Wat is High Intensity Interval Training (HIIT)?
High Intensity Interval Training (HIIT), is een trainingsvorm waarbij vooral het cardiovasculaire systeem getraind wordt. HIIT training is gebaseerd op kortdurende high intensity intervaloefeningen (exercise intervals), afgewisseld met kortdurende pauzes van actief herstel of volledige rust. Het doel van high intensity training is om herhaaldelijk het fysiologische systeem (het cardiovasculaire systeem) te trainen, dat ook gebruikt wordt bij specifieke duurinspanningen.
Van rustige cardiotraining wordt gedacht dat je hiermee gewicht verliest, doordat je veel vet verbrand tijdens inspanningen op een lage intensiteit. High Intensity Interval Training is precies het tegenovergestelde. Het is een efficiënte training als je vet wilt verbranden, in vergelijking met langdurende duurtraining.1 a 2x in de week HIIT training kan je fitness naar een heel nieuw niveau brengen… in minder tijd.
Hoe ziet een High Intensity Training eruit?
Een gebruikelijke HIIT sessie kan variëren van 15 tot 30 minuten, met daarnaast nog een warming-up en cooling down. HIIT kan bestaan uit intervallen van 10 seconden variërend tot 5 minuten, waarbij de intensiteit hoger is dan de anaerobe drempel. De rustpauzes zijn korter en kunnen bestaan uit actieve rust (lage intensiteit) of complete rust.
Een veel gebruikte vorm van HIIT sessies is een 2:1 ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is, en de rust 30 seconden. Als je beter getraind raakt, kan je dit natuurlijk korter maken.
Hig intensity interval training kan gebruikt worden tijdens het hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en schaatsen. Hierbij is er een duidelijk verschil in tempo; harde tempo’s (high intensity) worden afgewisseld met langzamere tempo’s (actieve rust). Eigenlijk net als een normale intervaltraining, maar dan vaak met kortere minutenblokken (tot ongeveer maximaal 5 minuten). Het HIIT principe kan ook in de sportschool gedaan worden. Hierbij kan je allerlei oefeningen achter elkaar uitvoeren, met korte pauzes tussendoor.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Het grootste voordeel van Highi Intensity Interval Training is dat het minder tijd kost, en betere resultaten oplevert dan eindeloos op de loopband, hometrainer of crosstrainer te staan. Dit komt simpelweg doordat de intensiteit veel hoger is, door de relatief korte pauzes blijft je hartslag hoog en verbrand je dus meer calorieën.
Uit onderzoek onder 8 actieve vrouwen (22 jaar ± 0.2 jaar) die gedurende 2 weken 7 high intensity interval trainingen (bestaande uit 4 keer 10 minuten op ∼90% van VO2max met 2 minuten pauze) hebben gedaan blijkt na afloop de van die 2 weken een toename in de capaciteit van het lichaam en de skeletspieren om vet te verbranden (Talanian et al, 2006).
Ander onderzoek door Hickson et al. (1977), toont een toename in de VO2max aan van 44% onder 8 recreatieve, en actieve individuen na 10 weken van high intensity exercise training (6 dagen per week 40 minuten fietsintervallen op VO2max niveau,
die dag daarna gevolgd door 40 minuten high intensity hardlopen).
Ongetrainde individuen die HIIT toepasasten (5×4 minuten op 100% van de VO2max en 2 minuten, n=13 proefpersonen), hadden een toename in de oxidatieve capaciteit van de type II (langzame) spiervezels, in vergelijking met een trainingsgroep (n=8) die trainden op een gemiddelde intensiteit van 79% van de VO2max (Billat, 2001). Dit betekent dat High intensity training de zuurstofopnamecapaciteit van de spiercellen verbetert.
Er is nog veel meer onderzoek gedaan naar high intensity training en de effecten hiervan op verschillende hormonen, enzymen, fysiologische capaciteiten (ATP productie, anaerobe capaciteit, spiervezeltypen) en andere exercise performance indicatoren (Laursen en Jenkins, 2002).
Uit het onderzoek van Laurensen en Jenkins (2002), onder goed getrainde atleten komt naar voren dat HIIT, in verschillende vormen kan zorgen voor een significante verbetering in de duurprestaties. Er is echter nog onvoldoende duidelijkheid over de vraag wat de optimale intensiteit, duur en rust van HIIT programma’s is die leiden tot de grootste verbetering in duurprestaties.
Bronvermelding:
Billat LV. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Part II: anaerobic interval training. Sports Med; 31: 75-90
Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO. (1977). Linear increase in aer- obic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of Applied Physiology 42: 372-6
Laursen, P.B. en Jenkins, D.G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med; 32 (1) 53-73.
Talanian, J.L., Galloway, S.D.R., Heigenhauser, G.J.F., Bonen, en Spriet, L.L. (2006). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in woman. Journal of Applied Physiologie. Vol. 102 1439-1447.