11 Gouden hardloopregels
Hardloopregels, sommige weet je wellicht zelf, andere liggen misschien minder voor de hand. Met deze 11 gouden hardloopregels van topcoach Alberto Salazar (trainer van 2012 OS gouden/zilveren medaillewinnaar Mo Farah en Galen Rupp) kan je in ieder geval je voordeel doen. Met een aantal eenvoudige hardloopregels kan je al een heel eind komen, zonder dat je jouw hele trainingsschema om hoeft te gooien.
1. Wees consistent
Volg een trainingsschema dat gericht is op de lange-termijn en wat je vol kunt houden. Als je iedere week 3 dagen per week loopt, krijg je veel meer resultaat dan als je de ene week 0x traint, en dat die week daarna probeert in te halen door 5x te gaan trainen.
2. Neem rustdagen serieus
De dag na een zware training zijn altijd rustig – zelfs als je in de voorbereiding voor een wedstrijd zit. Vaak is dit gewoon rust, maar train je vaker dan is het een heel klein beetje ‘loslopen’ of wat alternatieve training zoals crosstrainen of fietsen. Na een zware dag heeft je lichaam herstel nodig. Hierop bestaan geen uitzonderingen.
3. Voer het aantal kilometers langzaam op
Voer het aantal kilometers dat je per week loopt, rustig op. Een regel hierbij is, is dat je per maand niet meer kilometers loopt, dan 10% van de wekelijkse kilometers die je maakt. Ongeacht hoe goed je je voelt, bouw dit (heel) rustig op. Dit heb je niet door totdat het te laat is en je te veel gelopen hebt.
4. Loop op zachte ondergrond
Asfalt en andere ondergrond zorgt voor een hogere schokbelasting op je
5. Loop sneller
Het is lastig om in wedstrijden harder te lopen dan dat je traint. Hoe snel je ook wilt lopen op een wedstrijd, vooraf moet je wat korte intervals gedaan hebben (intervaltrainingen) op het tempo dat minimaal gelijk is, of sneller dan je wedstrijdtempo. Ook heuveltrainingen zijn een goede manier om sneller te worden.
6. Maak je lichaam sterker
Verstandige hardlopers trainen hun hele lichaam. De armen zijn de impuls voor de benen. Niet alleen zijn sterke bovenbeenspieren van belang. Doe bodyweight-oefeningen om ook je bovenlichaam en core (buikspieren, rugspieren, en heupen) sterk te houden. Vermijd apparaten maar maak veel herhalingen met push-ups, pull-ups, en back raises.
7. Draag de juiste schoenen
Naast het hardlopen op een harde ondergrond, zorgen pronatie en instabiliteit van de voet en enkel ook voor het ontstaan van blessures. Hoe meer je hardloopt, hoe meer ondersteuning je voeten nodig hebben. De juiste schoenen zijn daarbij erg belangrijk.
8. Verbeter je hardlooptechniek
Iedere beweging die je tijdens het hardlopen gemaakt, moet ervoor zorgen dat je lichaam vooruit gaat. Met een goede hardlooptechniek voorkom je dat je teveel kracht verliest en energie verspeelt. Tijdens het hardlopen moet je lichaam recht zijn (met je rug licht voorover gebogen) en de voet waarmee je landt moet direct onder je geplaatst worden. Anders verlies je te veel energie, die je niet kan gebruiken om voorwaarts te bewegen.
9. Twijfel niet aan jezelf
Op sommige momenten zou je het liefst willen stoppen, en vraag je je zelf af waar je mee bezig bent. Juist op die momenten dat het ‘pijn’ doet moet je jezelf ‘pushen’ en niet twijfelen of je het wel kan. Ga er door heen, en denk niet dat je mentaal zwak bent.
10. Gebruik de technologie
11. Slechte trainingen bestaan niet
Er bestaan geen slechte trainingen, tuurlijk, de ene keer gaat het wat makkelijker dan de andere keer. Maar bekijk het altijd positief. Je hebt je training weer voldaan en hebt er weer iets van geleerd. Als je echt moe bent, of je voelt je niet goed is het misschien beter om je training over te slaan. Blijf niet hangen die éne slechte training, maar kijk naar hoeveel goede trainingen je gehad hebt. De boog kan niet altijd gespannen staan…