Krachttraining heeft lang niet alleen maar te maken met het trainen met gewichten. Krachttraining is elke oefenvorm waarbij een sporter een door hem of haar als groter dan normaal ervaren verstand ondervindt. Deze weerstand kan er zijn in de vorm van een zwaar belanden haltestang bij maximaalkracht training bij een squat, of het bankdrukken, maar net zo goed een door het eigen lichaamsgewicht gemaakte push-up.

Er is nogal een verschil tussen het trainen met een maximaal gewicht of met eigen lichaamsgewicht. Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen er gemaakt kunnen worden, hoe lichter het gewicht hoe makkelijker de oefening uitgevoerd kan worden en hoe langer het duurt voor er (enige) vermoeidheid optreedt.

Op deze pagina lees je informatie over de verschillende soorten krachttraining.

• Trainen voor spieruithoudingsvermogen (<67% 1RM, >12 herhalingen, 2-3 sets en <30 seconden rust)
• Hypertrofie (67-85% 1RM, 6-12 herhalingen, 3-6 sets, 30-90 seconden pauze
• Power training
  – single event: (80-90% 1RM, 1-2 herhalingen, 3-5 sets, 2-5 minuten pauze)
  – multiple event: (75-85% 1RM, 3-5 herhalingen, 3-5 sets, 2-5 minuten pauze)
• Kracht (>85% 1RM, <6 herhalingen, 2-6 sets, 2-5 minuten pauze)

The post Krachttraining appeared first on Personal Training Amsterdam.

De capaciteit om een hoog vermogen (power) te leveren wordt gezien als een van de fundamentele eigenschappen van succesvolle sportprestaties zoals in springen, werpen en draai- en keer sporten. Veel verschillende sporten vereisen het vermogen van een atleet om een grote hoeveelheid kracht in een relatief korte tijd te genereren. Het vermogen om een hoge mate van kracht te leveren (rate of force development) is afhankelijk van het algehele krachtniveau.

De definitie van power

Als we het hebben over vermogen (power), of explosieve kracht, dan is het goed om een voorstelling te hebben van de verschillende componenten van power. Dit is handig doordat je daarmee specifiek kunt trainen op het verbeteren van die componenten. Power kunnen we definiëren als work/time waarbij ‘work’ het product is van force x distance oftewel kracht x afstand.

Schrijven we de formule uit dan krijgen we het volgende voor de berekening van power.                           Power = Work/Time = Force x Distance/Time = Force x Velocity. Velocity oftewel de snelheid van de beweging is dus afhankelijk van de afstand en de tijd waarin een beweging uitgevoerd wordt. Op basis van deze wiskundige formule wordt dus duidelijk dat de 2 componenten die bepalend zijn voor het vermogen dat geleverd wordt: 1. een zo snel mogelijke manier veel kracht (velocity) te leveren en 2. daarbij een hoge contractiesnelheid te behalen.

Deze inverse relatie tussen de force (kracht) die een spier kan genereren en de velocity (snelheid) waarmee die spiercontractie plaatsvindt wordt vaak weergegeven in een karakteristieke force-velocity curve. Waarbij de de hoeveelheid kracht die door een concentrische spiercontractie geleverd kan worden, daalt wanneer de snelheid van de beweging toeneemt.

Wat is explosieve kracht?

Explosieve kracht vraagt om een nauwe samenwerking tussen het musculaire- en het zenuwstelsel. Bij explosieve kracht wordt het neuromusculaire systeem zwaar belast doordat een externe weerstand met een zo’n hoog mogelijke contractiesnelheid moet worden overwonnen. Bij explosieve kracht gaat het om de capaciteit om op een zo snel mogelijke manier zo veel mogelijk kracht te leveren (zoals de ‘power’ formule weergeeft). Explosieve kracht is het vermogen om kracht met een maximale snelheid te ontwikkelen. Het is in de force-velocity curve te zien als de krachtstoename per tijdseenheid.

Welke factoren bepalen explosieve kracht?

Als we op spierniveau kijken dan zijn er een aantal factoren die bepalen hoe groot de explosieve kracht is die iemand kan leveren Het gaat dan om:

• De opbouw van spiervezels oftewel de spiervezelsamenstelling
• Het spieroppervlakte (cross-sectional area)
• De snelheid waarmee spiervezels geactiveerd worden
• De prikkelfrequentie van de motor units
• De hoeveelheid actieve motor units

Trainingsprincipes voor het trainen van power

Het zo snel mogelijk contraheren van grote spiergroepen (zoals de benen) kost veel energie. Met het trainen voor power bereik je dan ook snel een neuromusculaire (korte, hevige) vermoeidheid. Poweroefeningen zoals een power clean, hang clean (met de stang net iets boven de knieën op het bovenbeen), snatch, push press en push jerk worden nooit op maximaal gewicht gedaan, maar op zo’n 80% van de 1RM, waarbij 2 tot 5 herhalingen met 3 tot maximaal 5 sets gedaan worden. De rustpauzes die horen bij het trainen van power zijn 2 tot 5 minuten.

The post Hoe train je voor power? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Hieronder lees je alles over maximale kracht.

Wat is maximale kracht?

Maximale kracht wordt ook wel 1RM genoemd oftewel het 1 repetiton maximum of het maximale gewicht wat je kan squatten, deadliften, stoten of trekken. Maximale kracht is niks anders dan de grootste, maximale hoeveelheid kracht die een willekeurige spier bij een willekeurige spiercontractie (isometrisch, concentrisch en eccentrisch) kan leveren.

Als we het hebben over fitnessprestaties dan gaat dit bijna altijd over het aantal kilo’s die op de stang gedaan worden. Daarmee is kracht ook een van de belangrijkste karakteristieke trainingsvormen. Naast kracht kunnen ook explosiviteit, power, uithoudingsvermogen, coördinatie en balans trainingsvormen zijn.

Verschillende soorten kracht:

Kracht is een makkelijke trainingsvorm, net zoals snelheid dit is. Vertel je iemand dat je 20 kilometer per uur kan hardlopen dan weet iedereen dat je daar nog behoorlijk voor moet doorfietsen. Hetzelfde geldt voor kracht: iets optillen van 100kg is zwaar. Toch hoeft een squat van 100kg voor de één geen maximaal kracht zijn (1RM), terwijl dit voor de ander wel het geval is. Hierbij spelen natuurlijk allerlei factoren een rol zoals geslacht, leeftijd, getraindheid, genetische spieropbouw en de oefening. Zo geldt dat de grootste spiergroepen (bovenbenen – quadriceps en hamstrings, billen) ook de meeste kracht kunnen leveren omdat ze het grootste spiervolume hebben. Een squat met 100kg is minder indrukwekkend dan een bench-press met 100kg (doordat de actieve spieren bij deze oefening veel kleiner in oppervlakte en volume zijn) ongeacht je trainingsniveau.

Naast maximale kracht spreekt men ook van power, waarin verder onderscheid gemaakt wordt tussen single effort events zoals kogelstoten en gewichtheffen en multiple effort events zoals volleybal en basketbal (waarbij tijdens een wedstrijden meerdere explosieve bewegingen zoals ‘blocks’ en ‘dunks’ gemaakt worden). Hypertrofie en uithoudingsvermogen zijn de andere krachtvormen.

Trainingsfout

De fout die je kan maken als het gaat om krachttraining is dat je te zwaar traint. Wat in bijna alle gevallen ten koste gaat van een juiste techniek. Kijk dus niet naar je buurman die misschien net wat zwaarder tilt dan jij op dit moment kan. Voorkom ook dat je andermans schema copy paste, zeker als het gaat om gewichten die bij de oefeningen horen. Bedenk dus wat voor je oefening je doet en welk gewicht daar passend bij is.

1RM

We hebben het al kort even over het 1RM gehad. De precieze definitie is de maximale hoeveelheid gewicht waarmee je precies één herhaling van een specifieke oefening kunt maken. Het 1RM is in de literatuur een belangrijke definitie voor kracht. Toch wordt er nauwelijks op het 1RM getraind, maar in vrijwel alle gevallen op een percentage van de 1RM. Dit percentage is dan ook een richtlijn voor het gewicht waarmee getraind wordt en daarmee tegelijkertijd ook met het aantal herhalingen dat kan worden uitgevoerd. In onderstaande tabel zie je welk percentage van het 1RM correspondeert met het aantal herhalingen dat maximaal met dat gewicht kan worden uitgevoerd.

1RM – 100%
2RM – 95%
3RM – 93%
4RM – 90%
5RM – 87%
6RM – 85%
7RM – 83%
8RM – 80%
9RM – 77%
10RM – 75%
11RM – 70%
12RM – 67%
15RM – 65%

Nu verstaan we onder maximaal kracht alleen het aantal herhalingen dat met 85% of minder van het 1RM kan worden uitgevoerd. Het gaat dan om maximaal 6 herhalingen. Doen we 7 herhalingen of meer (83% van het 1RM of minder) dan is het trainingsprincipe gericht op spierhypertrofie. Gaan we nog meer herhalingen doen, dus meer dan 12 herhalingen (67% van het 1RM) of minder dan trainen we voor spieruithoudingsvermogen.

Langzame en snelle kracht

Kracht kunnen we het beste definiëren als massa x versnelling. Als we voor het gemak even aannemen dat de massa (de stang met bijbehorende gewichten) gelijk blijft dan kunnen we een grove indeling maken op ‘langzame’ kracht en ‘snelle’ kracht. Bij maximaal kracht (6 herhalingen of minder) zal de snelheid van de beweging relatief laag zijn. Dit komt door de force-velocity curve of de kracht-snelheidsrelatie. Dit houdt in dat er een relatie is met de snelheid van spiercontractie en de kracht die daarbij geleverd kan worden. Hoe sneller spiercontractie plaatsvindt hoe minder kracht de spier kan leveren. Dit fenomeen is onafhankelijk van je getraindheid, maar dus wel afhankelijk van je 1RM. Als we twee verschillende individuen hebben, één individu (middenlange afstandsloper) met een 1RM voor de backsquat van 100kg en één individu (rugbyspeler) met een 1RM van 220kg voor dezelfde backsquat, dan zal de snelheid waarmee de backsquat wordt uitgevoerd nagenoeg hetzelfde zijn.

Bij iedere ‘vorm’ van krachttraining horen dus verschillende gewichten. Deze gewichten zijn middels de 1RM tabel gerelateerd aan herhalingen. De herhalingen hebben ook weer een verband met de optimale pauze die je moet nemen. En het aantal sets dat gedaan wordt.

De stelregel is: hoe zwaarder het gewicht hoe langer de pauze. Maximaalkracht training is samen met powertraining de zwaarste vorm van krachttraining en vraagt dan ook om het langste herstel 2 tot zelfs 5 minuten. Het aantal sets kan variëren van 2 tot 6 met dus maximaal 6 herhalingen per set.

The post Wat is maximale kracht? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Om je pecs goed te trainen en die ‘pomp’ te voelen, werkt het om verschillende borstspieroefeningen te doen. Een oefening zoals de hex press, zorgt ervoor dat je jezelf gedurende de hele set moet concentreren op de spiercontractie in je borstpier, hierdoor verhoog je de spieractivatie in je borstspieren, waardoor je meer spiervezels aanspant. Gebruik ook dumbbells, barbells en gewoon pus-ups voor een goede borsttraining. Push-ups zorgen voor een grote range of motion dan dat barbell-pressing oefeningen.

Toch is kracht ook belangrijk, de incline bench press targets de borst nog meer dan een normale bench press, en het is minder belastend voor je schouders. Voeg wat kilo’s toe en geef je pecs de maximale groei stimulus.

Doordat je in supersets werkt, zorg dat je voldoende rust (volledig herstel) tussen deze training houd, voordat je een (extra) schouder training. Doe deze borsttraining, in straight sets, maak alle sets af, voordat je naar de volgende oefening gaat. Neem eventueel rust tussen de sets, maar maak de pauze niet te lang.

Hex press

3 sets van 10 herhalingen.

Pak 2 dumbbels en ga recht op een bankje liggen. Houd de dumbbells op schouderhoogte, met je handpalmen naar elkaar toewijzend, waarbij
je beide dumbbbells hard tegen elkaar drukt, zodat je je borstspieren voelt aanspannen. Het beste zijn zogenaamde hexagonale dumbbells, zodat je ze gelijkmatig tegen elkaar kunt duwen. Duw vervolgens de dumbbells direct naar boven, totdat je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je de borstspieren blijft aanspannen. Houd boven de positie 1 seconde vast, strek je borst maximaal. Vervolgens breng je de dumbells weer terug door je armen te buigen en houd ook beneden even vast, voordat je naar de volgende herhaling gaat.

2. Dumbbell bench press

4 sets van 10 herhalingen

Houd in beide handen een dumbell, met je handpalmen naar voren wijzend, en ga recht op een bankje liggen. Duw (press) de gewichten – vanuit schouderhoogte – omhoog.

3. Inclinde bench press

3 sets van 8 herhalingen

Zet een bankje iets schuiner, (30 tot 45 graden) zet deze onder je halterstang, en ga hier op liggen (incline bench). Pak de stang op iets bredere dan schouderbreedte. Span je bukspieren en rugspieren goed aan, maak je rug iets boller, en duw de halterstang uit het rek. Laat de halterstang langzaam zakken tot de bovenkant van je borst, zonder dat deze je borst daadwerkelijk raakt. Duw je voeten goed tegen de grond, en blijf je buikspieren goed aanspannen als je de stang omhoog duwt.

4. Chest flyes

3 sets van 12 herhalingen

Doe deze oefening met dumbells of bij een cable pulley. Doe je de chest flyes met dumbbells dan pak je ook je voorste schouders mee, doe je de chest flyes bij de cable pulley dan pak je vooral de bovenste borstspieren (m.n. bij een decline chest flyer).

5. Push-ups

Totdat je niet meer kan

Sluit je training af met push-ups. Maak er zoveel je kan.

The post Pump-up die borstspieren appeared first on Personal Training Amsterdam.

Branched chain amino acids zijn drie van de 8 essentiële aminozuren. In tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren, is het lichaam niet in staat om essentiële aminozuren zelf te produceren. Het lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om valine, isoleucine en leucine aan te maken. Ze moeten doormiddel van voeding of supplementen worden ingenomen.

Als we het hebben over BCAA’s dan gaat het over 3 aminozuren: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn de drie belangrijkste aminozuren; de bouwstenen van de eiwitten.

BCAA’s kennen we als vertakte aminozuren, doordat de molecuulstructuur een zijtak (branch) van de hoofdverbinding heeft. Deze drie aminozuren vormen samen ongeveer 1/3 van het totaal aan skeletspieren, vandaar dat ze een belangrijke rol hebben in de groei, en het behoud van spierweefsel.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mbEaML6Z_vg[/youtube]

De werking van BCAA’s

BCAA oxidatie (de afbraak van BCAA’s) vindt plaats tijdens intensieve, langdurige inspanningen. Als glycogeenvoorraden uitgeput raken, tijdens het lopen van een marathon bijvoorbeeld, dan worden aminozuren gebruikt als energiebron.

Voor spierherstel is met name leucine belangrijk. Toch hangt de werking van leucine nauw samen met isoleucine en valine. Leucine (en in iets mindere mate de andere twee aminozuren) heeft een direct stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie BCAA’s zorgen dat de eiwitsynthese sneller uitgevoerd wordt, en dat de spierschade vermindert wordt.

De rol van BCAA’s tijdens en na inspanning

BCAA’s vervullen dus een belangrijke rol tijdens de synthese van eiwitten, zodat spierafbraak vermindert wordt. De voordelen van BCAA’s kennen we vooral in de rol die ze vervullen tijdens het herstel na een training. Onderzoek naar BCAA’s en de relatie tussen herstel na een training wijzen uit dat:

• BCAA’s de proteïne afbraak (gedeeltelijk) voorkomen, maar geen positief effect blijken te hebben op de eiwitsynthese (Matthews, 2005).
• Spierpijn voor een deel kunnen voorkomen tijdens en na je training (Coombes & McNaughton, 2000).
• Een positief effect hebben op de vetverbranding (Mero, 1999).
• Een remmend effect hebben op de afname van glutamine (een ander aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen)
  (Bassit, et al. 2002).

Proteïne afbraak

Onderzoek door Matthews (2005) heeft aangetoond dat met name leucine, en in mindere mate de andere BCAAs een anabool effect heeft op de vermindering van ‘muscle protein breakdown’. De afbraak van spiermassa wordt onder invloed van leucine wordt tegengaan, er is geen meetbaar effect gevonden in de ‘muscle protein synthesis’. Bovendien zijn er geen ongewenste effecten aangetoond door een 6 maal grotere dagelijkse inname van BCAAs.

Spierpijn

BCAA suppletie rondom je training vermindert de serum activiteit van intramusculaire (tussen de spiercellen) enzymen die betrokken zijn bij spierschade. Een 2 uur durende training op de fietsergometer zorgt voor een significante toename in serum creatine kinase (CK) en lactaat dehydrogenase (LDH). Deze enzymen zijn betrokken bij herstelprocessen in het lichaam. CK zorgt voor de regeneratie van creatinefosfaat wat wordt omgezet in ATP, waardoor energie beschikbaar komt. En LDH, ook een enzym, zorgt voor de omzetting van lactaat naar pyruvaat, wat verder wordt afgebroken en waarbij ook energie vrijkomt.

De inname van BCAAs (12g per dag voor 14 dagen, met op dag 7 de inspanning) zorgt voor een aanzienlijke vermindering van de verschillen in LDH en CK concentraties.

Vetverbranding

BCAA supplementatie (76% leucine) in combinatie met een lichte energierestrictie zorgen voor een positief effect op het verlies van visceraal vet, en overtollig vetweefsel, zonder dat dit leidt tot een afname in de prestaties. De rol van BCAAs in relatie tot vetverbranding is gelegen in het feit dat de netto eiwitafbraak vermindert wordt, en het positieve effect van BCAAs op de afbraak van spierglycogeen en de uitputting hiervan.

Glutamine

Na een training/inspanning, zou een afname in de plasma glutamine concentraties gevonden kunnen worden. De afname in glutamine concentraties wordt is volledig teniet gedaan door BCAA supplementatie. Doordat glutamine een belangrijk enzym is dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen, is een afname van de glutamine concentratie als gevolg van inspanning ongewenst. Door de inname van andere essentiële aminozuren kan dit effect worden tegengegaan.

Bronvermelding:

Bassit et al. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrtion: 18(5) 376-9

Coombes, J.S. en McNaughton, L.R. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Med Phys Fitness: 40(3) 240-6.

Matthews, D.E. (2005). Observations of branched-chain amino acid administration in humans. The American Society for Nutritional Sciences.

Mero, A. (1999). Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27(6) 347-358.

The post Wat is de werking van BCAA’s? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Het mooie van hardlopen is dat iedereen het kan, van jonge kinderen tot mensen op leeftijd. Van topatleten tot mensen met een minder goede conditie, en van beginners tot aan geroutineerde marathonlopers. Letterlijk verandert hardlopen het leven van sommige mensen (met name door de endorfines die worden aangemaakt).

Hier zijn 13 redenen waarom ook jij zou moeten beginnen met hardlopen.

1. Je kan overal hardlopen. Hardlopen is een makkelijke sport, je kunt het letterlijk overal doen. Stap de deur uit en je zult merken dat met een beetje creativiteit iedere plek geschikt is om te lopen. Of je nu midden in de stad woont, of dichtbij een bos of de duinen…

2. Om een doel te behalen. Als je meedoet aan hardloopwedstrijden of gewoon lekker voor de lol loopt, dan weet je wat voor het gevoel het je geeft als je klaar bent met je training. Ik hoef je niet uit te leggen hoe goed het voelt om een doel vast te stellen, en deze te behalen. Of dit nu is om voor het eerst een marathon te lopen, of 5 km onafgebroken achter elkaar te kunnen lopen.

3. Hardlopen is gezond. Hardlopen is gezond voor je. Er zijn talloze onderzoeken die hardlopen in verband brengen met het verbeteren van je algehele gezondheid, fitheid en conditie. Zelfs bij enkele keren per week zou hardlopen ervoor kunnen zorgen dat je langer leeft.

4. Doordat je kan afvallen. Loop je regelmatig hard, heb je een actieve, gezonde en bewuste levensstijl, en let je op je voeding dan is hardlopen een goede manier om calorieën te verbranden. Hardlopen is een sport waarbij je niet alleen je benen gebruikt, de rest van je lichaam (armen, buikspieren) ondersteunen je benen in de loopbeweging.

5. Om meer energie te krijgen. Hoewel je misschien in het begin denkt dat
hardlopen je alleen maar energie kost, gaat het je echt energie opleveren.
Helemaal als je ’s ochtends een stukje gaat hardlopen, je gaat jezelf gedurende de dag een stuk energieker voelen. Niet alleen hardlopen, ook andere fysieke activiteit zorgt voor een verhoogd energieniveau.

6. Doordat je ontspant. Tijdens het hardlopen komen er verschillende stofjes vrij, die ook vrijkomen bij het gebruik van stimulerende middelen zoals cocaïne. Endorfines zijn de belangrijkste stoffen die in de hersenen worden aangemaakt. Deze lichaamseigen hormonen zorgen voor een gelukkig, onoverwinnelijk gevoel na je training. Dit gebeurt misschien niet in de eerste week, of eerste twee weken. Maar veel hardlopers die meerdere keren per week hardlopen, raken niet voor niets verslaafd….

Tijdens het hardlopen kan je alle stress achter je laten en even met je zelf bezig zijn. Het is een goede manier van ontspanning, waarbij je op een actieve manier rustig wordt en de drukte even kan vergeten.

7. Doordat je beter gaat slapen. Regelmatige fysieke activiteit zorgt ervoor dat je sneller in slaapt valt. Ook de kwaliteit van je slaap is beter als je actief bent.

8. Hardlopen houdt je brein jong. Het leren van een nieuwe taal is niet de enige manier om je hersenen aan het werk te zetten. Om je brein jong en gezond te houden is hardlopen het beste medicijn. Zeker voor ouderen geldt dat fysieke activiteit heel belangrijk is in het tegengaan van cognitieve achteruitgang.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=0L4Fl9AY9RU[/youtube]

9. Om je hart gezond te houden. Het is niet voor niets dat de overheid dagelijks 30 minuten matig tot intensief bewegen aanbeveelt. Mensen met een zittend beroep hebben verhoogde kans op een hoge bloeddruk en cholesterol gehalte, echte killers voor je hart. Door te gaan sporten wordt het hart aan het werk gezet, en verbeterd de hartfunctie.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=rKyqxY5lnMA[/youtube]

10. Je komt van de bank af. Hardlopen is natuurlijk bij uitstek een sport om lekker buiten te doen. Het liefst in de natuur, waar de vogeltjes buiten fluiten en je eindeloos over de mooie paden kan lopen. Maar ook in het park of zelfs door de stad. Hardlopen brengt je naar buiten, en dat beetje extra zuurstof kan je wel gebruiken als je de hele dag binnen zit…

11. Om sterker te worden. Van krachttraining weten we dat we er sterker van worden, maar onderschat ook het effect van hardlopen op je pezen, spieren, gewrichten en botten niet. Hardlopen is tenslotte ook een soort ‘bodyweight ofening’ waarbij je met alleen je lichaamsgewicht al een hoop kan doen om je botten sterker te maken en de kans op arthritis te verkleinen.

12. Om je verkoudheid tegen te gaan. Er zijn van die periodes dat iedereen verkouden lijkt, en ook jij de dans niet lijkt te kunnen ontspringen. Een actieve levensstijl, waar ook dagelijkse beweging in thuishoort, verbeterd je immuunsysteem, en daarmee ook de aanval op virussen.

13. Om het verschil te maken. Hardlopen is lang niet voor iedereen weggelegd.

Er zijn genoeg zieke mensen die niets lievers zouden willen als normaal kunnen sporten. Hardlopen is een uitstekende manier om geld bij elkaar te krijgen voor goede doelen. Veel (grote) hardloopwedstrijden maken hier ook gebruik van en bieden de mogelijkheid tot sponsoring of donaties.

Wat is jouw reden om te gaan hardlopen?

The post 13 redenen om te starten met hardlopen appeared first on Personal Training Amsterdam.

Wat zijn supersets?

Bij het trainen in supersets train je twee verschillende (tegenovergestelde) spiergroepen, zonder rust te nemen. Vaak wordt dit gedaan door de zogenaamde agonist (prime mover) en de antagonist afwisselend te trainen, maar dit hoeft niet altijd het geval te zijn (je kunt ook rug en schouders, of borst en schouders trainen etc.).

In het geval van de armen zijn de bicesp brachii de agonist bij een biceps curl en de
triceps de antagonist (deze remt de beweging van de agonist af). De biceps curl wissel je
dan direct af met een triceps extension (voor de triceps). Ben je klaar met de triceps (bijvoorbeeld na 12 herhalingen) dan ga je weer terug naar de biceps etc.

Het verschil met het trainen in normale sets is dat bij een superset geen tot nauwelijks rust wordt gehouden, waar je normaal misschien wel tot 1.5 minuut rust neemt tussen je sets.
Ten tweede bevat een superset altijd 2 verschillende oefeningen, een normale set doe je met 1 oefening.

Waarom supersets gebruiken?

Supersets zijn een goede manier om (snel) spiermassa op te bouwen. Dit komt doordat het lichaam meer van het anabole hormoon testosteron aanmaakt, een belangrijk hormoon voor het opbouwen van spiermassa. Daarentegen is het opbouwen van pure spierkracht minder geschikt bij deze manier van trainen, dit komt doordat je te weinig rust tussen de oefeningen hebt wat betekend dat je met minder gewicht kan trainen.

Supersets besparen tijd doordat je tussen de verschillende oefeningen door geen rust hoeft te nemen. Je kan van de ene naar de andere oefening (en weer terug). Dit heeft als bijkomend voordeel dat de intensiteit van je training vergroot wordt – je verricht meer werk in minder tijd.

Wat er gebeurt is dat je de spieren zoals dat zo genoemd wordt, overload. Dit houdt in dat je (in totaal) meer herhalingen kunt maken. Dit lukt niet als je met veel gewicht traint, doordat de spieren zonder rust binnen 2 tot 3 oefeningen uitgeput zijn.

Wat zijn compound sets?

Compound sets zijn eigenlijk een onderdeel van superset training, het enige verschil is dat bij compound sets twee verschillende oefeningen van dezelfde spiergroep getraind worden. De compound set techniek is zwaarder dan die van ‘normale’ supersets training. Dit komt doordat je (zonder rust) dezelfde spiergroep traint, hierdoor raak je eerder vermoeid en put je de spier als het ware helemaal uit. Compound set training is de beste manier om meer spiermassa te kweken. Bij deze vorm van training worden de meeste anabole hormonen afgegeven, welke je nodig hebt om in spiervolume toe te kunnen nemen.

Hoe moet ik trainen in compound sets?

Het trainen in compound sets is zwaar, en moet je goed opbouwen. Compound set training is iets makkelijker bij grotere spiergroepen (borst, benen rug) dan bij kleinere spiergroepen (armen en schouders). Bij de grote spiergroepen heb je immers meer spieren, en dus duurt het iets langer voordat deze vermoeid raken.

Start het trainen in compound sets dus bij grotere spiergroepen. Doe een bench press en daarbij bijvoorbeeld een cable pulley fly. Of wissel een barbell squat af met de leg press. Gaat dit goed ga train dan bijvoorbeeld je armen in een compound set, maar pas hierbij in eerste instantie wel het gewicht naar beneden aan!

The post Wat zijn supersets en compound sets? appeared first on Personal Training Amsterdam.

De hamstrings zijn een verzamelnaam voor drie verschillende spieren de semimembranosus, de semintendinosus en de biceps femoris. Samen worden deze drie spieren dus de hamstrings genoemd.

Waarom hamstrings trainen?

Als de bovenbeenspieren getraind worden, dan wordt er vaak aandacht besteed aan de quadriceps, squat, lunges, deadlifts, wall-sits, leg-press, leg extensions. opstapoefeningen etc. Hoewel de hamstrings bij deze oefeningen een antagonistische werking heeft (en dus wel actief zijn tijdens het trainen), zijn de hamstrings bij deze oefeningen geen prime movers (prim movers zijn de spieren/spiergroepen die de beweging veroorzaken).

Goed getrainde benen zijn in balans en hebben zowel goed getrainde quadriceps als hamstrings. Leg je meer de nadruk op de voorkant, en negeer je de achterkant dan ontstaat
dus die disbalans in spierkracht. Dit kan op den duur leiden tot overbelastingblessures
(met name bij de knie).

Het trainen van je hamstrings is niet moeilijk. De hamstrings zijn net als de biceps brachii (voorkant van je armen), ze zijn betrokken bij de strekbeweging (flexie). Wil je de hamstrings trainen, dan doe je dit door de tegengestelde beweging (extensie) te maken.

Welke hamstringoefeningen zijn er?

Er zijn verschillende hamstringoefeningen. Je kan je hamstrings trainen met alleen lichaamsgewicht (bodyweight oefeningen), met dumbells, halters, de cable pulley, een swiss ball en medicine ball en ga zo maar door. Het trainen van je hamstrings is net als het trainen van je andere spiergroepen, iedere oefening is verschillend en spant de spieren net weer op een andere manier aan. Voorkom dat je steeds dezelfde hamstringoefeningen uitvoert.

Variatie in training is heel belangrijk en dit is één van de redenen. Je spieren spannen zich continu aan, waardoor je de hamstrings over de gehele lengte traint.

De ‘beste’ hamstringoefening: stiffed leg deadlift

De enige hamstringoefening waarbij ik (als ik niet oppas dat ik te veel doe) spierpijn krijg is de goodmorning (stiffed leg deadlift). Deze oefening voel je al zonder gewicht, waardoor de goodmorning heel effectief is.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5–rAE[/youtube]

De goodmorning kan je met een stang in je nek doen, maar hierbij train je ook een groot gedeelte van je rug (voornamelijk de onderrug), en met veel gewicht in je nek is dit te belastend. Vandaar de naam stiffed leg deadlift. Hierbij voer je een normale deadlift uit, maar in plaats van dat je je benen buigt, houd je ze gestrekt, waarbij je direct voelt dat er spanning op je hamstrings komt te staan.

Belangrijk bij de stiffed leg deadlift is dat je rug hol is (en niet bol!), dit doe je door rechtop te gaan staan, goed naar voren te kijken en je schouderbladen samen te trekken. Als je rug naar beneden zakt blijf dan goed voor je kijken, zo voorkom je dat je rug bol wordt en het accent van de oefeningen heel anders komt te liggen, namelijk op je onderrug.

Andere hamstringoefeningen zijn de lying leg curls, retroflexie, leg curls op een ‘hamstringapparaat’, lunges met actief doorstappen (vooral de grijpbeweging is dan belangrijk).

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=m2xEjpLcnUM[/youtube]

Doe bij voorkeur 3 tot 4 sets waarbij je het gewicht iedere set omhoog doet en het aantal herhalingen iedere set vermindert van 16 naar 10 tot 8. Ook kun je de hamstringoefeningen combineren, door bijvoorbeeld een lying leg curl (op de swiss ball), meer gericht op de stabiliteit af te wisselen met de stiffed leg deadlift welke puur gericht is op kracht.

The post Hamstrings trainen appeared first on Personal Training Amsterdam.

Doordat ik zelf veel hardloop, en ja, helaas ook wel eens geblesseerd ben geweest weet ik hoe belangrijk het is om rustig te beginnen (na een blessure). Dit geldt ook als je gaat beginnen. Het mooie is dat je snel merkt dat je vooruitgang boekt, je hoeft dus niet gelijk lang achter elkaar te gaan lopen om vooruitgang te boeken.

Wat ik als personal trainer vaak om me heen hoor is dat mensen die (weer) willen gaan hardlopen zeggen van: ‘ja maar ik heb wel een goede conditie’ of ‘ik sport 4 keer in de week’, ‘ik heb ook al eerder hardgelopen’. Bij het beginnen met hardlopen gaat het in de meeste gevallen niet om de conditie. Voor mensen die al sporten is een beginnersschema goed vol te houden. Waar het wel om gaat is dat het lichaam niet gewend is om hard te lopen. Een paar sprintjes op het voetbalveld is heel anders dan een half uur achter elkaar hardlopen.

Beginnen met hardlopen?

Start met hardlopen en wissel dit af met stukken wandelen. Hoewel het verlijdelijk is om gewoon te gaan hardlopen en te zien wanneer je het niet meer volhoudt, kan je uiteindelijk langer achter elkaar lopen, voel je je sterker en het belangrijkste blijf je blessure vrij als je tussendoor wandelt. Een veilige loop/wandel ratio is 1:1 dus voor iedere minuut die je hardloopt, 1 minuut wandel.

Er is niet zoiets als een perfect beginnersschema. Vaak heeft men het over de 10% regel. Dat houdt in dat je iedere week 10% meer loopt dan het aantal minuten dat je de week daarvoor liep. Dit zegt mij eerlijk gezegd niet zo veel doordat dit een ‘uit de lucht gegrepen’ percentage is. Om een voorbeeld te geven: het is beter om na iedere loopdag een rustdag te hebben en 15% langer te lopen, dan 3 dagen achter elkaar te lopen en dat de week daarna precies te herhalen maar dan zonder wandelpauze.

Het doel is om fit te worden zonder pijn te leiden. Te lang en te snel lopen voordat je lichaam er goed aan gewend is, is een van de meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures zoals shin-splints, runners knee, achillespeesklachten, die je aan de kant houden.

Waar moet ik op letten bij een beginnersschema?

Als ik op internet kijk zijn er talloze sites waar je gratis hardloopschema’s kan vinden. Vaak ziet een beginnersschema eruit als een tabel hieronder:

Met als opmerkingen erbij dat het doel is om 15 minuten onafgebroken te kunnen hardlopen. Waarbij de omvang 1-3 km per training is, de intensiteit van 2-4 op de borgschaal of 50-60% van de hartfrequentiereserve, staat dan tussen haakjes achter: met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen). Het aantal zijn 3 keer per week en als opmerking nog dat voor iedere training een warming-up gedaan moet worden en na afloop een cooling down van 5 minuten.

Als beginnend hardloper heb je hier dus helemaal niks aan. Ten eerste hoe ziet een warming-up of cooling down eruit? Is dat 5 minuten achter elkaar hardlopen, alleen wandelen, moet ik nog rekken of andere oefeningen doen. Dat zou mij al niet duidelijk zijn.

Het tweede: er staat dat we 3 keer in de week moeten lopen, wanneer dan? Mag ik dat zelf bepalen, is drie dagen achter elkaar lopen ook goed? Persoonlijk zou ik het vreselijk saai vinden om 3 keer in de week hetzelfde moeten doen, maar dat terzijde.

Qua opbouw vind ik het niet logisch dat er bijvoorbeeld in week 1 en week 4 dezelfde trainingen opstaan. Is dit bedoeld als rustige trainingsweek?

Hoewel dit voorbeeld gewoon een basisschema is, valt op dat er steeds op dezelfde intensiteit gelopen moet worden, namelijk een heel rustig tempo. Mijn filosofie is dat het eerste doel is om de belasting op te bouwen (hier heb je grofweg 4 weken voor nodig). Na deze periode is het goed om ook andere (snellere) tempo’s te introduceren. Uiteindelijk heeft dat ook een positief effect op het verbeteren van het duurvermogen.

In samenwerking met All4Running hebben we voor jou een leuk, uitdagend en vooral goed opgebouwd hardloopschema gemaakt.

The post Hardloopschema beginner: waar moet ik op letten? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Met de siwss ball train je de hele core regio, niet alleen je buik- en rugspieren, ook je heupen en billen. Trainen met een swiss ball zorgt voor het verbeteren van je balans en coördinatie. Gebruik de swiss ball op de juiste manier en het is een goed fitnessmateriaal om je functionele kracht binnen en buiten de sportschool te verbeteren.

Swiss ball oefeningen

Welke swiss ball oefeningen zijn dan goed voor je? Als personal trainer gebruik ik de swiss ball veel. Het belangrijkste vind ik afwisseling in oefeningen. Gebruik de swiss ball de ene keer als een goede buikspieroefening, en daarnaast als stabiliteitsoefening voor de fijne buikspieren. Het verbeteren van je fijne buikspieren zorgt namelijk ook voor een verbetering in de stabiliteit. Belangrijk om die buikspieren ook te trainen.

Swiss ball roll-out

Mijn meest favoriete swiss ball oefening is toch wel de rolling plank. Met de rolling plank span je je hele lichaam aan, van je benen, je billen, je buikspieren, rug tot aan je armen. Plaats je armen op de bal en blijf recht als een plank, rol nu de bal rustig naar voren en houd de plankpositie vast. Houd de bal in de eind positie even (kort) vast, en rol de swiss bal dan weer terug, zonder dat er iets veranderd in de houding van je romp. Is dit te zwaar? Begin dan met je knieen op de grond, en houd de bal in de eind positie iets langer vast.

Herhaal 12-16x

Swiss ball hamstring curl

De swiss ball hamstring curl is één van de beste manieren om je bovenbeenspieren te trainen. Met name je hamstrings en heupen – als je het goed doet. Ga op je rug liggen met je enkels op de swiss ball. Breng je heupen omhoog en houd deze zo recht mogelijk. Beweeg je bal nu naar je toe zonder dat je met je heupen weer naar beneden zakt. Zorg dat je de eindpositie, waarin je onderbenen gebogen zijn, nog ongeveer 4 seconden vasthoudt.

Herhaal 10-12x

Swiss ball push-up met intrekken.

Dit is een zware oefening, zeker als je voor het eerst met een swiss ball traint. Krijg je deze oefening eenmaal onder de knie dan wordt je sterker van je bovenlichaam tot aan je benen. De pike zoals deze oefening ook wel genoemd wordt, spant je hele mid-sectie aan; je rechte en schuine buikspieren, onderrug, bilspieren, heup flexoren. De push-up zorgt voor het trainen van je bovenlijf.

Plaats beide benen op de swiss ball en je handen recht onder je schouders op de grond. Trek de bal nu naar je toe en beweeg hem weer terug. Als de bal weer op de beginpositie is maak je één push-up. Dit is één herhaling.

Herhaal 12x

Seated swiss ball leg raise

Deze oefening lijkt heel makkelijk, maar kan je zo zwaar maken als je wilt. Je zult merken dat als je even blijft zitten je het vanzelf gaat voelen. Bij deze oefening train je de lage buikspieren, waarbij het belangrijk is dat je rechtop blijft zitten. Door de instabiliteit van de swiss ball, vraagt dit veel van je onderrug. Dit ga je merken doordat je de neiging krijgt om onderuit gezakt te gaan zitten, waarbij je de buikspieren voor een groot gedeelte inactiveert.

Ga rechtop op de swiss ball zitten, met beide voeten plat op de grond. Til nu één been op en houd dit been gebogen. Dit houd je ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van been. Doe dit daarna (wederom 30 seconden) maar houd dan je je been gestrekt. Nu zal je al merken dat dit zwaarder is. Nog steeds te licht? Strek dan beide armen omhoog. Hierdoor maak je het jezelf moeilijker doordat je nog instabieler bent.

Herhaal 4x per been.

The post 4 slimme swiss ball oefeningen appeared first on Personal Training Amsterdam.