Hoe train je de hamstrings?
De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren en hebben als voornaamste functie om het bovenbeen te strekken. Met name tijdens het hardlopen zorgen de hamstrings ervoor dat we vooruit gaan. Zonder een goede hamstringfunctie wordt het heel lastig om voldoende voorwaartse snelheid te maken. De paslengte is dan niet groot genoeg, waardoor je minder efficiënt hardloopt. Goed getrainde atleten en met name sprinters, hebben een maximale strekking in hun hamstrings. Door de explosiviteit die vanuit de hamstrings wordt opgewekt zijn ze in staat om hard te lopen met een voor hun optimale paslengte, waardoor je uiteindelijk sneller loopt.
De hamstrings krijgen het dan ook zwaar te verduren tijdens (sub)maximale hardloopinspanningen. De hamstrings (de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) moeten in korte tijd zoveel mogelijk kracht leveren. Dit houdt in dat ze zich snel moeten kunnen aanspannen (tijdens het strekken van het bovenbeen) en ontspannen (tijdens het buigen van het bovenbeen). Maar ook als je minder hard loopt, spelen je hamstrings een cruciale rol.
Veel hardlopers hebben een quad dominance, dat houdt in dat de voorkant van de bovenbeenspieren (de quadriceps) sterker zijn dan de achterkant van de bovenbeenspieren (de hamstrings). Beide spiergroepen moeten nauw met elkaar samenwerken tijdens het hardlopen. Dit moet zo efficiënt mogelijk gebeuren, waarbij het krachtsverschil zo beperkt mogelijk is (er is namelijk altijd wel een verschil tussen quadriceps/hamstrings en links/rechts).
Zo’n krachtsverschil, leidt met name onder vermoeidheid tot een aangepaste looptechniek. Hierbij proberen de quadriceps de functie van de hamstrings te compenseren, waardoor ze meer en dus ook zwaarder belast worden. Dit is het gevolg van de hamstrings die hun normale functie niet goed genoeg meer uitvoeren: ze strekken minder, waardoor de looppas verkort wordt.
Daarnaast zorgen de krachten die tijdens het strekken ontstaan ook voor een zware belasting op de hamstrings. Met name in de zweeffase ontstaan de meeste hamstringblessures (Heiderscheit et al. 2010). Gedurende het tweede gedeelte van de zweeffase zijn de hamstring op lengte en absorberen ze de energie van het afremmen van het bovenbeen – in voorbereiding op het voetcontact
Effectieve hamstringoefeningen
Er zijn verschillende oefeningen om je hamstrings sterker te maken. Sommige zijn effectief, andere zijn minder functioneel (het uitvoeren van een beweging zoals de spiergroep ook in het dagelijks leven gebruikt wordt). Functionele hamstringoefeningen zijn dus oefeningen waarbij de hamstrings in hun strekbeweging getraind worden – net als tijdens het hardlopen gebeurt.
Retroflexie is het naar achter bewegen van je been in een gestrekte positie. Dit is dus exact gelijk aan de strekbeweging tijdens het lopen. Retroflexie of leg extension is daarmee een van de meest functionele oefeningen voor de hamstrings die er zijn. Bijkomend voordeel is dat je deze oefening éénbenig uitvoert waardoor je alleen de hamstringspieren aanspant in het been wat je traint. Train je hamstrings vooral op spieruithoudingsvermogen, tussen de 12 en 16 herhalingen per been.
Swiss ball hamstring roll-outs
Een Swiss ball of stability bal s een grote bal waar je verschillende – met name balans oefeningen op kunt doen. Ga op je rug liggen met je voeten op de bal en je benen gestrekt. Trek de bal nu rustig naar je toe en strek weer uit. Nu train je de buig- en strekbeweging waarbij het belangrijk is dat je heupen hoog blijven – zo train je namelijk ook je core-stabilty.
De goodmorning, de deadlift en de squat zijn effectieve oefeningen voor de core en het hele onderlichaam. Van deze drie oefeningen is de goodmorning de beste oefeningen voor je hamstrings – mits je je bovenbenen goed gestrekt houdt waardoor er veel rek op je hamstrings komt. De goodmorning kan je zwaarder maken door met meer gewicht te trainen, of de opgaande beweging (het strekken van de heupen) sneller uit te voeren.
Bij de deadlift en de squat pak je ook wat meer billen mee.
De goodmorning vind ik persoonlijk makkelijker door de stang in je handen te houden. Nu komt er iets minder
Nog meer oefeningen voor je hamstrings, je bovenbenen en je core?
Houd mijn website in de gaten, binnenkort meer…
Bronvermelding:
B. C. Heiderscheit., M. A. Sherry, P.T. Silder., E. S. Chumanov, and D.G. Thelen. (2010). Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. Journal Orhop Sports Phys. Ther. 40(2): 67-81.