Hardloopschema: 3 intervaltrainingen die je sneller maken
Intervaltraining is een trainingsvorm die je sneller maakt. Bij intervaltraining deel je de training op in verschillende tempo’s of snelheden. De intervals of tempoblokken hoeven niet gelijk in duur/afstand te zijn. Dit houdt automatisch in dat het tempo ook niet gelijk is. Bedank dat als je langer achter elkaar hardloopt – zeg 10 minuten – het tempo beduidend lager ligt dan als je een intervaltraining doet waar 10x 2 minuten op het programma staat.
Dit is één van de redenen waarom intervaltraining ook zo goed voor je is. Je kunt eindeloos varieren in snelheid, afstand en rustpauzes. Op die manier train je verschillende energiesystemen, waardoor je training du seen stuk effectiever wordt in vergelijking met een training waar je steeds hetzelfde tempo loopt.
De voordelen van intervaltraining
De effecten van intervaltraining zijn al meerder keren onderwerp van wetenschappelijk onderzoek geweest. Het vergroot je uithoudingsvermogen, en je gebruikt meer snelle spiervezels.
Bij het trainen van je snelle spiervezels maak je groeihormoon aan. Groeihormoon heeft de eigenschap dat het energie uit vetweefsel haalt. Als je gewicht wilt verliezen is intervaltraining dus een goede manier om af te vallen.
Daarnaast neemt ook de kwaliteit van het spierweefsel toe. Groeihormoon zorgt namelijk voor herstel van je spiercellen, net als de aanmaak van nieuwe spiercellen. Meer spierweefsel betekend dat meer energie verbruik wordt. De aanspanning van je spieren vraagt meer energie van je lichaam dan overtollig vetweefsel, wat eigeniljk niks anders is dan opgeslagen energie.
Een ander voordeel van intervaltraining is het feit dat je snel resultaat ziet. Het uithoudingsvermogen verbeterd al zichtbaar na twee weken intervaltrainingen. Uit onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology blijkt dat zowel de hart- als longfunctie verbeterd, waardoor meer zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden. Hierdoor kan je dus makkelijker op een hoger tempo hardlopen.
3 intervaltrainingen
Zelf heb ik eigenlijk niet één favoriete intervaltraining. De training hangt ook af in welke periode je zit. Sta je een aantal weken voor een wedstrijd dan train je over het algemeen iets meer op snelheid. Begin je net weer met trainen, dan staat het opbouwen van het duurvermogen meer centraal. En loop je over het algemeen wat langere tempoblokken.
Belangrijjk bij intervaltraining is de trainingsintensiteit. Het is belangrijk dat je een duidelijk verschil merkt in snelheid. De tempo’s mogen (afhankelijk van hoe lang ze zijn) best zwaar zijn, de rustpauzes moeten bij sommige type intervaltrainingen echt rustig zijn. Anders hersteld je lichaam in de pauzes niet goed, wat zorgt voor een negatief trainingseffect. Bij langere tempo
Training 1: 10×2 minuten
Een makkelijke training die weinig tijd kost is een intervaltrainig van 10×2 minuten hardlopen met 1 minuut rustig dribbelen. Probeer in de tempo’s de snelheid te zoeken die je de hele training vol kan houden, maar die wel hoog genoeg is zodat de laatse 2 a 3 loopjes redelijk zwaar zijn.
De training is geslaagd als het tempo van de 10e keer 2 minuten even snel is, of het liefst sneller dan de 1e herhaling. Doordat de pauze relatief kort is, heb je ook weinig tijd om je hartslag (snel) voldoende te laten dalen. Het herstel is actief (dribbelen) in plaast van passief (wandelen). Hierdoor blijft je hartslag continu hoog. Houd hier bij het indelen van je training rekening mee.
Training 2: verhogen van anaerobe drempel
De eerste training loop je nagenoeg op hetzelfde tempo. Bij een piramideloop bouw je het aantal minuten hardlopen op en daarna ook weer af. Het doel is om sneller te worden, dus daarom houden we de tempo’s kort.
Op die manier kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en toch ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen. Dit soort trainingen zijn goed om je anaerobe drempel te verhogen. Je traint het tempo waarbij je net niet in je anaerobe zone gaat lopen.
Deze training bestaat uit 9 intervals beginnend bij 1 minuut oplopend tot 5 minuten en weer terug naar 1 minuut. Dus 1’-2’-3’-4-‘5-‘4’-3’-2’1’ (waarbij ‘= minuut) De pauzes zijn daarbij 1’-1’-2’-2’-3’-2’-2’-1’ heel rustig dribbel.
De pauzes moet je echt rustig houden, het gaat erom dat je goed hersteld zodat je de tempo’s vlot kunt blijven lopen. Je zult merken dat het middelste blokje van 4 minuten, 5 minuten en weer 4 minuten best lang is. Deel zeker deze tempo’s goed in.
Training 3: 3 verschillende tempoblokken
In deze training gaan we werken met 3 blokjes van 2 verschillende tempo’s – een langer en een korter tempo (die de helft zo lang is als het lange tempo).
Deze training is gericht op het schakelen tussen je energiesystemen, eigenlijk net als in een wedstrijd. In het begin loop je voornamelijk op je aerobe vermogen, aan het eind – of als je een heuvel op moet – maak je meer aanspraak op je anaerobe capaciteiten.
Door deze twee energiesystemen in één training te combineren zorg je ervoor dat je lichaam efficiënter wordt in het schakelen tussen verschillende tempo’s. Denk aan een stuk tegenwind, een heuvel, een moeilijker te belopen stuk, een versnelling etc.
De training bestaat uit:
- 6’-3’ p=3’ vlot doordraven (iets langzamer dan normaal duurlooptempo), sp= 4’ waarvan 2’ rustig dribbel en de laatste 2’ vlot draven
- 4’-2’ p=2’ vlot doordraven sp= 2’ rustig dribbel
- 2’-1’ p=1’ rustig dribbel
(waar ‘= wederom minuten)
De pauzes en de seriepauzes kun je makkelijk onthouden doordat ze gelijk zijn aan het volgende tempo wat je loopt.
De crux van deze training zit hem niet zo zeer in de snelheid maar meer in het hoog houden van het tempo (ook in de pauzes en in iets mindere mate in de seriepauzes). Alsof het één lange duurloop is met verschillende accenten in snelheid.
Start de 6’ daarom in iets harder dan je normale duurlooptempo en loop in de pauze iets langzamer dan je duurlooptempo.
De rest van de training mag vlot zijn, want de tempo’s die je loopt zijn dan niet zo lang meer.
Veel succes en ik zou het erg waarderen als je een ‘like’ zou willen geven.