Train je tempowisselingen met fartlek trainingen + schema

Een fartlek is een manier van trainen waarbij je op een ongestructureerde manier wisselt in je looptempo. Fartlek trainingen zijn in Zweden ontstaan, vertaald betekend het ‘snelheidsspel’ of ‘speed play’. Fartlek training is een vorm van interval- of snelheidstraining, waarbij je op een effectieve manier werkt aan het verbeteren van de je tempowisselingen, je snelheid en het uithoudingsvermogen.

Fartlek training is een training waarbij op een verschillende intensiteit wordt getraind. Zowel het aërobe energiesysteem, als het anaërobe energiesysteem worden getraind. Fartlek training is wat anders dan een rustige (lange) duurloop, wat voornamelijk de aerobe capaciteiten van het lichaam traint, of een intervaltraining waarbij de nadruk meer gericht is op het trainen van de anaerobe energielevering.

Fartlek = ongestructureerde wisseltempo’s

Een fartlek is een originele manier om aan je conditie te werken. Het bestaat dus uit een wisseling in tempo gedurende de training. Hierbij kunnen korte sprintjes afgewisseld worden met rustige stukken dribbel.

Traditionele intervaltraining bestaat uit specifiek getimede tempowisselingen. Een fartlek is minder gestructureerd, arbeid-rust intervals kunnen worden afgewisseld op basis van hoe het lichaam zich voelt. Vooral voor hardlopers die net beginnen met hardlopen is dit een leuke manier van training. Het bevat snelheidswerk, maar is flexibeler (en kan minder zwaar zijn) dan intervaltraining.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=wYvM6zD1Vv8[/youtube]

Doel van fartlek

Het doel van een fartlek training is het verbeteren van de
energieomschakeling. Dit wordt getraind door snelle stukken af te wisselen met langzamere stukken. Bij de snelle tempo’s verbeter je de werking van de snelle type II spiervezels.

Om het herstelvermogen van het lichaam te verbeteren kan je na een versnelling het beste blijven hardlopen. Als je gaat wandelen dalen je hartslag en je ademhaling redelijk snel, zodat je snel herstelt bent. Door te blijven hardlopen zorg je ervoor dat het lichaam het aangemaakte lactaat (het bijproduct van onvolledige verbranding van suikers) makkelijker opruimt – wat uiteindelijk beter is voor je herstel.

Het snel afwisselen van snelle en langzame tempo’s is een perfecte manier om op een leuke manier het schakelen tussen de energiesystemen te trainen. Dit is belangrijk omdat dit in wedstrijden gebeurt, maar ook tijdens je traingen. Bijvoorbeeld wanneer je een heuvel oploopt, het tempo verhoogt, een stuk tegenwind loopt, of als je de eindsprint inzet.

Voorbeeld fartlek training

Een fartlek training kan je zelf verzinnen, maar om je wat op weg te helpen hier een voorbeeld:

1. Start met normaal inlopen zoals je altijd doet. Daarna kan je wat dynamische rekoefeningen doen, zodat je goed los bent.
2. Start met 5 minuten hardlopen, waarbij je ieder minuut iets harder gaat lopen. Er moet een duidelijk verschil in tempo zijn tussen de 1e en de 5e minuut.
3. Dribbel hierna 5 minuten, ga niet sjokken maar zorg wel dat je herstelt bent.
4. Je mag even wandelen (1 minuut)
5. Maak vervolgens 5 harde versnellingen (niet sprinten) van ongeveer 20 seconden (of 100 meter), met 1 minuut rustig dribbelen (zorg voor herstel). Je kan er ook voor kiezen om van punt tot punt te lopen – variatie is goed!
6. Na de laatste versnelling ga je 10 minuten hardlopen. Die 10 minuten zijn opgedeeld in 6 minuten rustig en de laatste 4 minuten versnellen.
7. Sluit je training af met nog 6 minuten rustig uitlopen + rekken.

Veel succes!

Het zou natuurlijk leuk zijn als je je ervaringen hieronder deelt.