Kan je het uitstellen van verzuring trainen? (2/2)

Verzuring is het brandende gevoel in je benen alsof ze ‘vol lopen’. Er is onvoldoende zuurstof voor de spieren beschikbaar. Waardoor ze moeite hebben om efficiënt te kunnen samentrekken. De snelle manier van energieproductie – zonder zuurstof (via het anaërobe energiesysteem) zorgt voor een ophoping van lactaat in de spieren. Lactaat of beter gezegd lactaatzuur ontstaat uit en chemische reactie waarbij energie geproduceerd wordt zonder dat er zuurstof voor nodig is.

Lactaat en melkzuur worden vaak door elkaar heen gebruikt. Er wordt echter geen lactaat, maar lactaatzuur geproduceerd. Het verschil tussen lactaat en lactaatzuur zijn de waterstofionen (H⁺). Bij lactaat zijn de H⁺ ionen (een elektrisch geladen deeltje) losgekoppeld van het lactaatzuur. Lactaatzuur (in de volksmond melkzuur) wordt snel omgezet in lactaat, waarbij de H⁺ deeltjes losgekoppeld worden. Vandaar dat voor de term lactaatzuur vaak lactaat gebruikt wordt.

Lactaatdrempel

De ‘echte verzuring’ begint op het punt dat het lactaat begint op te hopen in het bloed. Oftewel het punt dat de lactaataanmaak harder stijgt dan de lactaatafvoer. Dit punt wordt de lactaatdrempel genoemd. In onderstaande grafiek zie je dat dit het punt is waarbij de (lactaat – VO_2MAX) snel stijgt. De lactaatdrempel is één van de beste manieren om de (duur)conditie nauwkeurig te meten.

Is de lactaatdrempel te beïnvloeden door training?

De lactaatdrempel is heel goed te beïnvloeden door training. Door duurtraining en training rondom de lactaatdrempel (intervaltraining) zorg je ervoor dat je op eenzelfde intensiteit minder zuurstof nodig hebt – waardoor er minder (snel) lactaatzuur wordt aangemaakt. Ongetrainde personen bereiken de lactaat (anaerobe drempel) op 50 tot 60% van hun maximale inspanning (de maximale zuurstofopname). Goed getrainde atleten maken pas significant meer lactaatzuur aan op 70 tot 80% van hun VO_2MAX.

Hoe beïnvloed ik mijn lactaatdrempel?

Training en dan vooral duurtraining is de meest specifieke manier om je lactaatdrempel te beïnvloeden. Dit kan op drie manieren:

1. De productie van lactaat verminderen
2. De afbraak van lactaat vergroten/versnellen
3. Een combinatie van deze twee factoren

Alle 3 de manieren zorgen voor een toename/verschuiving van de lactaatdrempel. Het verschuiven van de lactaatdrempel naar rechts (zoals in onderstaande grafiek) zorgt ervoor dat je minder zuurstof nodig hebt op eenzelfde intensiteit – gemeten naar het percentage van de VO_2MAX (McARdle et al, 2010).

 De productie van lactaat verminderen

Lactaat wordt geproduceerd als er (te) weinig zuurstof aanwezig is. De productie van lactaat wordt verminderd/uitgesteld wanneer je spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken. Tijdens een rustige duurloop is het lichaam goed instaat om voldoende zuurstof in te ademen, op hogere intensiteit wordt dit steeds moeilijker.

Trainen op hogere intensiteit heeft het als gevolg dat je het lichaam efficiënter maakt om met minder zuurstof de inspanning toch vol te kunnen blijven houden.

In de spiercellen bevinden zich de mitochondriën (kleine energiefabriekjes)waar ATP geproduceerd wordt. Bij ongetrainde personen zijn bevatten de mitochondriën zo’n 2% van de spiercelkern uit. Bij goedgetrainde duuratleten (marathonlopers) kan dit wel 10% zijn. De mitochondriën zorgen voor zuurstofrijke energie, hoe meer je er dus van hebt, hoe makkelijker je efficiënt (met zuurstof) energie kan leveren in plaats van inefficiënt (zonder zuurstof).

Door rustige duurtraining maakt je lichaam automatisch meer kleine bloedvaatjes aan – dit noemen we capillarisatie. In combinatie met een toename van het aantal rode bloedcellen, kan het zuurstof sneller getransporteerd worden naar de spieren.

Dus zowel intensieve trainingen waarbij je rond het omslagpunt tussen je aërobe zone en je anaërobe zone traint, als (rustigere) duurtraining zorgen voor een verbetering in de productie van lactaat.

De afbraak van lactaat vergroten/versnellen

Tijdens inspanningen beneden de lactaatdrempel (het omslagpunt) wordt er voldoende lactaat afgebroken, zelfs als het niveau van het lactaat in het bloed stijgt. Het afbreken van het lactaat gebeurt in dat geval in dezelfde spieren die het lactaat produceren. Een stijgende lactaatwaarde is een indicatie dat er ook meer lactaat moet worden afgebroken. Lactaat verplaats zich in dat geval (tijdens zware inspanningen) via de bloedsomloop naar andere spieren die het lactaat gebruiken als brandstof.

Lactaat dat voornamelijk in snelle Type II spiervezels geproduceerd wordt, verspreid zich naar andere spiervezelcellen om daar omgezet te worden in pyruvaat. Pyruvaat wordt vervolgens omgezet in een andere stof acetyl-CoA (dit is een co-enzym dat een rol speelt in de citroenzuurcyclus). Deze stof zorgt in de citroenzuurcyclus (een serie van chemische reacties) voor energie.

Dit proces wordt wel lactaat shuttle genoemd. De lactaat shuttle vindt plaats tussen de cellen en zorgt voor de benodigde brandstof voor andere cellen. Op die manier wordt lactaat snel afgebroken zodat de lactaat waardes in het bloed niet te snel stijgen. Als lactaat in dezelfde cel zou moeten worden afgebroken als dat het geproduceerd wordt, zou het afbreken van lactaat dus veel minder efficiënt zijn.

Het grootste gedeelte, 75% van het lactaat dat gevormd wordt tijdens inspanning, wordt verwijdert in andere delen van het lichaam die lactaat gebruiken (Brooks, 1986), slechts een klein gedeelte (ongeveer 20%) wordt omgezet in glucose. ‘Lactate Clearance’ zoals het verwijderen van lactaat genoemd wordt,
gebeurt voornamelijk in de actieve langzame spiervezels en in het hart.

Dit proces (lactaat clearance) vindt plaats in het bijzijn van zuurstof. Vandaar dat het belangrijk is om na een hevige inspanning altijd te blijven bewegen (waardoor je dus meer zuurstof inademt) en niet voorover gaat hangen.

Het effect van training op je lactaatdrempel

Aangenomen wordt dat het doel van duurtraining niet is om de lactaattolerantie te verbeteren, maar om het lactaat efficiënt uit het bloed te laten opruimen (Donovan en Brooks, 1983). 

Hoe sneller we het lichaam trainen in het omzetten van lactaat naar energie (in de lever), hoe langer en harder we een bepaald tempo kunnen vasthouden. Het doel van training
moet dan ook niet zijn om de lactaatproductie
te verminderen, maar om het lichaam hier efficiënt mee te leren omgaan.

Goede training om de ‘lactate clearance’ te trainen zijn tempotrainingen, intervaltrainingen, heuvels, waarbij de pauzes dus actief herstel zijn (dribbelpauzes). Zodat je het lichaam traint het lactaat ‘op te ruimen’.

Samenvattend

Het uitstellen van verzuring kan je voorkomen door specifieke trainingen, gericht op het efficiënt opruimen van lactaat. Het is niet zo dat je verzuring of beter gezegd – de ophoping van lactaatzuur – kunt voorkomen. Het hangt af van de snelheid waarmee je loopt. Pas als je op bijna maximale snelheid loopt, en dit lang volhoudt dan ga je last krijgen van verzuring.

Bronvermelding:

Brooks, G.A. (1986). The lactate shuttle during exercise and recovery. Med Ci Sports Exercise 18 (3) 360-8.

Donovan, C.M., en Brooks, G.A. (1983). Endurance training affects lactate cleraance, not lactate production. Journal of Applied Physiology. 244. 83-92.

McArdle, W,B., Katch, F,I. ., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition