Bodyweight oefeningen: de 6 voordelen op een rijtje

Fit worden hoeft geen rocket science te zijn. Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht kunnen al heeft effectief zijn om te werken aan je conditie. Je vetverbrandingen ermee te verhogen, te werken aan stabiliteit en lenigheid. Maar ook kun je met bodyweight exercises sterker worden. Doordat je geen dumbells, halters, medicine balls, swiss balls of ander trainingsmateriaal nodig hebt, kan je snel wisselen van oefening waardoor je workout niet lang hoeft te duren. Bodyweight workouts kun je dan ook zo zwaar maken als je zelf wilt, door gewoon je rustpauzes kort te houden waardoor je hartslag  hoog blijft.

1. Super efficiënte workout

Misschien wel de nummer 1 reden om bodyweight oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen is dat ze super-efficiënt zijn. Onderzoek toont aan dat je in korte workouts uitstekende fitness resultaten kunt behalen met bodyweight exercises zoals plyometrische sprongoefeningen (Macaluso et all, 2012). Hier moet je veel spierkracht bij leveren en tegelijkertijd stijgt je hartslag ook snel.

2. Gecombineerde cardio- en krachttraining

Je hoeft in de sportschool echt niet een half uur op een hometrainer te gaan zitten om aan je conditie te werken. En  je hoeft ook niet met halterstangen en dumbells te gaan trainen om sterker te worden. Wissel snelle bodyweight caradio-oefeningen (zoals bijvoorbeeld 1 minuut lang burbeeps of jumping jacks) af met krachtoefeningen zoals opdrukken, of muurzitten. Hierdoor geef je de snelle spiervezels nog een extra impuls waardoor je spierkracht verder toenmeemt

3. Oefeningen op ieder niveau

Ongeacht je fitnissniveau, bodyweight oefenignen zijn er voor iedereen. Ze kunnen makkelijk aangepast worden naar ieders niveau. Je kunt de oefening moeilijker maken, het aantal herhalingen vergroten, de oefening langzamer uitvoeren (probeer dit maar eens met opdrukken). Net zoals je met krachttraining merkt dat je meer gewicht kunt gebruiken, merk je met bodyweight oefeningen dat je de oefening langer achter elkaar vol kunt houden

4. Versterkte core-stability

Core stability is van belang voor het goed bewegen van de ledematen Een sterke en stabiele romp (core = romp) zorgt voor een beter postuur (houding) en voorkomt disfunctioneren van het lichaam.

Core-stability is dan ook meer dan alleen het trainen van de buikspieren. Simpele bodyweight oefeningen spannen al veel van de buikspieren, rugspieren en bilspieren aan.uur (houding) en voorkomt disfunctioneren van het lichaam. De romp vormt namelijk het centrum van ons lichaam (vandaar de naam core of kern) van waaruit veel van de (alledaagse) bewegingen die we maken geïnitieerd worden.

5. Verbeterde flexibiliteit

Bodyweight trainingen voor zowel je kracht als flexibiliteit gaan prima samen. Bodyweight oefeningen die je uitvoertbinnen de zogenaamde full range of motion oftewel de bewegingsvrijheid van je gewrichten (zoals enkel, knie, heup, maar ook ellenboog en schouder), zorgen ervoor dat je gewrichten beter kunnen bewegen. Wat leidt tot een verbeterde houding en zelfs de kans op blessures kan verminderen (Micheo et al, 2012).

Die flexibiliteit is belangrijk om niet ‘stijf’ te worden, zoals je ongetwijfeld wel eens gevoeld hebt. Het verbeteren van je flexibiliteit doe je eigenlijk heel eenvoudig door rekoefeningen te doen.

6. Vergroot je balans

Bodyweight oefeningen zijn prima geschikt om je balans te vergroten. Als je met gewicht traint is dit vaak lastiger. Neem nu een normale squat met alleen lichaamsgewicht. Deze kan je moeilijker maken door er een single leg squat van te maken (met je achterste been op een verhoging). Hierbij train je veel meer de motorisch fijne spieren die je bij het trainen met gewicht minder traint. Op die manier vergroot je de balans en controle.

Daarnaast kan je ook hele eenvoudige oefeningen doen zoals het staan op één been, daarna iets door je knieën heen te zakken en om het echt moeilijk te maken je ogen dicht te doen.

Je zult merken dat je op die manier echt je voeten en enkels aan het werk zet.

Need some inspiration?

Laat een reactie achter of neem contact op.

Bronnen:

Macaluso, F., Isaacs, A.W., and Myburgh K,H. (2012). Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. Journal of Athletic Training, 47 (4): 414-220

Micheo, W., Baerga, L. and Miranda, G. (2012). Basic principles regarding strength, flexibility, and stability exercises. Journal of Injury, Function, and Rehabilitation, 4 (11) 805-11.