Doe nog maar een koffie…

Cafeïne, is een effectieve stof, een alkaloïde (een natuurlijke werkzame stof die met name in planten voorkomen). Cafeïne kennen we als een opwekkende stof welke we in koffie vinden. Naast dat cafeïne in koffiebonen zit, vinden we het ook in thee en cacaobonen. Cafeïne zorgt dus voor een opwekkend gevoel, dat ook in Coca Cola zit en ook als werkzame stof wordt toegevoegd aan energiedrankjes.

Samen met water en thee behoort koffie wereldwijd tot de meest gedronken drankjes. Niet gek dat zo’n 90% van de volwassenen in Europa en Noord-Amerika dagelijks minimaal 1 kopje koffie per dag drinkt.

Cafeïne als werkzame stof

 Cafeïne, zoals al gezegd is een stimulerend middel wat je lichaam in een actieve toestand brengt.  Na inname van koffie of andere cafeïne-rijke voedginsmiddelen wordt de cafeïne bijna direct in je lichaam opgenomen (na zo’n 3 tot 4 minuten). De hoogste concentratie cafeïne in het bloedplasma ongeveer 2 uur na consumptie gemeten. Doordat cafeïne zo’n werkzame stof is, heeft het een relatief lange halveringstijd (de tijd waarbij de initiële concentratie gehalveerd is). Het duurt ongeveer 5 uur voordat de concentratie cafeïne in de bloedbaan gehalveerd is.

Een kopje koffie bevat gemiddeld 70 mg cafeïne (van 40 tot 100 mg, afhankelijk van de sterkte). Als je ’s avonds (na het eten) nog een kopje koffie drinkt, dan heb je een aantal uur later als je gaat slapen dus nog een concentratie van iets minder dan 10 mg aan cafeïne in je lichaam.

Vermindering van vermoeidheid

Cafeïne heeft een direct effect op de hersenen en heeft een stimulerende werking op de afgifte van het stresshormoon adrenaline. Door de afgifte van adrenaline wordt de neurotransmitter dopamine gestimuleerd. Deze neurotransmitter stimuleert de hersenen. Door een aantal biologische processen zorgt cafeïne ervoor dat het de adenosine receptoren blokkeert, hierdoor wordt het vermoeidheidseffect vermindert zoals in onderstaand animatie-filmpje duidelijk wordt.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=hbuCmO8Bwhs[/youtube]

Cafeïne activeert het sympathische zenuwstelsel, wat betekend dat het de hartslag doet toenemen, de bloedvaten verwijden en de ademhaling toeneemt. Het verbetert je alertheid, concentratievermogen en werkt prestatie-bevorderend.

Verbetering spierkracht en vetverbranding

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat cafeïne een positief resultaat heeft op het verbeteren van het duurvermogen van (top)sporters (Pasman, van Baak en de Haan, 1995),  (Graham en Lawrence, 1996). Dit komt onder meer doordat:

1. Cafeïne heeft een positieve invloed op de verbranding van vetzuren. Hierdoor is je lichaam minder afhankelijk van glycogeen (dat zijn opgeslagen koolhydraten in je spieren). Dit zorgt ervoor dat je brandstof uit vetten komt en je vetverbranding gestimuleerd wordt. Hierdoor kan je langdurige fysieke inspanningen zoals hardlopen en fietsen langer.
2. Onderzoek door Pesta et al (2013), toont aan dat bij goed getrainde atleten combinatie van koolhydraten met cafeïne ( 8mg/kg lichaamsgewicht) voor een sneller herstel zorgt. De cafeïne zorgt er – in combinatie met koolhydraten – voor dat het spierglycogeen sneller wordt aangevuld.
3. Voor het leveren van krachtinspanningen zoals tijdens krachttraining heeft cafeïne ook een positieve invloed. Het zorgt namelijk voor een versnelling van het calciumtransport in het lichaam. Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat de spierkracht tijdens (sub)maximale inspanning toeneemt.

Optimale dosering van cafeïne

Voor het verbeteren van je sportprestaties blijkt een dosering tussen de 2 en 6 mg/kg lichaamsgewicht optimaal te zijn. Voor iemand van 70 kg heb je dus minimaal 120 en maximaal 420 mg cafeïne nodig. Als je uitgaat van normale filterkoffie dan bevat 1 kopje koffie (van 125 ml) 85 mg cafeïne.

Om je prestaties merkbaar te bevorderen heb je dus 1,5 tot maximaal 5 kopjes koffie nodig. Het is niet zo dat als je meer neemt dat je dan een beter effect hebt. Als je regelmatig koffie neemt dan neemt het effect per hoeveelheid af – er treedt gewenning op. Dit houdt in dat je meer cafeïne nodig hebt om eenzelfde effect te bereiken.

Sommige mensen zijn zelfs verslaafd aan koffie en als ze plotseling stoppen veroorzaakt dit vaak hoofdpijn en andere ontwenningsverschijnselen.

Nadelige effecten van cafeïne

Cafeïne kan dus zeker bijdragen aan het verbeteren van (sport)prestaties. Maar cafeïne heeft ook een vochtafdrijvende eigenschap, waardoor dit het risico op uitdroging verhoogt. Daarom zou je bij het drinken van een kop koffie ook altijd minimaal 2 glazen water (200 ml elk) moeten drinken. Verder, zo zou je misschien zelf wel eens ervaren hebben, leidt een verhoogde dosis cafeïne (500-600 mg per dag) tot slapeloosheid, hyperactiviteit, trillen, hoofdpijn, prikkelbaarheid en een verhoogde hartslag.

Koffie en meer…

Koffie is misschien wel de meest eenvoudige bron van cafeïne, maar voor hardlopers zijn er ook allerlei cafeïnegels beschikbaar. Deze worden vaak snel door het lichaam opgenomen en zijn uitstekend geschikt voor een wedstrijd of een belangrijke training. Maar ook tijdens een lange duurloop of zelfs tijdens je marathon.