Trainen voor de Dam tot Damloop: waar moet ik op letten?

Nog 2 maanden en dan is het zover, dan staat het grootste hardloopevenement van Nederland weer op de agenda. Dit jaar wordt de Dam tot Damloop voor de 30^e keer gehouden. En speciaal voor deze jubileumeditie is er ook een Dam tot Dam by Night (van 4 Engelse mijl). Zo’n 65.000 mensen zullen het weekend van 20 en 21 september hun hardloopschoenen aantrekken.

De Dam tot Damloop is een waar hardloopfestijn. Startend vanaf de Prins Hendrikkade in Amsterdam, en – na 16.1 km – finishend in het centrum van Zaandam. Die 10 Engelse mijl zorgt net voor wat meer uitdaging dan een 10 km en is voor de mensen die een halve marathon te lang vinden een goed alternatief.

Voor velen zal het niet de eerste keer zijn dat ze meedoen aan de Dam tot Damloop, maar er zijn ook genoeg mensen die net beginnen met hardlopen en zich voor het eerst aan deze afstand wagen. Waar moet je op letten in de voorbereiding op de Dam tot Damloop?

 1. Zorg dat je goed getraind hebt

Sommige mensen denken dat die 10 Engelse mijl een afstand is waarbij je geen lange duurlopen hoeft te doen. En het eigenlijk niet zo veel uitmaakt hoe goed je getraind bent.

Je zou niet de eerste zijn die die fout maakt.

Loop je nog niet zo lang hard,  probeer je trainingsschema
dan zo goed mogelijk te volgen.
En zorg dat je minimaal een keer
15 km achter elkaar hardgelopen hebt. Je weet dan hoe het is om
die afstand af te leggen.

2. Bepaal hoe hard je wilt lopen

Als je weet hoe hard je wilt lopen kan je dit tempo (iets langzamer, en iets sneller) trainen tijdens je duurtrainingen, of intervaltrainingen. Het zorgt daarnaast voor een goede motivatie om als doel te hebben onder een bepaalde tijd te lopen.

Bepaal je gewenste eindtijd door bijvoorbeeld 5 km op je wedstrijdtempo te lopen. Doe je hier 30 minuten over, dan heb je zo’n 100 minuten nodig om de Dam tot Damloop te lopen. Tel er nog  5 minuten bij op, doordat je langer achter elkaar hardloopt.

3. Blijf heel – voorkom blessures

Het voorkomen van blessures is altijd beter dan genezen. Of je nu een ervaren hardloper bent. Of iemand die net begint met hardlopen. Iedere hardloper moet trainen om trainen om ‘in vorm’ aan de start te staan. Helaas ontstaan er ook blessures. Voorkom hardloopblessures en laat je vroegtijdig behandelen door een fysiotherapeut als je ergens last van hebt.

Hier vind je tips over het voorkomen van blessures.

4. Houd rekening met trainen in de warmte

In deze periode ben je (waarschijnlijk) nog volop in training. Zeker de afgelopen dagen is het erg warm geweest. Zorg ervoor dat je rekening houdt met het trainen in de warmte. Pas je trainingsintensiteit aan, en probeer hardlopen op het heetst van de dag te vermijden.

Meer weten over sporten in de warmte? Hier vind je extra tips over trainen in warme omstandigheden

5. Train de rest van je lichaam

Hardlopen kan erg zwaar zijn. Bij iedere landing vindt er een schokbelasting plaats, waarbij je spieren, pezen en gewrichten ervoor zorgen dat je lichaam niet ‘in elkaar zakt’.  Bodyweight oefeningen, of lichte krachtoefeningen zorgen voor een sterker en belastbaarder lichaam. Een sterker lichaam kan niet alleen blessures voorkomen, het zorgt ook voor meer snelheid en power.

6. Rust = trainen

Veel hardlopers willen in de laatste 2 weken nog hard trainen om zo goed mogelijk aan de start te staan. Als je in de laatste 2 weken nog trainingen gaan inhalen, dan ben je te laat. Zo’n 10 dagen van te voren begint het zogenaamde taperen  of tapering of. Dit houdt in dat je lichaam minder hard gaat trainen en meer rust krijgt, waardoor je in optimale conditie aan de start staat.

Doe je laatste lange duurloop ongeveer 14 tot 10 dagen voor de wedstrijddag. Daarna kan je wat meer nadruk leggen op snelheid. Dus kortere trainingen op een hogere intensiteit. Zorg dat je goed uitgerust aan de start staat en dan ben je er helemaal klaar voor!

Hoe zit jouw voorbereiding eruit? In het volgende blog geef ik je een aantal trainingen die goed in de voorbereiding passen.

Veel succes met trainen.