Vitamine C en E supplementen belemmeren trainingsopbouw

Vitamine C en E zijn antioxidanten; ze geven een boost aan het immuunsysteem. Waardoor virussen en bacterien bestreden worden en het lichaamscellen beschermt tegen allerlei vrije radicalen. Van vitamines weten we dat ze goed voor ons zijn, omdat ze allerlei positieve invloeden hebben op ons lichaam. Maar ook worden vitaminen aanbevolen als herstel van training. Uit recent onderzoek is echter gebleken dat vitamine C en E supplementen het effect van duurtraining kunnen verminderen.

 De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor mannen en vrouwen is gelijk aan 70 mg per dag. Het Office of Dietrary Supplements (het Amerikaanse instituut voor gezondheid) adviseert om een dosering van 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen binnen te krijgen. Er bestaat geen maximum aan vitamine C wat je binnen mag krijgen. Als je teveel binnenkrijgt plas je het namelijk gewoon weer uit (je urine kleurt dan geel). Voor vitamine E geldt dat mannen dagelijks ongeveer 15 mg binnen moeten krijgen en vrouwen zo’n 10 mg per dag.

De natuurlijke voedingsbronnen van vitamine C en E

Vitamine C vinden we met name in fruit (citrusvruchten) en groenten. Hieronder een overzicht met de belangrijkste vitaminne C bronnen.

Rode paprika, ten opzichte van groene en gele paprika is deze rijper en iets zoeter en bevat daarom meer vitamine C, zo’n 190 mg per 100 g. Ter vergelijking, een normale paprika (de niet eetbare delen weggelaten) bevat zo’n 150 gram.

Peterselie volgt daarna met 130 mg per 100g. Nadeel is wel dat je nooit aan de 100g komt.

De kiwi is meer bekend om zijn hoge dosis vitamine C. Deze vitaminebron bevat 90 mg per 100 gram. Een normale kiwi weegt ongeveer 85 gram (eetbaar). 

Spruitjes en broccoli bevatten respectievelijk 80 mg en 75 mg per 100 gram.

Nog voor de sinaasappel komen de aarbeien: 60 mg vitamine C per 100 gram en de papaya: ook 60 mg. De sinaasappel is (naast kiwi’s) misschien wel de meest bekende bron van vitamine C. Dit is niet helemaal terecht, maar toch nog 50 mg vitamine c per 100 gram.

Vitamine E is een natuurlijke voedingsbron die gevonden wordt in plantaardige oliën, noten en groene groenten.

Vitaminesupplementen

Het wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groenten te eten. Maar minder dan 10% van de Nederlanders voldoet hieraan.  Hoewel voedingssupplementen nooit een vervanging van je dagelijkse natuurlijke voedingsinname kunnen zijn, kun je allerlei vitaminen, mineralen en andere belangrijke stoffen doormiddel van een supplement binnenkrijgen.

Misschien denk je wel dat dit onzin is, maar supplementen worden veel gebruikt. Reden voor Noorse onderzoekers om te kijken of supplementen bepaalde  fysiologische en cellulaire processen tijdens het sporten verstoren.

Wat blijkt?

Sporters die hun vitamine C en E dosis verhogen met suppletie, hebben een langzamere groei van het uithoudingsvermogen van hun spieren.

Wetenschappers van de Noorse School of Sport Sciences hebben 54 jonge, fitte personen (zowel mannen als vrouwen) onderworpen aan een elf weken durende training, met als doel het vergroten van het uithoudingsvermogen. De training bestond voornamelijk uit hardlopen, gemiddeld 3 tot 4 dagen per week. De ene groep kreeg dagelijks 1000 mg vitamine C en 235 mg of vitamine E. Deze dosering is volgens de onderzoekers consistent met de hoeveelheid die in supplementen zit. De tweede groep kreeg iedere dag een placebo.

Uit resultaat van het onderzoek blijkt dat de productie van nieuwe mitochondriën (de energiefabriekjes van de spiercellen) alleen maar toenemen bij de controlegroep – de groep die dagelijks een placebo geslikt heeft. Extra vitamine C en E bleken dus geen enkele impact the hebben op de maximale zuurstofopname. Terwijl de mitochondriën juist nodig zijn om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten.

Dit is opmerkelijk doordat eerder onderzoek heeft aangetoond dat duurtrainingen juist de zuurstofopname in de spieren verhoogt.

Het precieze mechanisme dat de spieropbouw belemmert is nog onbekend. Het vermoeden bestaat dat een verhoogde dosis vitamine interfereert met het signaleringsproces in de cel. Voorzichtigheid in het slikken van supplementen wordt door de onderzoekers dan ook aanbevolen.