Hoogtetraining: wat is het en wat zijn de voordelen?
Hoogtetraining is een vorm van training die binnen de duursport veel wordt gebruikt om allerlei fysiologische voordelen mee te kunnen behalen. Het is een veel besproken onderwerp binnen de sportwereld en heeft als doel om er (uiteindelijk) beter van te gaan presteren. Wielrenners, hardlopers, schaatsers, biatlon-atleten, voor alle sporters waarbij duurvermogen een belangrijke rol speelt kan hoogtetraining een toegevoegde waarde zijn en het prestatievermogen duidelijk verbeteren.
Wat is hoogtetraining?
Hoogtetraining, zoals de naam doet vermoeden is het trainen op hoogte (boven zeeniveau). Er is niet een éénduidige definitie over wat ‘hoog’ is. Wel blijkt dat atleten die aan hoogtetraining doen, dit vaak te kort doen, en niet hoog genoeg (Rasmussen et al, 2013). Voor een positief effect van hoogtetraining, zo blijkt uit deze meta-analyse, moeten atleten ten minste vijf weken op een hoogte van 2500m of twee weken op een hoogte van 400m verblijven.
Dit betekend niet dat een korter verblijf op een lagere hoogte helemaal geen effect heeft. Echter de hematocriet waarde stijgt dan minder. Hematocriet is de totale hoeveelheid rode bloedcellen ten opzichte van de totale hoeveelheid bloed. Een hogere hematrocriet waarde houd in dat het lichaam beter in staat is om zuurstof te transporten (hier zijn de rode bloedcellen gedeeltelijk voor verantwoordelijk) en heeft dus een positief effect op de sportprestaties.
Live high train high
De ‘live high, train high’ hoogtestage is de klassieke hoogtestage, waarbij een atleet gedurende een langere periode (meestal minimaal 3 weken – maar het liefst langer) op hoogte verblijft en ook op hoogte traint. Je zou kunnen zeggen dat Keniaanse atleten eigenlijk continu op hoogtestage zijn. De Rift Valley, waar veel Keniaanse toppers vandaan komen is gelegen op zo’n 2400m boven zeeniveau. Ze wonen daar, en trainen daar ook. Dit is de meest gangbare, en ook meest effectieve manier van hoogtetraining.
Live High Train Low
Met de ‘live high, train low’ hoogtetraining, verblijf je op hoogte, maar train je op zeeniveau. Dit kan enerzijds door op hoogte te leven en op zeeniveau te trainen. Maar ook door hoogte te simuleren m.b.v. een hoogtetent.
Het voordeel van dit principe van hoogtetraining is dat het lichaam acclimatiseert aan het verblijf op hoogte (het slapen in een hoogtetent met hetzelfde – lage – zuurstofpercentage als op hoogte), terwijl de trainingen op zeeniveau gedaan kunnen worden, en daarbij de intensiteit gehandhaafd kan blijven. Dit in tegenstelling tot het trainen op hoogte, waar het zuurstofgehalte lager is en de trainingsintensiteit aangepast moet worden.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Fr07eN58FhQ[/youtube]
De voordelen van hoogtetraining
1. Op hoogte is de zuurstofspanning van de lucht lager dan op zeeniveau. Hoe hoger je komt, hoe lager de zuurstofspanning en hoe minder makkelijk het lichaam zuurstof kan transporteren. Om te zorgen dat het lichaam toch voldoende zuurstof krijgt (tijdens inspanning) gaat het extra rode bloedcellen aanmaken. De rode bloedcellen zijn namelijk verantwoordelijk voor het zuurstoftransport in ons lichaam.
2. Niet alleen worden er meer rode bloedcellen aangemaakt, ook groeit het capillairen netwerk. Capillairen zijn kleine bloedvaatjes (haarvaten) rondom de spieren waar het bloed doorheen stroomt. Hoe groter dit netwerk, hoe makkelijker het bloed wordt afgegeven aan de spieren en hoe makkelijker de spiercellen van zuurstof voorzien worden.
3. Binnen de spiercellen treden ook veranderingen op. Daar neemt de mitachondriale inhoud van de spiercellen toe. Een mitochondrion is een klein energiefabriekje in de spiercellen waar ATP (energie) ‘geproduceerd’ wordt. Hoe groter de mitochondrion in onze cellen, hoe makkelijker ATP gemaakt kan worden, hoe sneller de spieren energie krijgen, hoe minder snel vermoeid we raken.
4. Naast deze veranderingen wordt het hele lichaam efficiënter in het omgaan met de beschikbare zuurstof. Na verloop van tijd, afhankelijk van de hoogte, en persoonsgebonden factoren went het lichaam aan de hoogte en kost het minder energie om je in te spannen. Zo wordt je ademhaling minder hevig, stijgt je hartslag minder snel, loopt je bloeddruk minder snel op en is het makkelijker om je trainingsintensiteit vast te houden.
Bronvermelding:
Rasmussen P, Siebenmann C, Díaz V, Lundby C (2013). Red Cell Volume Expansion at Altitude: A Meta-analysis and Monte Carlo Simulation. Med. Sci. Sports Exerc. 45(9): 1767-72
Millet, G,P., Roels, B., Schmitt, L. Woorons, X. en Richalet, J.P. (2010). Combining Hypoxic Methods for Peak Performance. Sports Med 40(1): 1-25.