Marathonvoorbereiding: wat is een reëel marathontempo?

In de laatste week voor de marathon staat alles in het teken van die ene wedstrijd. Je hebt er maandenlang naartoe geleefd en bent klaar om te knallen. Iedere dag zijn er meerdere momenten dat je aan de ‘big day’ denkt. Een dat is een goed teken. Door je tapering raak je uitgerust en krijg je ook mentaal veel positieve energie.

Desalniettemin weet niet iedere marathonloper hoe hard ze van start moeten gaan. Onthoud 1 ding: je kunt niet te langzaam starten. Het vinden van het juiste marathontempo is dan ook meer een gevoelskwestie.

Voor hardlopers die veel wedstrijden lopen, en ook al vaker een marathon gelopen hebben, is het bepalen van het marathontempo niet heel lastig. Het marathontempo kan je dan bepalen aan de hand van je vorige marathontijd en hierbij kan je rekening houden met ‘normale’ progressie. Stel dat een top marathonloper in zijn vorige marathon 2.11 heeft gelopen. Dan is een realistisch doel om onder de 2 uur en 10 minuten te willen lopen. De kilometertijden veranderen dan van 3.06 (2 uur 11) naar (afgerond) 3.05 per kilometer. Dit lijkt ogenschijnlijk een klein verschil, maar bedenk wel dat alles wederom perfect moet zijn en dat de marges steeds kleiner worden.

Hardlopen met een hartslagmeter

Voor een onervaren marathonloper kan het veel moeilijker zijn om het juiste tempo in te schatten. Daarnaast komt dat een goed getrainde hardloper een hogere lactaatdrempel heeft en op een hoger percentage van de VO2max kan lopen. Voor topatleten geldt dat ze een marathon kunnen lopen op een percentage tussen de 90 en 93% van de lactaatdrempel (het punt waarop significant meer lactaatzuur wordt aangemaakt en waarbij ‘verzuring’ optreedt). Terwijl dit bij beginners tussen de 80 en 85% ligt.

Toch zijn lactaatdrempels, VO2max en hartslagzones alleen praktisch als je hier mee getraind hebt en als deze waardes betrouwbaar zijn vastgelegd. Loop je met een hartslagmeter dan kan dit je informatie geven over de ‘zwaarte’ van de inspanning.

Hardlopen met een hartslagmeter kan je bruikbare informatie geven. Desalniettemin raad ik je aan naar je gevoel te luisteren en tijdens je marathon niet af te gaan op je hartslag. Dit kan enerzijds voorkomen dat je harder gaat als je hartslag lang laag blijft. Omgekeerd; een hogere hartslag hoeft niet te betekenen dat je het tempo niet goed vol kunt houden. Door de adrenaline en de spanning die vrijkomt is je hartslag hoger dan normaal (houd hier dus rekening mee).

Heb ik voor de marathon een concrete richttijd nodig?

Een richttijd zegt iets over het doel wat je wilt behalen. Voor veel beginners is uitlopen al een hele prestatie. Maar het is goed om daarnaast ook andere doelstellingen te hebben. Zo wordt je op de dag van de marathon niet verrast door bijvoorbeeld slechte weersomstandigheden.

Met een specifieke eindtijd in gedachte vergroot je de kans op succes. Zet een realistisch doel en bouw een marge in. Heb je de lange duurlopen op een tempo van bijvoorbeeld 5.40 per kilometer gedaan (je loopt dan net iets onder de 4 uur), dan is een realistisch maar scherp doel om onder de 4 uur te willen lopen. Dit is natuurlijk een mooie barrière die 3.59 op de klok staat toch beter dan 4.01.

Bedenk wel dat niet alleen de snelheid die je tijdens je training van invloed is op je verwachte eindtijd. Ook de weersomstandigheden en het parcours zijn belangrijke factoren om rekening mee te houden, net als hoe hard je start hoe je je voelt etc. Kies dan als reëel doel een tijd tussen de 3.59 en 4.05 en als droomdoel een tijd onder de 4 uur. Zo kan je ook tevreden zijn als je net niet onder die 4 uur loopt. Mentaal is dit makkelijker, doordat je niet je hoop vestigt op één eindtijd.

Wat is een realistisch doel?

Heb je geen idee wat voor jou een realistische eindtijd is, dan kun je gebruik maken van de tijden je over kortere afstanden hebt gelopen. Een betrouwbare en realistische eindtijd voor jouw marathon kan je namelijk afleiden uit kortere wedstrijden (hoe korter de wedstrijd hoe meer marge je hebt rondom je eindtijd).

Een veel gebruikte formule voor het voorspellen van je eindtijd is de volgende:

T=T1*(D2/D1)^1.06 Hierbij is T de verwachte (voorspelde) eindtijd, T1 de tijd over een eerdere wedstrijd, D2 is de afstand (distance) waarvan je de tijd (T) wilt weten (de marathon 42.195 km) en D1 de afstand die je eerder gelopen hebt (in T1).

Stel je loopt een halve marathon in precies 2 uur (120 minuten), dan is je verwachte eindtijd op de marathon: T=120*(42.195/21.098)^1.06 = 250.185 dus 250 minuten en 19 seconden, oftewel 4 uur 10. Als stelregel geldt je halve marathontijd vermenigvuldigd maal 2 + 10 minuten. Loop je sneller dan wordt het verschil kleiner. Ga maar na als je de halve marathon in 1 uur 30 loopt dan is je geschatte eindtijd op de marathon 3 uur en 8 minuten. Loop je iets langzamer wordt het verschil meer dan 10 minuten.