Verbeter je hardloopprestaties door krachttraining (2)

Krachttraining is onmisbaar om sneller, sterker en explosiever te worden. In het vorige artikel over krachttraining in relatie tot hardlopen en het verbeteren van je hardloopprestaties werd duidelijk dat krachttraining een positieve invloeden op het lichaam heeft. In deel 2 staat de relatie met het verbeteren van je hardloopprestaties centraal. Uiteindelijk is het doel natuurlijk om snel(ler) hard te lopen.

Een interessante studie van Beatie et al (2014) toont een overzicht van de verschillende effecten van duur- en krachttraining op de duur/uithoudingsvermogen prestaties. In onderstaande figuur is te zien dat duurtraining (LSD = long slow distance training), tempotrainingen (snelheidstraining) en intervaltraining zowel de aerobe capaciteit verbeteren, als de anaërobe power.

Krachttraining verbeterd ook de anaërobe component maar heeft in tegenstelling tot duurtraining een positief effect op de neuromusculaire capaciteiten.

Uit een meta-analyse die door de onderzoekers is uitgevoerd, wordt geconcludeerd dat krachttraining bij duuratleten leidt tot een verbeterde loopeconomie, VO2max (maximale zuurstof opname), spierpower (het vermogen van spieren om in zeer korte tijd kracht te leveren) en de loopprestaties.

Staat krachttraining duur-opbouw in de weg?

Duurtraining heeft (zoals in de afbeelding hierboven ook te zien is) o.a. een positieve invloed op je maximale zuurstofopname, je lactaatdrempel, en je loop efficiëntie.

Er wordt wel eens gedacht dat door het doen van krachttraining, en dit te combineren met duurtraining, het effect van krachttraining nadelig kan zijn op je loopprestaties.

Je traint immers niet  helemaal dezelfde energiesystemen en spiervezels: type II spiervezels, de spiervezels die je traint door krachttraining zijn minder oxidatief dan de type I spiervezels, de voornaamste spiervezels die je tijdens duurtraining gebruikt. Hierdoor kan je een bepaalde duurinspanning dus minder lang vol houden.

Krachttraining in combinatie met duur/looptraining heeft volgens verschillende studies juist een positief effect op het verbeteren van het duurvermogen. De nadelige effecten worden hierdoor ongedaan gemaakt. Sterker nog, een combinatie van beide heeft geen aantoonbaar nadelig effect op de VO2max bij goed getrainde hardlopers (Sedano, et al., 2014).

Explosieve krachttraining, loop efficiëntie en spierpower.

In een studie uit 1999 (Paavolainen, et al)  is de relatie van explosieve krachttraining op 5  km prestaties onderzocht. Gedurende 9 weken hebben 10 deelnemers 32% van hun looptrainingen vervangen door explosieve krachttraining, in de controlegroep (8 deelnemers) was dit 3%, de totale trainingsomvang bleef gelijk. Een 5 km time-trial, een maximale 20m sprint, running economy, en 5 verticale sprongen werden getest.

De 5 km time-trial en running economy verbeterde significant in de experimentele groep, maar niet in de controlegroep. De 20m maximale sprint en de 5 verticale sprongen namen toe (minder significant dan de andere variabelen) in de experimentele groep, en af in de controle groep. VO2max nam toe in de controle groep, waar geen verschil is gemeten in de experimentele groep.

Dat laatste is opvallend. De auteurs verklaren dit door de verbetering in de neuromusculaire kenmerken waardoor zuurstof efficiënter wordt gebruikt tijdens het hardlopen.

Maximaalkracht verbeterd ‘running economy’

In 2008 hebben de Noren Støren et al. onderzoek gedaan naar het effect van maximale krachttraining op de zogenaamde running economy (hoe efficiënt de ingeademde zuurstof wordt gebruikt – loop efficiëntie).

17 goed getrainde hardlopers werden random toegewezen aan of de interventiegroep of de controlegroep. De interventiegroep (bestaande uit 4 mannen en 4 vrouwen) hebben drie keer per week, 8 weken lang 4x4set met half squats gedaan, dit als toevoeging op hun normale duurtraining. De controlegroep heeft geen extra krachttraining gedaan.

Aan het eind van de 8 weken bleek dat de deelnemers aan de interventiegroep een significante toename (+32.2%) hadden in hum maximale kracht (1RM). De Rate of Force Development (de snelheid waarmee kracht geleverd kan worden) nam toe met 26.0% en de running economy verbeterde 5.0%. Daarnaast was de interventiegroep 21.3% sneller op de ‘time to exhaustion at maximal aerobic speed’ (oftewel de maximale snelheid die je kan lopen in je aerobe zone). De VO2max verbeterde niet, net zoals gewicht. De deelnemers aan de controlegroep hadden geen veranderingen in de parameters.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dus dat niet alleen hardlopen je sneller maakt, maar ook krachttraining. Natuurlijk hangt dit af van je getraindheid, de afstanden die je loopt, de vorm van krachttraining die je doet, hoe vaak etc. In de literatuur is geen tegengesteld bewijs te vinden. Het is dus niet zo dat het doen van (welke vorm van) krachttraining een negatief effect heeft op je loopprestaties.

Bronvermelding:

Beatie, K. et al (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine.

Paavolainen, L. et al (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. Vol. 86 (5) 1527-33.

Sedano, S. et al (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strengt hand Conditioning Research. Vol. 27 (9), 2433-43.

Støren et al (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise. Vol. 86 (5) 1527-33.