Kan je trainen met spierpijn?

Je spieren voelen nog zwaar aan na je laatste trainingen. Maar er staat alweer een nieuwe training op het programma. Kan je eigenlijk trainen met spierpijn, of is aangepast trainen of zelfs helemaal niet trainen beter? Spierpijn is meestal het ergst als je na een lange periode van minder, of niet trainen weer begint. Wanneer je nieuwe oefeningen doet, of wanneer je begint met een nieuw trainingsschema. Op het moment dat het lichaam went aan een bepaalde training, wordt het effect daarvan – en dus ook de spierpijn – minder. De training die je een tijdje geleden voor het eerst deed, en waarvan je nog dagen moest herstellen, lijkt nu veel minder effect te hebben dan toen. Dit proces – het aanpassen van je lichaam aan de trainingsprikkels – wordt adaptatie genoemd.

Waarom is spierpijn de tweede dag vaak het ergst?

Spierpijn is niet zomaar spierpijn, er zijn namelijk twee soorten spierpijn, een vroege – en een late spierpijn. Een vroege spierpijn die ontstaat doordat de spiervezelcellen vermoeid raken. Hierdoor neemt de spierkracht af, en kunnen spieren zich niet meer maximaal samentrekken. Daarnaast is er een toename in het aantal afvalproducten in de spieren (waterstofionen). Deze kunnen door het lichaam niet snel genoeg meer worden opgeruimd, waardoor je een brandend gevoel krijgt (verzuring). De ophoping van o.a. lactaatzuur (ook wel lactaat of melkzuur genoemd) prikkelt de zenuwen in de spieren, dit noemen we de vroege spierpijn. Het voordeel van vroege spierpijn is dat deze relatief weer snel verdwijnt, een paar uur na de training is het gevoel van zware benen of armen weer verdwenen.

Hoe ontstaat spierpijn?

De tweede soort spierpijn is vaak heftiger. De late spierpijn, ook wel delayed onset of muscle fatigue (DOMS) genoemd, ontstaat pas na zo’n 12 uur. Daarom heb je als je ’s ochtends een zware krachttraining doet, hier vaak ’s avonds nog niet zo veel last van. Maar de ochtend erna wordt je vaak met stijve benen wakker. Wat er gebeurt is dat o.a. van (met name) excentrische spiercontractie kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spieren ontstaan. Er treedt een ontstekingsreactie op en tal van hormonen komen vrij die zorgen voor het herstel – de reparatie van de spierschade.

 Is spierpijn goed voor je?

Een beetje spierpijn wordt door de meeste mensen als prettig ervaren, en kan geen kwaad. Dit is een normale reactie van het lichaam als gevolg van een effectieve trainingsprikkel. Toch negeren veel mensen spierpijn en gaan ze gewoon verder met trainen.

Als je spieren stijf voelen, is dat een teken dat je ze (op microscopisch niveau) beschadigd hebt. Spierpijn is een reactie van het lichaam, dat je de spieren (te) zwaar belast hebt. Hoe meer spierpijn hoe beter toch? Als de spierpijn vanzelf overgaat, en je lichaam de spierschade repareert, wordt de spier sterker en groter, althans dat is de gedachte die vaak heerst.

Dit is niet helemaal waar. Ten eerste geldt dat de zenuwvezels die zorgen voor het gevoel (sensatie) van de late spierpijn (DOMS), zijn vooral aanwezig in het bindweefsel (connective tissue) tussen de spiervezels en bij de verbindingen (junction) tussen de spieren en de pees. Met andere woorden, delayed onset of muscle soreness lijkt voort te komen uit het bindweefsel dat de spiervezels bij elkaar houdt, in plaats van in de spiervezels zelf.

Het is waar dat er een relatie bestaat tussen DOMS en schade aan de spiercellen. Maar de spierpijn hoeft niet noodzakelijkerwijs door schade aan de spiercellen veroorzaakt te worden. Daarom is het niet altijd juist om de hoeveelheid spierpijn in direct verband te brengen met de spierschade.

Je bovenbeenspieren (quadriceps) voelen misschien zwaar aan (spierpijn) een dag nadat je bovenbeenspieroefeningen gedaan hebt, dit hoeft geen garantie te zijn dat veel spierschade hebt toegebracht, en je bovenbeenspieren nu een stuk sterker zijn geworden. Andersom geldt natuurlijk ook dat als je geen spierpijn hebt, dit niet hoeft te betekenen dat je geen effect (lees sterker wordt) hebt.

De genetische invloed op het ontstaan van spierpijn

Spierpijn blijkt voor een gedeelte ook genetisch bepaald te zijn. Per persoon verschilt hoe het lichaam reageert op training. Onderzoek toont aan dat er een groot verschil is tussen individuele schade als gevolg van training.

Er blijkt een bepaalde groep van ‘high responders’ op excentrische training te zijn. Deze groep mensen verliezen na een (zware) krachttraining (of andere vorm van excentrische training zoals heuvelaf lopen) meer kracht, en hebben ook langer nodig om te herstellen. Ze ervaren ook meer en een heftigere spierpijn. Dit houdt in dat als 2 gelijk getrainde personen een identiek krachtschema volgen, de een – de high responder – hier veel meer last (spierpijn) van kan hebben dan de ander.

Kan je met spierpijn gaan trainen?

Hevige spierpijn voelt vaak niet lekker. Je bewegingsvrijheid (mobiliteit) is minder, je beweegt niet prettig en kunt minder kracht leveren. Het voelt daarom niet lekker en ook onnatuurlijk m stijve spieren wederom te belasten. Wat als de spierpijn alleen maar erger wordt, of als het herstel vertraagd wordt?

Onderzoek heeft echter aangetoond dat wanneer een stijve spier na 3 dagen wederom getraind wordt (met een maximale kracht die 10-20% lager is dan de eerste training), niet stijver wordt en er geen ‘extra’ spierschade ontstaat. Daarnaast is er ook geen bewijs gevonden dat het herstelproces vertraagd wordt door met spierpijn te trainen (Chen en Nosake, 2006). Na 9 dagen zijn er geen significante verschillen in spierpijn, eiwitconcentraties in het bloed, en spierschade tussen de trainingsgroep en de controlegroep (die alleen de 1^e training deden)

Echter, wanneer continue aan het trainen bent met spierpijn, krijgt het lichaam niet de kans helemaal goed te herstellen. Hoewel het onderzoek hierover geen uitspraken heeft gedaan.

Kortom, trainen met lichte spierpijn verergert de spierpijn niet, en vertraagd het herstelproces ook niet.

Meer weten over spierpijn of krachttraining? Blijf op de hoogte en volg me via facebook. Likes en retweets worden erg gewaardeerd.

Bronvermelding:

Chen, T.C., en Nosaka, K. (2006). Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days. Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 108-116.