Herstel verbeteren: wat je niet en vooral wel moet doen

Van trainen worden we beter, maar niet als het lichaam niet goed hersteld. Je kent het misschien zelf wel, je hebt hard getraind en na je training geen tijd gehad om goed te eten. Je wordt de volgende dag wakker, voelt je moe, hebt spierpijn, je lijkt niet vooruit te branden en moet er al helemaal niet aan denken om te gaan trainen. Kortom je bent niet goed hersteld. Zonde, want met een paar eenvoudige trucs kun je zorgen voor een optimaal herstel. Wat moet je doen om je herstel te verbeteren (en wat juist niet)?

Er zijn heel veel verschillende manieren om je herstel na een training te bevorderen. Veel herstelmethoden hebben het zelfde doel, dit kan zijn de tekorten in je lichaam aanvullen (voeding), de doorbloeding verbeteren (massagetechnieken), of het lichaam gewoon rust gunnen (slapen). Het is dus helaas niet zo dat als we hard getraind hebben en de volgende dag weer willen knallen, dat hoe meer we doen hoe beter het lichaam hersteld. Iedere training heeft impact, de éne training meer dan de ander. Logisch ook dat herstel na een zware training langer duurt dan een rustige training (die het herstel zelfs kan bevorderen).

Herstel en bier

Herstel is niet alleen positief te beïnvloeden, je kunt ook een hele hoop fout doen waardoor je het herstel vertraagt. Na je training lekker de kroeg in kun je beter niet doen. Op korte termijn heeft het drinken van alcohol geen effect
op je prestaties. Op de lange termijn zorgt alcohol voor een verstoring van het
spierherstel en het immuunsysteem. Alcohol beïnvloed de verhouding tussen
bepaalde hormonen, dit heeft een negatief effect op de eiwitsynthese in de spiercellen
(het opbouwen/herstellen van spiermassa). Daarnaast verslechterd alcohol de slaapkwaliteit, terwijl je lichaam in rust (slaap) het beste hersteld.

Wat doet alcohol met je herstel? Bekijk het in de onderstaande video.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zm05-_rDEw4[/youtube]

Herstel en melk

Hertel door voeding is heel belangrijk. Zonder voeding geen energie, en zonder energie geen herstel. Melk lijkt na een training waarbij spierbeschadiging is opgetreden een goede keus. Je raadt het misschien al, in melk zitten eiwitten en eiwitten zorgen voor het herstel van de spierbeschadiging. Het drinken van een halve liter melk in één keer blijkt bij voetballes een positief effect te hebben op de sprintprestaties in de dagen na training met spierbeschadiging.

Herstel en slaap

Wees eerlijk tegen jezelf hoeveel uur slaap heb je per nacht? Als je meer en/of zwaarder gaat trainen heb je meer slaap nodig. Zie training en herstel als een weegschaal die in balans moet zijn. Ga je meer trainen dan gaat de weegschaal uit balans, als je herstel, je rust gelijk blijft. De weegschaal kun je alleen weer in balans krijgen door meer te rusten.

Toch is de hoeveelheid slaap niet alleszeggend. Ook de kwaliteit van de slaap is allesbepalend voor hoe ‘fris’ je de volgende dag opstaat. Val je snel in slaap of juist niet. Persoonlijk als ik ’s avonds hard getraind heb, slaap ik ten eerste later (val moeilijker in slaap) en slaap dan ook vaak veel onrustiger. Na een zware training slaap je minder diep, moet misschien vaker naar de wc. Kortom je lichaam is ondanks dat je slaap hard bezig jou weer fit te krijgen. Heb je de tijd in het weekend, dan is een power nap echt aan te raden!

Herstel en ijsbaden

Koelen in ijswater, het is een veelgebruikte methode bij topatleten om sneller te herstellen, met name in zware trainingsperiodes of tijdens kampioenschappen. Voor veel atleten zijn ijsbaden onderdeel van de cooling-down.
IJsbaden hebben de functie om spierpijn te verminderen, doordat het bloedvaten samentrekt (vasoconstrictie), hierdoor kan het lichaam afvalstoffen zoals lactaatzuur (melkzuur) sneller afvoeren. Het zorgt voor een afname in de metabolische activiteit en vertraagt fysiologische processen. Tevens is koelen een goede manier om zwelling tegen te gaan en remt het spierafbraak.

Toch is er ook bewijs dat koelen niet beter is dan een warm bad of een rustige cooling-down. De effecten van alle drie de methoden zijn het zelfde. Desalniettemin kunnen koudwaterbaden na inspanning bijdragen aan het verminderen van de ervaring van spierpijn. Daarbij opgemerkt dat het de fysieke prestaties in de 1 tot 4 dagen na de inspanning niet significant verbeterd.

Herstel en massage

Een massage heeft fysiologische gezien precies het tegenovergestelde effect van ijsbaden. Met een massage bevorder je juist de doorbloeding. Zo krijgen de spieren meer zuurstof, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en kan het spierpijn verminderen. Daarnaast wordt een massage ook vaak als prettig ervaren, het activeert je parasympatisch zenuwstelsel wat zorgt dat je tot rust komt, ook vanuit psychologisch standpunt heeft dit een gunstig effect op het herstel.

Je kan je laten masseren maar met een foam roller kan je ook je spieren rustig losmaken. Let op dat massage na de training niet gericht is op het wegmasseren van spierpijn, maar puur op doorbloeding. Doe dus geen zware massages die pijn doen.

Herstel en water

Water is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar drinken is belangrijk en zeker als je aan het sporten bent. Je lichaam bestaat voor ongeveer de helft (bij vrouwen) uit water (bij mannen zelfs zo’n 65%). Zweten zorgt dat je water verliest, tijdens het sporten of als het warm is, daarnaast plas je ook een deel uit.

Water is een belangrijk transportmiddel, het voorziet in het transport van en naar de cellen. Voedingsstoffen, afvalstoffen, vitamines en mineralen, hormonen worden door water door het lichaam naar de juiste plek getransporteerd. Water regelt de temperatuur in ons lichaam en is vult mineraaltekorten in ons lichaam aan. Kortom zonder voldoende water kan je lichaam niet optimaal herstellen. Aanbevolen wordt om na je training 1.5 keer de verloren hoeveelheid zweet te drinken. Dit hoeft niet in één keer maar hoe eerder je begint met aanvullen hoe beter.

Hopelijk heb je iets opgestoken uit dit artikel, en kan je het toepassen tijdens het trainen.