Ode aan een goede hardlooptechniek

Hardlopen is een razend populaire sport. Zo’n 2,5 miljoen Nederlanders trekken regelmatig de schoenen aan. Hardlopen is niet voor niets zo populair: je kunt het (praktisch) altijd en overal doen, je hebt weinig nodig en het kost ook nog eens weinig tijd.

Het is dan ook niet zo verbazend dat er nog iedere dag mensen beginnen met hardlopen. Hoewel hardlopen voor veel mensen niet een technisch moeilijke sport lijkt, is het toch de nummer 1 sport als het gaat om het ontstaan van blessures. Jaarlijks raakt ongeveer 30 procent van de hardlopers geblesseerd. Vaak het gevolg van overbelasting, oftewel het te snel opbouwen van de hardloopbelasting. Tijdens het hardlopen krijgen de voeten, achillespees, scheenbeen, knieën en heupen het zwaar te verduren. De achillespees krijgt bij iedere landing zo’n vijf tot zeven keer het lichaamsgewicht te verduren.

In dit artikel een ode aan een goede hardlooptechniek, waarom technisch goed lopen belangrijk is en de rol van sterke bilspieren.

Voorkom blessureleed: wees verstandig

Het voordeel van hardlopen, de toegankelijkheid is tevens een groot nadeel. Veel beginnende hardlopers hebben geen idee hoe ze het hardlopen moeten opbouwen en beginnen dan vaak zonder een goede voorbereiding. Ze zijn enthousiast en gaan gewoon lekker hardlopen. Op zich niks mis mee zolang het goed gaat. Factoren als trainingsopbouw, trainingsintensiteit, schoenkeuze, looptechniek en ondergrond zijn belangrijk om over na te denken als je begint met hardlopen, maar zeker ook als je al langere tijd hardloopt en bijvoorbeeld meer wil gaat trainen of je aan het voorbereiden bent op een wedstrijd.

Wat is een goede looptechniek?

Iedereen heeft een verschillende hardlooptechniek en de ene techniek hoeft ook niet altijd beter te zijn dan de ander. Toch is het zo dat met een efficiënt hardlooppatroon je minder energie verbruikt op eenzelfde intensiteit. Hoewel het niet zo hoeft te zijn dat hele efficiënte lopers minder blessuregevoelig zijn als minder efficiënte lopers.

En net zoals je kan leren fietsen of schaatsen kan je ook leren hardlopen. Afhankelijk van hoe goed je looppatroon is, kun je met een paar specifieke aanwijzingen je looptechniek al een stuk verbeteren. Ook als je al wat langer hardloopt, dan is het nog steeds de moeite waard om aandacht te besteden aan techniek. Ik loop nu al bijna 10 jaar op professioneel niveau hard en ondanks dat zijn we nog iedere week bezig techniektraining.

Een goede hardlooptechniek bestaat uit verschillende facetten. Het gaat om houding, kracht, beweging, motoriek, aansturing en ook loop efficiëntie (hoeveel zuurstof je verbruikt op een bepaalde intensiteit). Deze parameters staan in meer of mindere mate ook allemaal in verband met elkaar.

Sterke heupspieren

Bij een goede looptechniek is een belangrijke rol weggelegd voor de heupspieren. De bekkenspieren hebben als functie om het bovenbeen recht boen de knie te houden. Met name tijdens touchdown (landing) is deze functie belangrijk. Bij hardlopers met onvoldoende core-stability zie je dat het bekken naar beneden wegzakt op het moment van landing. Als gevolg hiervan draaien het bovenbeen en de knie naar binnen, waardoor knieklachten kunnen ontstaan.

Voldoende stabiliteit van de heupspieren zorgt ervoor dat de bekken niet wegzakken tijdens het lopen. Een belangrijke bekkenstabilisator is de gluteus medius (bilspier). Tijdens gesloten kinetische keten acties (waarvan sprake is als één van de twee benen tijdens het hardlopen op de  grond staat) werkt de gluteus medius als belangrijke stabilisator. Als deze spier niet optimaal functioneert (onvoldoende sterk is) kan dit lager in de kinetische keten klachten opleveren. Deze klachten kunnen veroorzaakt worden door valgusstand van de knie (x-benen, waarbij de knieën naar binnen wijzen) en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie lijkt een sterk verband te hebben met het risico op het ontstaan van scheenbeenklachten zoals shin-slints. Naast spieren die het bekken stabiliseren, is de tractus iliotibialis een spier die zorgt voor het stabiliseren van het kniegewricht.

Conclusie

Een goede hardlooptechniek is van belang om hardloopblessures te voorkomen. Blessures die ontstaan als het gevolg van hardlopen komen vaak voort uit een (te) snelle opbouw en zijn in veel gevallen het gevolg van overbelasting. Ook kan een onvoldoende sterk lichaam zorgen voor problemen. Zwakte in de heupstabilisatoren (gluteus medius) en stabilisator van de knie – tractus iliotibialis kan tot ongewenste afwijkingen leiden tijdens het hardlopen. Met een ode aan een goede looptechniek kan je een hoop problemen voorkomen.