Wat zegt mijn hartslag me?

Het hart is de belangrijkste spier die we hebben. Het hart is een holle spier die doormiddel van ritmische bewegingen bloed het lichaam inpompt. De pompbeweging van het hart is de hartslag (het totaal aantal hartslagen per minuut). Hoe beter het hart getraind is (hoe sterker en groter) hoe lager de hartslag. Dit geldt zowel voor de rusthartslag (rustpols), als voor de hartslag op een bepaalde trainingsintensiteit.

Zo hebben topsporters een hartslag die beduidend lager is dan de 60 tot 70 slagen per minuut bij een volwassen iemand.

De hartslag is een belangrijke graadmeter voor de inspanning die je levert tijdens het sporten. Hoe hoger de hartslag is, hoe zwaarder de inspanning (hoe hoger de intensiteit). Je hart moet harder werken om voldoende bloed naar de spieren te pompen.

Maximale hartslag (Maximum Heart Rate – MHR) en Rusthartslag (Resting Heart Rate –RHR)

Er zijn verschillende maatstaven voor je hartslag, de belangrijkste twee waarden zijn de rusthartslag en de maximale hartslag.

Maximale hartslag

De maximale hartslag is het maximaal/hoogst aantal hartslagen per minuut. De maximale hartslag verandert nauwelijks als gevolg van training, maar desalniettemin is je maximale hartslag belangrijk. Al je trainingszones worden namelijk bepaald aan de hand van je maximale hartslag.Voor het bepalen van je maximale hartslag zijn verschillende formules, de meest makkelijk te onthouden (en daarmee ook het minst accuraat) is 220 – leeftijd. Er zijn veel verschillende hartslagmeters die je trainingszones automatisch bepalen (op basis van leeftijd, lengte, gewicht en getraindheid).

Naast je maximale hartslag, geeft ook de rusthartslag of rustpols belangrijke informatie. Dit is de hartslag in rust. De rusthartslag is net als de maximale hartslag afhankelijk van een aantal factoren, zoals geslacht, leeftijd, getraindheid, postuur, lichaamspositie, emoties, medicijngebruik en zo zijn er nog tal van factoren die invloed hebben op onze hartslag.

Rusthartslag

De rusthartslag meet je ’s ochtends bij het opstaan in een liggende positie.De rusthartslag geeft o.a. informatie over hoe goed je hersteld bent. Een hogere rusthartslag kan een indicatie zijn voor vermoeidheid, ziekte, stress of overtraindheid.

Waarom is het belangrijk mijn rusthartslag te monitoren?

Hoe meer je traint, hoe lager je hartslag wordt. Vergelijk het met het doen van krachttraining. Door het doen van krachttraining worden je spieren sterker, hetzelfde gebeurt met je hart. Door te sporten train je het hart (en de rest van je lichaam). Het hart wordt groter en het pompt meer bloed per hartslag het lichaam in. Dus je kunt nu eenzelfde inspanning leveren met minder hartslagen.

Als je hard getraind hebt, heeft je hart even de tijd nodig om weer op normaal rustniveau te komen. In die tijd voorziet het hart de spieren en weefsels van voldoende zuurstof en om goed te kunnen herstellen. Dat is de reden waarom je hartslag een indirecte graadmeter is voor hoe goed je hersteld bent.

Het is belangrijk dat je de rusthartslag altijd ’s ochtends als je net uit bed komt meet. Je meet het dan altijd op hetzelfde moment van de dag, waarbij de condities steeds zoveel mogelijk hetzelfde zijn. Doe je dit niet dan zijn je metingen onbetrouwbaar (ten opzichte van eerdere metingen). Een verhoogde hartslag is een signaal van het lichaam dat het harder moet werken.

Een verhoogde ochtendhartslag (rustpols) kan al komen door onrustig slapen, maar ook door een harde training van de dag daarvoor. Het lichaam is bij een hartslag hoger dan normaal, nog niet goed hersteld. Daarmee is de rusthartslag een goede indicator voor hoe goed je hersteld bent.

Wat verteld mijn hartslag me nog meer?

• De juiste intensiteit voor het trainen van aerobe capaciteiten
• De intensiteit voor het verbeteren van anaerobe capaciteiten
• De tijd in bepaalde trainingszones
• De hersteltijden gedurende een intervaltraining
• De geschikte hersteltijd tussen trainingen in
• Signalen voor overtraindheid
• Indicaties voor oververhitting
• Signalen die wijzen op uitputting

En zo is er nog meer informatie die je kan afleiden van je hartslag.

Hartslag en zuurstofopname

Naast dat hartslag een goede maatstaf is voor de intensiteit van een training, heeft het ook een directe correlatie (een lineair verband) met de zuurstofopname van het lichaam.

Hoe getrainder je bent hoe stijler de curve (player A in de afbeelding hiernaast). Dat houdt in dat je voor een gegeven hartslag minder zuurstof nodig hebt en je lichaam dus efficiënter is in het gebruik van de ingeademde zuurstof, ten opzichte van iemand die minder goed getraind is.

Samenvattend

Hartslag is een belangrijke indicatie voor tal van factoren, zowel in rust als tijdens het sporten. Je hartslag geeft je waardevolle informatie tijdens een training, maar ook ’s ochtends vroeg als je opstaat en je jouw hartslag meet. Hoe beter je getraind raakt, hoe lager je rusthartslag wordt en hoe lager ook de hartslag op eenzelfde intensiteit.