wellicht dat je dit branderige gevoel wel eens ervaren hebt, en je afvraagt waar dit vandaan komt. In dit blog lees je wat lactaat is, waardoor verzuring ontstaat en waarom lactaat geen afvalproduct is.

In het volgende blog gaan we in op de vraag of je door training verzuring kunt voorkomen of kunt uitstellen.

Wat is lactaat?

Verzuring wordt vaak in verband gebrachtmet lactaat. Lactaat is een lichaamseigen stof die in de spieren gevormd wordt nadat er onvoldoende zuurstof in de spieren is om nog goed te kunnen functioneren (samen te trekken). Lactaat is ook in rust in het bloed aanwezig, maar slechts in hele lage concentraties (ongeveer 1 tot 2 mMol/l). Hoewel lactaat in de spier gevormd wordt, worden de lactaatconcentraties uitgedrukt in milimol per liter bloed (mMol/l).

Verschillende energiesystemen

We halen onze energie uit de voedingsstoffen in ons voedsel, deze worden in het lichaam verbruikt en opgenomen. Als we op de bank zitten, boodschappen doen of rustig aan het sporten zijn kunnen we voldoende zuurstof in ademen om de voedingsstoffen te kunnen verbranden. In het geval er voldoende zuurstof is, wordt er dus nauwelijks lactaat gevormd. Je lichaam maakt dan energie (ATP) vrij via aerobe glycolyse.Dit wordt een ander verhaal wanneer je een (sub)maximale inspanning levert.

Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer koolhydraten verbrand worden hoe kleiner (relatief gezien) het aandeel aan vetten dat verbrand
wordt. Een sprint, hard een lange
trap op lopen of inspanningen van
een vergelijkbaar niveau, ze zorgen er allemaal voor dat we niet voldoende zuurstof kunnen inademen om alle spieren van zuurstof te voorzien.
Dit is niet erg doordat het lichaam
ook energie kan omzetten zonder zuurstof. De anaerobe productie (anaeroob = zonder zuurstof) van koolhydraten noemen we
anaerobe glycolyse
(glycolyse = afbraak van glucose of de opgeslagen vorm glycogeen).

Complete en incomplete verbranding

Als glucose wordt afgebroken (verbrand) dan komt er niet alleen ATP (Adenosine triphosphate)vrij (de energie) maar ook lactaatzuur. Is er voldoende zuurstof aanwezig dan wordt het lactaatzuur weer keurig omgezet in glucose. In het geval er onvoldoende zuurstof aanwezig is, als gevolg van zware inspanning bijvoorbeeld, dan wordt er meer glucose verbrand dan in rust of matige inspanning. Dat is logisch, want je lichaam heeft meer energie nodig. Het gevolg is dat er meer lactaatzuur geproduceerd wordt, dan dat het lichaam kan afbreken.

Het lichaam is slim en zorgt ervoor dat het te veel geproduceerde lactaatzuur verplaatst wordt van de actieve, naar minder actieve spieren (of de lever), waar het vervolgens weer wordt afgebroken (tot glucose). Als we de concentratie lactaat meten, dan is het de verplaatsing van het lactaatzuur wat we meten.

Lactaatdrempel

Tijdens hevige inspanningen kan de concentratie lactaatzuur tot wel 20 mMol/l oplopen. Op dat moment zijn ook de minder actieve spieren niet meer in staat om lactaatzuur ‘te bufferen’ of ‘op te vreten’. Het niveau waarbij er geen lactaatzuur meer omgezet kan worden, wordt wel de anaerobe drempel of lactaatdrempel genoemd. Dit is grofweg het moment waarop de energievoorziening met zuurstof overgaat op de energievoorziening zonder zuurstof (ongeveer 2-6 mMol/l – afhankelijk van de getraindheid).

 Verzuring = lactaat?

Lactaatzuur, zoals de naam al doet vermoeden bevat ‘zuur’ oftewel waterstofionen. Als lactaatzuur zich splits, dan komen deze waterstofionen vrij, net als koolstofdioxide (CO₂), water (H₂0) en warmte. Het koolstofdioxide ademen we uit en het water verdampen we (zweet), maar de waterstofionen blijven in het bloed circuleren. Ze zorgen dat spiervezelcellen zich minder snel kunnen samentrekken en dat de elektrische geleiding tussen zenuwen belemmerd wordt – wat weer een negatief effect heeft op de snelheid waarmee onze spieren samentrekken.

Pyruvaat als buffer

Als het opgehoopte lactaatzuur niet meer kan worden weggewerkt (in andere delen van het lichaam) dan wordt het zuur (de H⁺ deeltjes) gebufferd door pyruvaat. Pyruvaat hecht zich aan de vrijgekomen H⁺ deeltjes en vormt daarmee lactaat. Lactaat is een stof die ervoor zorgt dat de PH-waarde – de zuurgraad in het bloed dus niet te vele toeneemt. Dit komt dus doordat pyruvaat met de H+ ionen bindt, waardoor deze uit het bloed gehaald worden.

Het is belangrijk dat de zuurgraad laag blijft doordat er dan voldoende energie geproduceerd kan worden. Lactaat is dus geen afvalproduct. Uiteindelijk zorgt de ophoping van de waterstofionen (het zuur) voor het brandende gevoel dat je in je spieren voelt.

Next time, is het uitstellen of voorkomen van verzuring trainbaar?

The post Wat is verzuring van je spieren? (1/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

De meeste hardlopers genieten van hun rondje Vondelpark of hun kilometers door de duinen of het bos. Daarnaast zijn er ook nog veel hardlopers die 1 a 2 keer in de week (met een loopgroep) op de baan trainen. Echter zijn er maar weinig hardlopers die heuveltrainingen doen. Dit is een gemiste kans. Heuveltraining is namelijk een hele effectieve trainingsvorm.

In dit artikel komen vooral de voordelen van het trainen op een heuvel aan bod. In het volgend artikel gaan we meer in op wat voor verschillende heuveltrainingen er zijn – en wat je daarmee precies traint.

De voordelen van heuveltraining

Bij heuveltrainingen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand om tegen de heuvel op te lopen. De kaatsende manier van lopen verbeterd het vermogen van de quadriceps (bovenbeenspieren) aan de voorkant van de lies. Dit komt doordat de knie voldoende hoog opgetild moet worden. Je bovenbenen zorgen voor de voortstuwende kracht (als extra weerstand nu ook omhoog) waarmee je de bovenbeenspieren dus meer belast.

Niet alleen de bovenbenen worden extra belast, wat denk je van de kuiten? Het oplopen van een heuvel zorgt ervoor dat meer spiervezels in de kuiten aangespannen worden, zo’n 2 tot 3 keer meer als hardlopen op een vlakke ondergrond (Tulloh, 1992). Daarnaast worden de kuitspieren sneller aanspannen, waardoor er meer kracht geleverd wordt – net als je bovenbenen worden ook de kuitspieren sterker van het heuvelop lopen.

Heuveltraining is daarmee een erg geschikte manier van krachttraining. Het zorgt voor een toeame in het krachthoudingsvermogen van je beenspieren (bil, bovenbenen, hamstrings en kuiten).

Naast dat meer kracht geleverd moet worden, is heuvelop lopen ook zwaarder (dit komt door de extra weerstand van de heuvel). Hiermee verbeter je de aerobe capaciteiten van het lichaam. Loop je snel de heuvel op dan heb je ook effect op je anaerobe vermogen – het vermogen dat je levert tijdens korte felle inspanningen.

Afhankelijk van de lengte van de heuvel en snelheid waarop je loopt heeft heuveltraining een positief effect op het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen, je lactaat-tolerantie, ontwikkelt het je power, maximale snelheid, en kracht (power = kracht x snelheid).

Is heuveltraining dan echt beter?

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het niet uitmaakt wat voor heuveltraining je doet. Er is geen duidelijk optimum voor het verbeteren van een 5 km time-trial, de gemiddelde verbetering over alle intensiteiten was 2.0%. De heuveltraining met de hoogste intensiteit had een verbeterring in de zogenaamde running economy (verbetering van 2.4% ± 1.4%). De onderzoekers concluderen dat iedere vorm van high-intensity uphill interval training op de heuvel een positief effect heeft op een 5 km time-trial (Barnes et al, 2013).

Heuveltraining

Heuvels kun je dus niet alleen gebruiken op de traditionele manier. Omhoog hardlopen – en de
pauze gebruiken om terug naar beneden te dribbelen, om vervolgens weer omhoog te lopen. Je kunt ook een vaartspel (fartlek) op de heuvel doen. Voorwaarde is dan wel dat je of meerdere heuvels dicht bij elkaar
hebt liggen – of één heuvel van meerdere kanten op kunt lopen.

Volgende keer lees je meer over wat heuveltraining precies inhoudt.

Bronvermelding

Bames, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M,R. En Kilding, A.E. (2013). Effects of differente uphill interval0training programs on running economy and performance. 8 (6): 6339-47.

Tulloh, B. (1992). The Power of Hills. Peak Performance, 18 p. 10-12.

The post Kill the hill: de voordelen van heuveltraining (1/2) appeared first on Personal Training Amsterdam.

De adaptatie van het lichaam naar verschillende trainingsvormen is al jarenlang voer voor wetenschappers. Men is het er over eens dat krachttraining je snelle spiervezels aan het werk zetten. En dat een lange duurloop goed is voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Maar er zijn natuurlijk meerdere wegen naar Rome. Trainers, coaches en ook wetenschappers hebben verschillende opvattingen over hoe je het beste kan trainen. Of liever gezegd: wat is de beste manier van trainen – hoe hoog moet de intensiteit zijn, hoeveel herhalingen moet je maken, wat is de rustpauze etc.

Trainingsvolume versus trainingsintensiteit

Bij training in het algemeen, of meer specifiek bij het hardlopen gaat het om een balans tussen trainingsvolume en trainingsintensiteit. Het trainingsvolume of de omvang van je training kan gemeten aan het aantal kilometers dat je loopt, of het aantal uur dat je traint.

Een veel gebruikte maatstaf voor de intensiteit of zwaarte van de training is de hartslag (of het percentage van de maximale hartslag), of de snelheid waarmee je loopt. Sommige topatleten gebruiken ook lactaatwaardes voor het meten hoe zwaar een training is, of de maximale zuurstofopname (VO2max).

De lange duurloop

Een veel gemaakte denkfout die bij hardlopers heerst is dat je lang achter elkaar moet lopen om sneller te worden. Erzijn veel mensen die denken dat je maar vaak genoeg trainingen moet doen waarbij je lang achter elkaar op (min of meer) eenzelfde tempo hardloopt. Je raadt het waarschijnlijk al, het gaat om de lange duurloop.

Bij lange duurlopen, is het trainingsvolume hoog doordat je relatief veel kilometers loopt. Hoe lang, lang is hangt natuurlijk af waarvoor je traint. Train je voor een 10 km dan is een lange duurloop een training van 60 minuten. Train je voor een marathon, dan kan er best een keer 4 uur achter elkaar hardlopen op het trainingsschema staan.

De trainingsintensiteit is echter laag. Dit betekend niet dat het (aan het eind van de training) niet zwaar is, maar wel dat het tempo lager ligt dan bij snelheids- of intervaltraining.

Lange duurloop als fundament

Je moet het eigenlijk zo zien dat de (lange) duurloop het fundament vormt van je specifieke uithoudingsvermogen. Vergelijk het met een huis, ook daar begin je met de fundering voordat je de muren neerzet, een verdieping bouwt en tot slot het dak plaatst.

Wat ik hiermee bedoel is dat je eerst een basis moet hebben voordat je specifieker naar jouw doel toe kunt trainen (het lopen van een PR bijvoorbeeld). Als die basis ontbreekt stort het huis in elkaar. In je lichaam merk je dit doordat je niet goed (meer) traint, slechter hersteld, pijntjes krijgt en uiteindelijk misschien geblesseerd of zelfs overtraind raakt.

Hoe verder je in de voorbereiding naar je wedstrijd toe zit (grofweg de laatste 6 tot 2 weken – afhankelijk van de wedstrijdafstand) hoe meer je op snelheid gaat trainen en hoe minder op duurvermogen. Dit heb je als het goed is namelijk in de beginfase genoeg getraind.

Waarom moet ik meer snelheid trainen?

Door het doen van duurlopen train je het vermogen van je lichaam om (lang) achter elkaar te lopen. Je hartslag blijft hoog, er moet voldoende zuurstof naar je werkende spieren getransporteerd worden, je spieren vragen om energie (vetten en koolhydraten), en je moet afvalstoffen kunnen afvoeren. Kortom: er treden allerlei verander processen in je lichaam op. Door training maak je het lichaam hier efficiënt in.

Lang achter elkaar lopen is belangrijk om je wedstrijd te kunnen finishen. Maar wees even eerlijk, als je al wat langer hardloopt, en wat wedstrijden hebt gedaan dan wil je wel vooruitgang zien: op naar een PR.

Eigenlijk is het niet moeilijk om te bedenken dat als je sneller wilt hardlopen, je dit ook moet trainen. Niet door je duurloop te verlengen, maar door op een hogere snelheid te gaan hardlopen. Dit doe je bijvoorbeeld bij snelheidstrainingen, intervaltrainingen, heuvelsprints of circuittraining.

Next time: 3 intervaltrainingen die je sneller maken.

The post De #1 denkfout die veel hardlopers maken appeared first on Personal Training Amsterdam.

Je herkent het vast wel, je hebt besloten nu echt gezonder te gaan leven. In het begin volg je trouw al je trainingen, maar na verloop van tijd neemt de motivatie af en lijkt het alsof je weinig vooruitgang boekt.

Waarom houd ik het toch niet vol denk je dan bij jezelf? Veel mensen weten niet precies hoe en wat ze moeten trainen om hun doelstellingen te behalen. Ze zien weinig, of niet het gewenste resultaat, waardoor de motivatie afneemt.

Vaak genoeg zal je de gedachten hebben gehad als ‘moet ik nu weer naar de sportschool?’ ‘Ik kan toch ook morgen gaan.’ ‘Ik ben moe.’ En: ‘Ik heb weinig tijd’. Kortom er zijn altijd genoeg excuses om niet te gaan. In plaats van dat je dan gaat trainen omdat het goed voor je is en omdat je het leuk vind, voelt het als een opgave en zie je het als een verplichting in plaats van ontspanning.

Het trainen met een personal trainer kan dit voorkomen en zorgt ervoor dat je het nu wel volhoudt, of dat je jouw resultaten een flinke boost kan geven. De 7 belangrijkste voordelen van personal training heb ik hieronder voor je op een rijtje gezet.

De 7 voordelen van Personal Training op een rijtje

1. Een personal trainer maakt een persoonlijk trainingsschema gericht op jouw doelstelling(en)
2. Personal training is de meest effectieve trainingsvorm doordat je één op één begeleiding en individuele aandacht krijgt
3. Een personal trainer is niet alleen een trainer maar ook een coach
4. Met een personal trainer heb je een stok achter de deur, iemand die je motiveert en inspireert
5. Personal training bespaart tijd en geeft een optimaal resultaat
6. Personal training is geschikt voor iedereen ongeacht je doelstelling
7. Een personal trainer zoekt samen met jou de grens op

Een personal trainer maakt een persoonlijk trainingsschema gericht op jouw doelstelling(en)

Personal training is meer dan alleen het individueel trainen. Een personal trainer start met het bespreken van je doelstellingen. Dit kan variëren van het verliezen van gewicht (lichaamsvet), het verbeteren van je conditie, het opbouwen van spiermassa tot het vergroten van je kracht en het werken aan een fit en gezond lichaam. Doordat iedereen verschillend is en niet dezelfde doelstellingen nastreeft, maakt een personal trainer een persoonlijk trainingsschema met een gerichte aanpak die bij jou past.

Een goede personal trainer zorgt ervoor dat jouw einddoel wordt opgedeeld in kleinere korte-termijn subdoelen. Op die manier boek je snel resultaat waarbij het behalen van ieder subdoel en stap dichter naar je uiteindelijke doel is. Door subdoelstellingen te formuleren vergroot je jouw motivatie.

Personal training is de meest effectieve trainingsvorm doordat je één op één begeleiding en individuele aandacht krijgt

De reden dat personal training zo’n effectieve manier van training is, komt door de persoonlijke, één op één manier van trainen. Je hebt altijd 100% persoonlijke aandacht en dit geeft echt een meerwaarde aan je training. Een personal trainer kan je feedback geven waardoor je oefeningen net wat meer effect hebben. Hij of zij kan je ‘pushen’ door net dat beetje extra te geven.

De interactie met je personal trainer zorgt ervoor dat jullie in zekere zin een band opbouwen. Het is niet zo dat een personal trainer er is om jouw iedere training af te beulen. Het belangrijkste is dat je het leuk vind om te gaan trainen en het vol blijft houden. Hierbij speelt de sociale interactie een cruciale rol.

Een personal trainer is niet alleen een trainer maar ook een coach

Het woord personal trainer suggereert dat het iemand is die alleen maar persoonlijke, individuele training geeft. Dit is onterecht. Een goede personal trainer doet veel meer om samen met jou te komen tot een goed resultaat.

Daarom is het woord personal coach eigenlijk een betere naam dan personal trainer. Een personal coach begeleidt jouw naar een gezonde levensstijl, die strakke buikspieren of dat fitte lichaam. Niet alleen door fysiek met jou te gaan trainen, ook door andere lifestyle factoren onder de loep te nemen. Veel stress, en een ongezonde levensstijl, en weinig (nacht)rust zijn factoren die een negatief effect op je training hebben.

Ook op dat soort aspecten geeft een personal coach je tips en adviezen hoe je dat het best op kunt pakken.

Met een personal trainer heb je een stok achter de deur, iemand die je motiveert en inspireert

In de inleiding heb ik het kort gehad over motivatie. Uiteindelijk is dit essentieel om resultaat te halen. Als je niet gemotiveerd bent vanuit jezelf (intrinsieke motivatie) of vanuit andere factoren zoals je omgeving (extrinsieke motivatie), dan vind je het trainen waarschijnlijk niet leuk. Grote kans dat je het dus niet volhoudt.

Je motivatie kan op ieder moment van de dag verschillen. Als je motivatie wat minder is, is het heel verleidelijk om dingen uit te gaan stellen. Wat gebeurt er immers als ik morgen ga schoonmaken? Niet zoveel? Dit uitstel gedrag kan je ook met trainen tegenkomen, of misschien herken je je hier zelf wel in.

Een personal trainer/coach kan dan een prima stok achter de deur zijn. Immers, als je afgesproken hebt om te gaan trainen ben je niet snel geneigd dit af te gaan zeggen omdat je ‘geen zin hebt’. Dit zorgt er voor dat je niet onnodig trainingen hoeft over te slaan. En uiteindelijk dus veel sneller je doel behaalt dan dat je zelf (in de sportschool) gaat trainen.

Tijdens het trainen is een personal trainer (op dat moment is het een ‘trainer’) een prima motivator om net dat beetje extra te geven. Als je alleen zou gaan trainen had je het waarschijnlijk genoeg gevonden, maar nu verleg je pas echt jouw grenzen. Dit is tegelijkertijd een hele goede mentale training.

Personal training bespaart tijd en geeft een optimaal resultaat

Het hebben van weinig tijd is met stip het nummer één excuus om niet te gaan trainen. Personal training is dan de uitkomst. Het kost weinig tijd, je hebt slechts 2 (tot 3) keer per week een uur trainen nodig. Door die 60 minuten effectief te gebruiken en daarna goed te herstellen ben je gegarandeerd een stap dichter bij jouw droomresultaat. Doordat je personal trainer/coach weet wat goed voor jou is, train je de juiste spiergroepen op de juiste intensiteit, resulterend in een optimaal resultaat binnen een realistische termijn (van zo’n 12 weken).

Zorg altijd voor voldoende (herstel)tijd tussen de trainingen. Maak een goede planning en train bij voorkeur op vaste dagen. Herstel, is net als training, ook onderdeel van het succes. Minder herstel betekent simpelweg dat je minder goed uitgerust bent, en je lichaam de trainingsprikkels minder goed opneemt.

Het is heel verleidelijk om snel resultaat te willen. Dat wil namelijk iedereen. De vraag is of dit op de lange termijn ook het beste is? Je lichaam moet zich (zeker in de beginfase) aanpassen aan de oefeningen en de trainingsbelasting.

Een geleidelijke trainingsaanpak is in alle gevallen beter dan kortere periodes (één a twee maanden) heel intensief trainen (5 a 6 dagen in de week). Je ziet dan wel veel resultaat, maar als daarna de trainingsfrequentie afneemt, verdwijnen je resultaten net zo snel als dat ze zijn gekomen. Uiteindelijk ben je dan niet echt veel opgeschoten.

Het is heel lastig om geduldig te blijven, maar raak niet gefrustreerd als het niet zo snel gaat als dat je gehoopt hebt. Als je vol blijft houden dan zal je (onbewust) merken dat je weldegelijk resultaat boekt.

Het is leuk om aan het begin van de trainingsperiode een foto van jezelf te maken. Kijk na een aantal weken naar de foto en zie het verschil in de spiegel (en maak ook dan weer een foto :)). Het nemen van foto’s is een goede manier om je progressie te zien, tegelijkertijd werkt dit erg motiverend om door te gaan.

Personal training is geschikt voor iedereen ongeacht je doelstelling

Personal training is geschikt voor iedereen. Veel voorkomende doelstellingen waarom mensen met een personal trainer/coach werken zijn: het verliezen van gewicht (afvallen), het verbeteren van je gezondheid en conditie, sterker worden, het krijgen van een strakker lichaam, het opbouwen van spiermassa etc.

Een personal coach is er voor jou! Het maakt dus niet uit of je lang niet gesport hebt en wilt werken aan je conditie, of dat je conditie al erg goed is maar sterker wilt worden. Personal training is er voor iedereen die wil werken aan zijn/haar lichaam.

Zoek een personal trainer die zich onderscheid van de rest. Vind je het bijvoorbeeld leuk om te hardlopen, en wil je jouw PR’s (personlijke records) gaan verbreken, zoek dan een trainer/coach die verstand heeft van hardlopen en met je mee gaat trainen. Vind je boksen leuk? Zoek dan een personal trainer die daar goed in is. Hierdoor haal je meer rendement uit je trainingen.

Een personal trainer zoekt samen met jou de grens op

Personal training is de meest effectieve manier om je doelstellingen te behalen. Dit komt door de één-op-één begeleiding, maar ook doordat een personal trainer/coach je leert om op je tanden te bijten.

Als je altijd in de ‘comfort zone’ blijft trainen zal je resultaat niet zo snel gaan als dat je jouw persoonlijke grens opzoekt. De comfort zone is datgene wat je eigenlijk al kan (bijvoorbeeld 10 sit-ups maken). Het trainen buiten je comfort zone, oftewel de grens opzoeken van wat je nog maar net kunt volhouden, zorgt voor een snellere progressie.

Door je zelf uit te (laten) dagen kan je jouw comfort zone vergroten en ben je weer een stukje dichter bij je (eind)resultaat.

Doordat het vaak onprettig aanvoelt buiten je persoonlijke grens (comfort zone) zoek je deze ook niet graag vrijwillig op. Denk bijvoorbeeld aan het geven van een presentatie wat je lastig vind, of iemand confronteren met iets lastigs. Een personal trainer zoekt samen met jou, stapje voor stapje jouw persoonlijke grens op.

The post Personal training: de 7 belangrijkste voordelen op een rijtje appeared first on Personal Training Amsterdam.