Marathonvoorbereiding: koolhydraatstapeling (1/2)

Met nog 1.5 week voor de Amsterdam marathon is de langste duurloop gedaan en is het een kwestie van nog wat ‘fine-tunen’. Een niet onbelangrijk deel in de laatste fase van de voorbereiding is koolhydraatstapeling. Koolhydraat stapelen (carbohydrate loading) is een strategie die vooral door marathonlopers en andere ultrasporters gebruikt worden. Het principe hierachter is gebaseerd op het vergroten (maximaliseren) van de glycogeenvoorraden (koolhydraten) in de spieren voor een wedstrijd.

Zonder koolhydraatstapeling zou de hoeveelheid glycogeen in de spieren snel uitgeput raken. Er bestaan verschillende technieken voor het stapelen van koolhydraten. Toch heeft het niet altijd zin. Hoe kun je het beste koolhydraat stapelen, wanneer werkt het en wanneer niet? Verbeterd koolhydraatstapeling je prestaties nu echt zo goed en waar moet je op letten?

In de aanloop naar een marathon kan je vaak meer fout dan goed doen. Zo kun je bijvoorbeeld nog te hard trainen in de laatste 2 weken, onvoldoende rust nemen en ook door het niet optimaliseren van je voeding kan je in de laatste 10 km van de marathon een hoop minuten aan je broek krijgen. Om die maanden van voorbereiding niet voor niets te laten zijn, in deze reeks een aantal onderwerpen die je goed van pas zullen komen. In dit deel: koolhydraatstapeling.

Verschillende strategieën

Met een juiste strategie voor het maximaliseren van de hoeveelheid koolhydraten (technisch gesproken de hoeveelheid glycogeen) in het lichaam, kan het lichaam zo’n 150 a 250 mmol/kg  niet droog spierweefsel extra opnemen, dat is ongeveer 2 keer het normale niveau.

Klassieke theorie

In de jaren 60 is door Scandinavische onderzoekers de basis gelegd voor koolhydraatstapelingsstrategie. Hierbij werden of voor 3- of voor 6 dagen het dieet en de inspanning gemanipuleerd. Bij deze onderzoeken werd aangetoond dat de capaciteit voor langdurige inspanningen voor een groot gedeelte wordt bepaald door de hoeveelheid glycogeen die voor de inspanning voorradig is in de spieren.

Het protocol bestond uit langdurige inspanningen waarbij de voorraad glycogeen in de spieren werden uitgeput. Deze inspanning werd gevolgd door een 3 dagen durend hoog koolhydraatdieet met minimale tot geen training (3 dagen), of dezelfde procedure voorafgaand door een 3 dagen durend laag koolhydraatdieet (totaal dus 6 dagen).

Hoewel deze klassieke strategieën het spierglycogeen verhogen, zijn ze niet een optimale voorbereiding voor een wedstrijd. De exercise/diet manipulatie is lastig uit te voeren,
zeker het 6 durende protocol.

3 dagen koolhydraatstapelen en taperen

In 1981 werd door Sherman een meer ‘gebruiksvriendelijke’ strategie bedacht. In het kort: het spierglycogeenniveau kan bijna verdubbeld worden door een 3 dagen durende tapering, startend één week voor de wedstrijd. Hierbij is de koolhydraatinname normaal (50% van de totale energie-inname). Na deze 3 dagen wordt gedurende 3 dagen een verhoogde hoeveelheid koolhydraten ingenomen (70%). In deze 3 dagen wordt ‘lichte’ activiteit gedaan met rust op de dag voor de wedstrijd.

Deze aangepaste strategie maakt effectief gebruik van de supercompensatie in de spieren, waarbij uitputtende inspanning binnen een week voor de wedstrijd (zoals in de klassieke theorie) voorkomen wordt.

1 dag koolhydraatstapelen

Meer recentelijk is ook het effect van slechts één dag van koolhydraatstapeling bewezen. Bussau et al. (2002), vonden dat fysieke inactiviteit in combinatie met een hoge inname (10 gram per dag per kg gewicht) van koolhydraten met een hoge glycemische index, de spierglycogeenvoorraad met 90% doet toenemen. Hierbij is echter geen significant verhoogde toename in de 2 dagen daarna gemeten.

In een andere vergelijkbare studie verhoogde de glycogeenvoorraad met 82% bij goed getrainde duuratleten, na een kortdurende high-intensity fietsinspanning (150s op 130% van de VO2max, gevolgd door een all-out 30s durende sprint), met een dag rust na de inspanning en daarbij een inname van 12 gram koolhydraten per kilogram ‘lean body mass’ (vergelijkbaar met 10 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Al deze studies hebben een positieve invloed op de verhoging van de spierglycogeenvoorraad. Daarbij spelen ook andere factoren een rol in het maximaliseren van de intramusculaire (tussen de cellen) glycogeenhoeveelheid.

Preloading glycogeenuitputting

Sommige studies suggereren dat het lichaam meer koolhydraten opstapelt als het lichaam een glycogeenuitputtende inspanning levert, in vergelijking met een niet-intensieve inspanning (het effect van taperen), alvorens een hoog CHO (carbohydrate) dieet genomen wordt.

In onderzoek uitgevoerd door Gofort et al. (2003), werd een GD (glycogen depleting) of een niet-GD (20 minuten matig-intensief fietsen) inspanning gevolgd door een hoog CHO dieet (80%) in de 3 dagen na de inspanning, met daarna een normaal koolhydraatdieet (56%) in de 3 dagen daaropvolgend, waarbij ook dagelijks 20 minuten op 65% van de VO2max werd gefietst. Spierglycogeen nam significant toe in zowel de GD (38%) als de niet-GD (24%) na de hoge koolhydraatfase.

In de mixed dieetfase bleef de glycogeenconcentratie verhoogd in de GD groep, terwijl in de niet-GD groep de glycogeenconcentratie na de eerste dag piekte en daarna terugkeerde naar het basisniveau gedurende de volgende 3 dagen. (zie figuur hieronder).

De verhoogde toename in spierglycogeen die geobserveerd werd na een pre-laoding GD inspanning is waarschijnlijk het gevolg van een versnelde glycogeen synthese, en een verhoogd glucosetransport. De verhoogde spiersensitiviteit voor koolhydraten na een GD inspanning, zou hetzelfde effect kunnen hebben als de adaptaties aan het spierweefsel die plaatsvinden na training.

Conclusie

Koolhydraatstapeling, in welke strategie deze ook wordt toegepast heeft een positief effect op de hoeveelheid glycogeen in de spieren. De timing in combinatie met wel of geen tapering is bepalend voor de hoeveelheid die wordt opgeslagen.

In het volgende deel over koolhydraatstapeling in je marathonvoorbereiding lees je hoe je de koolhydraatinname het beste kan timen. Waarom marathonlopers wel baat hebben bij koolhydraatstapeling en 10 km lopers niet. En welke vormen van koolhydraten je het beste kan innemen.

Bronvermelding:

Bussau, V.A., T.J. Fairchild, A. Rao, et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87:290Y295.

Goforth, H.W., D. Laurent, W.K. Prusaczyk, et al. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 285:E1304YE1311.