Trainen in de warmte: 5 tips om te ‘presteren’ in de hitte

Wie de afgelopen dagen buiten getraind heeft, heeft het wel gemerkt: het is best zwaar. Hoewel het nog niet eens heel warm is, zorgt de hoge luchtvochtigheid er wel voor dat het trainen meer energie kost. Trainen in een warme omgeving leidt tot prestatievermindering, daar ontkom je niet aan en daar heeft iedereen last van. Het goede nieuws is dat je hier wel zelf wat aan kunt doen. Een goede voorbereiding kan de negatieve effecten van warmte minimaliseren, zodat je toch (lekker) kunt blijven sporten.

We vinden het vrijwel allemaal lekker, temperaturen van in de 20 graden (of warmer). Maar het betekent wel dat het lichaam meer moeite heeft met het afvoeren van warmte tijdens het trainen in warm weer.

Zweten zorgt voor verkoeling van het lichaam, maar wanneer het warm is en de luchtvochtigheid is hoog, gaat het verdampen van zweet moeizamer. Kan je het toch niet laten om te gaan trainen? Houdt dan in ieder geval rekening met het volgende:

 1. Train ’s ochtends (vroeg) of ’s avonds

Zowel ’s ochtends vroeg als ’s avonds is het beduidend minder warm dan midden op de dag. Kies er dan ook niet voor om ’s middags als de zon op z’n felst is een rondje te gaan hardlopen. Je hebt niet alleen meer kans om te verbranden, het is ook nog eens zwaarder dan wanneer je op een ander moment van de dag traint.

Zoek bij voorkeur ook een bosrijke omgeving op, met veel schaduw. Dit voorkomt blootstelling aan de zon en in de schaduw is het duidelijk minder warm dan volledig in de zon. Asfalt scheidt veel warmte af (de warmte wordt weerkaatst), dus ook dat maakt het extra warm.

Loop je toch in de zon, vergeet je dan niet in te smeren.

2. Drink voldoende

Tijdens warm weer zweet je extra en verlies je dus meer lichaamsvocht en elektrolyten. Zonder dat je het echt door hebt kun je zo 1-2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliezen. Zorg dat je ongeveer 1,5x zoveel vocht bijdrinkt als de hoeveelheid zweet dat je verloren hebt.

Bepaal dit door voor, en na de training je lichaamsgewicht te wegen.

Je verliest bij warm weer ook veel zouten. Houdt hier rekening mee. Drink een dorstlesser of strooi een klein beetje (extra) zout over het eten. Zodat je ook je zoutbalans weer op orde brengt.

3. Drink voordat je dorst krijgt

Hoe weet ik nu of ik genoeg gedronken heb? 

Dorst is een goede indicatie. Maar dorst is eigenlijk al een teken van het lichaam dat je te laat bent. Probeer dorst dus te vermijden en drink gedurende de hele dag meer dan normaal.

Zorg dat je voor, tijdens en vooral ook na het sporten drinkt. Verdeel dit goed, als je in één keer heel veel drinkt, dan neemt je lichaam dit niet goed op. Meer drinken heeft dan weinig toegevoegde waarde.

De kleur van je urine is een goede graadmeter of je voldoende hebt gedronken. Je urine moet helder van kleur zijn. Als de urine een (donker)gele kleur heeft, dan weet je niet voldoende gedronken hebt.

4. Draag geschikte kleding

Kies voor kleding die de verdamping van het zweet zo min mogelijk beperkt, zodat je huid de warmte goed kan blijven afvoeren.

Kies bij voorkeur geen zwarte kleding doordat die warmte uit de omgeving opneemt. Kies liever voor witte kleding, deze weerkaatst de infrarode energie (uit o.a. zonlicht) het beste. Draag dus lichte, luchtige sportkleding.

5. Pas je trainingsintensiteit aan

  Je lichaam heeft het bij trainen in de warmte zwaarder dan normaal. Je hartslag is verhoogd en ook individuele hartslagzones zijn hoger dan normaal. Niet alleen de temperatuur is hiervoor bepalend, ook de luchtvochtigheid.

Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe meer effect dit heeft op je hartslag (in negatieve zin).

Loop je met een hartslagmeter? Houd er dan rekening mee dat je hartslag best 10-15 slagen hoger dan normaal kan zijn. Pas hier je training dus op aan, en probeer niet door de warmte heen te ‘pushen’, maar blijf vooral verstandig trainen.

Doe je een intervaltraining dan kan je best stukken wandelen in de pauze, probeer dan ook te drinken.

Bronvermelding:

Presteren in de hitte – NOC NSF