Onderzoek naar suikerconsumptie onder ratten heeft aangetoond dat door het eten van suiker de hormonen dopamine en opioïden door de hersenen worden afgegeven. Dit zijn stoffen die potentieel verslavend kunnen zijn, en zorgen voor een fijn gevoel.

Maar is suiker echt zo slecht voor je, en kan je suiker eten en toch gewicht verliezen?

Suiker en suikers

Wanneer we over suiker praten, dan praten we over tafelsuiker, dus het suiker dat je in de koffie of thee doet. Dat is de ‘slechte suiker’ die zorgt voor een zoete smaak en zorgt voor vetopslag. De term suikers, duidt op een vorm van koolhydraten, zoals glucose, dextrose, lactose, fructose, maltose, galactose of sucrose.

Als op bijvoorbeeld een zuiveletiket suikers vermeld staan, dan is dus niet gewoon tafelsuiker. De suiker die in zuivelproducten zit is lactose. Het is suiker die uit, aan elkaar gebonden moleculen glucose en galactose bestaan. Sucrose kennen we als tafelsuiker en ontstaat wanneer fructose
(het suiker dat in fruit zit) en glucose (enkelvoudig koolhydraat) aan elkaar gebonden zijn.

Met andere woorden, suikers in yoghurt, kwark, melk of andere zuivelproducten bestaan voornamelijk uit lactose. De rest van de suikers zijn, afhankelijk van wat voor type yoghurt je eet, en bestaan voornamelijk uit sucrose (het tafelsuiker).

Suikers op etiketten staan meestal vermeld onder de koolhydraten. En met suikers wordt dus niet alleen het slechte suiker bedoeld, maar vaak een vorm van enkelvoudige suikers, die je lichaam wel degelijk nodig heeft voor lichaamseigen functies.

Gezonde en toegevoegde suikers

Neem bijvoorbeeld wortelen, deze bestaan uit een mix van sucrose, glucose en fructose. Of de suikers in zoete aardappel, deze bestaan uit sucrose, glucose en maltose. Met het merendeel van de suikers wordt dus niet het tafelsuiker bedoeld, maar een vorm van koolhydraten.

Het is dus niet zo dat suikers slecht voor je zijn. Wel is het zo dat toegevoegde suikers die dus toegevoegd worden om producten een betere (zoetere) smaak te geven, niet goed voor je zijn.  Wil je afvallen dan moet je deze suikers zo veel mogelijk vermijden.

Hoe beïnvloed sucrose lichaamsgewicht?

Sucrose is de ‘bad guy’ onder de suikers, en wordt vaak gezien als één van de oorzaken waarom mensen geen gewicht verliezen. Onderzoekers uit Florida hebben de impact van vier verschillende diëten die high-fructose corn syrup (HFCS) – glucosefructosesiroop (een zoetstof) bevatten onderzocht. Daarbij werd gekeken wat de invloed van het dieet was op het gewichtsverlies na 12 weken. De groep bestond uit 247 obese personen die in 5 verschillende groepen werden verdeeld. Groep 1-4 had een calorie tekort (calorie deficit) van 500 calorieën per dag. De 5^e groep was een controle groep waarbij geen veranderingen in het voedingspatroon werden aangebracht.

Zolang suiker andere soorten van koolhydraten vervangt, in plaats van eiwitten of vetten, verwacht je geen groot verschil in gewichtsverlies met een hoog vs. een laag sucrose dieet.

Wat blijkt? De groep met 20% van hun dieet bestaande uit sucrose (het slechte suiker), verloor na 12 weken geen gewicht. De 10% sucrose groep verloor 0.6 kg, de 20% HFCS groep verloor 0.4 kg en de 10% HFCS groep verloor na 12 weken 0.3 kg lichaamsgewicht (Lowndes et al., 2012).

Ander onderzoek onder 42 vrouwen toont aan dat een laag-sucrose dieet – waar slechts 4% van de totale calorie-inname uit sucrose bestaat, in vergelijking met een high-sucrose dieet, met 43% van de totale calorie-inname uit sucrose, geen significant verschil oplevert in gewichtsverlies gedurende een 6 weken durende testperiode. In de onderstaande grafiek is te zien dat het gewichtsverlies bij beide groepen hetzelfde patroon vertoont (Surwit et al. 1997).

Slechte suikers hebben een hoge caloriedichtheid

Voedingsmiddelen die (relatief) veel toegevoegde suikers bevatten, zijn vaak hoog in hun calorieën,
en geven geen verzadigend gevoel, zoals
gezonde vetten en eiwitten wel doen. Door het eten
van snoep, koek, chips, frisdrank en ander bewerkt voedsel dat uit de fabriek komt, eet je niet alleen
in één keer heel veel calorieën tegelijk, het zijn producten die juist aanzetten tot meer eten.

Zo is het niet moeilijk om in één maaltijd 1000 calorieën aan gefrituurd eten en ijs te consumeren. Het is een stuk moeilijker om die 1000 calorieën binnen te krijgen met bijvoorbeeld een groenteomelet.

Bronvermelding:

Lowndes J, Kawiecki D, Pardo S, Nguyen V, Melanson KJ, Yu Z, Rippe JM. (2012). The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutrition Journal, 11, 55

Surwit R.S, Feinglos M.N, McCaskill CC, Clay S.L, Babyak M.A, Brownlow B.S, Plaisted C.S, Lin PH. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 65, 908-915

The post Afvallen en suikers: dodelijke combinatie? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat is de reden dat je moe wordt na het eten?

Het lijkt niet logisch: je hebt net gegeten en hebt weer energie om aan de slag te gaan, maar toch voel je jezelf veel vermoeider dan voor het eten.

Melatonineproductie

De eerste reden is een natuurlijke reden. Je biologische klok zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur tussen ongeveer 14u en 16u daalt. Hierdoor maakt het lichaam meer van het hormoon melatonine aan, waarvan je een beetje slaperig wordt. Vandaar dat in landen als Spanje en Portugal na de lunch ook een siësta gehouden wordt.

Deze biologische klok speelt echter een relatief kleine rol. Want ook na het avondeten hebben veel mensen veel minder energie, terwijl op dat moment geen verhoogde melatonine productie is.

Hetgeen wat je eet heeft een veel belangrijkere rol in het ontstaan van energiedips.

Welke voedingsstoffen zorgen voor een energiedip?

Energie is nodig voor normale lichaamsfuncties. Zonder energie kan je lichaam dus niet goed functioneren. De energie krijg je binnen door eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen.

De voedingsstoffen die je eet bepalen voor een groot gedeelte hoeveel energie je hebt.  We weten dat het belangrijk om de juiste voedingsstoffen te eten. Doen we dat niet dan krijgt je lichaam niet alleen de juiste energie, het kost het lichaam zelfs energie. Dit kan zich uiten in energiedips, vermoeidheid, futloosheid, en geen zin om dingen te doen.

Vergelijk dit met een auto, als je diesel in een benzineauto stopt, gaat dit ook niet goed…

Koolhydraten, suikers en transvetten

Maaltijden waarin veel koolhydraten of vetten zitten, of dranken met een hoog suikergehalte zorgen voor slaperigheid na het eten (Reyner, et al 2011). Het zijn vooral voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat de koolhydraten en suikers die je eet snel in de darmen worden verteerd waardoor er een piek ontstaat in de in de bloedsuikerspiegel.

Om energiedips te voorkomen, is het belangrijk om sterke pieken (na het eten) en diepe dalen (na een lange tijd niks gegeten te hebben) in de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hierdoor wordt het lichaam ook minder gevoelig voor insuline. Het hormoon dat zorgt voor het opslaan van koolhydraten en suikers (het hormoon verantwoordelijk voor vetopslag).

Tips om je after-lunch dip te vermijden?

• Beweging in de frisse lucht. Door te bewegen zorg je ervoor dat de energie niet gelijk opgeslagen wordt, maar gebruikt wordt voor beweging. Door buiten te bewegen zorg je ook nog eens voor extra zuurstof, wat de verbranding extra bevordert.
• Eet niet te grote porties in één keer. Als je de energie-inname meer geleidelijk verspreid, dan voorkomt dit de sterke pieken en dalen. Door het eten goed te spreiden blijft ook de spijsvertering constant in beweging. Hierdoor verbrand je de calorieën efficiënter, en wordt het eten beter geabsorbeerd.
• Vervang suikers en snelle koolhydraten (wit brood, gewone pasta, witte rijst, gebakken aardappelen, snoep, sportdranken), door volkoren brood, rijstwafels, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en zoete aardappelen. Of havermout, boekweit, en glutenvrije pasta’s en meelsoorten.
• Het is ook goed om gezonde vetten en eiwitten aan je maaltijd toe te voegen. Zowel onverzadigde (gezonde) vetten als eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, doordat ze trager in het lichaam worden opgenomen. Dit in tegenstelling tot suikers (koolhydraten).

Bronvermelding

Reyner, L.A., Wells, et al (2011).  Post-lunch sleepiness during prolonged, monotonous driving- Effect of meal size. Elsevier, 105, 1088-1091.

The post Hoe voorkom ik mijn after lunch-dip? + tips appeared first on Personal Training Amsterdam.

Goed, gevarieerd en gezond eten, is niet alleen belangrijk om goed te herstellen en gezond te blijven. Wanneer je minder intensief sport kan de juiste voeding op het juiste moment je helpen om je prestaties te verbeteren.

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding omvat niet alleen allee repen, drankjes en supplementen. Sportvoeding is een eetpatroon waarbij rekening gehouden wordt met het leveren van specifieke sportprestaties. Dit kan een dieet zijn, waarbij de voeding aan specifieke eisen moet voldoen. Maar in niet alle gevallen hoeven er aanpassingen aan het normale eetpatroon gedaan te worden.

Sportvoedingspiramide

 Als je zou willen zou je de hele dag door kunnen komen met allerlei repen, drankjes, supplementen en vitaminepillen. Maar of dit echt goed voor je is?! Dit is slechts het topje van de piramide. De onderste laag van de piramide bestaat uit basisvoeding; een gezond en gevarieerd eetpatroon. In de tweede, middelste laag gaat het om sportspecifieke voeding. Denk hierbij aan voeding die je voor, tijdens of na je inspanning neemt. De top van de piramide bestaat uit voedingssupplementen. Sommige niet sporters maken hier ook gebruik van zoals (allerlei) vitaminepillen, maar ook creatine, cafeïne(pillen), mineralen, glucosamine en ook visolie.

Om het beste uit de voeding te halen doorloop je de piramide van beneden naar boven. Als je voeding gebalanceerd en gevarieerd is, dan heb je hier vaak al voldoende aan. Als de basisvoeding niet in orde is (ongezond, onregelmatig, niet gevarieerd) dan heeft het weinig tot geen zin om dit te compenseren met allerlei voedingssupplementen. Doordat dit alleen een aanvulling is op de basis- en sportspecifieke voeding.

De juiste sportvoeding op het juiste moment

Waarschijnlijk herken je het wel dat als je overdag gewerkt hebt en ’s avonds gaat sporten het nog best wat timing vraagt. Tenslotte wil je niet met een volle maag, maar ook zeker niet met een hongergevoel gaan sporten. Voeding is dus niet alleen belangrijk als herstel, ook voor je training.

Voordat je gaat sporten – zorg voor voldoende energie

 Train waar het kan ’s ochtends, voordat de dag begint. Gedurende de hele dag heb je dan een   hogere vetverbranding. Het beste kan je dan na het trainen gaan eten. Onthoud dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Zorg er anders voor dat je een licht ontbijt neemt en dat je na het sporten ‘goed’ ontbijt met eiwitten (eieren/yoghurt/kwark/kip/vette vis) en een klein beetje koolhydraten (groenten/fruit/brood/havermout).

Sport je later op de dag. Time je voeding dan goed. Sporten op een volle maag is niet bevorderlijk voor een gezonde spijspervertering, bovendien kan je last krijgen van maagkrampen (bijvoorbeeld steken in je zij). Het lichaam heeft namelijk energie nodig om je voedsel te verteren, maar diezelfde hoeveelheid energie heb je ook nodig om te trainen, dat gaat dus slecht samen.

Tegenovergesteld, als je met honger gaat trainen bevordert dat ook geenszins je training. Een gevoel van trek of honger is een teken dat je lichaam energie nodig heeft. Als je voor het sporten trek hebt, neem dan een kleine snack die je veel energie geeft (mueslireep, cracker, banaan etc.).

Tijdens het sporten – let op je vochthuishouding

Terwijl je aan het sporten bent en met name met warm weer, is het belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Een vochtverlies van 2 tot 3% van je lichaamsgewicht zorgt al voor prestatieverlies, en tekenen van vermoeidheid.

Blijf gedurende de hele training (kleine) beetjes water drinken, zodat je het vochtverlies continue aangevuld wordt. Als je pas gaat drinken als je dorst hebt, heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht.

Vermijd energiedrankjes. Ze laten je bloedsuikerspiegel flink stijgen. De snelle suikers geven je direct energie, maar als de suikers door het lichaam zijn opgenomen krijg je sterke trek.

Na het sporten – eiwitten, eiwitten, eiwitten (en een beetje koolhydraten)

Terwijl je aan het sporten bent, breng je het lichaam uit balans (er treden allerlei oxidatieve reacties in het lichaam op). Je lichaam heeft na het sporten een verhoogde vraag naar eiwitten. Ook om spierschade (die niet alleen door krachttraining ontstaat) te herstellen en spiermassa op te bouwen.

Probeer de eiwitten zo snel mogelijk nadat je klaar bent met sporten te nemen. Direct na het sporten is de behoefte aan eiwitten ‘herstel’ namelijk het grootst.

Eiwitten kun je eenvoudig in de vorm van een proteïne shake (met bijvoorbeeld melk) of eiwitreep nemen. Dit is genoeg voor de eerste energiebehoefte. Neem ongeveer een half uur nadat je de eiwitten een gevarieerde maaltijd.

The post Sportvoeding: de juiste voeding rondom het sporten appeared first on Personal Training Amsterdam.

De onderzoekers hebben met behulp van de ‘Health Survey’ de eetgewoonten van hun landgenoten onderzocht. Ze schatten in dat het eten van 7 stuks groenten en fruit per dag de kans op het overlijden aan kanker en hart- en vaatziekten met 25% en respectievelijk 31% verlaagt.

Volgens dit onderzoek moet je in totaal dus minimaal 3 ons fruit en 4 ons groenten per dag eten. Dit terwijl het overgrote deel van de Nederlanders niet eens aan de 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag komt.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=EVUediTNLiE[/youtube]

Eet 7 porties groenten en fruit per dag

In vergelijking met mensen die slechts 1 portie per dag aten, kan het eten van 7 stuks groenten of fruit het sterftepercentage met 42% verlagen. Mensen die tussen de 5 en 7 porties per dag aten verlagen het risico met 36%. 1 portie staat hierbij gelijk aan 80 gram (grofweg 1 stuk fruit en 3 volle eetlepels groenten).

Deze cijfers zijn aangepast naar geslacht, leeftijd, rokend of niet, sociale klasse, Body Mass Inxed (BMI), opleiding, fysieke gezondheid en alcohol gebruik.

Verse groenten, salade en fruit

 Het onderzoek dat gepubliceerd is in the Journal of Epidemiology & Community Health concludeerde dat verse groenten het meest beschermde effect hadden, waarbij elk dagelijkse portie het risico op vroegtijdig overlijden met 16% doet afnemen. Salades hebben een risicoreductie van 13% per portie en elk stuk fruit reduceert het sterftecijfer met (maar) 4%. Je kunt dus beter extra groenten eten dan dat je meer fruit eet.

Geen geconserveerd en ingevroren fruit

De auteurs van het onderzoek kwamen ook tot de conclusie dat fruitsappen geen significant effect op de gezondheid blijken te hebben.

Het eten van ingevroren fruit blijkt de kans op overlijden juist te doen toenemen (+17% per portie) in plaats van afnemen. Hierbij opgemerkt dat geen onderscheid is gemaakt tussen ingevroren en geconserveerd fruit. Geconserveerd fruit bevat een hoog suikergehalte en goedkopere varianten zijn vaak verpakt in siroop in plaats van fruitsap. Het hoge suikergehalte doet de voordelen van het fruit meer dan teniet.

Zijn die 7 porties groenten en fruit overdreven?

Wat opvalt als je goed naar de tabel hiernaast kijkt, is dat onder personen die 7 of meer porties groenten en fruit per dag eten, niet alleen het sterftecijfer lager is, maar dat deze personen over het algemeen gezonder leven (zie de laatste kolom). Ze roken niet,  bewegen veel, hebben een normaal BMI, en zijn hoger opgeleid. De vraag is dan, hoeveel van die gezondheid komt dan daadwerkelijk door het eten van zoveel groenten en fruit? En wat is de invloed van die overige gezondheidsfactoren op een lager sterftecijfer?

Feit is dat maar 5% van de Nederlanders de voorgeschreven richtlijnen voor het eten van groenten en fruit haalt.

The post Groenten en fruit eten: hoe meer hoe beter? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Waarom de ophef over superfoods?

Het voedingscentrum beweert  dat de voordelen van supperfoods onvoldoende wetenschappelijk zijn onderbouwd. Superfoods hebben de eigenschappen dat ze een hoog gehalte aan vitamines, mineralen en antioxidanten hebben en meerdere positieve effecten op de gezondheid hebben.

De positieve eigenschappen die worden toegeschreven zijn o.a. dat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen, helpen met afvallen, depressies tegengaan, huidveroudering tegengaan en het libido verhogen.

Het voedingscentrum beweert dat er geen supperfoods bestaan. De onderbouwing hierbij is, is dat er niet één voedingsmiddel bestaat dat alle essentiële voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft.

De term superfood, is niet wettelijk omschreven. Iedereen mag deze term dus gebruiken. Hierdoor worden er volgens het voedingscentrum aan uiteenlopende voedingsmiddelen de term superfood gehangen.

Zijn superfoods wondermiddelen?

Een gezond lichaam heeft gevarieerde voeding nodig om alle essentiële voedingsstoffen binnen te kunnen krijgen.  Superfoods zouden op je voedingspatroon een goede aanvulling kunnen zijn. Het is echter nooit een vervanging van datgene wat je normaal gesproken eet.

Specifieke superfoods hebben eigenschappen en bepaalde voedingsstoffen die andere voedingsmiddelen in mindere mate hebben. En naar bepaalde superfoods is weldegelijk wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd.

Alternatieve superfoods

Naast het voordeel dat ze dus meer voedingsstoffen zouden bevatten, is het nadeel van superfoods dat ze in vergelijking met een broccoli of een avocado en stuk duurder zijn. Er zijn genoeg alternatieven voor superfoods die je gewoon in de winkel om de hoek kunt halen.

Gojibessen, rijk aan vitamine C, ijzer en fosfor kun je vervangen door boerenkool dat per 100 gram al 100% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C bevat.

Chiazaad zit vol met vezels, is rijk aan calcium en bevat gezonde Omega-3 vetzuren. Chiazaad is een natuurlijke bron van goede vetten en bevat daarnaast nog vitamines en mineralen. Als je chiazaad wil vervangen kan je kiezen voor avocado’s.

Avocado’s bevatten ook veel van de goede Omega 3 vetzuren. Deze vrucht bevat veel goede calorieën waardoor je er snel vol van raakt. Verder zijn avocado’s een goede bron van vezels, vitamine E en B, en de mineralen calcium, fosfor, ijzer en magnesium.

Quinoa, dit is een graansoort dat rijk is aan essentiële aminozuren (aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt), ijzer, fosfor, magnesium en koper. Ander voordeel van dit graansoort is dat het gen gluten bevat.

Voor quinoa bestaat niet een één op één vervanger, maar denk aan zilvervliesrijst, of bonen. Deze zitten bevatten namelijk ook veel vezels en met name bonen hebben ook een relatief hoog eiwitgehalte.

The post Superfoods (on)zin? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Onder volwassenen is al aangetoond dat het overslaan van maaltijden gedurende de dag, geassocieerd wordt met  o.a. overtollig lichaamsvet, een hoge bloeddruk en insuline resistentie. Amerikaans onderzoek dat in 2013 gepubliceerd is heeft aangetoond dat gezonde mannen die hun ontbijt oversloegen 27% meer kans hadden om op latere leeftijd last te krijgen van Coronary Heart Disease (CHD) risico’s , in vergelijking met mannen die hun ontbijt niet oversloegen (Cahil et all, 2013).

Waarom is niet ontbijten slecht voor je?

Hoewel je slaapt en je er dus weinig van merkt, is je lichaam ’s nachts bezig om te herstellen. Allerlei lichaamseigen processen vinden plaats welke energie kosten en ook zorgen voor vochtverlies. Doordat je een tijd lang niks gegeten en gedronken hebt, is het niet gek dat je vaak ’s ochtends als je even wakker bent dorst en trek krijgt.

Je hebt maar één nuchtere maag per dag, en dat is als je ’s ochtends opstaat. Wie niet (goed) ontbijt heeft onvoldoende energie om de dag goed te beginnen, wat leidt tot een afname van je concentratievermogen en verhoogde prikkelbaarheid. Dit komt simpelweg doordat je niet voldoende of zelfs helemaal geen voedingsstoffen binnenkrijgt. De basis waarmee je de dag start is er dus niet.

Dit betekend ook dat je ontbijt niet kan worden ingehaald door na een paar uur wat te gaan eten. Ontbijten zorgt ervoor dat o.a. de darmen weer in werking gezet worden wat je stoelgang verbeterd. Kortom je lichaam wordt weer in werking gezet en je krijgt een boost aan energie.

Hieronder kort een aantal redenen waarom niet ontbijten niet goed is:

• Doordat je vaak 8 tot 10 uur niks gegeten hebt, heb je energie nodig om de dag goed te beginnen
• Zonder energie daalt je suikerspiegel waardoor je enorme trek krijgt
• Ontbijt overslaan zorgt ervoor dat je later op de dag meer (tegelijk) gaat eten
• Zonder ontbijt presteer je veel minder dan iemand die wel ontbijt
• Vaak grijp je naar makkelijk (en vaak) ongezond voedsel

Ontbijt overslaan betekend meer vetopslag

Mensen die regelmatig hun ontbijt overslaan hebben een grotere kans dat ze op een later moment op de dag meer gaan eten, en vaak vooral ongezond. Als je niet ontbijt scheelt dat weer calorieën, maar als je die later op de dag weer compenseert door voeding met verkeerde voedingsstoffen (verkeerder vetten, suikers etc.), dan heeft niet ontbijten dus alleen maar een averechts effect.

Door de dag niet te beginnen met eten geef je als het ware en signaal aan het lichaam dat er geen energie binnenkomt. Wat gebeurt er? Je lichaam gaat het voedsel dat nog in de maag zit en andere energie die je niet gebruikt opslaan als vet. Hierdoor krijg je alleen maar meer honger en ga je dus ook meer eten.

Wat is een goed ontbijt?

Wat is dan een goed, gezond en voedzaam ontbijt? Wat je ook eet of drink ’s ochtends, drink altijd minimaal een halve liter water (2 glazen). Je lichaam droogt ’s nachts uit waardoor je vochtbalans erg is gedaald (check dit aan de hand van de weegschaal) als je wakker wordt. Water/vocht heb je nodig voor alles wat er in het lichaam gebeurt. Te weinig water drinken kan tevens hoofdpijn veroorzaken.

Aan je water kun je bijvoorbeeld ook citroensap toevoegen, dit heeft een alkalische effect wat zorgt voor een zuiverende wering van je bloedvaten. Een alkalisch lichaam heeft een verhoogde weerstand ten opzichte van een ‘zuur’ lichaam.

Net als met normale voeding geldt: varieer. Varieer in de voedingsstoffen die je neemt. Kies dus voor wat ‘goede’ koolhydraten en vezels, maar ook eiwitten en gezonde onverzadigde (onverzadigd = ok) vetzuren.

Goede koolhydraten zijn de koolhydraten die langzaam in je bloed worden opgenomen. De koolhydraten bevatten ‘traag’ werkende suikers. Dit voorkomt een te snelle stijging van je bloedsuikerspiegel – het houdt je glucosespiegel op een rustig niveau. Hierdoor krijg je niet opeens last van energie-dips. Kies voor fruit zoals appels, sinaasappels, kiwi’s.

Eiwitten zorgen voor het herstel van je spierweefsel (na training) maar eiwitten hebben ook een belangrijke functie voor het op peil houden van je weerstand. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam en zijn nodig voor het produceren van antilichamen en enzymen van het immuunsysteem. Eiwitten werken positief doordat het je een vol/verzadigd gevoel geeft waardoor je minder snel weer trek (in iets zoets) hebt.

Eiwitten vind je in eieren, vlees, vis, kwark, yoghurt, melk, en kaas.

Gezonde vetten zijn de vetten in advocado’s en vis, olijfolie (extra vierge) en kokosolie en noten en zaden – dezegeven je net als eiwitten een verzadigd gevoel en zijn tegelijkertijd een bron van energie doordat ze veel goede calorieën bevatten.

Vezels vind je veel in brood en ook groenten. Als je graag brood bij je ontbijt neemt, kies dan het liefst voor bruinbrood, volkorenbrood of speltbrood. Maar je kunt ook kiezen voor havermout of brinta – dit kun je makkelijk met melk opwarmen, of koud door de yoghurt/kwark, voeg fruit (een kleine appel) en rozijnen toe en je hebt een perfecte start van de dag.

Let wel op met muesli en cruesli, deze zitten namelijk vol met suikers en daarom minder gezond voor je.

Bron:

L, E. Cahill.,  S, E. Chiuve., R,A. Mekary., M, K. Jensen., A, J. Flint., F, B. Hu., E, B. Rimm, (2013). Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals.

The post Ontbijt overslaan = dikker worden appeared first on Personal Training Amsterdam.

Samen met water en thee behoort koffie wereldwijd tot de meest gedronken drankjes. Niet gek dat zo’n 90% van de volwassenen in Europa en Noord-Amerika dagelijks minimaal 1 kopje koffie per dag drinkt.

Cafeïne als werkzame stof

 Cafeïne, zoals al gezegd is een stimulerend middel wat je lichaam in een actieve toestand brengt.  Na inname van koffie of andere cafeïne-rijke voedginsmiddelen wordt de cafeïne bijna direct in je lichaam opgenomen (na zo’n 3 tot 4 minuten). De hoogste concentratie cafeïne in het bloedplasma ongeveer 2 uur na consumptie gemeten. Doordat cafeïne zo’n werkzame stof is, heeft het een relatief lange halveringstijd (de tijd waarbij de initiële concentratie gehalveerd is). Het duurt ongeveer 5 uur voordat de concentratie cafeïne in de bloedbaan gehalveerd is.

Een kopje koffie bevat gemiddeld 70 mg cafeïne (van 40 tot 100 mg, afhankelijk van de sterkte). Als je ’s avonds (na het eten) nog een kopje koffie drinkt, dan heb je een aantal uur later als je gaat slapen dus nog een concentratie van iets minder dan 10 mg aan cafeïne in je lichaam.

Vermindering van vermoeidheid

Cafeïne heeft een direct effect op de hersenen en heeft een stimulerende werking op de afgifte van het stresshormoon adrenaline. Door de afgifte van adrenaline wordt de neurotransmitter dopamine gestimuleerd. Deze neurotransmitter stimuleert de hersenen. Door een aantal biologische processen zorgt cafeïne ervoor dat het de adenosine receptoren blokkeert, hierdoor wordt het vermoeidheidseffect vermindert zoals in onderstaand animatie-filmpje duidelijk wordt.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=hbuCmO8Bwhs[/youtube]

Cafeïne activeert het sympathische zenuwstelsel, wat betekend dat het de hartslag doet toenemen, de bloedvaten verwijden en de ademhaling toeneemt. Het verbetert je alertheid, concentratievermogen en werkt prestatie-bevorderend.

Verbetering spierkracht en vetverbranding

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat cafeïne een positief resultaat heeft op het verbeteren van het duurvermogen van (top)sporters (Pasman, van Baak en de Haan, 1995),  (Graham en Lawrence, 1996). Dit komt onder meer doordat:

1. Cafeïne heeft een positieve invloed op de verbranding van vetzuren. Hierdoor is je lichaam minder afhankelijk van glycogeen (dat zijn opgeslagen koolhydraten in je spieren). Dit zorgt ervoor dat je brandstof uit vetten komt en je vetverbranding gestimuleerd wordt. Hierdoor kan je langdurige fysieke inspanningen zoals hardlopen en fietsen langer.
2. Onderzoek door Pesta et al (2013), toont aan dat bij goed getrainde atleten combinatie van koolhydraten met cafeïne ( 8mg/kg lichaamsgewicht) voor een sneller herstel zorgt. De cafeïne zorgt er – in combinatie met koolhydraten – voor dat het spierglycogeen sneller wordt aangevuld.
3. Voor het leveren van krachtinspanningen zoals tijdens krachttraining heeft cafeïne ook een positieve invloed. Het zorgt namelijk voor een versnelling van het calciumtransport in het lichaam. Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat de spierkracht tijdens (sub)maximale inspanning toeneemt.

Optimale dosering van cafeïne

Voor het verbeteren van je sportprestaties blijkt een dosering tussen de 2 en 6 mg/kg lichaamsgewicht optimaal te zijn. Voor iemand van 70 kg heb je dus minimaal 120 en maximaal 420 mg cafeïne nodig. Als je uitgaat van normale filterkoffie dan bevat 1 kopje koffie (van 125 ml) 85 mg cafeïne.

Om je prestaties merkbaar te bevorderen heb je dus 1,5 tot maximaal 5 kopjes koffie nodig. Het is niet zo dat als je meer neemt dat je dan een beter effect hebt. Als je regelmatig koffie neemt dan neemt het effect per hoeveelheid af – er treedt gewenning op. Dit houdt in dat je meer cafeïne nodig hebt om eenzelfde effect te bereiken.

Sommige mensen zijn zelfs verslaafd aan koffie en als ze plotseling stoppen veroorzaakt dit vaak hoofdpijn en andere ontwenningsverschijnselen.

Nadelige effecten van cafeïne

Cafeïne kan dus zeker bijdragen aan het verbeteren van (sport)prestaties. Maar cafeïne heeft ook een vochtafdrijvende eigenschap, waardoor dit het risico op uitdroging verhoogt. Daarom zou je bij het drinken van een kop koffie ook altijd minimaal 2 glazen water (200 ml elk) moeten drinken. Verder, zo zou je misschien zelf wel eens ervaren hebben, leidt een verhoogde dosis cafeïne (500-600 mg per dag) tot slapeloosheid, hyperactiviteit, trillen, hoofdpijn, prikkelbaarheid en een verhoogde hartslag.

Koffie en meer…

Koffie is misschien wel de meest eenvoudige bron van cafeïne, maar voor hardlopers zijn er ook allerlei cafeïnegels beschikbaar. Deze worden vaak snel door het lichaam opgenomen en zijn uitstekend geschikt voor een wedstrijd of een belangrijke training. Maar ook tijdens een lange duurloop of zelfs tijdens je marathon.

The post Doe nog maar een koffie… appeared first on Personal Training Amsterdam.

 De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor mannen en vrouwen is gelijk aan 70 mg per dag. Het Office of Dietrary Supplements (het Amerikaanse instituut voor gezondheid) adviseert om een dosering van 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen binnen te krijgen. Er bestaat geen maximum aan vitamine C wat je binnen mag krijgen. Als je teveel binnenkrijgt plas je het namelijk gewoon weer uit (je urine kleurt dan geel). Voor vitamine E geldt dat mannen dagelijks ongeveer 15 mg binnen moeten krijgen en vrouwen zo’n 10 mg per dag.

De natuurlijke voedingsbronnen van vitamine C en E

Vitamine C vinden we met name in fruit (citrusvruchten) en groenten. Hieronder een overzicht met de belangrijkste vitaminne C bronnen.

Rode paprika, ten opzichte van groene en gele paprika is deze rijper en iets zoeter en bevat daarom meer vitamine C, zo’n 190 mg per 100 g. Ter vergelijking, een normale paprika (de niet eetbare delen weggelaten) bevat zo’n 150 gram.

Peterselie volgt daarna met 130 mg per 100g. Nadeel is wel dat je nooit aan de 100g komt.

De kiwi is meer bekend om zijn hoge dosis vitamine C. Deze vitaminebron bevat 90 mg per 100 gram. Een normale kiwi weegt ongeveer 85 gram (eetbaar). 

Spruitjes en broccoli bevatten respectievelijk 80 mg en 75 mg per 100 gram.

Nog voor de sinaasappel komen de aarbeien: 60 mg vitamine C per 100 gram en de papaya: ook 60 mg. De sinaasappel is (naast kiwi’s) misschien wel de meest bekende bron van vitamine C. Dit is niet helemaal terecht, maar toch nog 50 mg vitamine c per 100 gram.

Vitamine E is een natuurlijke voedingsbron die gevonden wordt in plantaardige oliën, noten en groene groenten.

Vitaminesupplementen

Het wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groenten te eten. Maar minder dan 10% van de Nederlanders voldoet hieraan.  Hoewel voedingssupplementen nooit een vervanging van je dagelijkse natuurlijke voedingsinname kunnen zijn, kun je allerlei vitaminen, mineralen en andere belangrijke stoffen doormiddel van een supplement binnenkrijgen.

Misschien denk je wel dat dit onzin is, maar supplementen worden veel gebruikt. Reden voor Noorse onderzoekers om te kijken of supplementen bepaalde  fysiologische en cellulaire processen tijdens het sporten verstoren.

Wat blijkt?

Sporters die hun vitamine C en E dosis verhogen met suppletie, hebben een langzamere groei van het uithoudingsvermogen van hun spieren.

Wetenschappers van de Noorse School of Sport Sciences hebben 54 jonge, fitte personen (zowel mannen als vrouwen) onderworpen aan een elf weken durende training, met als doel het vergroten van het uithoudingsvermogen. De training bestond voornamelijk uit hardlopen, gemiddeld 3 tot 4 dagen per week. De ene groep kreeg dagelijks 1000 mg vitamine C en 235 mg of vitamine E. Deze dosering is volgens de onderzoekers consistent met de hoeveelheid die in supplementen zit. De tweede groep kreeg iedere dag een placebo.

Uit resultaat van het onderzoek blijkt dat de productie van nieuwe mitochondriën (de energiefabriekjes van de spiercellen) alleen maar toenemen bij de controlegroep – de groep die dagelijks een placebo geslikt heeft. Extra vitamine C en E bleken dus geen enkele impact the hebben op de maximale zuurstofopname. Terwijl de mitochondriën juist nodig zijn om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten.

Dit is opmerkelijk doordat eerder onderzoek heeft aangetoond dat duurtrainingen juist de zuurstofopname in de spieren verhoogt.

Het precieze mechanisme dat de spieropbouw belemmert is nog onbekend. Het vermoeden bestaat dat een verhoogde dosis vitamine interfereert met het signaleringsproces in de cel. Voorzichtigheid in het slikken van supplementen wordt door de onderzoekers dan ook aanbevolen.

The post Vitamine C en E supplementen belemmeren trainingsopbouw appeared first on Personal Training Amsterdam.

Als je een hongergevoel krijgt is het eigenlijk al te laat… Het beste is om een trekgevoel niet te negeren en te gaan eten. Als je het trekgevoel negeert is de verleiding groot om veel en vaak ook ongezond te gaan eten. Het is ook beter om tussen de hoofdmaaltijden door tussendoortjes te eten. Dit zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en voorkomt dat je stofwisseling wegzakt. Daarnaast geven tussendoortjes – die je naast de drie hoofdmaaltijden eet – je gedurende dag voldoende energie.

Tussendoortjes hoeven lang niet altijd ongezond te zijn, zoals verpakte koekjes, ontbijtkoek, een mars/snicker etc. welke vaak veel suikers (koolhydraten) en relatief veel vetten bevatten.

Gezonde tussendoortjes

Lekkere tussendoortjes die ook nog eens gezond zijn, en daarnaast ook nog eens snel en makkelijk klaar te maken zijn o.a.:

Fruit, fruit is misschien wel het beste tussendoortje wat er is. Het is heel gezond, het is makkelijk mee te nemen en je kunt veel variëren met verschillende fruitsoorten. Neem een appel, een banaan, sinaasappel, mandarijn, kiwi. Ze bevatten allemaal veel vitamine C en overige vitamines die we nodig hebben. Maar ook andere fruitsoorten zijn prima geschikt doordat er ook veel vezels inzitten. Let wel op, als je doel is om af te vallen neem naast fruit gedurende de dag dan ook andere tussendoortjes. Dit komt doordat in bepaalde soorten fruit, zoals bananen relatief veel koolhydraten zitten.

Gedroogd fruit, dit is net zo makkelijk mee te nemen als vers fruit, maar zijn daarnaast langer te bewaren en vaak ook buiten het seizoen verkrijgbaar. Je hebt bijvoorbeeld dadels, gedroogde abrikozen, pruimen, rozijnen, maar ook gedroogde banaan en appel. Gedroogd fruit is erg smaakvol en ook goed te combineren door de yoghurt of kwark.

Wraps of crackers met bijvoorbeeld kipfilet, kalkoenfilet, rosbief of carpaccio. Maar ook lekker met gerookte zalmof tonijn besmeerd met advocado en als je dat lekker vindt een klein beetje light philadelphia. Je kunt er natuurlijk ook nog wat tomaat en of komkommer bij doen. Je kunt ook een vegetarische wrap maken door sla (romeinse sla – rijk aan vitaminen en mineralen) te combineren met een mengsel van wat groenten, advocado’s en noten.

Rauwe groenten zoals tomaten, komkommer, wortelen, paprika, radijsjes en bleekselderij. Hoewel dit iets meer moeite vraagt dan het meenemen van een stuk fruit, zijn rauwe groenten ook super gezond en kun je gewoon de hele dag door eten. Groentes bevatten veel mineralen en hebben het voordeel dat er relatief weinig suikers inzitten.

Rauwkostsalade, je kunt rauwe groenten natuurlijk ook makkelijk combineren in een rauwkostsalade eventueel ook in combinatie met wat noten en zaden, of bijvoorbeeld poempoenpitten of pijnboompitten. Je kunt natuurlijk ook wat bladgroenten door de salade doen, zoals gemengde sla, rucolasla of eventueel wat rauwe spinazie.

 Avocado’s, deze zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetzuren zoals Omega 6 en Omega 9 vetzuren. Advocado is een prima beleg voor op brood of een cracker, door de salade in een smoothie of gewoon los als tussendoortje. Doordat ze relatief veel (gezonde) vetten bevatten geven ze je – naast eiwitrijke voeding – een verzadigend gevoel. Eet de advcocado’s bij voorkeur als ze heel erg rijp zijn (als ze een klein beetje zacht worden), want dan zijn ze het lekkerst.

Pure chocolade, mensen die zeggen dat chocola niet gezond is hebben het (deels) mis. Net zoals met vetten en koolhydraten geldt, geldt dit ook voor chocola. Kies chocoladerepen met een hoog gehalte aan (pure) cacao. Minimaal 70%, maar het liefst hoger. Rauwe cacao is gezond doordat het hoog aan antioxidanten is (en het lichaam helpt te beschermen tegen vrije radicalen). Daarnaast zorgt cacao er ook voor dat de bloeddruk daalt, het lichaamsvetpercentage afneemt en dat het cholesterolgehalte lager wordt.

Notenmix eventueel aangevuld met zaden. Neem een handje noten en zaden, deze zitten beide vol met vezels, vitamines en zijn rijk aan gezonde vetzuren. Hierdoor hoef je er maar weinig van te eten om evengoed een verzadigd gevoel te krijgen.

Eiwitshakes, eiwitshakes zijn één van de beste snacks voor na het sporten. De eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen nadat je getraind hebt. Je kunt verschillende eiwitshakes maken, en deze zijn ook lekker en gezond als je niet getraind hebt. Combineer wat kwark met bevroren bessen, aardbeien, en frambozen en meng dit in de blender en je hebt een heerlijk fris tussendoortje.

Muslirepen, als je echt van iets hartigs houdt is dit ook een alternatief. Je kunt deze namelijk op heel veel verschillende manieren ook zelf maken. Kies voor granen-zadenrepen, kokos chocorepen of bijvoorbeeld fruitrepen. Als dit te veel werk is, kies dan een muslireep die niet vol met suiker zit. Voordeel van muslirepen is dat ze vaak veel calorieën bevatten en geschikt zijn om voor maar ook na een training te nemen.

The post Gezonde tussendoortjes appeared first on Personal Training Amsterdam.

De beste leverancier van gezonde vetten

Noten en zaden zijn één van de beste leveranciers van essentiële gezonde vetzuren, namelijk de omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor je hart- en bloedvaten. Noten zijn zo goed voor je doordat ze naast deze gezonde vetten ook rijk zijn aan vitamines en belangrijke mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium, foliumzuur, koper zink en vitamine E. In noten en zaden komen ook fytosterolen voor, dit zijn cholesterolachtige stoffen die ervoor zorgen dat er minder cholesterol vanuit de darmen wordt opgenomen.

Gewicht verliezen met een handje per dag

Een handje noten en/of zaden is al genoeg om gewicht te verliezen. En je snapt hem al, dat betekend niet iedere dag een handje vette borrelnootjes (deze bevatten namelijk de verkeerde vetten en een hoop zout). Vooral noten, en in iets mindere mate zaden geven je veel energie. De combinatie van de essentiële vetzuren, eiwitten, en vezels zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je na het eten van noten en zaden minder snel trek en bezorgt het je een vol gevoel. Noten zijn dan ook een prima tussendoortje, waarvan zo’n 30 gram of een handje vol al voldoende is. Neem bij voorkeur dan wel een notenmix met verschillende soorten noten. En net zoals in een gezond voedingspatroon: varieer. Elke noot en zaad bevatten weer ander stofjes die goed voor je zijn.

Laat de gezouten en gebakken noten staan. Deze bevatten veel zout (overmatige zoutinname kan leiden tot een hoge bloeddruk) en door het bakken/roosteren kunnen de goede vetzuren verloren gaan evenals dat het vitamine E en foliumzuur verliest.

 Super noten en zaden

Er zijn best veel noten en ook zaden. De meeste noten en zaden zal je wellicht al kennen, andere zijn misschien nieuw voor je. Echte super noten die je heel eenvoudig gewoon in de supermarkt kunt krijgen zijn:

• Walnoten (deze zijn rijk aan antioxidanten)
• Amandelen (vol met calcium)
• Hazelnoten (hoog eiwitgehale en daarmee een goede vleesvervanger)
• Cashewnoten (bordenvol mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium, koper, fosfor en zink)
• Pistachenoten (bevatten de meeste fytonutriénten val alle noten)
• Pecannoten (rijk aan vitamine E en het mineraal mangaan)

En de zaden/pitten die goed voor je zijn:

• Pompoenpitten (rijk aan zink)
• Zonnebloempitten (beste natuurlijke cholesterolverlager)
• Lijnzaad (je raadt het al: goed voor de lijn, bevordert de spijsvertering)
• Chiazaad (echte superfood, een bron van magnesium, vezels en omega-3 vetzuren)
• Hennepzaad (nee er zit geen THC in hennepzaad, wel 10 essentiële aminozuren en daarmee goede eiwitbron)

Notentips

Ontdek zelf dat het eten van noten en zaden naast dat het erg lekker is ook voedzaam is, het erg gezond, het vult, je kunt het makkelijk eten en dat zaden en vooral noten extra lekker zijn door salades.

Hier nog wat tips, je hoeft ze echt niet alleen los te eten :).

• Probeer zoveel mogelijk ongeroosterde noten te eten. Als je noten roosterd dan verliezen ze veel van hun werkzame voedingsstoffen
• Als je noten eet, eet ze dan in kleine porties, 1 tot 2 handjes is meer dan voldoende (zorg wel voor zo veel mogelijk verschillende noten).
• Houd je van pannenkoeken, probeer dan een keer amandelmeel. Dit kun je namelijk prima gebruiken om pannenkoeken, koekjes of een cake van te bakken
• Probeer eens een notenpasta. Er zijn verschillende notenpasta’s, zoals hazelnootpasta, amandelpasta of zonnebloempittenpasta. Dit is heerlijk als beleg op een rijstwafel of gewoon op brood. Let op, koop dan wel de biologische pasta’s, deze bevatten geen stabilisator en emulgator. Nadeel is wel dat de olie boven komt drijven, dus voor het gebruik moet je de pasta wel even goed doorroeren.
• Gebruik bijvoorbeeld hennepzaad, lijnzaad pompoenpitten of zonnebloempitten voor over de salades. Dit geeft veel smaak aan je salade en vult ook nog eens.
• Cashewnoten zijn prima te gebruiken door bijvoorbeeld de kip-kerrie, maar ook andere noten kun je prima door warme (pasta)gerechten gebruiken.
• Chiazaad smaakt eigenlijk nergens naar en is daarom overal bij te gebruiken. Of je het nu door de soep mengt, of over een salade doet.
• Een klein handje notenmix is ook prima te gebruiken door de yoghurt of je bakje kwark.

Wil je een echte energy-boost? Gebruik dan gelijke delen van grof gehakte cashewnoten, grof gehakte amandelen en zonebloempitten en meng deze. Dit geeft echt een boost aan je ijzergehalte en bevat ook veel magnesium. Magnesium zorgt ervoor dat je cellen energie vrijgeven aan je lichaam.

Eet smakelijk!

The post Hoge noot: meer noten, minder buik appeared first on Personal Training Amsterdam.