VO2MAX: wat is het en wat zegt het je?

De VO_2MAX is de belangrijkste graadmeter over hoe het met jouw conditie gesteld is. De VO_2MAX meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen. De VO_2MAX, ook wel aangeduid met maximale zuurstofopname is een goede indicator voor de fitheid van het cardiovasculaire (hart) en respiratoire (ademhalings) systeem. Het is een schatting over hoe het lichaam de zuurstof gebruikt om energie te kunnen leveren – en is nauw gerelateerd aan de functionele capaciteit van het hart.

De VO_2MAX wordt vaak uitgedrukt in absolute termen, dat houdt in het aantal (mili)liter ingeademde zuurstof per minuut (mL/min). Het is echter beter om de maximale zuurstofopname ook te relateren aan het lichaamsgewicht, (mL/min/kg) zodat deze vergeleken kunnen worden met sporters/atleten onderling (hoewel er geen lineair verband is tussen de VO_2MAX en lichaamsgewicht).

Deze parameter wordt uitgedrukt in milliliters ingeademde zuurstof per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min). De VO_2MAX varieert van persoon tot persoon en kan oplopen tot 80 of zelfs 90 mL/kg/min voor goed getrainde duuratleten. VO_2MAX waardes van getrainde personen kunnen bijna 2x zo hoog zijn als mensen die niet sporten.

Wat zegt je VO_2MAX ?

Voor hardlopers en andere duuratleten geeft je VO_2MAX een indicatie over het aerobe uithoudingsvermogen. Oftewel hoe goed het lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof om te zetten in energie.

Hoge VO_2MAX waardes vereisen een goede samenwerking van de verschillende fysiologische systemen die zorgen voor de aanvoer, het transport, het opnemen, en het gebruik van zuurstof.

De VO_2MAX zegt iets over het functioneren van het hartlongsysteem (cardiorespiratory system), en – zo wordt aangenomen – is de beste indicator voor het bepalen van iemands conditie. Hoe hoger de VO_2MAX, hoe efficiënter het lichaam zuurstof gebruikt om energie (in de vorm van beweging) te kunnen leveren.

Theoretisch gezien, hoe meer zuurstof je kunt inademen tijdens zware inspanning,
hoe meer ATP het lichaam kan vrijmaken om inspanning te kunnen leveren. Dit is vaak het geval bij goed-getrainde atleten met hoge VO_2MAX waardes.

Wat bepaald mijn VO_2MAX?

Hoewel je VO_2MAX goed trainbaar is, is het ook afhankelijk van een aantal andere factoren.

Vrouwen zijn over het algemeen minder lang dan mannen en hebben een andere lichaamslengte. Daarnaast verschilt ook lichaamssamenstelling tussen mannen en vrouwen (vrouwen hebben een hoger vetpercentage). En er zijn verschillen in bloedvolume en hemoglobine concentraties. 

Door deze verschillen hebben mannen circa een 10 tot 15% hogere VO_2MAX dan vrouwen. Ook gewicht heeft invloed; hoe zwaarder je bent (hoe hoger het vetpercentage) hoe lager het maximaal opneembare zuurstofvermogen.

Leeftijd is ook bepalend, hoe ouder je wordt hoe lager de maximale zuurstof opname wordt (Rogers et al, 1990). Gemiddeld daalt de VO_2MAX met ongeveer 0.5-1.-% per jaar na het 35^e levensjaar. Dit komt door een afname in de maximale hartslag en het maximale slagvolume.

Verder hebben je ‘genen’ ook een belangrijke invloed. Dit heeft niet alleen te maken met of je een man of vrouw bent. Ook je lichaamsbouw is hierin bepalend.

Mensen met relatief meer langzame spiervezels (Type I spiervezels), hebben een hogere mitochondriale inhoud en meer oxidatieve enzymen. Dit zorgt ervoor dat zuurstof beter in het lichaam wordt benut (ten opzichte van snelle Type II spierweefsel). Ook de gezamenlijke functie van het hart en de longen bepalen hoe goed het lichaam in staat is om de zuurstof naar de spieren te transporteren. Zo blijkt dat de aanvoer van zuurstof naar het actieve spierweefsel een beperkende factor is voor de hoogte van de VO_2MAX (Saltin en Rowell, 1980).

Zelf je VO_2MAX bepalen

Benieuwd naar je eigen maximale zuurstofopname? Het hoeft helemaal niet lastig te zijn om dit te bepalen. Hoewel de ene methode natuurlijk nauwkeuriger is dan de ander, geeft een simpele formule al wel een goede indicatie over hoe het met je conditie gesteld is.

Deense onderzoekers hebben een formule ontwikkeld op basis van de maximale- en rusthartslag. Zo bepaal je jouw eigen VO_2MAX door je maximale hartslag te delen door je rusthartslag en dit getal te vermenigvuldigen met 15. In formule vorm: VO_2MAX = 15*(HR_MAX/HR_REST) waar HR_MAX de maximale hartslag is, en HR_REST de rusthartslag. 

Voor hardlopers is het aardig om een schatting te krijgen van de VO_2MAX op
basis van de Cooper test. Waarbij binnen 12 minuten een zo lang mogelijk afstand dient te worden afgelegd. Je VO_2MAX wordt dan geschat op basis van (d₁₂-505)/45 waarbij d₁₂ de afgelegde afstand (in meters) binnen de 12 minuten is.

De VO_2MAX verschilt dus van persoon tot persoon. Voor een groot gedeelte is dit genetisch bepaald, maar doormiddel van training (voornamelijk duurtraining) kan je jouw VO_2MAX duidelijk vergroten. Goed getrainde atleten hebben een VO_2MAX waarde die 62% hoger is dan die van iemand met een zittend beroep die niet sport (McArdle et al, 2010).

In de bovenstaande tabel zie je wat normale VO_2MAX waarden zijn. Deze data zijn verkregen door onderzoek op duizenden individuen van verschillende leeftijd.

Bronvermelding:

Rogers, M.A., Hagber, J.M., Martin, W.H., Ehsani, A.A., en Holloszy, J.O. (1990). Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. Journal of Applied Physiology Vol. 68 nl. 2195-2199.

McArdle, W,B., Katch, F,I. ., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition.

Saltin, B. en Rowell, L.B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation Proceeding. 39 (5), p. 1506-1513