Marathonvoorbereiding: taperen

Nu begint het echt dichtbij te komen, met nog minder dan één week staan 16.000 hardlopers aan de start van de Amsterdam Marathon. Met daarbij ook nog 18.000 deelnemers aan de halve marathon en 7.000 aan de 8km behoort deze marathon tot de grootste van Nederland. Niet iedereen weet precies wat je zo’n laatste week van je marathonvoorbereiding precies moet doen. Een fout die in ieder geval vaak wordt gemaakt: nog te hard (willen) trainen. Het is tijd je lichaam rust te gunnen en te taperen.

Als je dit principe goed toepast dan sta je niet alleen optimaal voorbereid aan de start, maar weet je ook zeker dat je goed bent uitgerust. Niet geheel onbelangrijk als je (voor de meeste) langer dan 2.5 uur onderweg bent. Hoe pas je een juiste taper toe? Wat is dit überhaupt? En wat bereiken we ermee?

Wat is taperen?

Taperen is eigenlijk een ander woord voor het verminderen van de trainingsomvang. Met name het volume (het aantal kilometers) wordt aangepast tijdens een taper. Vaak blijft de intensiteit (hoe hard je loopt) wel gelijk, of daalt een klein beetje. Een taper pas je toe voor belangrijke wedstrijden waarbij je in topvorm wilt zijn. In dit geval een marathon dus.

Een taper is de beste manier om je lichaam ‘klaar te maken’ voor de wedstrijd en optimaal gebruik te kunnen maken van supercompensatie. Hierdoor wordt je prestatie positief beïnvloed. Pieken heeft een nauwe relatie met taperen (deze twee begrippen worden vaak door elkaar heen gebruikt) en komt tot stand door je trainingen (volume en frequentie) te manipuleren, waarbij de opgebouwde vermoeidheid van de voorbije trainingsperiode verdwijnt. Dit stelt het lichaam in staat om uit te rusten, te herstellen en zowel fysiek als mentaal fris aan de start te verschijnen.

Wat is het nut van taperen?

Het ultieme doel van iedereen die aan een hardloopwedstrijd meedoet is om zo hard mogelijk te lopen oftewel om te pieken. Pieken (of taperen) is een complex proces dat beïnvloedt kan worden door verschillende factoren zoals het trainingsvolume, de frequentie (hoe vaak wordt hardgelopen) en de intensiteit. Als een taper goed wordt toegepast zorgt dit voor fysiologische en psychologische adaptaties als gevolg van je de trainingen die je in de weken voor de marathon (of andere belangrijke wedstrijd) gedaan hebt.

Een taper is een van de meest belangrijke fases in de wedstrijdvoorbereiding. Zo is het lastig zonder taper het maximale uit je prestatie te halen. Hetzelfde geldt voor te veel of te lang taperen (waardoor het lichaam niet voldoende trainingsarbeid kan verrichten en conditieverlies optreedt).

Het doel van een taper is het optimaliseren van de prestaties op een specifiek moment
(voor een wedstrijd). Zoals eerder omschreven, wordt dit bereikt door het systematisch verminderen van de trainingsomvang om de opgebouwde vermoeidheid (ook mentale vermoeidheid van het veel en hard trainen) te verminderen. Hierbij wordt de sport-specifieke fitheid gemaximaliseerd.

Als de vermoeidheid verdwijnt raakt het lichaam niet alleen fysiek uitgerust, ook mentaal treden diverse positieve psychologische factoren op. Een verbeterde gemoedstoestand, een vermindering in de perceptie van de inspanning en de vermoeidheid die zal optreden tijdens de marathon. En een toename in de beleving van de wedstrijd.

Hoe lang duurt een taperperiode?

De standaard taperperiode duurt 8 tot maximaal 14 dagen en kan uit verschillende methodes bestaan om het volume, de frequentie en de intensiteit te verminderen. Het is gebruikelijk om de omvang van de trainingen te reduceren tot 40-60% van normale trainingsarbeid. Het is dus niet zo dat er helemaal niet meer getraind wordt. Toch is dit afhankelijk van het type trainingen die gedaan zijn, de getraindheid en het type sport dat beoefent wordt.

Verschillende soorten tapers

Wat je niet wilt is dat je conditie afneemt doordat je minder traint. Vandaar dat de intensiteit vaak gelijk blijft. Het verschil met je taperperiode en je (zware) trainingsweken is dat je nu gewoon korter loopt. Wanneer er minder intensief getraind wordt, gaat de prestatie na een taperperiode licht achteruit. Gaat de omvang omlaag, maar blijft de intensiteit wel op het niveau van voor de taper (de trainingsintensiteit) dan zal een verbetering van de prestaties plaatsvinden.

Er bestaan zowel progressieve als non-progressieve tapers. Een progressieve taper is
een systematische en progressieve vermindering van de trainingsomvang. Een non-progressieve taper is een gestandaardiseerde reductie in de trainingsomvang. De non-progressieve tapers worden ook wel step tapers genoemd en
worden gekarakteriseerd door een plotselinge afname in trainingsomvang.
Dit kan echter als gevolg hebben dat er prestatieverlies optreedt. Uit onderzoek blijkt
dat deze taper minder succesvol is dan langzame of snel progressieve tapers.

Tips voor je tapering

Gebruik taperstrategieën die zorgen voor het verminderen van vermoeidheid, terwijl je conditie en fitheid behouden blijven en je prestaties verbeteren.
Zorg voor een taper van 1 tot maximaal 4 weken, waarbij een taper van 8 tot 14 dagen optimaal is.
Behoud middelmatige tot een hoge trainingsintensiteit dit voorkomt detraining effecten waarbij het lichaam aan conditie gaat verliezen. Wees niet bang dat je door ‘hard’ te blijven lopen vermoeid raakt en niet goed uitgerust aan de start staat.
Zorg ervoor dat je niet harder gaat lopen dan dat je normaal doet.
Verminder je trainingsvolume met 40 tot 60% en laat je trainingsfrequentie met niet meer dan 20% dalen. Ga dus niet van 4 of 5 trainingen per week naar 1.
Als je het goed doet en de dagen voor de marathon begint met koolhydraatstapeling dan kan je een prestatieverbetering verwachten van zo’n 3% (en op de marathon is dat best veel).

Wat zijn jouw beste manieren om optimaal voorbereid aan de start van een wedstrijd te staan?