Kill the Hill: trainen op de heuvel (2/2)

Heuveltrainingen, veel hardlopers hebben deze nog niet opgenomen in hun trainingsschema’s. Veel hardlopers gaan liever gewoon een stukje lopen, in plaats van ‘moeilijk gedoe’ om een heuvel uit te zoeken en daar een beetje tegenop te gaan ‘rennen’. Toch kan een korte heuveltraining veel effectiever zijn dan een duurloop van 60 minuten.

Het geheim zit hem in de intensiteit van de training. De trainingsintensiteit van een duurloop is beduidend lager dan een training waarbij je een aantal keer snel een heuvel omhoog loopt. Tegen een heuvel oplopen, het zal je niet verbazen, is namelijk zwaarder dan lopen op een vlakke ondergrond. Vandaar dat ongeveer iedere (professionele) atleet deze trainingsvorm in zijn/haar trainingsschema toepast.

In het vorige blog over heuveltraining zijn de voordelen besproken, in dit blog leg ik de verschillende soorten heuveltraining uit, en geef ik je voorbeelden om zelf mee aan de slag te gaan.

Korte heuvels

Als we het hebben over korte heuvels dan hebben we het vaak over heuvelsprints. Heuvelsprints duren maximaal 15 seconden (veel langer kan je niet (sub)maximaal omhoog lopen). Bij deze vorm van heuveltraining mag de heuvel redelijk stijl zijn. Maar natuurlijk niet zo stijl dat je er niet hard mee omhoog kan lopen. 

Het energiesysteem dat je met korte heuvelsprints (5 tot 10 seconden) traint is het
ATP-CP systeem (ATP= Adenosine triphosphate en CTP= Creatine phosphate).
Loop je langer de heuvel op (10 tot 20 seconden) dan wordt de energie voor je spiercellen geleverd door anaerobe glycolyse. Voor beide systemen geldt dat er geen zuurstof
voor nodig is, maar geldt als ‘nadeel’ dat er lactaat gevormd wordt. Deze stof zorgt voor het branderige gevoel in je benen als je een zware inspanning (te) lang volhoudt.

Let op als je hard omhoog gaat, dat je looptechniek goed blijft. Zorg voor ontspannen schouders, met een actieve arm-inzet. Til je knieën hoog op, houd je heupen hoog en leun iets naar voren. Probeer krachtig af te zetten met je benen zodat je veel voorwaartse snelheid maakt. Probeer ook onder vermoeidheid altijd zo goed mogelijk technisch te blijven lopen.

Bij korte heuvelsprints is het herstel belangrijk, variërend van 60 seconden tot 3 minuten, rustig terug dribbelen tot naar beneden wandelen.

Doe bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen van 40 tot 60 meter omhoog. De pauze mag je rustig terugwandelen, neem minimaal 1 minuut pauze en tel er bij iedere herhaling bijvoorbeeld 10 tot 15 seconden bij op. Het belangrijkste is, is dat je ‘uitgerust’ de volgende herhaling doet. Anders kan je nooit op (sub)maximaal tempo omhoog lopen

Met deze training maak je het hele lichaam ‘wakker’, en vooral je snelle spiervezels. Korte heuvelsprints zijn goed om je snelheid te verbeteren. Is de heuvel korter? Dat is niet erg, zorg dan dat je harder omhoog loopt.

 Middellange heuvels

Dit zijn heuvels waarbij je zo’n 30 tot 90 seconden omhoog loopt. Denk bijvoorbeeld aan een (kort) viaduct. Deze heuvels zijn minder stijl dan korte heuvels, maar het voornaamste trainingseffect zit hem ook in het trainen van de lactaat-tolerantie.

Het trainen op heuvels van zo’n 200 tot 300 meter lengte combineert de voordelen van korte heuvels (verbeteren snelheid), met het trainingseffect wat je bereikt door aërobe energielevering – het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.

In het eerste gedeelte van de heuvel is de inspanning nog redelijk goed vol te       houden, waardoor je nog voldoende zuurstof kan inademen om onder de lactaat-drempel te blijven. Het laatste gedeelte van de heuvel wordt dit steeds moeilijker
en kom je in de anaërobe-zone terecht. Hierdoor maak je lactaat aan, wat vervolgens door het lichaam wordt opgeruimd zodra je stopt met hardlopen.
Hoe vermoeider je wordt (hoe meer herhalingen je gemaakt hebt) hoe eerder het aanmaken van lactaat begint, en hoe langer het duurt voordat het lichaam hersteld (het lactaat ‘opgevreten’ is).

Het herstel versnel je door niet voorover gebogen te hangen (ja ik weet het soms
is dit het beste moment van de hele training…) maar door actief herstel, dus door heel rustig te dribbelen.

Een training die ik zelf veel doe is bijvoorbeeld 12×300 meter omhoog lopen met rustig terug dribbelen. In het Amsterdamse bos is een prima heuvel: in het begin wat vlakker en op het eind iets steiler.

Begin niet te enthousiast, bouw het trainen op de heuvel op, begin dus met bijvoorbeeld 6x 200 tot 300 meter en probeer dit uit te bouwen in het aantal herhalingen. De heuvel is te lang om terug te wandelen. Probeer dus een groot gedeelte rustig terug te dribbelen. Je zult merken dat de tijd omvliegt en dat je al bijna 2 minuten pauze nodig hebt om beneden te komen.

Tip: traplopen

In veel natuurgebieden, zoals het bos of de duinen heb je trappen (maar ook in de stad vind je ze :)). Deze zou ik niet links laten liggen. Het omhoog lopen van een trap is ook een erg goede manier om te werken aan je conditie. Loop hard omhoog – en rustig terug naar beneden. Al doe je dit maar 1x, dan heb je de heuvel (trap) in ieder geval mooi meegepakt.

Wat nog meer?

Je hebt natuurlijk ook nog lange heuvels, en lopen door een heuvelig terrein met verschillende soorten lengte en steilheid van heuvels. Alleen al het doen van een duurloop door heuvelachtig gebied is al goed voor je. Probeer jezelf uit te dagen door af en toe de heuvel net iets harder dan normaal omhoog te lopen. Want wat omhoog gaat….

Succes!