11 hardlooptips voor een toptijd bij de Dam tot Damloop

De Dam tot Damloop komend weekend is het zover, en staat het grootste hardloopevenement van Nederland weer op de agenda. De Dam tot Damloop is voor veel hardlopers iets waar ze ‘aan mee gedaan moeten hebben’. Doe je dit jaar mee, dan ben je één van de 65.000 hardlopers die van start zal gaan. Doordat de dam tot damloop dit jaar voor de 30^e keer gehouden wordt, doen er voor deze jubileumeditie zaterdag ook al15.000 hardloper mee met de Damloop by night.

Zelf heb de de Dam tot Damloop ook een paar keer meegelopen, en het is echt een fantastisch evenement. Van Amsterdam naar Zaandam over 10 Engelse mijl, en aangemoedigd door 250.000 toeschouwers, met live optredens langs de kant, en vaak mooi weer is het echt een wedstrijd die je ooit een keer gedaan moet hebben.

Waar moet je op letten bij het lopen van een wedstrijd?

Een wedstrijd is anders dan een training. Je moet je voorbereiden, je moet zorgen dat je op tijd bent en je bent niet de enige. Doordat een goede voorbereiding het halve werk is hier 11 tips voor je op een rijtje…

Hardlooptip 1: Let op de warmte

Zondag, en ook zaterdag wordt het ‘warm’. Met temperaturen rond de 20 graden is het belangrijk om goed te drinken. Je verliest veel zweet dus zorg dat je goed gedronken hebt voordat je van start gaat. Drink zo nodig ook tijdens de wedstrijd, en zeker daarna.

Zweet moet verdampen, dat kan niet als je geen goede kleding aan hebt. Kies dus niet voor een katoenen t-shirt dat al het zweet vasthoudt, maar trek een ademend hardloopshirt aan.

Hardlooptip 2: Geen stress

Een hardloopwedstrijd is leuk om te doen, toch kan je er zenuwachtig van worden. Je hebt er tenslotte (hard) voor getraind, en dit is het moment dat je ‘moet’ presteren. Er zijn zat dingen waar je je druk om zou kunnen maken, maar je kan het ook gewoon niet doen. Maak je geen zorgen over of je de finish wel gaat halen…

Hardlooptip 3: Ken de route

Ken het parcours, het helpt enorm om te weten waar je zit, en hoe lang je nog moet. Er staan kilometerborden langs de kant maar door de drukte kan het zijn dat je die mist. Als je weet waar het omhoog en omlaag gaat, wat een drukker stuk is, waar veel publiek staat, op welk punt je iets harder kan lopen, en wanneer je je versnelling en eindsprint moet inzetten dan weet je waar je aan toe bent en kom je niet voor verassingen te staan, zeker als je het zwaar hebt.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=lwIDR9GcAg8[/youtube]

Hardlooptip 4: Eet wat je altijd eet

Doe wat werkt voor jou, eet wat je normaal altijd eet. Je hoeft niet extra koolhydraten in de dagen voor de wedstrijd te eten. De wedstrijd is te kort om al je glycogeenvoorraden te verbranden.

Ontbijt stevig (maar niet anders dan wat je normaal zou doen). Afhankelijk van
hoe laat je start moet je na je ontbijt nog wel eten. Kies iets wat voor jou werkt. Dat kan een banaan zijn, een liga, een energieshotje, een eierkoek, ontbijtkoek een broodje jam, een krentenbol. Kies iets waarvan je zeker weet dat je er geen last van krijgt. Stop met eten 2 uur voor de wedstrijd, en voorkom altijd eten wat zwaar op de maag valt. Pas ook op met vezels (fruit) dit kan leiden tot maag- darmklachten.

Hardlooptip 5: Doe wat je altijd doet

De dagen voor de wedstrijd zijn niet geschikt om nieuwe dingen uit te proberen. Ga niet op de valreep nog nieuwe schoenen kopen, andere dingen eten of drinken een nieuw horloge uitproberen of iets anders waar je niet aan gewent bent. Doe wat je altijd doet, zo voorkom je dat er dingen misgaan.

Hardlooptip 6: Drink voldoende (water)

Drink de dag voor de wedstrijd wel voldoende water. Zorg dan dat je ’s ochtends goed drinkt (het wordt warm!) en drink tot ongeveer een uur voor de start om het half uur kleine hoeveelheden (200-300 ml). Ik raad sportdrank af, hier zitten veel suikers die ervoor zorgen dat je snel heel veel energie krijgt, je bloedsuikerspiegel schiet omhoog, maar daarna kan je je net een slappe dweil voelen.

Koffie voor de wedstrijd werkt prestatie bevorderend. Let wel op, koffie werkt laxerend dus hier kan je van naar de wc moeten. Houd er rekening mee dat er voor de start meer mensen zijn die dit willen…

Hardlooptip 7: Leg je spullen klaar

Niets is zo vervelend als je stress hebt omdat je te laat bent en er net voor de wedstrijd achter komt dat je je startnummer vergeten bent. Zorg daarom dat je alles de avond van te voren al klaar gelegd hebt. Speld je nummer alvast op leg de schoenen klaar die je aan wilt trekken en doe alle ander spullen (handdoek, droge kleren, extra water) alvast in je tas. Zo weet je zeker dat je niks vergeten bent.

Vergeet niet om je persoonlijke gegevens op de achterkant van je startnummer in te vullen. Mocht er iets gebeuren dan kunnen hulpverleners adequate zorg verlenen.

Hardlooptip 8: Kom op tijd

De Dam tot Damloop is druk, met zo’n 50.000 deelnemers ben je niet de enige. Hoe goed alles ook geregeld is, het kan best zijn dat je even moet wachten (voor de wc, voor je het startvak in kan en voordat je daadwerkelijk van start kan). Neem daarom de tijd. Het is vervelend als je nog even naar de wc wil, maar je al richting de start moet.

Hardlooptip 9: Weet waar je aan toe bent

Het wordt warm, de één kan hier beter mee omgaan dan de ander, toch leidt iedereen onder de warmte en verminderd de warmte je prestaties. Ga niet als een gek van start. Zorg da je de race goed opbouwt. Het is frustrerend om te moeten wandelen en halverwege al te denken dat je niet meer kan. Kies een tempo dat comfortabel aanvoelt en houd dat tot ongeveer 8 a 10 km vast. Merk je dat het goed gaat, dan kan je best wat versnellen, maar let op: doe dit geleidelijk. Je lichaam raakt vermoeid en hard versnellen is niet verstandig.

Hardlooptip 10: Rechts houden

Loop je wat minder hard? Blijf dan rechts lopen, zo loop je niemand in de weg, en kunnen snellere hardlopers je links passeren. Sommige delen van het parcours zijn smal en het is dan heel vervelend als mensen elkaar in de weg lopen. Het is voor jou veiliger doordat je niemand in de weg loopt. En voor je mede-hardlopers prettiger dat ze niet hoeven in te houden als ze mensen willen inhalen.

Hardlooptip 11: Geniet, en wees trots op jezelf

Het belangrijkste is dat het leuk is. Het wordt heerlijk weer, er is altijd een fantastische sfeer en je bent lekker sportief bezig. Wat wil je nog meer? Het werkt veel makkelijker om je niet druk te maken en gewoon lekker te gaan hardlopen. Kies een groepje dat hetzelfde tempo loopt en maak er een feest van. Je merkt vanzelf wanneer je kan versnellen of dat het tempo goed aanvoelt. En ook als het misschien niet zo gaat als je zou willen, aan alles komt een eind…

Meer info vind je op de website van de Dam tot Damloop.

Succes met de laatste voorbereidingen!