Hoe verbeter ik mijn VO2MAX?

VO_2MAX is de maximale zuurstofopname, het meet hoeveel zuurstof het lichaam maximaal kan opnemen om uiteindelijk energie te kunnen leveren. Goed getrainde atleten hebben een hoge VO_2MAX waarde. Een hoge waarde is een indicatie voor hoe goed het met jouw conditie gesteld is. Hoewel je VO_2MAX van tal van factoren afhankelijk is, kan je doormiddel van training ook je VO_2MAX verbeteren. Hardlopers (en andere duursporters) hebben baat bij een hoge VO_2MAX, dit blijkt namelijk een voorspeller voor de uiteindelijke hardloopprestatie die je kan bereiken (Foster, 1983).

Zuurstofopnamevermogen

Tijdens inspanning heeft je lichaam zuurstof nodig om energie te kunnen leveren. ATP is de energievorm die slechts in beperkte mate is opgeslagen in de (spier)cellen. ATP is de brandstof voor de spieren en om ATP te produceren is zuurstof nodig. Hoe meer energie het lichaam moet leveren, hoe hoger ook het ingeademde zuurstofgehalte moet zijn. Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op het zuurstofopnamevermogen:

Longventilatie en hartminuutvolume

De longventilatie stijgt significant tijdens inspanningen. De ventilatie stijgt door een diepere ademhaling in combinatie met een toename in de ademhalingsfrequentie. De cardiac output (hartminuutvolume) neemt
tijdens inspanning toe doordat de hartslag stijgt. Dit gebeurt als reactie op een toename in de zuurstofvraag. Hoe sneller het hart pompt hoe meer zuurstof het lichaam in getransporteerd wordt.

Zuurstofverbruik

Ook het zuurstofverbruik door skeletspieren heeft invloed op de hoeveelheid
zuurstof die het lichaam (maximaal) kan opnemen. Tijdens inspanning spannen spieren zich sneller aan, en leveren ze meer kracht dan in rust. Langzame Type I spiervezels verbruiken meer zuurstof doordat deze spiervezels actief zijn tijdens langdurige (langzamere) inspanningen, zoals het lopen van een marathon. Tijdens maximale inspanning wordt zo’n 85% van de hoeveelheid zuurstof in het bloed opgenomen – de rest verdwijnt als warmte.

Hoge VO_2MAX: 2 factoren

Er zijn 2 belangrijke factoren die bijdragen aan een hoge VO_2MAX. Ten eerste is dat het zuurstoftransportsysteem. Dit bestaat niet alleen uit een goed functionerend hart en de longen. Ook de hemoglobine concentratie in het bloed is van belang. Hemoglobine is een eiwit dat voorkomt in het bloed, in de rode bloedcellen zorgt hemoglobine voor het transport van zuurstof en koolstofdioxide door het bloed. Ook het bloedvolume (het totale volume van het bloed), het aantal capillairen (bloedvaten) in de spieren en de mitochondriale inhoud in de spiercellen hebben invloed op de hoogte van je VO_2MAX . De andere factor (naast het zuurstoftransportsysteem) is de contractiesnelheid van de spieren – de snelheid waarmee de spiervezels zich aanspannen. Hoe meer spierweefsel (tegelijkertijd) actief is hoe meer zuurstof er ook nodig is.

Beide factoren (zuurstoftransportsysteem en contractiesnelheid) zijn deels genetisch bepaald, maar zijn ook te beïnvloeden door training.

Beperkende factoren in het vergroten van je VO_2MAX

Zowel centrale (hart, longen, bloedvaten) als perifere (extractie van zuurstof aan spierweefsel) fysiologische functies kunnen de VO_2MAX beperken. Basset en Howley (2000) hebben aangetoond dat de zuurstoftoevoer de beperkende factor is in het maximaal op te nemen zuurstofvermogen bij fiets- en hardlooptesten. De belangrijkste (centraal) limiterende factororen voor de zuurstoftoevoer is de longdiffusie (de gasuitwisseling in de longen),

het maximale hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per minuut het lichaam in gepompt wordt), en het bloedvolume (het totale volume aan bloed) en bloedflow.

Het vermogen van het cardiorespiratoire systeem (hart-longsysteem) om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien, worden door Robergs en Roberts (1997) als belangrijkste perifere component van de VO_2MAX gezien. Basset en Howley (2000), hebben een aantal limiterende factoren onderzocht die een rol spelen bij de hoogte van de VO_2MAX. De barrières voor een beperking van de VO_2MAX bevatten de capaciteit van de spieren om zuurstof uit te wisselen (met het bloed), het mitochondriale enzym niveau (moleculen die de ATP productie in de mitochondria faciliteren) en de capillaire dichtheid (het aantal kleine bloedvaatjes in het spierweefsel).

Wat is de beste training om je VO_2MAX te verbeteren?

Onderzoek, waarbij meer dan 50 studies zijn geanalyseerd, toont aan dat hardlopen op een intensiteit van 90-100% van het VO_2MAX tempo de grootste prestatieverbetering in het VO_2MAX laat zien (Wenger en Bell, 1986). Diezelfde analyse toont aan dat duurtraining van 35 tot 45 minuten effectiever is in het vergroten van de VO_2MAX dan trainingen van kortere duur. En dat drie tot vier trainingen per week op een gemiddeld tot hard tempo (intervaltraining), een hele effectieve manier zijn om je VO_2MAX te maximaliseren. Ook heuveltrainingen zorgen voor verschillende positieve trainingsadaptaties, net als trainingen waarbij je wisselt in tempo.

Rustige duurtraining is daarnaast ook een geschikte trainingsvorm voor het vergroten van het VO_2MAX. Met rustigere trainingen (voornamelijk duurtrainingen) train je het cardiorespiratoire systeem. Dit zorgt onder andere voor de zuurstoftoevoer naar je spieren, de bloeddoorstroming, je hartslag en bloeddruk en nog tal van factoren die er samen voor zorgen dat je VO_2MAX  kan stijgen.

Bronvermelding:

Bassett, D.R., JR., & Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sport and Exercise, 32(1), 70-84.

Foster, C. (1983). VO_2MAX and training indices as determinants of competitive running performance. Journal of Sports Sciences. Volume 1, issue 1.

Wenger, H.A., en Bell, G.J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Medicine 3 (5): 346-356.

Robergs, R.A., en Roberts, S. (1997). Exercise Physiology: Exercise, performance, and clinical applications. St Louis, Missouri: Mosby.