Sorteer je supplementen + tips

Supplementen, heb je ze nu nodig of niet? De één die slikt iedere dag een heel ziekenhuis aan pillen, en de ander moet er niks van weten. Maar wat is verstandig? Zorgen al die pillen er nu echt voor dat je jezelf vitaler voelt, dat je weerstand omhoog gaat, dat je spijsvertering verbeterd en dat je ’s nachts goed slaapt? De ene dag blijken we niet zonder supplementen te kunnen om gezond te blijven, de volgende dag horen we dat we ze maar beter niet kunnen slikken. Kortom de vraag rijst, wat is verstandig? Wat zegt onderzoek over het slikken van calcium, vitamine D, magnesium en omega-3 vetzuren (visolie).

Wat zijn supplementen?

Supplementen zijn een verzameling van één en vaak meerdere stoffen die in een preparaat worden aangeboden. Supplementen kunnen in een capsule, tablet in poedervorm of zelfs als vloeistof worden ingenomen. Supplementen dienen als aanvulling op de dagelijkse voeding.

Er zijn twee groepen supplementen.: de voedingssupplementen en de sportsupplementen. Voedingssupplementen zijn bedoeld om de gezondheid te bevorderen. De voedingssupplementen bestaan uit vitaminen, mineralen, glucosamine, antioxidanten en omega vetten.

Naast de voedingssupplementen worden er ook veel sportsupplementen gebruikt. Deze supplementen hebben het doel om de sportprestaties te bevorderen. Ze kunnen helpen in de voorbereiden (cafeïnepillen), de uitvoering (creatine) en het herstel (BCAA’s). Bekende sportsupplementen zijn eiwitten, aminozuren, creatine, beta-alanine, cafeïne en fatburners.

Wat is het nut van supplementen?

Supplementen is afgeleid van het woord suppletie en betekent letterlijk toevoeging. Supplementen helpen je om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, met als doel een optimale gezondheid. Is het dan erg als je niet iedere dag van ieder stofje de juiste hoeveelheid binnenkrijgt? Nee, maar op den duur kunnen essentiële vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere stoffen wel leiden tot het ontwikkelen klachten en gezondheidsproblemen.

Als we de brocolli van nu vergelijken met die van 50 jaar terug, dan zitten er veel minder voedingsstoffen in. En dit geldt natuurlijk niet alleen voor brocolli. Door raffinage van producten,
en door het gebruik van giftige bestrijdingsmiddelen, kunstmest en
andere ‘troep’ gaan er steeds meer voedingsstoffen verloren. Zelfs doormiddel van gezonde en gevarieerde voeding lukt het niet altijd
om de juiste, en de hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kijk op een willekeurige verpakking in de supermarkt en we vinden er E-nummers in.

Supplementen worden vaak door bepaalde bevolkingsgroepen genomen. Zwangere vrouwen slikken vaak extra vitamine D en foliumzuur. (Top)sporters slikken vaak een multivitamine, en ook ouderen en chronische zieken slikken vaak supplementen (naast hun medicijnen). Vaak kiezen mensen voor supplementen om de nachtrust te bevorderen, het cholesterolgehalte op pijl te houden, en ter ondersteuning van sterke botten.

Voor sportsupplementen geldt dat een verlies aan mineralen vaak wordt opgevangen door goede voeding. In de meeste gevallen worden supplementen als creatine, aminozuren BCAA’s en beta-alanine dan ook geslikt voor het opbouwen van spiermassa. Voor topsporters geldt dat ze veel van hun lichaam vragen en daarmee de weerstand verminder, ook dan kan het verstandig zijn supplementen te slikken.

Wel of geen supplementen slikken?

De laatste jaren is het gebruik van supplementen als aanvulling op de dagelijkse voeding gestegen. Met de komst van tarwegras, chia-zaadjes, goji-bessen en andere superfoods worden we ons steeds bewuster van gezonde voeding. Een Amerikaans onderzoek toonde aan dat de het gebruik van vitamine A supplementen, beta caroteen en vitamine C en E daalde, en dat de multivitaminen, calcium, vitamine D, magnesium, omega-3 vetzuren en foliumzuur supplementen meer geslikt werden (Kim et al. 2014). De verschuiving is het gevolg van veranderende voedingsrichtlijnen en/of overheidsrichtlijnen, vernieuwd onderzoek en de groei van de supplementenindustrie.

Laten we de vier belangrijkste supplementen onder de loep nemen:

Calcium

Calcium wordt aanbevolen om een goede botgezondheid te handhaven, en stressfracturen te voorkomen. Met name vrouwen hebben eerder last van botontkalking. Toch lezen we dat calcium supplementen je niet helpen om de kans op een stressfractuur te verkleinen,
en calciumsupplementen zouden leiden tot een toename in het risico op een hartklachten…

Calcium wordt ook via de normale voeding binnengekregen. Zorg dat de calciuminname niet groter is dan de 2.000-2.500 mg per dag. Wordt deze limiet overschreden dan zou dat kunnen leiden tot het ontwikkelen van nierstenen (Jackson et al. 2006).

Onderzoek toont aan dat het gebruik van een calcium supplement geen verhoogd risico geeft op hartziekten (Heaney et al. 20102). Het beste advies is om calcium eerst via de normale voeding binnen te krijgen en supplementeer dit alleen wanneer de dagelijkse inname niet voldoende is. Vooral voor vrouwen (postmenopauzale vrouwen en vrouwen die veel sporen) betekend dit eventueel een additionele 500 mg, waarbij meer niet beter is. Daarnaast geldt dit advies ook voor vegetariërs, veganisten en voor mensen die lactose intolerant zijn (Rosenbloom, 2014).

Vitamine D

Vitamine D bevordert de calcium absorptie (‘houdt je botten sterk’) en handhaaft adequate serum calcium en fosfaat niveaus. Vitamine D speelt een rol bij cel groei, neuromusculaire- en immuun functies en helpt ontstekingen te verminderen. Nog steeds wort onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van deze vitamine. Wat is de optimale concentratie van vitamine D en moet een tekort worden aangevuld?

Vitamine D wordt door het lichaam zelf aangemaakt, de grootste bron van vitamine D is zonlicht. Via de voeding alleen is het lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Bedenk je dat je in de winter weinig blootgesteld wordt aan (voldoende) zonlicht, en het is niet gek dat vitamine D supplementen gebruikt worden.

Vitamine D tekort

Een vitamine D tekort kan leiden tot een vermindere weerstand waardoor je ziek kunt worden, je lusteloos voelen het gevoel tekort energie te hebben. Ook kan een tekort leiden tot verminderde botdichtheid (zwakkere botten) en spier- en of gewrichtspijn.

Mensen met een donkere huid en mensen die weinig blootgesteld worden aan zonlicht (o.a. ouderen) hebben een verhoogde kans op een vitamine D tekort.

Magnesium

Ongeveer de helft van de magnesium ligt opgeslagen in onze botten, dat is, waarom magnesium, dat vaak over het hoofd wordt gezien, essentieel is voor gezonde botten. Onderzoek heeft ook aangetoond dat magnesium belangrijk is in de preventie en het beheer van hoge bloeddruk (hypertensie), diabetes en hartziekten.

Magnesium is een mineraal dat ook betrokken is bij overdracht van zenuw- naar spiercellen en daarmee ook belangrijk voor het goed kunnen samentrekken van spieren. Normaal gesproken krijgt een mens voldoende magnesium binnen, we vinden dit vooral in graanproducten, melkproducten en groente en vlees. Een tekort aan magnesium komt ook niet snel voor. Met supplementen ontstaat wel snel een overschot. Wat kan leiden tot misselijkheid, krampen en diarree.

Omega-3 vetzuren (visolie)

Er bestaan verschillende omega-3 vetzuren, deze meervoudige onverzadigde vetzuren zijn te vinden als alfa- linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur(EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), waarvan de laatste twee de meest belangrijk zijn. Vetzuren vinden we in vette vis, walnoten en chia-zaadjes.

EPA, DHA en in mindere mate ook ALA worden in het lichaam omgezet in speciale verbindingen (eicosanoïden). Eicosanoïden zijn hormonen die zorgen voor het verwijden van de bloedvaten, een lagere bloeddruk een verminderde bloedstolling en ontstekingen.

Hoewel het geprefereerd wordt om omega-3 vetzuren uit normale voeding te halen, kan het lastig zijn om de minimale hoeveelheid gezonde vetzuren binnen te krijgen zonder supplementen. Mensen die niet van vis houden, kunnen dan het beste een supplement nemen, neem dan wel de supplementen die minimaal 500 mg EPA + DHA bevatten.

Kies de juiste supplementen

Als je ‘nergens last van hebt’ en je jezelf goed voelt is het in principe niet nodig om supplementen te slikken. Twijfel je? Laat dan je bloed prikken dan kom je er gelijk achter of je een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen hebt. Maar onthoud: gezonde voeding is de basis. Het is niet zo dat je door het slikken van een potje pillen niet of minder om je voeding hoeft te letten.

Een pil is bewerkt een stuk broccoli niet. Wil je toch supplementen slikken denk dan hieraan:

Er is een heuse supplementenmarkt waar miljarden verdient worden, van ieder supplement zijn er tientallen verschillende merken en verschillende varianties, met uiteenlopende prijzen.

Tip 1: Koop supplementen van een goed merk

Koop geen troep, dus geen huismerken 2 voor de prijs van 1. Dit zijn bewerkte supplementen die vaak niet uit natuurlijke ingrediënten bestaan. Je krijgt waar je voor betaald. Een duurder supplement is in de meeste gevallen van betere kwaliteit.

Lang niet alle supplementen worden getest op veiligheid, anti-doping en effectiviteit.

Tip 2: Laat je goed informeren

Door het oerwoud aan potjes is het lastig een goede keuze te maken. Hoewel de duurdere supplementen vaak beter zijn, kan het zijn dat deze minder goed door het lichaam worden opgenomen worden, of dat ze andere voedingsstoffen bevatten die jij niet nodig hebt. Vraag daarom wat voor jou het beste is.

Tip 3: Weet wat je nodig hebt, neem niet extra

Zelden heb je de aanbevolen hoeveelheid nodig die op de verpakking vermeld staat. Als je goed op de etiketten kijkt, zie je (bij goedkopere supplementen) dat de hoeveelheid vitamine C 1000% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. is Je weet dan één ding zeker 900% van de vitamine C die je binnenkrijgt plas je weer uit. Het is dus niet nodig om extreem veel meer dan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) te slikken.

Tip 4: YOR Health, plantina en virtuoos

Zelf slik ik supplementen van YOR Health (YOR Supergreens), plantina (cafeïnepillen) en virtuoos (vitamine D). Van deze merken weet ik dat ze veilig (anti-doping!) zijn, dat ze werken en dat ze gebaseerd zijn op een natuurlijke basis.

Hopelijk ben je wat wijzer geworden, welke supplementen slik je eigenlijk zelf? Volg ons op Facebook, dan blijf je op de hoogte!