De perfecte hardlooptechniek

Hardlopen lijkt in eerste instantie niet zo’n technische sport. Maar hoe goed is jouw hardlooptechniek eigenlijk? En wist je dat er in totaal 5 fases onder te verdelen zijn in je looppatroon? En dat bij iedere stap die je maakt. Waarschijnlijk ben je hier tijdens het hardlopen niet bewust mee bezig, maar ook hardlopen vereist techniek. Een goede looptechniek voorkomt blessures, en zorgt voor een efficiëntere manier van hardlopen.

 Loopcyclus

Je complete hardlooppas is onder te verdelen in een aantal fasen of bewegingen. Deze fases vormen samen de loopcyclus. De loopcyclus beschrijft de looptechniek die bij iedereen niet iets anders is. De loopcyclus of gait cycle is dus een reeks van verschillende bewegingen (fasen) die het been maakt tijdens het hardlopen.

De loopcyclus heeft twee basiscomponenten namelijk de contactfase en de zwaaifase

1. De contactfase is de fase waarbij de voet in contact is met de grond.
2. De zwaaifase is de fase waarbij de voet in de lucht is om het lichaam vooruit te bewegen.

Een volledige loopcyclus start met de contactfase waarbij de voet contact maakt met de grond. De loopcyclus eindigt ook met de contactfase, wanneer dezelfde voet opnieuw de grond raakt. Tijdens het hardlopen is er afwisselen een fase waarop gesteund wordt (de contactfase) en een fase waarin (het tegenovergestelde) been vrij van de ondergrond is (de zwaaifase).

Contactfase

In de contactfase, welke ook wel steunfsase wordt genoemd, komt het volledige lichaamsgewicht op één voet terecht. De contactfase is verantwoordelijk voor 60% van de tijd tijdens de loopcyclus en begint bij het plasten van de hiel op de grond, de heel-strike. De contactfase eindigt als de tenen van dezelfde voet van de grond komen, de toe-off.

Gedurende de contactfase wikkelt de voet zich af over de laterale voetrand (de buitenkant van de voet). Deze afwikkeling vind plaats tijdens de midstandfase (midstance).

De contactfase zelf wordt verder onderverdeeld in 3 fases:

1. Landingsfase
2. Standfase
3. Afzetfase

Landingsfase (shock absorption phase)

De landingsfase begint op het moment waarop de voet als eerste de grond raakt. De landingsfase wordt ook wel de steunopvang of de shock absorption phase genoemd. In deze fase wordt het gewicht op het voorste been geplaatst en wordt het lichaamszwaartepunt afgeremd.

De naam shock absorption (shockdemping) komt door het feit dat de voet en het onderbeen de functie van schokbrekers hebben. Dit is het gevolg van het feit dat net voordat de voet de grond raakt, de knie buigt waardoor de voet kan proneren (naar binnen draaien).

De landingsfase duurt van de heel-strike tot foot-flat.

Standfase (mid-stance phase)

Zoals in bovenstaande afbeelding te zien is, start de standfase, na het moment waarop de voet plat op de grond is (foot-flat), en duurt tot het moment van de heel-off (dit is nog voor het moment dat ook de voet de grond verlaat – de toe-off fase). In de mid-stance phase wordt het steunbeen belast met het volledige lichaamsgewicht.

(HS= heel strike, FF= foot flat, MS= mid stance, HO= heel-off en TO= toe-off)

Tijdens de standfase heeft de voet als functie om samen met de rest van het onderbeen een stabiele ‘brug’ te vormen. Op die manier zorgt de voet ervoor dat het volledige lichaamsgewicht als het ware over de voet verplaatst kan worden.

Gedurende de standfase is het niet de bedoeling dat de voet nog proneert. Is dit wel het geval dan is dat een teken van instabiliteit en de voet, en is er te veel bewegelijkheid. Wat zorgt dat de voet onvoldoende in staat is om het lichaamsgewicht te dragen.

Afzetfase (push-off phase)

De afzetfase duurt vanaf de heel-off (het moment dat de hiel de grond verlaat) tot aan de toe-off en is de laatste fase van de contactfase.

Gedurende de afzetfase heeft de voet de functie van een hefboom. De spieren in je voet (en onderbeen) zorgen dat de voetboog naar boven beweegt (dorsiflexie). Dit is belangrijk doordat de voet hierdoor op een efficiënte manier kan afwikkelen.

Bij de landingsfase (we zijn nog steeds bij de contactfase) hebben we gezien dat de voet proneert. Tijdens de afzetfase hoort de voet normaliter naar buiten te bewegen, of te supineren. Dit gebeurt om het lichaam voort te kunnen stuwen, wat veel kracht van de middenvoetsbeentjes (metatarsals) vereist.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=DP5-um6SvQI[/youtube]

 Zwaaifase

Na de contactfase (de landing gevolgd door standfase en aansluitend de afzetfase) volgt de zwaaifase. De zwaaifase duurt korter dan de totale contactfase, 40% van de loopcyclus.

De zwaaifase start op het moment dat de teen van de grond afkomt, als de steunfase eindigt, en is de periode tussen de toe-off en de heel-strike van dezelfde voet. De zwaaifase eindigt op het moment dat de voet weer contact maakt met de grond, waar weer een nieuwe loopcyclus start.

Net als de contactfase kan de zwaaifase onderverdeeld worden in sub-fases, te kennen de:

1. Versnellingsfase (acceleration)
2. Vertragingsfase (deceleration)

Beide fases worden van elkaar gescheiden door de mid-swing, het moment dat beide voeten zich onder het lichaam bevinden (met de hielen naast elkaar).

Versnellingsfase (acceleration)

De versnelling start op het moment dat de zwaaifase begint (en de toe-off eindigt) en duurt dus tot de mid-swing. Gedurende de versnellingsfase beweegt het zwaaibeen voorwaarts. Dit is de voorbereidende fase waarin het lichaam voorbereid wordt om het lichaamsgewicht op te kunnen vangen.

Het daadwerkelijk opvangen vindt plaats na de deceleration (vetraging) phase – duurt van de mid-swing tot de heel-strike. In deze fase wordt de voorwaartse beweging van het lichaam afgeremd. Zou dit niet gebeuren dan kan de voet niet gecontroleerd op de grond geplaatst worden.