Marathonvoorbereiding: koolhydraatstapeling (2/2)

Een goede marathonvoorbereiding bestaat niet alleen uit het doen van je trainingen. Zeker als je veel loopt is het belangrijk goed te herstellen, waarbij gezonde voeding essentieel is. In de laatste week voor de marathon, of beter gezegd in de laatste paar dagen maken veel marathonlopers gebruik van koolhydraatstapeling.

Het stapelen van koolhydraten is gebaseerd op het maximaliseren van de glycogeenvoorraad in de spieren. Doordat een marathon een langdurige inspanning is, raken de hoeveelheid koolhydraten naar verloop van tijd op. Het gevolg: een leeg gevoel, niet meer vooruit kunnen komen oftewel de ‘man met de hamer’.

Eerder heb je kunnen lezen wat het principe achter koolhydraatstapeling is en welke strategieën je hierbij kunt toepassen. Zelfs 1 dag koolhydraatstapeling blijkt effectief te zijn voor het vergroten van de hoeveelheid opgeslagen glycogeen (de verzamelnaam voor koolhydraten) in de spieren. Hieronder lees je hoe je het stapelen van koolhydraten het beste kunt timen, het type koolhydraten dat je moet nemen en wanneer dit helemaal geen zin heeft.

Timing van koolhydraatstapeling

Ongeacht het type en de duur van de koolhydraatstapeling protocollen die gebruikt worden, wordt er altijd tot één dag voor de wedstrijd gestapeld met koolhydraten. Dit komt doordat lang onduidelijk is geweest hoe lang de hoeveelheid koolhydraten in de spieren verhoogd blijven. Echter is nu veel meer duidelijk over de timing van koolhydraten en hoe lang de concentratie verhoogd blijft. Spierglycogeen blijft verhoogd enkele dagen na een koolhydraatstapeling.

In de eerder genoemde studie van Gofort et al. (2003), stijgt de concentratie glycogeen in de spieren significant in de 3 dagen na een hoge koolhydraatinname (+/- 80% van de energie-inname). Een blijft nog eens verhoogd in de 3 dagen na een gematigde koolhydraatinname (56%). Ander onderzoek heeft aangetoond dat GD inspanning met daaropvolgend koolhydraatstapeling het spierglycogeen niveau voor 5 dagen verhoogt houdt (60% koolhydraatinname en gematigde inspanning).

Type koolhydraten

In de praktijk wordt vaak gebruik gemaakt van een combinatie van simpele, complexe, vaste en vloeibare koolhydraten. Het is algemeen geaccepteerd dat het type koolhydraten niet van dergelijk belang is voor het supercompenseren van de spieren, zolang de inname van de koolhydraten maar voldoende is.

De hoeveelheid koolhydraten die ingenomen moeten worden om een voldoende hoeveelheid binnen te krijgen, is afhankelijk van het type koolhydraat. Van voedingsmiddelen met een hoge koolhydraatinhoud (pasta, rijst) hoeft minder te worden ingenomen dat van voedingsmiddelen met een lage CHO (carbohydrate) inhoud. Dranken met een hoge CHO waarde (frisdrank, limonade) kunnen in één keer veel van de koolhydraten leveren, zonder een extra ‘bulk’ in je dagelijkse voedingspatroon te vormen.

In sommige stapel protocollen kan de glycemische index (GI) een rol spelen. Voedingsmiddelen
met een hoge GI waarde blijken binnen de eerste 24 uur na een glycogen depleting (glycogeen uitputtende) inspanning te zorgen voor een betere opslag van glycogeen, dan voedingsmiddelen
|met een lage GI waarde (Burke, et al. 2000). Vooral met een 1-daags ladingsprotocol (de dag voor de marathon) hebben voedingsmiddelen met een hoge GI waarde dus de voorkeur (ze slaan het glycogeen sneller op).

Preloading en vetverbranding

Het vermogen om vet te verbranden is gunstig voor het ‘sparen’ van je koolhydraten. Met name tijdens de lange rustige duurloop train je het lichaam om vet in plaats van koolhydraten te verbranden. De vetverbranding wordt enerzijds gestimuleerd door training, anderzijds door een hoog vet dieet. Door enkele dagen of zelfs enkele weken voor de marathon meer vetten te eten vinden gedurende inspanning verschillende metabolische veranderingen in het lichaam plaats, hierbij wordt de vetverbranding gestimuleerd (t.o.v. het verbranden van koolhydraten). Het aanvullen van de koolhydraatreserves tijdens een rustdag in combinatie met een hoge CHO inname hebben vervolgens geen negatief effect op deze adaptatie (Burke, et al. 2000).

Wanneer heeft koolhydraatstapeling geen effect?

Er is weinig twijfel over het belang van koolhydraatstapeling voor duurinspanningen. Toch moeten hardlopers voorzichtig zijn in de aanname dat carbohydrate loading de toename in de glycogeenvoorraad sterk vergroot en dit automatisch leidt tot betere prestaties. De mate waarin supercompensatie in het spierglycogeen plaatsvind verschilt aanzienlijk. Met een toename van slechts 25% tot bijna een verdubbeling van de preloaded (voor het laden) waarde.

De relatie tussen postloading (na het laden) toename in het spierglycogeen en de prestatieverbeteringen zijn incosistent (Sedlock, 2008). Koolhydraatstapeling kan voor duuratleten een effectieve manier zijn om prestaties te verbeteren. Terwijl voor andere atleten dit niet opgaat. Factoren die van invloed kunnen zijn (ongelimiteerd) de koolhydraatstapelingsstrategie die wordt toegepast, het type koolhydraten dat wordt ingenomen, de inspanning die voor en tijdens het laden gedaan wordt, of een hoog vet dieet/adaptatie wordt toegepast of niet. Een al dan niet glycogeen uitputtende inspanning voordat wordt begonnen met laden, de timing van de supercompensatie en ook geslacht heeft invloed.

Factoren die voor vrouwen van belang zijn, zijn onder andere de totale energie-inname, de hoeveelheid koolhydraten hiervan, en de menstruele cyclus van de vrouw. Vrouwen nemen namelijk minder koolhydraten op als de totale energie-inname te laag is.

Koolhydraatstapeling heeft alleen zin bij duurinspanningen. Koolhydraatstapeling kan alleen een prestatie bevorderend effect hebben bij inspanningen die tenminste 90 minuten duren. Voor veel hardlopers die een 10km lopen heeft het dus geen zin om veel koolhydraten in de dagen voor de wedstrijd in te nemen. Dit komt doordat het lichaam niet door de koolhydraatvoorraad heen raakt en er dus ook geen reden is om extra koolhydraten in te nemen.

Als marathonloper heb je dus een goed excuus om de dagen voor de marathon flink te snoepen. Winegums, nougat en marsepein zitten vol met suikers, ideaal om te nemen (en nog lekker ook!).

Bronvermelding:

Burke, L.M., D.J. Angus, G.R. Cox, et al. (2000). Effect of fat adaptation and glycogen restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J. Appl. Physiol. 89:2413Y2421.

Goforth, H.W., D. Laurent, W.K. Prusaczyk, et al. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 285:E1304YE1311.