De #1 denkfout die veel hardlopers maken

Eigenlijk is het heel simpel, dat wat je traint wordt je goed in. We trainen tenslotte om beter te worden in iets. Je wordt beter in datgene wat je traint doordat je lichaam zich gaat aanpassen aan de trainingsprikkels. Het aanpassen van jouw lichaam aan je trainingen noemen we adaptatie.

De adaptatie van het lichaam naar verschillende trainingsvormen is al jarenlang voer voor wetenschappers. Men is het er over eens dat krachttraining je snelle spiervezels aan het werk zetten. En dat een lange duurloop goed is voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Maar er zijn natuurlijk meerdere wegen naar Rome. Trainers, coaches en ook wetenschappers hebben verschillende opvattingen over hoe je het beste kan trainen. Of liever gezegd: wat is de beste manier van trainen – hoe hoog moet de intensiteit zijn, hoeveel herhalingen moet je maken, wat is de rustpauze etc.

Trainingsvolume versus trainingsintensiteit

Bij training in het algemeen, of meer specifiek bij het hardlopen gaat het om een balans tussen trainingsvolume en trainingsintensiteit. Het trainingsvolume of de omvang van je training kan gemeten aan het aantal kilometers dat je loopt, of het aantal uur dat je traint.

Een veel gebruikte maatstaf voor de intensiteit of zwaarte van de training is de hartslag (of het percentage van de maximale hartslag), of de snelheid waarmee je loopt. Sommige topatleten gebruiken ook lactaatwaardes voor het meten hoe zwaar een training is, of de maximale zuurstofopname (VO2max).

De lange duurloop

Een veel gemaakte denkfout die bij hardlopers heerst is dat je lang achter elkaar moet lopen om sneller te worden. Erzijn veel mensen die denken dat je maar vaak genoeg trainingen moet doen waarbij je lang achter elkaar op (min of meer) eenzelfde tempo hardloopt. Je raadt het waarschijnlijk al, het gaat om de lange duurloop.

Bij lange duurlopen, is het trainingsvolume hoog doordat je relatief veel kilometers loopt. Hoe lang, lang is hangt natuurlijk af waarvoor je traint. Train je voor een 10 km dan is een lange duurloop een training van 60 minuten. Train je voor een marathon, dan kan er best een keer 4 uur achter elkaar hardlopen op het trainingsschema staan.

De trainingsintensiteit is echter laag. Dit betekend niet dat het (aan het eind van de training) niet zwaar is, maar wel dat het tempo lager ligt dan bij snelheids- of intervaltraining.

Lange duurloop als fundament

Je moet het eigenlijk zo zien dat de (lange) duurloop het fundament vormt van je specifieke uithoudingsvermogen. Vergelijk het met een huis, ook daar begin je met de fundering voordat je de muren neerzet, een verdieping bouwt en tot slot het dak plaatst.

Wat ik hiermee bedoel is dat je eerst een basis moet hebben voordat je specifieker naar jouw doel toe kunt trainen (het lopen van een PR bijvoorbeeld). Als die basis ontbreekt stort het huis in elkaar. In je lichaam merk je dit doordat je niet goed (meer) traint, slechter hersteld, pijntjes krijgt en uiteindelijk misschien geblesseerd of zelfs overtraind raakt.

Hoe verder je in de voorbereiding naar je wedstrijd toe zit (grofweg de laatste 6 tot 2 weken – afhankelijk van de wedstrijdafstand) hoe meer je op snelheid gaat trainen en hoe minder op duurvermogen. Dit heb je als het goed is namelijk in de beginfase genoeg getraind.

Waarom moet ik meer snelheid trainen?

Door het doen van duurlopen train je het vermogen van je lichaam om (lang) achter elkaar te lopen. Je hartslag blijft hoog, er moet voldoende zuurstof naar je werkende spieren getransporteerd worden, je spieren vragen om energie (vetten en koolhydraten), en je moet afvalstoffen kunnen afvoeren. Kortom: er treden allerlei verander processen in je lichaam op. Door training maak je het lichaam hier efficiënt in.

Lang achter elkaar lopen is belangrijk om je wedstrijd te kunnen finishen. Maar wees even eerlijk, als je al wat langer hardloopt, en wat wedstrijden hebt gedaan dan wil je wel vooruitgang zien: op naar een PR.

Eigenlijk is het niet moeilijk om te bedenken dat als je sneller wilt hardlopen, je dit ook moet trainen. Niet door je duurloop te verlengen, maar door op een hogere snelheid te gaan hardlopen. Dit doe je bijvoorbeeld bij snelheidstrainingen, intervaltrainingen, heuvelsprints of circuittraining.

Next time: 3 intervaltrainingen die je sneller maken.