Waarom trainen met een hartslagmeter zinloos is (2/2)

Het trainen met een hartslagmeter wordt door veel hardlopers gebruikt als indicatie voor hoe hard je training moet gaan. Hartslag is een prima indicatie voor hoe zwaar een inspanning is. Hardlopen op een hoge hartslag kan je nu eenmaal minder lang volhouden dan een rustig tempo waarbij je hartslag ook een aanzienlijk stuk lager is. Veel online hardloopschema’s maken dan ook gebruik van hartslagzones op basis waarvan een loopschema wordt opgesteld.

Hardlopen met een hartslagmeter heeft geen zin, als je doel is om fysiologische parameters te verbeteren zoals hartslag tijdens inspanning, je VO2max, je lactaatdrempel, en running economy. Het doel moet zijn om sneller langer achter elkaar te kunnen hardlopen. Daarom is een hardloopschema dat met vaste percentages van je wedstrijdsnelheid werkt, een betere maatstaf dan hardloopschema’s die met hartslagzones werken (met de achterliggende gedachte dat hartslag een directe relatie heeft met trainingsintensiteit).

De rol van VO2max

Veel hardloopschema’s zijn dus gebaseerd op je hartslag en maximale hartslag. Op basis hiervan worden dan de hartslagzones bepaald. Dit wordt gedaan aan de hand van een percentage van je maximale hartslag, of je VO2max.

Hardloopschema’s die gebruik maken van hartslagzones, gaan voorbij aan het feit dat hartslag heel variabel is. Loop je door het mulle zand een heuvel op dan ga je niet harder dan stapvoets. Toch kan je hartslag hoger zijn dan wanneer je op je halve marathonttempo zou lopen.

Je hardlooptrainingen moeten dan ook niet gericht zijn op het verbeteren van de VO2max, de  ‘magische trainingsintensiteit’. Van trainingen op en rondom de VO2max wordt gedacht dat ze leiden tot de grootste prestatieverbeteringen. Trainen op percentages van de VO2max (of maximale hartslag) worden gezien als de beste manier om de trainingsintensiteit te kwantificeren.

Er zijn echter twee problemen met het trainen op en rondom de VO2max met als doel prestatieverbetering. Ten eerste is VO2max, net als hartslag verschillend is van persoon tot persoon (VO2max verbeterd niet tot nauwelijks bij goed getrainde atleten). Ten tweede, VO2max en duurprestaties worden als synoniem gebruikt, wat niet waar is. VO2max is een indicatie, het is zeker niet de enige factor die bepalend is hoe goed het duurvermogen van iemand is.

Dat wat je traint, daar wordt je goed in

In het vorige blog hebben we drie marathonlopers vergeleken (een topatleet die 2.10 loopt, een gevorderde marathonloper die onder de 3 uur hoopt te lopen, en hardloper 3 die binnen de 4 uur hoopt te finishen). Ondanks dat deze 3 hardlopers totaal verschillend zijn, en de topatleet bijna 2x zo snel is als de beginnende marathonloper, kunnen ze alle drie hetzelfde omslagpunt hebben (of dezelfde VO2max). Op basis van dat omslagpunt ook wel de anaerobe drempel (lactaatdrempel) genoemd, hebben alle drie de hardlopers dezelfde hartslagzones. Toch betekent dit niet dat ze hetzelfde schema kunnen volgen.

De verachte eindtijd, en daarmee de snelheid die je loopt is het meest belangrijke element in een hardloopschema. Op basis van die verwachte eindtijd worden je trainingen namelijk bepaald. En dus niet op basis van hartslag.

Wat gebeurt er als ze dit wel doen?

Wat we willen is die wedstrijd zo hard mogelijk lopen. Dit doen we door specifiek te trainen. Specifieke trainingen zijn die trainingen die een directe invloed hebben op je prestatie, en die zijn dus verschillend voor de drie typen marathonlopers (en dit principe geldt voor ieder type loper, van 10 km, 10 EM, halve marathon, tot marathon en zelfs langer). Het meest specifieke is natuurlijk een marathon op marathonsnelheid lopen, maar dat is te belastend (zeker als je er meer dan 3 uur over doet).

Een marathon specifieke training van 2 uur is niet specifiek voor hardloper 3, terwijl de topatleet zo’n 40 km aflegt in 2 uur. En een specifieke marathontraining voor hardloper drie, die +/- 3.5 uur lopen, is weer te lang voor de topatleet, doordat deze nooit 3.5 uur over een marathon zal lopen.

Wanneer is een training specifiek? Een training noemen we specifiek als deze tussen de 95% en 105% van de wedstrijdsnelheid ligt. Er is dus geen hartslag, VO2max loopeconomie of andere parameter nodig om te bepalen of een training specifiek is of niet. Dit is waarom het het trainen met een hartslagmeter geen waarde toevoegt als je doel is om (i) specifiek te trainen en (ii) je prestaties te verbeteren.

Kortom ga je op een ‘algemeen’ hardloopschema lopen dan is de kans groot dat je niet ‘specifiek genoeg’ traint. Kortom dat je traint op basis van je hartslag, en niet op basis van het tempo wat je zou moeten lopen om je streeftijd te behalen.

Waarom is trainen met een hartslagmeter

Het probleem met trainen met een hartslagmeter is, is dat het uitgaat van een bepaald percentage van je maximale hartslag, of een bepaald percentage van je VO2max. Het probleem met deze aanpak is dat ieder individu een uitgebreide range van adaptatie heeft, zelfs als op hetzelfde percentage van de maximale hartslag/VO2max getraind wordt. Dit is puur het gevolg van hoe jouw lichaam in elkaar zit, de een reageert beter, sneller op training dan de ander.

Als de drie marathonlopers op hetzelfde percentage van de VO2max gaan trainen, laat zeggen 80%. Dan kan de één (de topatleet) onder de lactaatdrempel zitten, terwijl de andere twee er al ver boven zitten. Dit heeft gevolgen voor de energielevering tijdens de training en het adaptatieproces na de training (Brooks and Fahey, 2004).

Hartslagzones zouden niet gebruikt moeten worden als het doel is om eenzelfde metabolische trainingsprikkel te hebben. Simpelweg omdat op basis van de hartslag/VO2max niet goed bepaald kan worden wat de lactaatreactie hiervan is, en dus ook niet hoe intensief een training daadwerkelijk is, en hoe het lichaam hiervan hersteld.

Wat is het nut van trainen met een hartslagmeter?

Hartslag, en trainen met een hartslagmeter kan je waardevolle informatie geven. Sta je ’s ochtends op en merk je al enkele dagen dat je ochtendpols verhoogd is dan weet je dat je voorzichtig moet zijn, doordat dit een indicatie is van een vermoeid lichaam, wat mogelijk kan leiden tot overtraining.

Hoe goed ben je hersteld tijdens je interval- of tempotraining? Hiervoor is hartslag naast je gevoel een goede indicatie. Net als de hartslag tijdens je rustige trainingen een parameter kan zijn om te bepalen hoe hard/’rustig’ je moet lopen.

Hopelijk weet je nu wat het nut en tegelijkertijd ook de onzin is van het trainen met een hartslagmeter. Hartslag vind ik persoonlijk alleen interessant om te bepalen of je te hard loopt of niet, dus met name tijdens hersteltrainingen. En om achteraf te kijken hoe snel mijn lichaam herstelde. Niet als indicatie voor een tempo wat ik zou moeten lopen als ik een heuveltraining, of een baantraining doe (wat voor mij specifieke trainingen zijn).

Train jij met een hartslagmeter? Wat is voor jou de reden om dat te doen? Laat je reactie achter, en deel dit bericht!

Bronvermelding:

Brooks, G.A., Fahey, T.D. en Bladwin, K. (2004). Exercise Physiology: Human bioenergetics and its application. McGraw-Hill.