Wat is de muscle fiber pool?

De muscle fiber pool is een begrip dat in het hardlopen door veel topcoaches wordt gebruikt. De muscle fiber pool zijn eigenlijk alle spiervezels in onze spieren. Het gaat dan om de spiervezels die we gebruiken tijdens het hardlopen. Dus met name de spiervezels in onze bovenbeenspieren (quadricpes en hamstrings) de bilspieren, en de kuitspieren. Vergelijk de muscle fiber pool met een motor in een auto.

Stel dat de hamstrings (een belangrijke loopspier) uit 100 spiervezels bestaat. Als ik op maximale snelheid loop (een harde sprint) dan gebruik ik alle 100 spiervezels. Ik kan een korte sprint dan ook niet veel langer volhouden doordat mijn spieren vermoeid raken. Onder vermoeidheid kunnen spieren zich niet meer maximaal aanspannen. Sommige spieren zijn zelfs niet meer in staat om überhaupt kracht te kunnen leveren.

Hoe langer een maximale inspanning volgehouden wordt, hoe groter de spiervermoeidheid wordt, en hoe meer afvalstoffen er in het lichaam ophopen en niet snel genoeg meer afgevoerd kunnen worden.
Het resultaat, het tempo daalt en uiteindelijk moet je stoppen.

Nu ben ik aan het trainen voor een 10km, maar doe geen snelheidswerk (versnellingen, sprints of heuvelsprints). Tijdens het lopen van een 10 km gebruik ik maar ongeveer 20% van de 100 spiervezels in de hamstrings
(en natuurlijk ook bij andere spiergroepen). Iedere keer dat ik een
10 km of een soortgelijke inspanning doe, gebruik ik steeds diezelfde
20 spiervezels.

Wat gebeurt er als ik snelheidstrainingen doe?

Nu ga ik sneller lopen. Wat er gebeurt is dat meer spiervezels zich moeten aanspannen. Dus ik ga nu 50 of 60% van de spiervezels aanspannen. Maar wanneer ik nooit op maximale snelheid loop, houd ik nog steeds een groot percentage aan spiervezels over dat nooit aangespannen/geactiveerd wordt (zeg 40%). Is dit dan erg? Nee, niet als je steeds op eenzelfde (relatief) lage intensiteit loopt. 

Maar wanneer de intensiteit en de snelheid omhoog gaan, heb ik de 40% van de spiervezels weldegelijk nodig. Tijdens het laatste gedeelte van mijn wedstrijd, of doordat mijn andere spiervezels te moe zijn om nog goed te kunnen functioneren (voldoende kracht te kunnen leveren), heb ik ze nodig om het werk van de vermoeide (type I) spiervezels over te nemen.

Het probleem is echter dat die 40% spiervezels moeilijk te trainen zijn met
‘normale’ duur- of intervaltraining. Simpelweg doordat de intensiteit niet hoog
genoeg is, en de andere spiervezels (de makkelijker aan te spannen/te trainen type I spiervezels) het werk prima aankunnen. Wat gebeurt er? ik train die overige 40% niet, terwijl ik ze toch nodig heb. Hoewel deze  snelle type II spiervezels niet goed zijn voor een marathonloper, kun je ze dus weldegelijk gebruiken.

Hoe train ik snelle spiervezels?

En de enige manier om deze moeilijk te trainen spiervezels te kunnen gebruiken is door het doen van korte (maximale) sprints. Of door heuvelsprints, en krachttraining tot uitputting. Het is moeilijk om aan iemand die een marathon wil lopen uit te leggen dat het goed is om af en toe kortere sprints te doen om het duurvermogen en het krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, maar toch heb je deze spiervezels nodig en ga je ze gebruiken in de laatste fase van de wedstrijd.