Kill the hill: de voordelen van heuveltraining (1/2)

Heuveltrainingen zijn één van de beste en leukste trainingen die er zijn. Samen met korte en harde tempo’s op de atletiekbaan (300-jes en 200-jes) met een lekker zonnetje, geeft het oplopen van een heuvel ook echt iets bijzonders. Over het algemeen is het zwaar, of in ieder geval zwaarder dan op het vlakke lopen. Het zorgt voor uitdaging, je kunt variëren in tempo en snelheid en geen enkele heuvel is hetzelfde. Genoeg variatiemogelijkheden dus….

De meeste hardlopers genieten van hun rondje Vondelpark of hun kilometers door de duinen of het bos. Daarnaast zijn er ook nog veel hardlopers die 1 a 2 keer in de week (met een loopgroep) op de baan trainen. Echter zijn er maar weinig hardlopers die heuveltrainingen doen. Dit is een gemiste kans. Heuveltraining is namelijk een hele effectieve trainingsvorm.

In dit artikel komen vooral de voordelen van het trainen op een heuvel aan bod. In het volgend artikel gaan we meer in op wat voor verschillende heuveltrainingen er zijn – en wat je daarmee precies traint.

De voordelen van heuveltraining

Bij heuveltrainingen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand om tegen de heuvel op te lopen. De kaatsende manier van lopen verbeterd het vermogen van de quadriceps (bovenbeenspieren) aan de voorkant van de lies. Dit komt doordat de knie voldoende hoog opgetild moet worden. Je bovenbenen zorgen voor de voortstuwende kracht (als extra weerstand nu ook omhoog) waarmee je de bovenbeenspieren dus meer belast.

Niet alleen de bovenbenen worden extra belast, wat denk je van de kuiten? Het oplopen van een heuvel zorgt ervoor dat meer spiervezels in de kuiten aangespannen worden, zo’n 2 tot 3 keer meer als hardlopen op een vlakke ondergrond (Tulloh, 1992). Daarnaast worden de kuitspieren sneller aanspannen, waardoor er meer kracht geleverd wordt – net als je bovenbenen worden ook de kuitspieren sterker van het heuvelop lopen.

Heuveltraining is daarmee een erg geschikte manier van krachttraining. Het zorgt voor een toeame in het krachthoudingsvermogen van je beenspieren (bil, bovenbenen, hamstrings en kuiten).

Naast dat meer kracht geleverd moet worden, is heuvelop lopen ook zwaarder (dit komt door de extra weerstand van de heuvel). Hiermee verbeter je de aerobe capaciteiten van het lichaam. Loop je snel de heuvel op dan heb je ook effect op je anaerobe vermogen – het vermogen dat je levert tijdens korte felle inspanningen.

Afhankelijk van de lengte van de heuvel en snelheid waarop je loopt heeft heuveltraining een positief effect op het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen, je lactaat-tolerantie, ontwikkelt het je power, maximale snelheid, en kracht (power = kracht x snelheid).

Is heuveltraining dan echt beter?

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het niet uitmaakt wat voor heuveltraining je doet. Er is geen duidelijk optimum voor het verbeteren van een 5 km time-trial, de gemiddelde verbetering over alle intensiteiten was 2.0%. De heuveltraining met de hoogste intensiteit had een verbeterring in de zogenaamde running economy (verbetering van 2.4% ± 1.4%). De onderzoekers concluderen dat iedere vorm van high-intensity uphill interval training op de heuvel een positief effect heeft op een 5 km time-trial (Barnes et al, 2013).

Heuveltraining

Heuvels kun je dus niet alleen gebruiken op de traditionele manier. Omhoog hardlopen – en de
pauze gebruiken om terug naar beneden te dribbelen, om vervolgens weer omhoog te lopen. Je kunt ook een vaartspel (fartlek) op de heuvel doen. Voorwaarde is dan wel dat je of meerdere heuvels dicht bij elkaar
hebt liggen – of één heuvel van meerdere kanten op kunt lopen.

Volgende keer lees je meer over wat heuveltraining precies inhoudt.

Bronvermelding

Bames, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M,R. En Kilding, A.E. (2013). Effects of differente uphill interval0training programs on running economy and performance. 8 (6): 6339-47.

Tulloh, B. (1992). The Power of Hills. Peak Performance, 18 p. 10-12.