Help, een ijzertekort?!

Een ijzertekort is iets wat bij veel sporters voorkomt. Een ijzertekort wordt vaak verward met bloedarmoede. Bloedarmoede kan ontstaan als gevolg van een ijzertekort, waarbij er te weinig rode bloedcellen in het bloed zitten. Toch hoeft het echter niet zo te zijn dat je een tekort aan ijzer direct merkt. Pas bij een ernstig ijzertekort kan sprake zijn van bloedarmoede. Hierdoor kan het lichaam minder zuurstof vervoeren wat kan leiden kan leiden tot een verminderde concentratie, vermoeidheid, een futloos gevoel en duizeligheid en hoofdpijn met name na inspanning. Bloedarmoede is niet, zoals de naam doet vermoeden een tekort aan bloed. De oorzaak is een te laag hemoglobinegehalte (Hb).

De functies van ijzer in het lichaam

IJzer is een belangrijk mineraal dat zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ongeveer 70% van de hoeveelheid ijzer in ons lichaam vinden we in de rode bloedcellen. IJzer vormt ook een bestanddeel van het eiwit hemoglobine. Dit eiwit vinden we in de rode bloedcellen. Hemoglobine bindt aan het zuurstof en heeft als functie om zuurstof door het lichaam te transporteren. Op het moment dat zuurstof afgeleverd is aan de betreffende cellen bindt ijzer (als onderdeel van hemoglobine) zich aan koolstofdioxide (CO2) waarna het CO2 terug getransporteerd wordt naar de longen, waar het uitgeademd wordt. Ijzer is dus onmisbaar voor een goed functionerend zuurstoftransport.

Vorming van enzyme

IJzer is belangrijk in de vorming van enzymen. Ongeveer 6% van het ijzer vinden we als bestandsdeel van enzymen. De enzymen zijn op hun beurt weer belangrijk in de productie van nieuwe cellen, aminozuren, hormonen en neurotransmitters. IJzer is hier van belang na een ziekte, of na (langdurig) zware inspanningen (bij topsporters). Simpelweg doordat het lichaam in deze gevallen eerder een ijzertekort ontstaat. Net als bij zwangere vrouwen overigens.

Immuunsysteem

IJzer is minder bekend om zijn functie binnen het immuunsysteem. IJzer is naast de betrokkenheid bij de vorming van enzymen ook nodig voor het aanmaken van afweerstoffen (welke zorgen voor het afbreken van schadelijke stoffen) en heeft daarmee een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. Bij mensen met een verminderd immuunsysteem worden vaak tekorten in ijzer in het bloed aangetroffen.

Zo’n 25% van het ijzer in het lichaam is opgeslagen als ferritine, een eiwit dat betrokken is bij de binding van ijzer en dat we vinden in de cellen en in de bloedbaan.

Hoe ontstaat een ijzertekort?

Een ijzertekort kan door verschillende oorzaken ontstaan. IJzer gaat verloren door bloedverlies, ontlasting, zweten, en door het loslaten van oude huidcellen.

Bloedverlies is de meest voorkomende oorzaak van een ijzertekort. Deze bloedingen kunnen het gevolg zijn van een (ernstig ongeluk) waarbij veel bloed verloren gaat, maar vaker is een ijzertekort door bloedverlies het gevolg van bloedingen in het maag-darmkanaal (maagkanker, darmkanker, langdurig gebruik van medicijnen, maagzweer, chronische ontsteking van het maagslijmvlies).

IJzertekort kan ook het gevolg zijn van een slechte opname van het ijzer. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, hebben door bloedverlies tijdens de menstruatie eerder last van een ijzertekort dan mannen.

De derde mogelijkheid van het ontstaan van een ijzertekort is onvoldoende inname van ijzer in de voeding. IJzer kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, dus moeten we geheel via de voeding binnenkrijgen.

Belangrijke ijzerbronnen

IJzer is onder te verdelen in twee soorten, heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer oftewel het plantaardige ijzer. Dierlijk ijzer wordt zo’n 3x beter door het lichaam opgenomen dan plantaardig ijzer.

Dierlijke bronnen van ijzer zijn vlees (en dan met name lever), wild en gevogelte, maar ook vis, schelp- en schaaldieren. Van heemijzer wordt door het lichaam zo’n 25% van de hoeveelheid ijzer opgenomen. De hoeveelheid non-heemijzer ligt lager tussen de 1 en 10% afhankelijk van de oplosbaarheid en de vorm waarin ijzer aanwezig is. 

Non-heemijzer vinden we in roosvicee ferro (1 theelepel bevat 5.0 mg ijzer), appelstroop (2.3 mg ijzer per 15 gram), ei (1.0 mg), peulvruchten en dan met name erwten en bonen, groene groenten (broccoli, spinazie) citrusvruchten (sinaasappel, kiwi), ), havermout, gedroogd fruit (vijgen), noten, pitten en zaden en ook verschillende kruiden (zoals tijm). De laatste drie voedingsmiddelen worden vaak in kleine hoeveelheden gegeten, dus overschat het aandeel ijzer in deze producten niet.

Opname van ijzer

Voor mensen met een ijzertekort is het belangrijk om tannine de stof die aanwezig is in rode wijn, thee en druiven te mijden in combinatie met ijzerrijke voedingsmiddelen. Naast tannine hebben ook voedingsvezels een vermoedelijk afremmend effect van de opname van non-heemijzer.

Van calcium is bekend dat het de opname van heemijzer afremt. Calcium remt de opname van non-heemijzer (plantaardig) niet of nauwelijks. Laat je glas melk staan als je je broodje appelstroop wilt eten. Drink liever een glas verse jus d’ orange. Vitamine C heeft namelijk een positief effect om het ijzer uit brood gemakkelijker op te nemen.

Aanbevolen hoeveelheid ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, zeker tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling van het ongeboren kind, en ten tijden van het geven van borstvoeding. Ook jongeren onder de 22 jaar, vegetariërs en veganisten en mensen die veel sporten hebben een verhoogde ijzerbehoefte.

Gemiddeld genomen hebben mannen een dagelijkse aanbeveling van 9 milligram. Voor vrouwen geldt dat ze dagelijks minimaal 15 milligram ijzer binnen moeten krijgen (tijdens de zwangerschap moet de ijzerinname verhoogd worden.

Gevolgen van een ijzertekort

Een ijzertekort wordt vaak in verband gebracht met bloedarmoede, als gevolg van een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Voordat er sprake van bloedarmoede is, is er vaak al sprake van enkele symptomen die optreden bij een laag ijzergehalte: snelle vermoeidheid, een bleke huid, hoofdpijn en nog enkele andere symptomen.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mFakkC2v-SE[/youtube]

Bij een ijzertekort wordt de normale hemoglobine productie vertraagd, wat betekend dat het transport van zuurstof verminderd wordt. Een ijzertekort is vooral voor kinderen schadelijk. Kinderen hebben ijzer nodig voor het ontwikkelen van hun spiercoördinatie en denkvermogen.

Toch kunnen ook atleten last ondervinden van een ijzertekort. Studies hebben aangetoond dat meer dan de helft van alle vrouwelijke hardlopers een ijzertekort hebben. Dit volgt meestal drie fases: ten eerste is er de uitputting van de ijzervoorraden in het lichaam. Als gevolg daarvan treedt een vermindering van het lichaamseigen hormoon EPO (verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen) op. Op zijn beurt leidt dit tot een verminderde productie van hemoglobine.

Dit leidt tot verminderde prestaties enerzijds doordat het lichaam meer moeite heeft om zuurstof te transporteren, en anderzijds doordat het lichaam vatbaarder wordt voor bacteriën, ziektes en infecties.

Wat te doen bij een ijzertekort?

Een ijzertekort is goed te behandelen, er zijn ijzerpillen maar raadpleeg hierover altijd eerst je arts. Het ‘nadeel’ van ijzerpillen is dat ze vaak veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bevatten. ijzerpreparaten kunnen allerlei neveneffecten hebben, zoals leverbeschadiging.

Roosvice ferro, een broodje appelstroop met een sinaasappel en een stuk vlees zijn goede bronnen om je ijzertekort mee aan te vullen.